Jeśli jesteś zmęczony sesjami eliptycznymi pięć dni w tygodniu i jesteś gotowy, aby spróbować biegania, dobrze dla Ciebie. Zostanie biegaczem jest ekscytującym i wymagającym wyczynem, ale może być nieco bardziej skomplikowane niż zasznurowanie trampek i wyruszenie na chodnik. Bez odpowiedniego odżywiania nigdy nie osiągniesz statusu Shalane. OK, w porządku, to może być zbyt ambitne na teraz, ale z całą powagą, odpowiednie odżywianie ciała jest tak samo ważne w bieganiu, jak rejestrowanie mil.
Tutaj dowiesz się, co początkujący biegacze powinni wiedzieć o jedzeniu, tankowaniu i nawadnianiu przed ich pierwszą milą lub 5K. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi żywienia sportowego, aby czuć się jak najlepiej podczas swojego pierwszego (lub piętnastego) biegu.
Carb up.
Czy podjąłeś się biegania, ponieważ jest to sport, który wspiera Twoje bingi na makaron i bajgle? Nie tak szybko. Ważne jest, aby odżywiać się prawidłowo: Zgodnie z ogólną zasadą, węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, ziemniaki i fasola są mądre do jedzenia około 2-3 godzin przed biegiem. Węglowodany proste, takie jak owoce, są najlepsze na około godzinę przed biegiem (uwielbiamy dobrego banana).
„Węglowodany są źródłem paliwa numer jeden i zapewniają energię podczas biegu”, mówi Angie Asche M.S., R.D. i właścicielka Eleat Sports Nutrition. Innymi słowy, węglowodany są niezbędne, aby zasilić Cię podczas Twojej nowej formy ćwiczeń. Nie oznacza to, że musisz zjeść miskę makaronu przed krótkim biegiem (przepraszam), ale spożywanie owsa na śniadanie lub dodawanie słodkich ziemniaków do sałatki w porze lunchu to dobre wybory, jeśli chodzi o dostarczanie węglowodanów złożonych.
Ale czekaj, nie „przesadzaj z węglowodanami”
Jeśli jesteś na drugim bajglu w ciągu dnia, ponieważ nie przeczytałeś naszej pierwszej wskazówki, odsuń się od chleba. Carbo-loading zdecydowanie pomaga w przypadku długich dystansów (kiedy osiągasz status Shalane), ale wielu nowych biegaczy zaczyna od krótszych biegów, takich jak 5K, więc nie musisz przesadzać.
Większość ludzi spożywa około 45-65 procent (200-300 gramów na diecie 2000 kalorii) swoich kalorii z węglowodanów w danym dniu. Tak długo, jak nie jesteś na diecie keto lub diecie skoncentrowanej na białku, ilość węglowodanów, które normalnie jesz, jest prawdopodobnie wystarczająca, aby zasilić twój nowy sport. Po prostu wybierz zdrowe węglowodany, takie jak owoce, warzywa, płatki owsiane, ryż, quinoa i pełne ziarna w ciągu kilku godzin od biegu (oczywiście, jeśli masz nietolerancję glutenu lub jesteś celiakią, wybierz węglowodany, które działają dla Ciebie).
Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Bycie nowym biegaczem może być ekscytujące, ale ilość nowych informacji, które czytasz online, może być przytłaczająca. Prawdopodobnie wygląda to mniej więcej tak: Ładuj się węglowodanami. Jedz białko. Ale nie za dużo białka. Unikaj tłuszczu. Pij wodę. Nie przesadzaj z nawadnianiem. *Głowa eksploduje*
„Prawda jest taka, że każdy biegacz jest inny i to, co nie działa dla kogoś innego, może być dobre dla Ciebie” – mówi Heather Caplan, lekarz medycyny i trener biegania. Sugeruje eksperymentowanie z pokarmami, które już lubisz (nie mówimy tu o Twoim nawyku jedzenia Snickersów, ale ulubiona owsianka to dobry początek), i upewnienie się, że porcje są w porządku. Szybko dowiesz się, które pokarmy dają ci najlepszą energię i nie zmuszają cię do szukania łazienki w połowie biegu.
Nie daj się zbytnio zwariować.
