Recently I surprised the hell out of myself and beat 16,659 other people to win Warrior Dash.
Bez żadnego doświadczenia w trenowaniu Warrior Dash lub z jakąkolwiek przeszkodą.
Byłem bardziej zaskoczony niż ktokolwiek. Kto ja? Po prostu dobrze się bawiłem!
Zabawne jest to, że – w ogóle nie trenowałem do tego. Mój trening 5k bardzo pomógł, ale nie robiłem żadnych ćwiczeń na siłowni ani nie ćwiczyłem na żadnych przeszkodach. Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobiłem, pokażę ci, jak trenować do Warrior Dash bez żadnego doświadczenia z przeszkodami.
Decyzja o ściganiu się w Warrior Dash zrodziła się z pytania, które staram się zadawać częściej w życiu: Dlaczego nie! Zebrałem moją żonę i dwóch innych przyjaciół i zrobiliśmy wędrówkę do południowo-wschodniego Maryland na start o 8:30 w sobotę rano.
Choć mieliśmy wystarczająco dużo czasu, zanim nasza fala miała się rozpocząć, nie stosowałem się do mojej typowej rutyny przed wyścigiem. Z zaledwie 12 minutami biegu przed wyścigiem, bez rozkroków i z ograniczoną dynamiczną rozgrzewką, nie byłem pewien, czy mogę biec szybko.
I szczerze mówiąc, to nie był mój cel. Z ciężkim 5k w poprzedni weekend i duathlonem zbliżającym się za tydzień, moim jedynym celem była zabawa i sprawdzenie, czy Warrior Dash może sprostać szumowi.
Moje doświadczenie doprowadziło mnie do napisania darmowego raportu, w którym nakreśliłem pięć „uniwersalnych prawd” wyścigów z przeszkodami. Możesz go pobrać teraz za darmo.
Raport z wyścigu Warrior Dash
Każdy wyścig, który ma wąski początek na jeszcze węższym szlaku, wymaga strategicznego startu. Więc utorowałem sobie drogę blisko linii startu i zbliżyłem się do czołówki, oczekując, że będę w pierwszej 20-30 wśród ponad 500 biegaczy w drugiej fali.
Kiedy spiker zasygnalizował start – przez ogromne płomienie strzelające z baldachimu nad nami – wystartowaliśmy i pobiegliśmy wąską ścieżką, manewrując po błocie, kłodach, korzeniach, kamieniach i kałużach. Mniej niż minutę po rozpoczęciu wyścigu nadepnąłem na śliską kłodę, zsunąłem się z niej i prawie wpadłem twarzą w błoto.
Na szczęście doszedłem do siebie i jakimś cudem znalazłem się na trzecim miejscu. Z szybkim spojrzeniem w tył zobaczyłem hordę biegaczy za mną, którzy pluskali się w błocie i wykrzykiwali swoje wojownicze okrzyki bojowe.
Nie ma mowy, żebym dał się w to złapać! Czas utrzymać moją pozycję…
Bez żadnego prawdziwego celu, aby konkurować w Warrior Dash, byłem szczęśliwy, aby utrzymać 3 miejsce, tylko po to, żebym mógł być przed większością ludzi (kto chce czekać w kolejce do przeszkód?). Prawdopodobnie biegłem około 6:20 na milę – czyli znacznie wolniej niż moje tempo maratońskie. Mój wysiłek był wygodny, ale teren był trudny, co sprawiło, że było trochę trudniej.
Wkrótce szlak się poszerzył i oczyścił z wszelkich znaczących korzeni lub kłód, więc przyspieszyłem do około 6:00 na milę i minąłem dwóch biegaczy przede mną.
Wtedy zdałem sobie sprawę, że wygrywam. Moje konkurencyjne instynkty przejęły kontrolę i szybko ustanowiłem nowy cel wygrania mojej fali Warrior Dash. Pomyślałem, jak bardzo jestem szalony, wyśmiałem to i pomyślałem, że to będzie zabawa.
Pierwsza przeszkoda pojawiła się znikąd po zakręcie: seria drewnianych barier, nad którymi trzeba było przeskoczyć, na przemian z ogrodzeniem z drutu kolczastego, pod którym trzeba było się czołgać.
Nie spieszyłem się, nie chcąc zostać pociętym przez drut kolczasty lub mieć mojego kolana zniszczonego przez ścianę.
