HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health?

Który z tych scenariuszy brzmi dla Ciebie bardziej atrakcyjnie:

1. Załóż buty, wyjdź z domu i zacznij biegać w spokojnym tempie. Kilka minut w, można podnieść tempo i nadal uruchomić na 30 – 45 minut wokół dzielnicy. Kiedy kończysz się coraz bliżej domu, spowalniasz z powrotem w dół do joggingu, zanim udasz się do zrobienia porannego koktajlu i uderzenia pod prysznic.
2. Wstawanie wcześnie i kierowanie się do siłowni. Robisz szybką 3 – 5 minutową rozgrzewkę, a następnie przechodzisz do treningu. Krótkie serie ćwiczeń z piłkami, burpees, jumping power slams, martwy ciąg i deski z minutą lub dwiema odpoczynku pomiędzy nimi. Zanim się zorientujesz, 20-30 minut minęło, ociekasz potem i jesteś gotowy do uderzenia w prysznice.

Jako czytelnik OSL, mamy tendencję do myślenia, że skłaniasz się bardziej ku #2, ale naprawdę nie wiemy. Jeśli wolisz scenariusz #1, to prawdopodobnie wolisz cardio. Scenariusz #2 dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Żaden z nich nie jest koniecznie dobry lub zły, a oba mają swoje zalety i wady. Dziś skupimy się na HIIT vs cardio:

• Czym są
• Podobieństwa i różnice
• Korzyści i wady
• Jeśli jedno jest lepsze od drugiego

Po pierwsze, spójrzmy na to, czym są HIIT i cardio i co robią dla ciała.

HIIT vs Cardio Explained

HIIT to akronim oznaczający trening interwałowy o wysokiej intensywności. Możesz go również znać jako przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności lub trening interwałowy sprintu.

HIIT to rodzaj ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego, w którym naprzemiennie stosuje się intensywne ćwiczenia beztlenowe i krótkie okresy odpoczynku.

Jeśli chodzi o trening z wykorzystaniem HIIT, standardową metodą jest:

• Ćwiczenia o wysokiej intensywności: wykonywane przez 30 sekund do maksymalnie trzech minut. Najczęstsze ramy czasowe to jedna do dwóch minut.
• Ćwiczenie o niskiej intensywności: wykonywane przez czas 30 sekund do maksymalnego czasu wykonywania treningu o wysokiej intensywności. Jeśli maksymalny czas dla wysokiej intensywności wynosi dwie minuty, to nie więcej niż dwie minuty dla niskiej intensywności. Na ogół wykonuje się go przez połowę czasu trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Cardio to skrót od cardiovascular exercise, zwany również steady-state cardio. Jest to forma ćwiczeń aerobowych o intensywności od niskiej do wysokiej, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi?

• Ćwiczenia aerobowe – zdefiniowane przez MedicineNet.com jako „Szybkie ćwiczenia, które wspomagają krążenie tlenu we krwi i wiążą się ze zwiększonym tempem oddychania. Przykłady obejmują bieganie, pływanie i jazdę na rowerze.”
• Ćwiczenia anaerobowe – dosłownie tłumaczone jako „brak powietrza” lub „bez tlenu”. Ćwiczenia anaerobowe „składają się z krótkich intensywnych wybuchów aktywności fizycznej, takich jak podnoszenie ciężarów i sprinty, gdzie zapotrzebowanie na tlen przewyższa podaż tlenu. jest zasilany energią przechowywaną w mięśniach poprzez proces zwany glikolizą.”

Teraz, gdy znamy różnicę między HIIT vs cardio, zobaczmy różnice i podobieństwa. Omówimy również wszelkie korzyści lub wady każdej z tych form ćwiczeń.

W końcu postaramy się ustalić, czy jedno bije drugie w bitwie HIIT vs cardio.

Które z nich jest preferowane przez kulturystów?

Jeśli chodzi o HIIT vs cardio, kulturyści zdecydowanie wolą wykonywać ćwiczenia HIIT.

Każdy rodzaj podnoszenia ciężarów jest uważany za ćwiczenie beztlenowe, tak jak HIIT. Dla większości ciężarowców, zwłaszcza powerlifterów i kulturystów, HIIT jest częścią ich normalnej aktywności.

Jedną z korzyści, jakie kulturyści czerpią z HIIT jest zwiększona zdolność organizmu do eliminacji nagromadzenia kwasu mlekowego. Proces glikolizy rozkłada glikogen, który przekształca się w energię.

Wtedy, brak tlenu w mięśniach powoduje kwas mlekowy do budowania w mięśniach. To nagromadzenie kwasu mlekowego męczy mięśnie szybciej niż ćwiczenia aerobowe.

