Jeśli rozpocząłeś 2018 rok skacząc głową w przód do kopnięcia zdrowia, szanse są takie, że kupiłeś awokado w ciągu ostatnich 10 dni. Prawdopodobnie zamieniłeś też chipsy na migdały, jeśli chodzi o przekąski, i będziesz dodawał masło orzechowe bez cukru do wszystkiego, co tylko przyjdzie ci do głowy.
I to wszystko jest świetne – naprawdę jest. Potrzebujemy zdrowych tłuszczów, aby dać nam energię. Ale jeśli posuniesz się za daleko ze spożyciem tłuszczu – bez względu na to, jak zdrowy jest – zaczniesz obserwować niekorzystne skutki dla swojego ciała.
Helen Bond, dietetyk konsultant w The Harley Medical Group wyjaśnia: „Nie potrzebujemy dużej ilości tłuszczu, a wielu z nas spożywa zbyt dużo tłuszczów nasyconych – rodzaj tłuszczu, który wypycha w górę nasz poziom cholesterolu. Podczas gdy tłuszcze nienasycone mogą oferować korzyści dla zdrowia serca, gdy są stosowane w odpowiednich ilościach, nadal ważne jest, aby zarządzać ilością spożywanych.”
Bond zauważa włączenie tłuszczu do diety jest niezbędne dla dobrego zdrowia. „To dostarcza energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych, że nasze ciała nie mogą zrobić na własną rękę,” mówi. Omega-3 tłuszcze w szczególności, które można znaleźć w takich jak łosoś, sardynki, orzechy włoskie i więcej, są korzystne dla naszego serca, mózgu i zdrowia oczu. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są natomiast potrzebne dla „zdrowych oczu, skóry, zdrowia kości i odporności, ochrony naszych komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników z zanieczyszczeń oraz dla prawidłowego krzepnięcia krwi”.
Więc zdecydowanie robisz właściwą rzecz włączając tłuszcz do swojego codziennego spożycia w sposób inny niż jedzenie diety składającej się wyłącznie z sera. Ale ile tłuszczu to odpowiednia ilość tłuszczu?
„Najlepszą radą jest trzymanie się zalecanego dziennego spożycia”, mówi Bond. „NHS radzi, aby kobiety nie powinny jeść więcej niż 70g tłuszczu dziennie, a przeciętny mężczyzna nie więcej niż 95g”.
Jeśli rzeczywiście regularnie przekraczasz tę ilość tłuszczu w swojej diecie – czy to za pomocą pozornie zdrowych, czy niezdrowych środków – możesz spodziewać się kilku możliwych rezultatów:
1. Podwyższony cholesterol
„Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co może zwiększyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca” – mówi dietetyk, dodając: „Nawet jeśli twój poziom cholesterolu jest zdrowy, ważne jest, aby ograniczyć tłuszcze nasycone i jeść zrównoważoną dietę, aby twoje ciało, umysł i serce mogły dobrze funkcjonować”.
„Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej i znajdują się w tłustych kawałkach mięsa i przetworzonego mięsa, pełnotłustego nabiału i śmietany, oleju palmowego i wyrobów piekarniczych, takich jak ciasta, ciastka i herbatniki.”
Ale tłuszcz nasycony można również znaleźć w produktach, które są promowane jako zdrowe alternatywy. „Pomimo szumu wokół oleju kokosowego, nie ma wystarczającej ilości badań, aby udowodnić którykolwiek z jego’ rzekomych korzyści,” mówi Helen Bond. „Dodatkowo, olej kokosowy jest jednym z niewielu olejów roślinnych, które są załadowane nasyconymi tłuszczami – jedna łyżka stołowa (15g) oleju kokosowego zawiera 13g tłuszczów nasyconych – 65% maksymalnej dziennej ilości tłuszczów nasyconych dla kobiety!”. Przypomnienie, że warto zrobić swoje badania przed wskoczeniem na bandwagon zdrowych trendów żywieniowych.
