How to Breathe When Lifting Weights

Z naszymi archiwami teraz 3,500+ artykułów głęboko, zdecydowaliśmy się ponownie opublikować klasyczny kawałek w każdy piątek, aby pomóc naszym nowszym czytelnikom odkryć niektóre z najlepszych, wiecznie zielonych klejnotów z przeszłości. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany we wrześniu 2018 r.

Kiedy zacząłem podnosić ciężary z powrotem w liceum, powiedziano mi, że właściwym sposobem oddychania podczas robienia tego było wdychanie podczas schodzenia w dół na podnośniku i wydychanie w drodze do góry.

Więc kiedy kucałem, robiłem wdech podczas opuszczania ud równolegle do ziemi, a wydech kiedy się podnosiłem i prostowałem nogi ponownie.

Powiedziano mi, że ważne jest aby oddychać w ten sposób, ponieważ to zapewniało, że moje ciśnienie krwi nie było zbyt wysokie podczas podnoszenia całego tego ciężaru, zapobiegając w ten sposób zemdleniu lub udarowi.

I tak oddychałem podczas podnoszenia ciężarów przez ponad dekadę, dopóki nie zacząłem pracować z Mattem Reynoldsem, właścicielem Barbell Logic Online Coaching.

Zamiast wydychać przy wychodzeniu, chciał, abym wstrzymał oddech na cały czas trwania powtórzenia.

„Co, w imię Eugena Sandowa?!”. wykrzyknąłem. „Czy to nie spowoduje u mnie utraty przytomności?”

„Nie, i to chroni twoje plecy, gdy wykonujesz ciężkie podnoszenia”, odpowiedział Matt. „Oddychanie w ten sposób nazywane jest manewrem Valsalvy.”

„To zabawna nazwa, ale powiedz mi więcej.”

Zrobił to. Pochłonąłem to wszystko, zmieniłem swój sposób oddychania i dzięki temu stałem się lepszym podnoszącym. Dziś przekażę ci to know-how.

Jak wykonać manewr Valsalvy

Zanim zrozumiesz korzyści płynące z manewru Valsalvy (nazwanego tak na cześć XVII-wiecznego włoskiego lekarza), musisz wiedzieć, co wiąże się z jego wykonaniem. Zajmijmy się więc tym najpierw.

1. Weź duży oddech z brzucha. Kiedy bierzesz duży oddech, chcesz, aby twój brzuch się rozszerzył, ale nie chcesz, aby twoja klatka piersiowa stała się duża. Pomyśl „oddychaj do mojego brzucha”. Tak naprawdę nie wdychasz powietrza do brzucha. To tylko wskazówka dla ciebie, aby uzyskać głęboki oddech, o który nam chodzi.

2. Zamknij głośnię i wydychaj wbrew niej. Głaszczka jest tym, co pozwala powietrzu wchodzić i wychodzić z twojego tchawicy, kiedy oddychasz. Kiedy zamykasz głośnię i robisz wydech, powietrze nie może wydostać się z płuc, co z kolei podnosi ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe. To zapewnia Twojemu „rdzeniowi” stabilność, której potrzebuje, by wykonać ciężką pracę. Więcej na ten temat poniżej.

3. Wykonaj cały podnośnik kontynuując wydech przy zamkniętej głośni. Nie wypuszczaj powietrza podczas schodzenia w dół lub gdy wracasz do góry z podnoszeniem. Kontynuuj wydychanie przy zamkniętej głośni przez cały czas trwania wyciągu.

4. Pozwól, aby powietrze wydostało się z głośni po zakończeniu wysiłku. Po zakończeniu powtórzenia, możesz wypuścić powietrze z głośni.

5. Powtórz proces dla następnego powtórzenia.

Upewnij się, że wydychasz powietrze przy zamkniętej głośni, a nie przy zamkniętych ustach – to może być trudne do odróżnienia, gdy dopiero zaczynasz. Możesz stwierdzić, że wydychasz powietrze przy zamkniętych ustach, jeśli czujesz duży ucisk w zatokach i/lub na twarzy. Znakiem ostrzegawczym, że wykonujesz manewr Valsalvy w stosunku do ust, a nie głośni, jest pojawienie się małych czerwonych kropek wokół powiek, na policzkach, a może i na nosie. Są to popękane naczynia włosowate od całego ciśnienia, które właśnie wywarłeś na te obszary. Pęknięte naczynka nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. One tylko tymczasowo sprawiają, że twoja brzydka kufa wygląda jeszcze brzydziej.

Aby upewnić się, że wydychasz powietrze przez głośnię, a nie przez usta, spróbuj wykonać manewr Valsalvy z otwartymi ustami. Jeśli czujesz, że powietrze wydostaje się z twoich ust podczas wykonywania uniesienia, nie używasz głośni.

Korzyści z manewru Valsalvy przy podnoszeniu ciężarów

Manewr Valsalvy tworzy dużo wewnętrznego ciśnienia w twoim tułowiu. Ten wzrost ciśnienia w jamie brzusznej zmienia twój normalny codzienny, gąbczasty rdzeń w sztywny, przypominający słup telefoniczny rdzeń. Ta sztywność jest tym, co chroni twój kręgosłup podczas podnoszenia ciężkich ciężarów i sprawia, że podnoszenie jest bardziej efektywne – sztywne struktury przenoszą siłę lepiej niż struktury gąbczaste.

