Aby naprawdę osiągnąć maksymalny potencjał utraty wagi diety keto, zaleca się, aby zachować codzienne liczenie swoich makr keto. Ale jak to zrobić? Rozbijamy to, abyś mógł łatwo obliczyć swoje makra podczas stosowania diety low-carb.
Co to są makra keto?
Pierwsze rzeczy najpierw: czym są makra? Makro, lub makroskładniki, są w zasadzie głównymi składnikami odżywczymi, których nasze ciała potrzebują do przetrwania. Makroskładniki są podzielone na trzy główne kategorie: węglowodany, białka i tłuszcze.
„Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby mieć poczucie, które pokarmy zawierają jakie makra, ponieważ chcesz mieć równowagę tych trzech makroskładników”, wyjaśnia Natalie Rizzo, MS, RD, i autor The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. „Większość diet to około 50 procent węglowodanów, 25 procent białka i 25 procent tłuszczu.”
Teraz, jeśli chodzi o dietę keto, te procenty wyglądają zupełnie inaczej. To dlatego, że kiedy osoba osiąga ketozę, jej organizm rozkłada przechowywany tłuszcz na cząsteczki zwane ketonami – w przeciwieństwie do rozkładania wszystkich tych dodatkowych węglowodanów i cukru. Ale aby osiągnąć maksymalną ketozę, potrzeba czegoś więcej niż tylko pozostania pod zalecanymi 20-50 gramami węglowodanów dziennie.
Jak liczyć makra keto
Aby prawidłowo liczyć makra diety keto, musisz podzielić swoje dzienne spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów do poziomu, w którym ketoza jest osiągalna. „Dwa ważne elementy keto to utrzymanie gramów węglowodanów spożywanych poniżej 20-50 gramów i spożywanie kalorii głównie z tłuszczu”, mówi Rachel Paul, PhD, RD, CDN z CollegeNutritionist.com. Należy dążyć do 70 do 80 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu, 20 do 25 procent pochodzi z białka, a 5 do 10 procent z węglowodanów w celu utrzymania ketozy. Zacznijmy od podstaw:
- Węglowodany mają cztery kalorie na gram.
- Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram
- Białko ma cztery kalorie na gram.
Wykorzystajmy tę wiedzę, aby obliczyć dokładnie, ile makr keto jest dla ciebie idealnych. Po pierwsze, musisz dowiedzieć się, ile kalorii jeść dla utraty wagi. Gdy masz już tę liczbę, możesz obliczyć swoje makra keto. Oto przykładowe obliczenie przy użyciu 1500 kalorii.
- Węglowodany: Kalorie dziennie (1,500) x procent kalorii z węglowodanów (.10) / liczba kalorii na gram w węglowodanach (4) = 37,5 gramów węglowodanów dziennie
- Białko: Kalorie na dzień (1,500) x procent kalorii z białka (.20) / liczba kalorii na gram w białku (4) = 75 gramów białka na dzień
- Tłuszcz: Kalorie na dzień (1,500) x procent kalorii z tłuszczu (.70) / liczba kalorii na gram w tłuszczu (9) = 117 gramów tłuszczu dziennie
Co możesz jeść?
Patrząc na te makra keto, możemy wyraźnie zobaczyć, że zdrowe spożycie tłuszczu jest główną częścią osiągnięcia i utrzymania ketozy. Nie, to nie znaczy, że powinieneś jeść bekon i jajka przez cały dzień!
„Naprawdę ważne jest również, aby wybrać zdrowe źródła tłuszczu, z pokarmów takich jak ryby, kurczak, indyk, orzechy i nasiona”, mówi Rizzo. „Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych z czerwonego mięsa może negatywnie wpłynąć na twój poziom cholesterolu i lipidów we krwi.”
Istnieje szereg zdrowych tłuszczów, które możesz spożywać na diecie keto, takich jak awokado, oliwki, olej kokosowy, łosoś i ser, aby wymienić tylko kilka. Paul dał nam plan posiłków na cały dzień, który pomoże ci przestrzegać prawidłowych makr diety keto.
- Śniadanie: Talerz jajek z masłem i szpinakiem
- Lunch: Patty burgera z bułką z sałatą, wraz z sałatką boczną i awokado
- Kolacja: Kurczak z sosem alfredo i stroną brokułów
RELATED: Oto łatwe, domowe przepisy, które pomogą Ci schudnąć.
Czy musisz liczyć makra na keto?
Możliwe jest przejście w ketozę bez śledzenia makr, ale śledzenie makr zapewnia, że nie przekraczasz dziennego spożycia węglowodanów, jesz odpowiednią ilość białka i spożywasz odpowiednią ilość kalorii do utraty wagi.
Dodatkowo, śledzenie makr diety keto może być o wiele bardziej pomocne niż gwarantowanie utraty wagi. Może również prowadzić do uświadomienia sobie swoich obecnych nawyków żywieniowych i przesunięcia całej relacji z jedzeniem. Możesz dowiedzieć się, które pokarmy sprawiają, że czujesz się zmęczony, które dają ci najwięcej energii lub co pomaga zwiększyć twoją aktywność fizyczną.
Ale, podobnie jak w przypadku wszystkich diet, istnieją pewne zagrożenia, które przychodzą dołączone z liczeniem makr diety keto. „W porównaniu do standardowego zalecanego zakresu makro, osoby stosujące dietę keto mają tendencję do spożywania 75 procent kalorii z tłuszczu, 20 procent z białka i 5 procent z węglowodanów. Niebezpieczeństwo w tym jest takie, że węglowodany są podstawowym makro w naprawdę zdrowych pokarmach, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna”, mówi Rizzo.
Jeśli liczenie makr keto nie brzmi jak twoja rzecz, ma kilka prostych rad, które pomogą ci rozpocząć zdrowy styl życia żywieniowego. „Staraj się utrzymać spożycie żywności pakowanej, jak przekąski, desery i słodzone napoje do minimum, i nie jeść tłuste lub smażone jedzenie wszystko, że często. Skup się na żywności, aby jeść więcej z, a nie żywności, które trzeba zabrać.”
Ale jeśli planujesz spróbować swoich sił w diecie keto i nie są całkiem gotowy, aby śledzić swoje makra, tutaj jest głównym celem do zapamiętania: Pobyt w ketozie to tak naprawdę wszystko o posiadaniu świadomości zdrowych tłuszczów kontra nie tak zdrowe tłuszcze i utrzymaniu siły woli, aby ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów. Tak więc podczas przygotowywania posiłków keto, dobrze przyjrzyj się swojemu talerzowi i szukaj równowagi, a nie tylko deficytu węglowodanów.