Exercises to Avoid With a Herniated Disc

Wyzdrowienie z przepukliny krążka międzykręgowego może być bardzo proste przy odpowiednim zrozumieniu i wiedzy na temat urazu. Wiedza o tym, jakich czynności i ćwiczeń należy unikać w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego, jest dobrym początkiem. Duża część procesu leczenia rozpoczyna się od unikania ruchów, które mogą osłabić postępy lub nawet pogorszyć stan uszkodzonego dysku.

Czy ćwiczenia mogą pogorszyć stan przepukliny krążka międzykręgowego?

Tak, oczywiście! Dysk kręgosłupa jest wypełniony lepkim środkiem zwanym jądrem miażdżystym (nucleus pulposus). Ten płynny ośrodek ma za zadanie odpowiednio absorbować uderzenia, które codziennie wywieramy na nasze ciało i kręgosłup. Dysk jest tak zbudowany, aby wytrzymać to ciśnienie. To znaczy, dopóki nie zostanie uszkodzony.

Uszkodzenie dysku lędźwiowego lub szyjnego ogranicza jego zdolność do absorbowania uderzeń i ruchów tak, jak powinien. Danie dyskowi czasu na odpoczynek od tego zużycia pozwoli mu się zagoić i w końcu znów będzie w stanie przyjmować normalne ilości obciążeń. Bez odpowiedniego odpoczynku lub złych wyborów dotyczących ćwiczeń dysk jest z pewnością narażony na dalsze urazy i uszkodzenie okolicznych tkanek.

• Ogólne informacje na temat przepukliny krążka międzykręgowego

Istnieje wiele „szarych stref” dotyczących tego, jakie ruchy są dla Ciebie dobre, a jakie złe. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń przeciwbólowych należy zawsze omówić możliwości leczenia z zaufanym lekarzem.

Ćwiczenia, których należy unikać w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego lędźwiowego

Istnieją specyficzne ruchy, na które należy zwracać uwagę w zależności od tego, czy mamy przepuklinę krążka międzykręgowego lędźwiowego czy szyjnego. Chociaż istnieją pewne ogólne podobieństwa między dyskami lędźwiowymi i szyjnymi, ich specyficzne funkcje i umiejscowienie w ciele oznaczają, że różne ćwiczenia są dla nich korzystne lub szkodliwe.

UWAGA: Niektóre ruchy nigdy nie są korzystne dla dysku, kontuzjowanego lub nie, zwłaszcza w połączeniu. Należą do nich zginanie, podnoszenie i/lub skręcanie z niewłaściwą formą. Innym jest wstrzymywanie oddechu w trakcie obciążania lub wykonywania intensywnego zadania.

Aerobik o dużym oddziaływaniu

Ruchy o dużym oddziaływaniu są definiowane jako czynności wymagające opuszczenia podłoża obiema stopami, co wymaga nieuchronnego powrotu. Ten wpływ może powodować powtarzające się obciążenie mięśni pleców i już uszkodzonych dysków.

Działania o dużym wpływie obejmują bieganie, skakanie, wspinanie się po schodach i step aerobik. Te ćwiczenia są świetne, gdy nie masz żadnych urazów, ale należy ich unikać, dopóki nie będziesz mógł ich wykonywać wygodnie bez bólu i dobrej kontroli rdzenia.

Alternatywa: Chodzenie, pływanie lub lekki jogging.

Ruchy oparte na zginaniu

Ruch zginania do przodu w dolnej części pleców (tworzenie krzywej „C”) jest szczególnie ciężki dla dysku i może prowadzić do dalszych urazów pleców. Zazwyczaj powoduje to, że przepuklina dysku wywiera dodatkowy nacisk na otaczające tkanki, powodując zwiększone skurcze mięśni i potencjalne objawy nerwowe.

Działania oparte na zginaniu obejmują schylanie się, aby coś podnieść, tradycyjną jazdę na rowerze, przysiady, dotknięcia palcami stóp i głębokie przysiady.

Alternatywy: Izometryczna siła rdzenia (patrz poniżej: siła rdzenia na wysokim poziomie), jazda na rowerze stacjonarnym, rozciąganie ścięgna szyjnego w pozycji siedzącej lub leżącej oraz ćwiczenie prawidłowych technik zginania i przysiadów.

Ruchy skrętne

Gdy przepuklina dysku się goi, skręcanie może powodować niepotrzebne siły ścinające i nasilać ból w dolnej części pleców. Niezależnie od tego, czy próbujesz się rozciągnąć, czy też wykonujesz codzienną czynność (sięgasz po telefon, prowadzisz samochód, odwracasz się, aby z kimś porozmawiać). Istnieją lepsze sposoby poruszania się, które pozwolą na wyleczenie do czasu, aż będziesz mógł ponownie bezpiecznie tolerować ruchy skrętne.

Alternatywy: Figure four leg stretch, Log roll technique for getting out of bed.

