Kiedy słyszysz słowa „dojść do formy”, czy obrazy wyrzeźbionych piersi i wybrzuszonych bicepsów pojawiają się w twojej głowie, czy też masz na myśli coś innego? Według Healthline, to może trwać dłużej niż sześć tygodni, aby zobaczyć wyniki w lustrze po rozpoczęciu zdrowia i fitness rutyny. Jednak zaczniesz doświadczać korzyści z uzyskania kształtu w zaledwie 14 dni. Tak długo, jak trzymać się go, sprawność fizyczna będzie follow.
What Does „Getting in Shape” Look Like?
Istnieje wiele korzyści z coraz w kształcie i wiele sposobów, aby się tam dostać. Aby znaleźć sposób, który jest odpowiedni dla Ciebie, warto wiedzieć, pięć elementów sprawności fizycznej.
Skład ciała
Skład ciała jest mierzona przez obliczenie ilości tłuszczu w organizmie, jak to się odnosi do masy mięśniowej. Zdrowy skład ciała jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w uniknięciu chorób serca i cukrzycy. Według Precision Nutrition, zdrowy zakres tkanki tłuszczowej wynosi od 10 do 20 procent dla mężczyzn i od 20 do 32 procent dla kobiet. Wszystko poniżej tego jest uważany za atletyczny.
Ten element fitness jest to, co większość ludzi odnosi się do kiedy mają na celu, aby uzyskać w kształcie. Jest to klucz do rzeźbienia ciała w sposób, który sprawia, że czujesz się atrakcyjny i pewny siebie. Tłuszcz w organizmie można obliczyć na kilka sposobów.
- Pomiary obwodu za pomocą taśmy mierniczej
- Calipery, które szczypią obszary tłuszczu
- Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), która mierzy ilość wody w organizmie.
- Zbiornik do zanurzania, znany również jako hydrostatyczny test tkanki tłuszczowej.
Badanie z 2016 roku w American Journal of Clinical Nutrition odnotowało znaczące wyniki w ciągu mniej niż czterech tygodni dla uczestników, którzy stosowali dietę wysokobiałkową w połączeniu z intensywnym reżimem ćwiczeń. Aby uzyskać trwałe rezultaty, większość trenerów osobistych zaleca trzymanie się umiarkowanego programu przez co najmniej trzy do sześciu miesięcy przed przejściem do programu konserwacji.
Wytrzymałość sercowo-oddechowa
Wytrzymałość sercowo-oddechowa to zdolność do posiadania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego dobrze funkcjonującego podczas ćwiczeń. Jeśli możesz prowadzić rozmowę bez zmęczenia podczas umiarkowanej aktywności, Twoja wytrzymałość jest całkiem dobra. Innym sposobem na sprawdzenie swojej wytrzymałości jest zmierzenie i porównanie tętna w spoczynku, podczas treningu i po jego zakończeniu. Ogólna zasada dotycząca docelowego tętna podczas ćwiczeń to 220 uderzeń na minutę minus Twój wiek. Na przykład, jeśli masz 50 lat, Twoje docelowe tętno wynosi 220-50, czyli 170 uderzeń na minutę. Jednakże, wartość ta będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej i wszelkich schorzeń, które mogą mieć na nią wpływ, takich jak astma lub niskie ciśnienie krwi. Jeśli Twoje tętno szybko wraca do normy po ćwiczeniach, Twoja wytrzymałość jest ponadprzeciętna.
Badania z 1991 roku potwierdzają, że zauważysz wzrost poziomu wytrzymałości w ciągu dwóch do czterech tygodni od rozpoczęcia konsekwentnego programu cardio. Jest to mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, aby ustąpiła początkowa bolesność, abyś zauważył wzrost energii i abyś mógł łatwiej oddychać podczas treningu i w spoczynku. Jeśli masz na myśli jakieś wydarzenie, takie jak bieg na 5 lub 10 km, rozpocznij trening co najmniej 60 dni wcześniej, abyś mógł pracować nad swoją drogą w milach.
Siła mięśni
Ten składnik sprawności fizycznej to zdolność do wykorzystania mięśni w ich pełnym zakresie. Pomyśl o najcięższym ciężarze, który możesz podnieść w bicepsie lub maksymalnej liczbie funtów, które możesz utrzymać podczas próby wykonania tylko jednego przysiadu. To jest właśnie Twoja siła mięśniowa. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi lub tkanki tłuszczowej, możesz ulec pokusie zbagatelizowania roli siły mięśni w procesie dochodzenia do formy. Nie popełniaj tego błędu. Im silniejsze staną się mięśnie, tym bardziej się rozrosną, tworząc pożądaną definicję. Na dłuższą metę twoja siła fizyczna sprawi, że wszystkie twoje treningi będą łatwiejsze.