Tutaj jest zastrzeżenie do eksperymentowania: Możesz eksperymentować z niektórymi rzeczami – może kawałek tostu z rozbitymi jagodami zamiast banana – ale nie idź na całość i chow down na indyjskim jedzeniu lub jalapeño poppers przed biegiem. Przekonasz się na własnej skórze, że to bilet w jedną stronę do miasta niestrawności, ponieważ pikantność i wysoka zawartość tłuszczu mogą być wystarczające, aby rozstroić Twój żołądek. To samo dotyczy zbyt dużej ilości błonnika. Asche sugeruje unikanie zbyt dużej ilości błonnika przed biegiem, ponieważ te pokarmy mogą powodować wzdęcia lub gazy. No bueno.
Hydrat (duh).
Jeśli jest jedna rzecz, którą pamiętasz o żywieniu sportowym, niech to będzie to, że hydratacja jest niezbędna. „Tak wielu biegaczy nie docenia swoich potrzeb w zakresie nawodnienia” – mówi Caplan. Sugeruje, aby przynieść lub mieć dostęp do wody na większości swoich biegów. „Pij co najmniej 16-24 uncje na kilka godzin przed biegiem i 4 uncje co 15 minut podczas biegu”, mówi Asche.
Najlepszym sposobem, aby stwierdzić, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu po biegu. Jeśli jest on ciemnożółty lub ma kolor lemoniady, musisz pić więcej wody podczas biegu. Jeśli jest bladożółty, jesteś prawidłowo nawodniony. Brak odpowiedniej ilości płynów i zaburzenie równowagi elektrolitów we krwi może powodować niepotrzebne skurcze mięśni i zmęczenie. Drink up, people!
You probably don’t need to down sports drinks pre or post run.
You are probably septical of sports drinks: W końcu powiedziano nam, że mają zbyt dużo cukru dla codziennego ćwiczącego (co jest prawdą, ponieważ większość z nas nie trenuje w danym dniu do maratonu). Ale napoje sportowe zostały stworzone dla sportowców, i zawierają cukier, który może być niezbędny do zastąpienia elektrolitów, które tracimy w pocie.
W związku z tym, naprawdę potrzebujesz napoju sportowego tylko w przypadku aktywności, która trwa dłużej niż godzinę lub jest w bardzo gorącym i / lub wilgotnym środowisku. „Ponownie, eksperymentuj z różnymi mieszankami elektrolitów, aby zobaczyć, co ci się podoba”, mówi Caplan. „Jeśli dopiero zaczynasz i/lub trzymasz się krótszych dystansów, dobrze jest trzymać się wody przez większą część.”
Trenuj swój żołądek.
Tak jak musisz trenować swoje nogi, aby wytrzymać stres związany z bieganiem, musisz trenować swój żołądek, aby poradzić sobie z ciągłym ruchem w górę i w dół. Skurcze i torsje biegacza (pilna potrzeba wypróżnienia się w trakcie biegu) są aż nazbyt znajome, zwłaszcza dla nowicjuszy, więc nie zniechęcaj się, jeśli ten ostry ból w boku sprawi, że zwolnisz.
Dobrą wiadomością jest to, że unikanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych może być dość proste: Nie jedz zbyt dużo tuż przed biegiem i daj sobie czas na trawienie po zjedzeniu przekąski węglowodanowej. Dowiesz się, które pokarmy są dla Ciebie najlepsze, a od których powinieneś trzymać się z daleka (patrzymy na Ciebie, burrito śniadaniowe). A ponieważ większość początkujących biegaczy nie potrzebuje napojów sportowych, jesteś w jasnej sytuacji, ponieważ mogą one również powodować bóle brzuszka.
The Finish Line
Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, co jest najlepsze dla Twojego organizmu, ale skorzystaj z tych wskazówek, gdy czujesz się trochę zagubiony. Te kombinacje przekąsek to proste sugestie, które pomogą Ci wybrać odpowiednie pokarmy przed każdym biegiem. I tak jak w przypadku biegania, nauka idealnego planu żywieniowego to maraton, a nie sprint. Może zająć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie, ale dwie wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać Twój bieg.
Porada nr 1
Dwie do trzech godzin przed biegiem zjedz przekąskę lub posiłek bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka i tłuszczów: jabłko lub banan z masłem orzechowym, pełnoziarnisty tost z plasterkiem indyka, krakersy z paluszkiem serowym lub warzywa i hummus.
Porada nr 2
Około 30-60 minut przed biegiem zjedz małą przekąskę, która ma dużo węglowodanów, mało białka i zawiera bardzo mało tłuszczu: kawałek owocu (bez masła orzechowego); małą garść rodzynek i granoli; lub garść precli, krakersów lub zwykłego popcornu.