High Level Core Strength

Gdy ćwiczenia rdzenia są zbyt trudne, a mięśnie brzucha nie mogą odpowiednio kontrolować ćwiczenia, prowadzi to do obciążenia całego kręgosłupa i dysku, zaostrzając ból dolnej części pleców. Dodatkowo, jak wspomniano powyżej, każdy ruch zginania kręgosłupa (powszechny przy wzmacnianiu rdzenia) jest ciężki dla kręgosłupa lędźwiowego. To, na jakim poziomie możesz zacząć, zależy od Twojej siły, więc zwróć uwagę na to, jak czujesz dany ruch i czy możesz utrzymać miednicę schowaną i na swoim miejscu (bez wygięcia pleców lub przechylenia na bok). Jeśli ćwiczenia na rdzeń są wykonywane prawidłowo, mogą przynieść ulgę w bólu pleców.

Wśród ćwiczeń wzmacniających rdzeń, których należy unikać, znajdują się przysiady, skłony, skłony rowerowe i unoszenie nóg.

Alternatywa: Izometryczne wzmacnianie rdzenia.

• Najlepsze ćwiczenia wzmacniające rdzeń w przypadku bólu dolnej części pleców

• Ćwiczenia i rozciągnięcia specyficzne dla przepukliny lędźwiowej. Dysk

Ćwiczenia, których należy unikać przy przepuklinie krążka szyjnego

Podnoszenie ciężarów

Kiedy zaczynasz podnosić coś zbyt ciężkiego rękami, być może zauważyłeś, że natychmiast powoduje to napięcie dużych mięśni szyi. Overworking te duże grupy mięśni spowoduje ból i umieścić nadmierne obciążenie na szyi. Z rutyny podnoszenia, zawsze upewnij się, aby rozpocząć lekkie i zobaczyć, jak twój kark fares pierwszy. Nie wybieraj żadnych opcji ćwiczeń lub ciężkich ciężarów, które pozostawiają twój kark uczucie bólu i napięcia.

Alternatywy: Lekkie podnoszenie z uwagą na formę i utrzymanie szyi zrelaksowanej.

• Ogólne ćwiczenia i rozciągnięcia dla przepukliny szyjnej

Przedłużone siedzenie

Choć niekoniecznie ćwiczenie, czuliśmy, że ten jeden był ważny do włączenia. Zbyt długie siedzenie jest ciężkie dla ciała, zwłaszcza gdy jesteś pochylony! Grawitacja ma tendencję do wysuwania głowy do przodu w miarę zmęczenia. Niestety, każdy dodatkowy stopień ruchu do przodu wykładniczo zwiększa obciążenie szyi! Dodatkowo, długotrwałe przebywanie z rękami wyciągniętymi na zewnątrz lub nad głową może mieć podobne skutki i obciążać szyję (np. prowadzenie samochodu lub siedzenie przy klawiaturze). Upewnij się, że robisz częste przerwy i zwracaj uwagę na swoją postawę przez cały dzień.

Alternatywy: Utrzymuj dobrą postawę, rób częste przerwy, używaj narzędzi do ćwiczenia postawy

Sporty kontaktowe

Gdy dysk szyjny jest przepukliną, sporty kontaktowe nie są dobrym pomysłem. Powodują one znaczne ryzyko pogłębienia urazu, co może prowadzić do konieczności przeprowadzenia operacji, a nawet paraliżu i śmierci. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach uprawiania sportu, jeśli masz przepuklinę dysku w odcinku szyjnym.

Alternatywy: Pływanie, chodzenie, bieganie, taniec lub jakikolwiek inny zindywidualizowany sport.

Ekstremalne zakresy ruchu

Czy to rozciąganie, czy po prostu codzienne użytkowanie (jak sprawdzanie martwego pola w samochodzie) unikaj ekstremalnych zakresów ruchu w szyi. Zakresy te w zasadzie zgniatają i ścinają dysk szyjny, jednocześnie obciążając otaczające go tkanki. Spowolnią one proces gojenia i narażają cię na ryzyko dalszych obrażeń.

Alternatywa: Delikatne rozciąganie szyi , poruszaj się ze świadomością.

• Rozciąganie szyi w przypadku przepukliny krążka szyjnego

How to Stay Safe When Exercising With a Herniated Disc

Ogólne zasady bezpiecznych ćwiczeń z uszkodzonym dyskiem

1. Nie wstrzymuj oddechu.
2. Żadnych ekstremalnych zakresów ruchu.
3. Żadnych ruchów kombinowanych (zginanie, skręcanie, wyginanie, podnoszenie itp.).
4. Nie pozostawaj w jednej pozycji zbyt długo.
5. Unikaj wszelkich ruchów, które pogarszają objawy w rękach lub nogach.
6. Ruszaj się ze świadomością i uwagą. Po prostu słuchaj swojego ciała.
7. Porozmawiaj z fizykoterapeutą o bezpiecznych ruchach i o tym, czego należy unikać w zależności od urazu i budowy ciała.

Środki ostrożności

To, co możesz zrobić z kręgosłupem, gdy masz krążek nabrzmiały, naprawdę zależy od Twojej intuicji. Za każdym razem, gdy poczujesz, że ruch jest niekontrolowany lub w ekstremalnym zakresie, zatrzymaj się i zastanów, w jaki sposób mógłbyś wykonać ten ruch w sposób, który byłby bezpieczniejszy dla Twojego kręgosłupa. Dzięki tym prostym wskazówkom, będziesz na dobrej drodze do wyzdrowienia w krótkim czasie.

• Leczenie i ulga dla przepukliny dysku