Solidna rutyna treningu oporowego jest wymagana, aby uzyskać kształt z siłą mięśni. Badanie z 2015 roku i badanie z 2016 roku zarówno zgłosiły duże zyski w sile i wielkości mięśni uczestników w ciągu dwóch miesięcy z zaledwie trzema treningami w tygodniu. Jeśli przygotowujesz się do wydarzenia, takiego jak konkurs kulturystyczny lub fizyczny, zaplanuj spędzenie co najmniej czterech do sześciu miesięcy na treningu z odpowiednim przygotowaniem posiłków na miejscu.
Wytrzymałość mięśni
Cechą charakterystyczną wytrzymałości mięśni jest powtarzanie. Podczas gdy siła mięśni zadaje pytanie „jak dużo”, wytrzymałość zadaje pytanie „jak dużo” lub „jak długo?”. „Porażka” to termin używany do opisania momentu, w którym osiągasz granicę wytrzymałości mięśniowej. Na przykład, jeśli jesteś w stanie utrzymać deskę przez 60 sekund, zanim upadniesz na podłogę, to znaczy, że osiągnąłeś porażkę, a Twoja wytrzymałość mięśni brzucha wynosi 60 sekund. W przypadku ćwiczeń takich jak pompki, licz ilość powtórzeń, które wykonasz zanim twoje ramiona się poddadzą. Są one luźno określane jako „testy sprawnościowe.”
Według badania z 2017 roku, połączenie pracy siłowej o wysokiej liczbie powtórzeń i treningu cardio pomogło zwiększyć wytrzymałość mięśniową u sportowców w ciągu mniej niż sześciu tygodni. Jeśli jesteś zainteresowany tą metodą uzyskania kształtu, możesz przetestować swoją wytrzymałość mięśniową za pomocą desek, pompek, przysiadów, wypustek, przysiadów, przysiadów i izometrycznych wyprostów pleców. Dodaj jedno ćwiczenie z każdej głównej grupy mięśniowej do każdego treningu, aby zobaczyć poprawę.
Elastyczność
Elastyczność to zdolność do poruszania stawami ciała w pełnym zakresie ruchu. Jest to najczęstszy element, który jest pomijany w programie fitness. Mimo to, jest kluczem do utrzymania równowagi. Brak elastyczności jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób doznaje kontuzji podczas ćwiczeń i wykonywania zwykłych czynności. Zwiększenie elastyczności nie tylko pomoże Ci uniknąć kontuzji, zmniejszy napięcie mięśni i złagodzi ból stawów. Da Ci również możliwość bardziej efektywnego wykorzystania mięśni, dzięki czemu zużyjesz mniej energii na podnoszenie ciężarów, poruszanie się z większą mocą i prędkością oraz zwiększenie równowagi i zwinności.
Przegląd literatury dotyczącej elastyczności z 2012 r. wykazał znaczny wzrost elastyczności uczestników pod koniec 10-tygodniowych programów o różnym charakterze. Najbardziej skuteczne w wydłużaniu mięśni okazało się rozciąganie wspomagane. Jednak połączenie ćwiczeń siłowych, cardio i rozciągania jest zalecane w celu utrzymania mięśni i funkcjonalnego zakresu ruchu.
Twoja recepta na powrót do formy
Niezależnie od tego, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś bardzo aktywny, zawsze istnieją sposoby na poprawę poziomu sprawności fizycznej. To, ile czasu zajmie Ci dojście do formy, zależy od zdrowych nawyków, które jesteś gotów przyjąć.
- Ćwicz trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 20 do 30 minut.
- Zastosuj zdrową dietę.
- Zmniejsz stres poprzez medytację, masaż i inne techniki radzenia sobie ze stresem.
Zacznij już dziś
Pamiętaj, że powrót do formy nie jest celem. To ciągły proces. Zamiast koncentrować się na tym, ile czasu zajmie Ci dojście do formy, skup się na przyjęciu odpowiednich nawyków. Jedząc dobrze i poruszając swoje ciało, można zacząć czerpać korzyści z lepszego zdrowia poprzez fitness od razu. W ciągu dwóch tygodni zaczniesz odczuwać korzyści płynące z ćwiczeń i prawidłowego odżywiania. W ciągu czterech do ośmiu tygodni tkanka tłuszczowa zmniejszy się, a masa mięśniowa, siła i wytrzymałość zwiększą się. Wkrótce pojawi się także elastyczność. Kiedy Twój obecny reżim stanie się zbyt łatwy, będziesz musiał zwiększyć intensywność ćwiczeń do następnego poziomu. Jest to proces ciągły, a wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej, poczujesz się silniejszy, bardziej energiczny i pewny siebie. Jeśli chcesz kontynuować widząc poprawę kondycji, zachować zwiększając wysiłek, aż dojdziesz do punktu, że jesteś gotowy, aby utrzymać je.
.