Twoje ciało naturalnie wykonuje manewr Valsalvy za każdym razem, gdy podnosisz lub pchasz coś ciężkiego. Mark Rippetoe, twórca programu Starting Strength, posługuje się przykładem pchania samochodu, aby podkreślić tę instynktowną reakcję. Przypomnij sobie, kiedy musiałeś pchać samochód, który utknął w martwym punkcie. Wziąłeś duży wdech i przytrzymałeś go, jednocześnie napinając mięśnie w rdzeniu. Robisz to samo, gdy słyszysz, jak ktoś mówi: „Przygotuj się!”. W obu scenariuszach wykonujesz manewr Valsalvy, nawet o tym nie myśląc.

Pasy do podnoszenia ciężarów pomagają powiększyć ciśnienie, które wykonywanie manewru Valsalvy tworzy w twoim tułowiu. Jak już wspomnieliśmy w naszym artykule o tym, dlaczego powinieneś nosić pas do podnoszenia ciężarów, pasy te nie podtrzymują pleców podczas podnoszenia ciężarów, jak często się zakłada. Zamiast tego, pas zapewnia proprioceptywną wskazówkę dla Twojego tułowia, aby ścisnąć i napiąć mięśnie rdzenia mocniej, gdy podnosisz naprawdę duży ciężar. Tak jak można napiąć mięśnie dwugłowe bardziej, gdy jesteś curling 20-lb hantle niż kiedy jesteś curling kilka puszek zupy, mięśnie rdzenia może napiąć się bardziej, gdy mają coś do pchania przeciwko. Pas do podnoszenia ciężarów zapewnia takie odepchnięcie.

Manewr Valsalvy zabezpiecza plecy podczas podnoszenia i pozwala na przeniesienie większej siły na drążek. Prawdopodobnie możesz uciec z „wdechem w drodze na dół i wydechem w drodze do góry” z bicepsami i przysiadami o wysokiej liczbie powtórzeń, ale jeśli chcesz zacząć pchać i ciągnąć ciężki ciężar na sztandze, będziesz musiał wykonać Valsalvę. Heck, jeśli obciążenie jest wystarczająco duże, twoje ciało zmusi cię do wykonania manewru Valsalvy, nawet jeśli nie próbujesz (ale lepiej jest robić to celowo i metodycznie, od początku podnoszenia aż do końca).

Czy manewr Valsalvy nie spowoduje udaru/zwiększy ciśnienie krwi/pęknie tętniak/zabije cię?

Wielu lekarzy i trenerów mówi ciężarowcom, aby unikali manewru Valsalvy, ponieważ jest on niebezpieczny. Mówią oni, że manewr Valsalvy nie tylko tworzy wysokie ciśnienie w tułowiu, ale również zwiększa ciśnienie w mózgu, sercu i naczyniach krwionośnych, co może doprowadzić do udaru, pęknięcia tętniaka lub przewlekłego wysokiego ciśnienia krwi.

Dr Jonathon Sullivan, MD, PhD – lekarz i trener Starting Strength – zrobił całkiem obszerny write-up analizujący badania na temat niebezpieczeństw związanych z wykonywaniem manewru Valsalvy podczas podnoszenia dużych ciężarów. Zachęcam do zapoznania się z całością artykułu tutaj.

Podsumowując, nie ma dowodów na to, że wykonywanie manewru Valsalvy podczas podnoszenia zwiększy szanse na udar mózgu, tętniaka lub przewlekłe wysokie ciśnienie krwi.

Teraz dla subtelności: Jeśli masz tętniaka wewnątrzczaszkowego, prawdopodobnie nie wiesz, że go masz, i nie dowiesz się, dopóki nie pęknie. Czy wykonywanie manewru Valsalvy podczas podnoszenia ciężarów może spowodować jego pęknięcie? Może, ale jedno z badań wykazało, że prawdopodobieństwo pęknięcia tętniaka jest większe w przypadku robienia kupy, uprawiania seksu lub wydmuchiwania nosa; to znaczy, że zwykłe czynności życiowe są bardziej narażone na pęknięcie tętniaka niż podnoszenie ciężarów z manewrem Valsalvy. Jeśli masz w rodzinie historię tętniaków lub podejrzewasz, że masz tętniaka wewnątrzczaszkowego, prawdopodobnie nie powinieneś w ogóle podnosić ciężarów, chyba że za zgodą lekarza.

Co z wysokim ciśnieniem krwi? Podczas gdy twoje ciśnienie krwi wzrasta dość wysoko, gdy łączysz manewr Valsalvy z podnoszeniem ciężarów, nie istnieją żadne badania, że powoduje to przewlekłe wysokie ciśnienie krwi. Wkrótce wróci do normy; skok ciśnienia jest tymczasowy i nie spowoduje żadnych długoterminowych problemów zdrowotnych.

Dla dogłębnego wykładu na temat manewru Valsalvy, sprawdź to wideo przez Trenera Starting Strength Dr. Steph Bradford. Ona dostaje się do fizjologii i bezpieczeństwa z nim w bardzo szczegółowy sposób.

There you go – jak oddychać podczas podnoszenia ciężarów. Używaj manewru Valsalvy: jest on ogólnie bezpieczny, chroni twoje plecy i pozwala ci podnosić poprzeczkę bardziej efektywnie.