Po stromym wzgórzu szlak otworzył się na ogromne pole. To właśnie wtedy zaczęły się prawdziwe przeszkody. Co około minutę pojawiała się nowa przeszkoda:
- siatka towarowa o wysokości 20 stóp
- prawie pionowa ściana z cienką liną do przeciągnięcia
- truckowe opony do przeskoczenia
- betonowy tunel przez który trzeba było przebiec
- pozioma siatka do wspinaczki
- więcej stromych wzgórz do wbiegnięcia i zejścia niż mogę sobie przypomnieć
- dwie linie ognia do przeskoczenia
- doły z błotem, z drutem kolczastym, więc trzeba było zejść i się czołgać
Wyścig był jak trening fartlek: biegnij ciężko między przeszkodami, spróbuj nie umrzeć wspinając się dwadzieścia stóp w powietrze, zeskocz w dół i powtórz. Dodaj biegaczy z Wave 1, których mijałem przez ostatnie 2 mile i to było szaleństwo.
I wzgórza. Cholerne wzgórza! Kurs był na nieubłaganie toczącym się kursie mokrej trawy, nierównego podłoża i brutalnie stromych wzgórz, które zniszczyły twoje quady i spaliły twoje płuca. Nawet jeśli szedłem w tempie maratońskim podczas wyścigu, mój poziom wysiłku czuł się jak tempo 5k.
Schodząc z ostatniego stromego wzgórza, przez ogień i przez dół błota, skończyłem w 19:10 – najszybszy czas z dwóch dni Warrior Dash o 1:18. Kurs był opisany jako 3,02 mili, więc tempo nie ma sensu – kto wie, jak długi był w rzeczywistości.
Później zdałem sobie sprawę z jednej niefortunnej rzeczywistości: Przypadkowo przebiegłem wokół dwóch przeszkód: zjeżdżalni wodnej i serii wzniesień w stylu Motocross. Zjeżdżalnia wodna faktycznie zaoszczędziłaby mi czasu, ponieważ zbiegłbym w dół wzgórza zamiast zjeżdżać w dół na moim tyłku. A toczące się wzgórza Motocrossu tylko spowolniłyby mnie o około 15 sekund. No big deal.
Ale… nie kwalifikuję się do nagrody. Podczas gdy możesz pominąć każdą przeszkodę, nie kwalifikujesz się do wygrawerowanego stalowego kasku, który trafia do 3 najlepszych finiszerów. To byłoby niesamowite!
Wygląda na to, że muszę uruchomić kolejny…
Tak się sprząta po dołku z błotem: grupowy prysznic / odłączenie węża!
Jak trenować do Warrior Dash
W klasycznej modzie Davida Lettermana, oto 10 najlepszych sposobów trenowania do Warrior Dash:
10. Bezpieczeństwo przede wszystkim! Drut kolczasty jest prawdziwy; zwolnij i upewnij się, że czołgasz się wystarczająco nisko. Panie, nie wkładajcie włosów do wysokiego koka lub kucyka (mój przyjaciel nauczył się tego w ciężki sposób). Wyścigi Warrior Dash nie bawią się, więc załóż, że przeszkody są prawdziwe (drut kolczasty, ogień, woda, błoto itp.).
9. Rozgrzewka tak jak w każdym innym wyścigu. To jest coś, czego nie zrobiłem i żałowałem tego. Przy szalonych przeszkodach, nierównym terenie i dzikich wzniesieniach w większości wyścigów Warrior Dash, dobra rozgrzewka, podczas której poruszasz się w wielu płaszczyznach ruchu, pomoże ci przygotować się do wymagań wyścigu.
8. Zacznij z przodu. Zbliż się do czoła grupy przed pistoletem, abyś miał czas na wyprzedzenie konkurencji. Wąskie gardła zawsze się zdarzają, zwłaszcza na początku, gdy pole nie jest tak rozłożone, więc wyjdź szybko i przed wszystkimi innymi.
Warrior Dash wyścigi używają chipów do pomiaru czasu, ale jeśli jest 400 osób przed tobą, nieuniknione jest, że będziesz czekać w kolejce, aby przejść przez niektóre przeszkody. Niektórzy czekali przez długi czas – nie pozwól, aby to byłeś Ty.
7. Bezpieczeństwo przede wszystkim! Nie spiesz się z pokonywaniem przeszkód. Tak, to jest wyścig, ale nie możesz kontynuować, jeśli spadniesz z wysokiej na dwadzieścia stóp siatki ładunkowej i złamiesz kostkę. Jak mówi mi jeden z biegaczy, których trenuję: Zrelaksuj się… ale spiesz się.
6. Nabierz sił. Pokonasz przeszkody znacznie szybciej, jeśli jesteś w stanie wykonać kilka podciągnięć, 25 pompek, 60-sekundowy plank i 30 przysiadów z ciężarem własnego ciała. Ogólna siła wagi ciała jest wszystkim, czego potrzebujesz.
Teraz z tym powiedziane, nie jest to w 100% konieczne. Zaniedbywałem moją pracę siłową przez co najmniej miesiąc, zanim wygrałem Maryland Warrior Dash i byłem w porządku (patrz wskazówka nr 1).