Przez powtarzanie ćwiczeń anaerobowych, takich jak podnoszenie ciężarów, organizm jest w stanie zbudować tolerancję i wyeliminować nagromadzenie.

To ostatecznie oznacza, że podnośniki mogą podnosić cięższe ciężary przez dłuższe okresy czasu między odpoczynkiem a regeneracją. Co powoduje zwiększenie masy mięśniowej i siły.

Nawet w Złotej Erze kulturystyki, wysokiej intensywności, niskiej rep podnoszenia ciężarów był popularny. Termin HIIT może nie został jeszcze ukuty, ale to nie powstrzymało ich przed wykonywaniem tych beztlenowych ćwiczeń.

Legendy, w tym Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator i Lou Ferrigno, wolały ćwiczyć w ten sposób.

Nawet wtedy, znali oni korzyści płynące z niskiego obciążenia, wysokiej intensywności podnoszenia ciężarów na ich sylwetkach.

Utrata wagi

Jeśli chodzi o jedną formę ćwiczeń, która jest lepsza dla utraty wagi, istnieje wyraźny zwycięzca. HIIT jest zdecydowanie lepszy w spalaniu kalorii i pomaga zrzucić niechciane kilogramy.

Największym powodem jest beztlenowa forma ćwiczeń. Spala ona więcej kalorii niż cardio zarówno podczas, jak i po ćwiczeniach. Zjawisko to nazywane jest efektem afterburn lub efektem EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Co to jest efekt EPOC? Oznacza to, że Twoje ciało kontynuuje spalanie kalorii wiele godzin po zakończeniu treningu o wysokiej intensywności.

Nie mówimy, że spalisz setki kalorii więcej bez żadnej dodatkowej pracy. Ale badania pokazują, że przez kilka godzin po treningu możesz spalić do 250 dodatkowych kalorii.

I każda spalona kaloria się liczy, prawda?

To z pewnością nie jest zaproszenie do jedzenia więcej, jednak. Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz jeść deficyt kaloryczny każdego dnia.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty z ćwiczeń HIIT, najlepiej jest ćwiczyć wcześnie w ciągu dnia. Ze względu na efekt afterburn, chcesz ćwiczyć co najmniej osiem godzin przed snem.

Jeśli nie, możesz mieć zbyt dużo energii i mieć trudny czas zasypiania.

Nie chcesz również wykonywać tej formy ćwiczeń więcej niż dwa razy w tygodniu. Pozwól organizmowi na wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, aby odpocząć i odzyskać siły.

Opt for low impact exercises in between, like steady-state cardio rather than HIIT.

When it comes to HIIT vs steady-state cardio for weight loss, some studies do support HIIT as a better fat burner. If you are looking to boost your weight loss or get over a plateau, consider HIIT over cardio.

Time Limitations

If you are limited on time but still want to get an effective workout in, then you’ll want to do HIIT. Jest to zdecydowanie forma ćwiczeń typu „pracuj mądrzej, nie ciężej”.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) ma minimalne zalecenia dotyczące ćwiczeń dla dorosłych. Umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 150 minut (2,5 godziny) tygodniowo lub 75 minut (1,25 godziny) energicznej aktywności.

Zalecają 300 minut (5 godzin) tygodniowo, aby uzyskać najlepsze korzyści dla zdrowia serca.

W zależności od tego, jak bardzo jesteś zajęty, może nie być realistyczne, aby spędzić tyle czasu każdego tygodnia na ćwiczeniach. Jest to jeden z powodów, dla których ćwiczenia z wykorzystaniem HIIT zyskały na popularności.

Coraz częściej prowadzimy bardziej ruchliwe życie, z większymi ograniczeniami czasowymi. HIIT oferuje trening całego ciała w około 30 minut lub mniej dla większości ludzi – nic dziwnego, że jest to atrakcyjna opcja.

Szczególnie, gdy trzeba zrobić cardio dwa razy dłużej i może nie uzyskać wszystkie korzyści z HIIT. W dni, w których po prostu nie wiesz, jak zmieścisz się w czasie na ćwiczenia, zdecyduj się na szybką rutynę HIIT.

To lepsze niż brak codziennych celów aktywności!

Krzywa uczenia się

Gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, zazwyczaj istnieje krzywa uczenia się, którą musisz pokonać. Porównując HIIT vs cardio, jak myślisz, którego łatwiej się nauczyć?

Prettyty much anyone with some athletic ability can do cardio. Bieganie wymaga mniej umiejętności niż pływanie czy jazda na rowerze, choć potrzebna jest pewna technika. Jeśli nie biegasz prawidłowo, możesz spowodować nadwyrężenie lub uraz dolnej części ciała.

