- Wprowadzenie
- Odniesienia
- Odpowiedzi
Jakie pokarmy są naturalnie bogate w jod? Jod jest składnikiem prawie każdej żywej rośliny i zwierzęcia. Nie istnieją standardowe pomiary jodu w żywności, ponieważ stężenie jodu różni się na całym świecie. Ogólnie rzecz biorąc, najwięcej jodu zawierają pokarmy pochodzenia morskiego, następnie pokarmy zwierzęce, a potem roślinne. Spośród wszystkich pokarmów, wodorosty (takie jak kelp) są najbardziej znanym i wiarygodnym źródłem naturalnego jodu. Jajka i produkty mleczne mogą być również dobrymi źródłami.
Wybierz próbki żywności pod kątem zawartości jodu
Inne niż sól fortyfikowana, stężenia jodu w tych pokarmach mogą się znacznie różnić, a ta tabela powinna być traktowana jako przybliżony przewodnik.
| Pokarm | Rozmiar porcji | Jod |
| Suszone wodorosty | 1 gram | 16-2984μg (11% -… 1989% DV) |
| Zboże | 3 uncje* | 99μg (66% DV) |
| Sól jodowana (Fortyfikowana) | 1 gram | 77μg (51% DV) |
| Ziemniak pieczony ze skórką | 1 średni | 60μg (40% DV) |
| Mleko | 1 filiżanka (8 płynnych uncji) | 56μg (37% DV) |
| Krewetki | 3 uncje | 35μg (23% DV) |
| Paluszki rybne | 2 paluszki rybne | 35μg (23% DV) |
| Pierś z indyka, pieczona | 3 uncje | 34μg (23% DV) |
| Fasola morska, gotowana | 1/2 filiżanki | 32μg (21% DV) |
| Tuńczyk, konserwowany w oleju | 3 uncje (1/2 puszki) | 17μg (11% DV) |
| Jajko, gotowane | 1 duże | 12μg (8% DV) |
*Trzy uncjowa porcja mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart.
Źródło: Linus Pauling Institute Article on Iodine
Jak dużo jodu potrzebuję? W ciągu całego życia będziesz potrzebował mniej niż łyżeczkę jodu, aby zapewnić sobie dobre zdrowie, jednak ponieważ spożywanie takiej ilości jodu na raz jest niebezpieczne, najlepiej jest spożywać go po trochu każdego dnia. Musisz tylko 150 mikrogramów (mcg, μg), lub 20,000th łyżeczki, aby spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie.
Jeśli jod jest w większości roślin i zwierząt żywności, jak ktoś może być niedobór? Według Światowej Organizacji Zdrowia, niedobory jodu istnieją w 54 krajach w 2003 roku. 
Mapa dostarczona przez Światową Organizację Zdrowia
Nie ma dokładnej odpowiedzi, dlaczego niedobory jodu występują, jednak istnieją dwie teorie:
- Ludzie żyją w części świata o niskim poziomie jodu w glebie lub morzu.
- Ludzie jedzą duże ilości rafinowanej żywności, która traci zawartość jodu podczas rafinacji. Rafinowany cukier, na przykład, nie zawiera jodu.
Niektóre kraje, jak USA, wykazują ryzyko nadmiernego spożycia jodu, co sugeruje nadmierne spożycie żywności wzbogaconej jodem, takiej jak sól jodowana.
Czy zbyt dużo jodu jest dobre czy złe? Tolerowane górne spożycie jodu jest ustalona na 1,1mg (1,100μg) dla dorosłych 19 lat i starszych. Ryzyko związane z wysokim spożyciem jodu obejmuje niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy i wole. Naprawdę ostre zatrucie jodem może prowadzić do pieczenia jamy ustnej, gardła i żołądka, gorączki, bólów brzucha, nudności, wymiotów, biegunki, słabego pulsu, a nawet śpiączki.(5) Z tego powodu niektóre badania sugerują, że spożycie jodu wynosi do 1,2mg (1,200μg) dziennie i może przynieść korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed rakiem. Japończycy pozyskują większość jodu z wodorostów kelp. Proszę skonsultować się z lekarzem przed podjęciem wysokich dawek jodu, zrobić to z ostrożnością i przez ograniczony czas.
Czy istnieje jod w mleku matki? Nowe matki powinny być świadome, że ich mleko matki zawiera jod dla ich nowonarodzonych dzieci. Ilość jodu w mleku matki zależy od jej diety. W 1984 roku na próbie kobiet w Stanach Zjednoczonych stwierdzono, że średnie stężenie jodu w mleku matki wynosi 114 μg na dzień. To więcej niż spełnia wymagania odpowiedniego spożycia 110μg dziennie dla niemowląt w zakresie 0-6 miesięcy, ale spada nieco poniżej 130μg dziennie wymagania dla niemowląt w zakresie 7 miesięcy do 1 roku. To nie powinno być koniecznie traktowane jako powód do jedzenia dużo więcej jodu ze strony kobiet karmiących, jak zbyt dużo jodu może być szkodliwe.
Nie jem soli, mięsa, lub wodorostów, gdzie mogę dostać jod? Możesz rozważyć suplementy, kupić żywność wzbogaconą w jod lub upewnić się, że spożywane przez ciebie pokarmy roślinne pochodzą z części świata, gdzie gleba jest bogata w jod.
Mam niedoczynność tarczycy, czy mogę spożywać pokarmy z jodem lub przyjmować suplementy jodu?Na całym świecie niedobór jodu jest najważniejszą przyczyną niedoczynności tarczycy, jednak w USA rzadko występuje. Jedynym przypadkiem, kiedy powinieneś spożywać jod, jest sytuacja, gdy przyczyną niedoczynności tarczycy jest niedobór jodu, a nawet wtedy należy spożywać jego umiarkowane ilości. Uwaga: Zbyt mało lub zbyt dużo jodu może powodować niedoczynność tarczycy. Inne przyczyny niedoczynności tarczycy to choroba Hashimoto, zapalenie tarczycy (stan zapalny tarczycy), wrodzona niedoczynność tarczycy, chirurgiczne usunięcie części lub całości tarczycy, radioterapia tarczycy i niektóre leki. Jeśli masz niedoczynność tarczycy z tych przyczyn, Narodowy Instytut Zdrowia USA ostrzega, że: „…przyjmowanie kropli jodowych lub spożywanie pokarmów zawierających duże ilości jodu – takich jak wodorosty, dulse, lub kelp – może spowodować lub pogorszyć niedoczynność lub nadczynność tarczycy”. Jako taki, spożywaj jod tylko w umiarkowanych ilościach, aby utrzymać jego prawidłowy poziom.
- Żywność o wysokiej zawartości żelaza
- Żywność o wysokiej zawartości witaminy B12
- Ryby i rtęć – co musisz wiedzieć
Źródła danych i referencje
- Eliminacja niedoboru jodu na świecie jest w zasięgu ręki. Światowa Organizacja Zdrowia
- The National Academies Press: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001).
- Office of Dietary Supplements Page on Iodine
MyFoodData zapewnia narzędzia danych żywieniowych i artykuły, które pomogą Ci uporządkować i zrozumieć żywność, którą jesz. Czytaj więcej…