5. Bądź wysportowany. Czołganie się w górę i nad siatkami ładunkowymi, przeskakiwanie przez bariery, kucanie pod belkami drewnianymi i przeskakiwanie przez ogień oznacza, że będziesz potrzebował dużo więcej koordynacji i atletyzmu niż w przypadku zwykłego wyścigu drogowego.
Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia elastyczności, ćwiczenia mobilności i dynamiczne rozciąganie we wszystkich płaszczyznach ruchu, aby przygotować się do Warrior Dash. Naciąganie mięśni pachwiny, ponieważ nie możesz podnieść kolana do klatki piersiowej, nie jest zabawne dla nikogo.
4. Upewnij się, że wykonałeś kilka szybkich treningów. Dzięki stałym zatrzymaniom i startom między przeszkodami, Warrior Dash czuje się jak doładowany Fartlek na sterydach. Niezwykle pomocne jest wygodne przełączanie biegów i bieganie w różnych prędkościach. Rozważ przeprowadzenie kilku treningów łączonych, które obejmują wiele różnych tempa.
3. Biegaj po wzniesieniach – dużo wzniesień. Każdy Warrior Dash jest inny i niektóre z nich nie będą miały żadnych wzniesień. Ale jeśli tak jest, postaw swój tyłek, że będą one bezlitosne. Maryland WD miał jedne z najbardziej stromych wzgórz, jakie kiedykolwiek uruchomiłem. Jeśli nie jesteś gotowy, przygotuj się na chodzenie, ponieważ nie nazywają go Hell’s Hill za nic!
2. Trenuj na szlakach! Każdy Warrior Dash odbywa się na trawie, ziemi, szlakach i pofałdowanych powierzchniach. Jeśli nie jesteś przygotowany na ten rodzaj terenu, zostaniesz zaskoczony i psychicznie niepewny swojej zdolności do szybkiego poruszania się po nierównym podłożu.
Większość moich biegów odbywa się w Rock Creek Park – pełnym wzgórz, błota, brudu, skał, korzeni i niebezpiecznego podłoża. Po prawie czterech latach biegania tam prawie codziennie mogę latać po nierównych szlakach. Potrzeba praktyki, aby stać się w tym dobrym i zwiększyć swój poziom pewności siebie. Plus to helluva dużo więcej zabawy!
1. Dużo biegaj – wytrzymałość jest zawsze królem. Jest powód, dla którego pokonałem ponad 16 000 innych biegaczy w Warrior Dash i nie ma to nic wspólnego z moją siłą lub zwinnością. Byłem po prostu lepszym biegaczem.
Jeśli chcesz uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak trenować (i konkurować) w wyścigu z przeszkodami, takim jak Warrior Dash, sprawdź raport na temat uniwersalnych prawd dotyczących treningu na torach przeszkód tutaj – jest bezpłatny.
Patrz, Warrior Dash nie przyciąga biegaczy. Z 10+ godzinną imprezą po wyścigu, Miller Lite tall boys i konkursem kostiumowym jest wielu ludzi, którzy po prostu chcą się dobrze bawić. Nie ma w tym nic złego – ale jest to również okazja do zdobycia chwały. Trenuj jak biegacz, a zdominujesz Warrior Dash.
Boisz się? Nie bądź!
Jeśli jesteś onieśmielony, aby wskoczyć do swojego pierwszego wyścigu przygodowego, nie bądź. Większość ludzi nie była biegaczami i jest o wiele bardziej niedoświadczona na trasie wyścigu niż ty. Warrior Dash jest dostępny dla każdego, kto ma nawet umiarkowany poziom ogólnej sprawności fizycznej.
Ale jeśli chcesz jeszcze więcej sposobów trenowania do Warrior Dash (a może nawet wygrać!), Sprawdź bezpłatny raport na temat wyścigów z przeszkodami tutaj.
A oto kilka szybkich sposobów na rozpoczęcie:
- Biegnij w wyścigu cross country. Zróżnicowany teren, nierówna powierzchnia i wzniesienia zdecydowanie przygotują Cię do Warrior Dash.
- Wskocz do (wybacz kalambur) wyścigu steeplechase, jeśli Twój lokalny All-Comers track meet je ma. Uwaga: jest to techniczny i potencjalnie niebezpieczny wyścig. Są zabawne jak diabli, ale poćwicz płotki, zanim zaczniesz biegać po stromiźnie.
- Kilka zajęć z parkour pomoże ci nauczyć się szybkiego biegania przez przeszkody.
Warrior Dash to zabawne wakacje od prawdziwych wyścigów drogowych. Jeśli jesteś znudzony i potrzebujesz nowego wyzwania, wyścig z przeszkodami może być właśnie takim lekarstwem.
Pamiętaj tylko: biegacze zawsze będą pierwszymi finiszerami na Warrior Dash!
.