HIIT wymaga odpowiedniej formy i treningu, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo, aby uniknąć ryzyka urazu. Aby odnieść sukces, musisz mieć:

• Giętkość
• Mobilność
• Siłę rdzenia
• Rozwinięte mięśnie

Ćwiczenia, które koncentrują się na skokach, równowadze i sile, muszą być wykonane przed próbą HIIT. Upewnij się również, że rozciągasz się przed i po ćwiczeniach, aby zmniejszyć ryzyko urazu.

Możesz zacząć od łatwiejszych ćwiczeń, a następnie przejść do bardziej złożonych, jak się nauczysz. Ale zbyt twarde lub intensywne ćwiczenia mogą spowodować rozerwanie mięśni, epizody sercowe lub urazy związane z upadkiem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o właściwej technice dla niektórych ćwiczeń HIIT, upewnij się, że sprawdzisz:

• Najlepszy trening dla początkujących
• Najlepszy trening całego ciała
• Najlepszy program Spartan Warrior

Jeśli chodzi o zaangażowane umiejętności, HIIT jest trudniejszy do nauczenia, szczególnie dla początkującego.

Endurance vs Distance Training

Jeśli Twoim celem jest rywalizacja w zawodach, rodzaj zawodów określi czy HIIT vs cardio jest lepszy.

Planujesz wziąć udział w wyścigu wytrzymałościowym jak tor przeszkód lub impreza błotna? Wtedy będziesz chciał skupić swoje wysiłki w zakresie treningu siłowego przy użyciu ćwiczeń HIIT.

W zawodach z przeszkodami, będziesz ścigać się między przeszkodami, a następnie prawdopodobnie będziesz musiał czekać na swoją kolej, aby ukończyć przeszkodę. Ta konkurencja typu „spiesz się i czekaj” jest bardzo podobna do treningów w stylu HIIT.

Interwały o wysokiej intensywności, a następnie okresy regeneracji o niskiej intensywności są idealne do szkolenia się do tych zawodów.

Czy masz cel, aby ukończyć maraton na odległość? W takim razie na pewno chcesz skoncentrować swoje wysiłki na ćwiczeniach cardio o stałym natężeniu, takich jak bieganie. Trenuj kilka razy w tygodniu, abyś mógł pracować nad dystansem wyścigu.

Jeśli chodzi o HIIT vs cardio dla wytrzymałości lub dystansu, HIIT działa dla wytrzymałości, podczas gdy cardio działa dla dystansu.

Zdrowie psychiczne (i fizyczne)

Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, czy uważasz, że jest zwycięzca między HIIT vs steady-state cardio? Okazuje się, że cardio jest lepsze dla zdrowia psychicznego i fizycznego, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.

HIIT jest dobry dla tych, którzy łatwo się rozpraszają i wielu uważa go za mniej nudny. Rutyna może być również przełączane w górę więcej niż typowe cardio rutyny, która jest ograniczona.

Cardio liczy się nudzić na kilka różnych sposobów. To rzeczywiście pomaga z jasności umysłu, zmniejszenie stresu i budowanie determinacji. Każdy, kto poszedł na długi bieg w przyrodzie, może poświadczyć jego zdolności terapeutyczne.

Dzięki rodzajowi treningu o wysokiej intensywności, jakim jest HIIT, kładzie on na ciebie znacznie większy nacisk – fizycznie i psychicznie.

Podczas porównywania treningu cardio o stałej intensywności z Tabatą, uczestnicy poczuli, że ćwiczenie w stylu HIIT było o wiele mniej przyjemne.

To bardzo dobrze mogło być spowodowane stylem HIIT. Dla tych, którzy nie wiedzą, protokół Tabata trening jest bardzo specyficzny rodzaj HIIT.

Pracujesz do maksimum ośmiu interwałów 20 sekund super wysokiej intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku.

To brzmi naprawdę łatwo – możesz zrobić wszystko przez 20 sekund, prawda? Ale w rzeczywistości jest to dość trudne, o czym świadczy fakt, że musisz pracować aż do ośmiu interwałów.

Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, jest Twoje Maksymalne Tętno (MHR), które wynosi 220 minus Twój obecny wiek. Jeśli masz 25 lat, wtedy twoje MHR będzie 195 (220 – 25) uderzeń na minutę.

Poświęćmy chwilę na omówienie konsekwencji przekroczenia twojego MHR.

Niebezpieczeństwa związane z przekroczeniem maksymalnego tętna?

Jeśli nie słyszałeś o swoim MHR przed przeczytaniem tego artykułu, możesz nie wiedzieć o co chodzi. Chcieliśmy dać ci trochę więcej informacji tutaj, aby upewnić się, że jesteś poinformowany o potencjalnych zagrożeniach.