2. Poszerzanie talii
„Tłuszcz przenosi smak, sprawia, że pokarmy są bardziej smaczne i zwiększa sytość” – wyjaśnia Bond. Dodaje, że również zachęca „uczucia pełności, więc dieta odchudzająca, która zawiera trochę tłuszczu jest bardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie, ponieważ jest to bardziej przyjemne niż bardzo niskiej zawartości tłuszczu egzystencji”. Ale – i to przychodzi z wielkim ale – to będzie działać tylko wtedy, gdy jest zrównoważony prawidłowo.
„Niektóre tłuszcz jest dobry, więcej nie jest lepiej, i liberalnie mżawka olej na jedzenie à la Jamie Oliver, lub dodając nobs masła jak James Martin w naszej kuchni może sprawić, że jedzenie ciężkie z niepotrzebnego tłuszczu, tłuszczów nasyconych i kalorii. To nie jest dobra wiadomość dla twojej talii i zdrowia serca”, mówi dietetyk.
„Cały tłuszcz, czy „dobry” tłuszcz nienasycony, czy „zły” tłuszcz nasycony i tłuszcz trans, zawiera tyle samo kalorii (tłuszcz jest najbardziej gęstym energetycznie składnikiem odżywczym, dostarczającym 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kcal na gram białka i węglowodanów). Jedzenie zbyt dużej ilości kalorii – niezależnie od tego, z którego makroskładnika pochodzą – oznacza, że przybierzesz na wadze.”
Avocado
„Podczas gdy możesz czuć się cnotliwie, pałaszując awokado, bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone i witaminę E o właściwościach przeciwutleniających, ten owoc sałaty nadal jest kaloryczny. Każde spożyte awokado dostarcza około 267 kcal i 27,6 g tłuszczu – to 39% zalecanego całkowitego spożycia tłuszczu w ciągu dnia” – mówi Helen Bond.
Orzechy
„Orzechy mają również 'aureolę zdrowia’ w świecie przekąsek i chociaż nie ma wątpliwości, że są małą jaskinią Aladyna dającą zdrowie, składniki odżywcze, zdrowe dla serca tłuszcze i dzięki wysokiej zawartości błonnika nie wszystkie kalorie są wchłaniane, wciąż są wysokokaloryczne. Dlatego wielkość porcji jest kluczowa. Trzymaj się zalecanej porcji 30g lub jednej garści. Chrupanie 100g torebki orzeszków ziemnych przed telewizorem oglądając ulubioną telenowelę dostarczy 614 kcal – około 1/3 Twojego zapotrzebowania na kalorie na ten dzień i 51g tłuszczu – ponad 70% zalecanego całkowitego spożycia tłuszczu na ten dzień.”
Jogurt
„Jogurt grecki może być twoim jogurtem z wyboru do dolania na poranne płatki śniadaniowe, i chociaż pochodzi z cennym wapniem budującym kości i białkiem, garnek 150g dostarczy 144 kcal, 7,5g tłuszczu i 5,4g tłuszczu nasyconego – to jedna czwarta zalecanego dziennego maksymalnego spożycia tłuszczów nasyconych.”
3. Jeśli jesteś w ciąży – szkoda dla nienarodzonego dziecka
„Tłuste ryby, takie jak makrela, śledzie, łosoś, sardynki, sardynki, sardynki, pstrąg i świeży tuńczyk są najbogatszym źródłem niezbędnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, potrzebnych dla zdrowego mózgu i serca”, wyjaśnia Bond. Ale podczas gdy obecnie zaleca się, że powinniśmy dążyć do spożywania dwóch porcji ryb w tygodniu (z których co najmniej jedna powinna być tłusta), warto zauważyć, że dziewczęta i kobiety w wieku rozrodczym zaleca się jeść nie więcej niż dwie porcje tłustych ryb w tygodniu (jedna porcja to 140g, gotowane wagi). „Dzieje się tak, ponieważ tłuste ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, w tym więcej rtęci niż inne rodzaje ryb, a to może zaszkodzić układowi nerwowemu dziecka” – mówi dietetyk.
Follow Cat on Instagram.