Oprócz właściwego odżywiania, nie ma nic bardziej skutecznego niż hill sprinty dla utraty tłuszczu.
A jeśli ich nie robisz, brakuje Ci ogromnych korzyści.
Nie trać czasu na maszyny cardio. Są do bani.
Wyjdź na zewnątrz i znajdź wzgórze zamiast tego.
Jeśli jesteś nowy w sprincie, musisz wziąć to łatwo, gdy zaczynasz.
Mam na myśli reeeeaaaally łatwo.
Jeśli ostatni raz biegałeś sprintem na tydzień przed balem maturalnym, musisz być bardzo ostrożny, albo prawdopodobnie zostaniesz zraniony.
Sprinty po wzgórzu umieszczają twoje ciało w bezpieczniejszej pozycji niż sprinty po płaskim terenie z powodu kąta, więc jest o wiele mniejszy wpływ.
Ryzyko pociągnięcia hammy lub popping Achillesa lub czegoś w kolanie jest znacznie zmniejszone.
To jeden z głównych powodów, dla których są one lepsze niż sprinty na płaskiej ziemi.
I oczywiście, ponieważ Walter Payton je zrobił.
Skoro był moim ulubionym sportowcem dorastającym (wraz z Michaelem Jordanem), zacząłem biegać hill sprinty sposób z powrotem w latach 80-tych, kiedy dowiedziałem się, że to jest to, co „Sweetness” zrobił (i ten plakat, na zdjęciu powyżej, był na ścianie mojej sypialni przez lata. You see how ripped Payton was?).
Hill sprints bring out something that you can’t really get in the weight room, something that you really can’t get on the track. Wszyscy faceci, których znam, którzy ćwiczyli na skoczni, byli o włos od innych zawodników z całej ligi i mieli długie kariery.” – Mike Singletary
Inną wielką rzeczą o hill sprints w porównaniu z innymi metodami utraty tłuszczu jest to, że również budują mięśnie w tym samym czasie.
Nie można naprawdę powiedzieć, że dla stairmaster, można?
Warm Up Properly
Wearing some neoprene knee sleeves might be a good idea just to keep the knees warm.
I recommend starting with about five to ten minutes of low intensity drills to get the body ready for the task at hand.
Dobra rozgrzewka może składać się z:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, tył, bok do boku
– Walking lunges
– High knees
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Etc.
Miłą rzeczą w sprincie pod górę jest to, że nie wymagasz tyle rozgrzewki.
Po uderzeniu 5-10 minut ćwiczeń wymienionych powyżej zacznij od kilku sprintów o niższej intensywności. Zrób jeden na około 60%, potem 70%, kolejny na 80%, jeszcze jeden na 90% i jesteś gotowy do pracy.
Use the Appropriate Intensity
For the most part I recommend that your sprint work be done at around 95-97%. Bardzo rzadko powinieneś iść na 100%. Zdaję sobie sprawę, że różnica między 95-97% a 100% może wydawać się bardzo mała, ale sportowiec zestrojony ze swoim ciałem może dostrzec różnicę.
I utrzymywanie intensywności tylko o tyle niższej robi dużą różnicę w ogólnej regeneracji i zmęczeniu OUN.
Again, jeśli jest to twoja pierwsza sesja sprintu od lat, musisz zacząć o wiele łatwiej niż myślisz. Polecam nie więcej niż PIĘĆ sprintów nie więcej niż 20-40 jardów pierwszego dnia.
Zobacz jak się czujesz po pierwszej sesji i daj jej szansę ponownie za około pięć dni. Powoli zwiększaj intensywność w czasie.
Okresy odpoczynku mogą być tak krótkie lub tak długie, jak potrzebujesz, aby były. You want to keep your heart rate elevated but you don’t want to rest so little that your form starts getting sloppy and you risk injury.
If you were training for speed you might be resting up to five minutes between each set. Ale ponieważ dzisiejszym tematem jest hill sprints dla utraty tłuszczu staraj się utrzymać okresy odpoczynku nieco niższe.
Nie potrzebujemy tutaj całkowitej regeneracji CNS.
Mechanika biegu
Kolejną rzeczą, którą musimy omówić jest właściwa mechanika biegu. To jest miejsce, gdzie większość ludzi dostaje to wszystko źle.
Ponieważ nie jest to dyskusja na temat maksymalnego treningu prędkości lub opanowania 40- lub 100-metrowej kreski, nie będziemy się martwić o start tak bardzo.
Zamiast tego, aby być bezpiecznym, będziemy używać latających startów, co oznacza, że zaczynasz od biegu z mniejszą niż maksymalna prędkością i pracujesz na swój sposób w górę do najwyższej prędkości w ciągu 15-20 jardów.
– Zaczynając od góry w dół, twarz musi być zrelaksowana. Nie noc zaciskać szczękę lub zrobić żadnych szalonych twarzy. Relax.
– Trzymaj klatkę piersiową w górze i ramiona z powrotem i w dół.
– Brak bocznej do boku rotacji miednicy, tułowia, obręczy barkowej jest dozwolone.
– Biodra pozostają do przodu w kierunku linii mety przez cały czas.
– Podczas biegu ramiona muszą pompować energicznie, do przodu i do tyłu. NIGDY NIE POZWÓL, ABY RAMIONA PRZEKROCZYŁY LINIĘ ŚRODKOWĄ CIAŁA. Tylko do przodu i do tyłu.
Małe dzieci biegają z ramionami na boki.
Nie rób tego, bo wszyscy będziemy się z ciebie nabijać.
– Pomyśl o przeciąganiu się w powietrzu przez napędzanie ramion do tyłu tak szybko i mocno, jak tylko możesz. Ręce podnieś do poziomu równego z twarzą, a następnie opuść je w dół i skrzyżuj z kieszenią w drodze powrotnej (ale nie dalej; nie rozchylaj ich za sobą).
– Podnieś kolana wysoko i upewnij się, że stopa uderza bezpośrednio pod twoim ciałem; nie przed tobą (chociaż, na wzgórzu może to być nieco inne w zależności od nachylenia).
– Tylko przednia część stopy powinna uderzyć o ziemię; pięta nigdy nie powinna mieć kontaktu.
– Kiedy piłka stopy ma kontakt z ziemią, pomyśl o sobie jak o zwierzęciu łapiącym ziemię i gwałtownie ciągnącym ją za sobą.
– Jak powiedział Charlie Francis, bieganie odbywa się na ziemi, sprint odbywa się ponad nią. Jeśli robisz to dobrze, powinieneś czuć minimalne uderzenie lub stres i powinieneś czuć się tak, jakbyś leciał bez wysiłku. If you’re taking a lot of pounding and it feels like a lot of work, you’re doing something wrong and should consider having someone watch or video tape you for some feedback.
What I listed above are basically the instructions for flat ground sprints but can easily be applied to the hill.
Kilka kątów zmieni się tu i tam, ale w przeważającej części, jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, będziesz przodem do stawki, a twoje sprinty będą o wiele bezpieczniejsze i szybsze.
Więc zrób jak Walter Payton i Jerry Rice i idź znajdź sobie wzgórze, aby zacząć sprintować…
PS. Chcesz niesamowity trening tylko wagi ciała, aby przejść wraz z tygodniowym reżimem sprintu wzgórza? Sprawdź Body Weight Body Building, który możesz pobrać TUTAJ.
Kliknij TUTAJ, aby pobrać Body Weight Body Building już teraz.
.