Według tego badania, prawidłowe równanie używane do obliczania twojego MHR jest nieco inne. Powinno ono wynosić (207 – 0,7 x wiek) dla aktywnych dorosłych. Jako 25-letnia aktywna osoba dorosła, Twoje MHR wynosiłoby 189,5, w zaokrągleniu 190 uderzeń na minutę.

Co się stanie, jeśli to przekroczysz? Możesz być narażony na ryzyko wystąpienia poważnych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (MACE) lub przedwczesnego zgonu. Szansa ta jest większa u mężczyzn niż u kobiet, zwłaszcza z wiekiem.

Nie zamierzamy twierdzić, że twoje serce ulegnie samozapłonowi, jeśli przekroczysz 190-195 uderzeń na minutę. Ale regularne obciążanie serca powyżej 85% twojego MHR może:

• Uczynić twoje ciało słabszym, a nie silniejszym
• Zmniejszyć wydajność
• Przedłużyć zmęczenie i regenerację

To wszystko są rzeczy do rozważenia przy ustalaniu, czy HIIT vs cardio jest lepszą opcją dla ciebie. Jeśli wybierzesz HIIT, po prostu ogranicz ilość czasu, jaki na to poświęcasz i nie czyń z tego jedynej formy ćwiczeń.

Ryzyko kontuzji

Jeśli chodzi o porównanie HIIT vs cardio, HIIT zdecydowanie ma wyższe ryzyko kontuzji w porównaniu do cardio.

Jest to głównie spowodowane intensywnością, z jaką wykonywane są ćwiczenia. Im szybciej i ciężej pracujesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że rozerwiesz, pociągniesz lub nadwerężysz mięsień. Jedno z badań sugeruje nawet, że HIIT może być przypisany do uszkodzenia nerek u niektórych osób.

Od 2007 do 2016 roku prawie 4 miliony urazów zostały zarejestrowane w National Electronic Injury Surveillance System. Najczęstsza zgłoszona demografia? Biali mężczyźni w wieku od 20 do 39 lat.

Zaobserwowano znaczny wzrost tego typu urazów:

• Uderzenia
• Zakłucia
• Zmartwienia
• Zwichnięcia
• Uszkodzenia nerwów
• Zwichnięcia
• Uszkodzenia narządów wewnętrznych

I urazy wynikały z wyposażenia typu HIIT, w tym sztangi, kettlebells i skrzynek. Wypady, pompki i burpees były najczęstszymi ćwiczeniami HIIT zgłaszanymi z urazami.

Większość osób preferujących cardio robi to z powodu wielu korzyści sercowo-naczyniowych. Mimo to, długotrwałe bieganie, na przykład, może zwiększyć ryzyko złamań mięśniowo-szkieletowych.

Nie jest to bez ryzyka fizycznego, chociaż HIIT ma ogólnie większe szanse.

Korzyści i wady

Zróbmy szybkie podsumowanie korzyści i wad każdego typu ćwiczeń.

Korzyści z HIIT

Wady HIIT

Korzyści z Cardio

Wady Cardio

Kto wygrywa bitwę HIIT vs Cardio?

Na koniec dnia, zarówno HIIT jak i cardio mają swoje zalety i wady. It really depends on your goals for which would be better.

Aby uzyskać najbardziej wszechstronny trening, wykonuj zarówno HIIT jak i steady-state cardio łącznie. Skup się bardziej na cardio, ale dodaj HIIT raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać szybki, efektowny trening.

Jeśli nie zrobiłeś żadnego z nich, zacznij najpierw od cardio. Rozwijaj się do miejsca, w którym możesz wykonywać umiarkowaną aktywność bez przerwy przez co najmniej 30 minut. Następnie wykonaj HIIT, aby uzyskać korzyści, szczególnie dla utraty wagi.

Jeśli jesteś doświadczonym kulturystą, to prawdopodobnie już wykonujesz jakąś formę ćwiczeń HIIT.

Jesteśmy ciekawi, jeśli jesteś regularnym ciężarowcem, czy włączasz cardio jako część swojej rutyny? Or do you mainly stick to mostly HIIT style workouts?

Whether you prefer HIIT vs cardio, you can’t really go wrong with either. Chociaż, musisz upewnić się, że jesteś fizycznie gotowy, zanim zanurkujesz w ćwiczenia HIIT.

Każdy rodzaj rutynowych ćwiczeń jest lepszy niż siedzący tryb życia dla twojego zdrowia. Połączenie obu jest idealne dla większości, tak długo jak się ruszasz i podnosisz tętno!