While ćwiczenia plank są najlepiej znane z ich ab-tightening zdolności, są one naprawdę ruch całego ciała, które również zatrudnia triceps, ramiona, klatki piersiowej i quady. Pike plank jest wymagającą odmianą podstawowego plank.
„Ten konkretny plank obejmuje wszystkie korzyści zwykłego plank, jednocześnie zwiększając intensywność i angażując więcej mięśni naraz”, mówi Jonathan Valdez, RDN, ACE-certified personal trainer i właściciel Genki Nutrition.
Podczas poruszania się w pozycji szczupaka – w której twoje ciało tworzy odwróconą literę „V” – będziesz pracować nad swoim rdzeniem, zaangażujesz klatkę piersiową i ramiona oraz poczujesz rozciągnięcie przez ścięgna i łydki.
Oto jak opanować ćwiczenie pike plank.
Jak wykonać ćwiczenie pike plank
- Zacznij w pozycji plank, z rękami na ziemi bezpośrednio pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zachowując zaangażowany rdzeń, podnieś biodra i cofnij się do pozycji odwróconej litery „V” – podobnej do pozycji psa w dół, z tą różnicą, że pięty nie muszą leżeć płasko na ziemi w pozycji szczupaka. Będąc w pozycji szczupaka, twoja głowa powinna być w linii z ramionami, ze wzrokiem patrzącym przez nogi.
- Przerwij, gdy osiągniesz pełny zakres ruchu, a następnie opuść się z powrotem do deski.
Postępy &Wariacje deski szczupaka
Gdy już opanujesz deskę szczupaka, istnieje kilka wariacji, które pomogą ci uzyskać jeszcze więcej z tego ruchu. Oto trzy z naszych ulubionych.
Przedramię Pike Plank
Zacznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi i łokciami bezpośrednio pod barkami. Wykonaj powyższe kroki.
Pik z piłką stabilizacyjną
Start w pozycji deski, z rękami bezpośrednio pod barkami i podudziami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Przechodząc do pozycji szczupaka, trzymaj palce wskazujące i użyj rdzenia, aby pociągnąć piłkę w kierunku rąk, aż palce stóp znajdą się na piłce. Przetocz się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Plank-to-pike jump
Start w pozycji plank na rękach ze stopami razem. Przeskocz stopami do pozycji szczupaka, utrzymując nogi proste przez cały czas trwania ruchu. Przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując plecy płasko podczas lądowania. Powtórz.
Slider plank pike-up
Start w pozycji plank, z rękami poniżej barków i stopami na sliderach. (Jeśli nie masz ślizgaczy, spróbuj plastikowych pokrywek od pojemników na żywność lub użyj ręczników do herbaty na podłodze bez dywanu). Przechodząc do pozycji szczupaka, użyj swojego rdzenia, aby przesunąć stopy w kierunku rąk. Ześlizgnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.