Dobre węglowodany a złe węglowodany: odpowiedzi na pytania

Pam Cureton jest dietetykiem klinicznym i badawczym, specjalizującym się w leczeniu celiakii. Obecnie pracuje z Alessio Fasano, M.D., w Centrum Badań nad Celiakią w Massachusetts General Hospital oraz w klinice celiakii Uniwersytetu Maryland. Cureton w swojej powtarzającej się kolumnie odpowiada na pytania czytelników dotyczące odżywiania i diety bezglutenowej. W tym artykule odpowiada na pytania dotyczące węglowodanów, pełnych ziaren, przyrostu wagi i najbardziej odżywczej mąki bezglutenowej.

Q: Staram się jeść zdrowiej podczas stosowania diety bezglutenowej. Czy powinnam unikać wszystkich węglowodanów? Czy są dobre węglowodany i złe węglowodany?

„Węglowodany” lub węglowodany, są podstawowym źródłem energii dla twojego ciała i są kluczową częścią każdego planu zdrowej diety, bezglutenowej, oczywiście. Węglowodany nigdy nie powinny być unikane, ale ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany są stworzone równe.

Węglowodany mogą być klasyfikowane jako proste lub złożone. Węglowodany proste uważane za „złe” składają się z łatwych do strawienia, podstawowych cukrów o niewielkiej wartości odżywczej dla organizmu. Te węglowodany szybko się rozkładają i dostają się do krwiobiegu, powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi i mogą prowadzić do szybkiej zapaści, ponieważ poziom cukru we krwi szybko spada. Przykłady prostych węglowodanów obejmują ciasto, ciasteczka, słodycze, napoje gazowane i inne rafinowane i przetworzone cukry.

Węglowodany złożone są uważane za „dobre”, ponieważ potrzebują więcej czasu, aby się rozłożyć i zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy i błonnik. Węglowodany złożone pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie, bez dużych skoków i spadków. Obejmują one pokarmy takie jak warzywa, fasola i soczewica, pełnoziarniste mąki i płatki śniadaniowe, chleby o wysokiej zawartości błonnika i makarony.

Nie jest konieczne całkowite unikanie „złych” węglowodanów. Umiarkowanie jest kluczem do przestrzegania zdrowej diety. Na rynku jest obecnie tak wiele doskonałych w smaku bezglutenowych produktów piekarniczych, że trudno jest nie pozwolić sobie na odrobinę przyjemności od czasu do czasu. Postępuj zgodnie z zasadą 90/10: jedz zdrową, pożywną żywność przez 90% czasu i ciesz się przyjemnymi rzeczami przez 10% czasu!

Q: Ostatnio dużo czytam o znaczeniu pełnych ziaren. Martwię się, że nie dostaję wystarczającej ilości pełnych ziaren po przejściu na ścisłą dietę bezglutenową. Skąd mam wiedzieć, czy dostaję wystarczająco dużo?

Prawdą jest, że badania wskazują, że ludzie stosujący dietę bezglutenową mogą mieć mało pełnych ziaren. Jednak nie jesteś sam, ponieważ 40 procent ludzi na dietach zawierających gluten również brakuje 2010 Dietary Guidelines for Americans. Wytyczne zalecają trzy do pięciu porcji całych ziaren być zawarte codziennie (lub co najmniej 48 gramów).

Całe ziarna zapewniają doskonałe źródło witaminy E, witamin z grupy B, błonnika i minerałów, takich jak cynk, żelazo i magnez. Pszenica nie jest jedynym zbożem, które dostarcza takich składników odżywczych, ponieważ bezglutenowe zboża alternatywne mogą być magazynami produktów bogatych w składniki odżywcze. Szukaj żółtego znaczka Whole Grain na etykiecie, aby zidentyfikować, czy dany produkt jest rzeczywiście pełnoziarnisty.

Po bardziej szczegółowe informacje i przepisy na włączenie całych ziaren do diety bezglutenowej, odwiedź glutenfreediet.ca.

Q: Zdiagnozowano u mnie celiakię i stosuję dietę bezglutenową od ostatniego roku. Wbrew powszechnemu przekonaniu, że dieta bezglutenowa pomaga w utracie wagi, przytyłam ponad 10 niechcianych kilogramów. Proszę o pomoc!

Jest to sytuacja typu dobra wiadomość – zła wiadomość. Dobra wiadomość jest taka, że twój przyrost wagi jest oznaką zdrowienia w jelitach, a twoje kosmki naprawiają się i wykonują swoją pracę polegającą na ponownym wchłanianiu składników odżywczych. Przed diagnozą, uszkodzenie jelit mogło uniemożliwić wchłanianie tych ważnych składników odżywczych/kalorii i dlatego nie przybierałaś na wadze. Teraz, gdy zastosowałeś się do diety, nastąpiło uzdrowienie i odzyskałeś zdolność do ponownego wchłaniania.

Teraz, gdy dostosowałeś się do diety bezglutenowej, nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej temu, jakie rodzaje i ilości żywności bezglutenowej włączasz. Jest to również czas, aby nie tylko spojrzeć na listę składników dla źródeł glutenu, ale spojrzeć na etykiecie żywieniowej dla kluczowych faktów żywieniowych.

Zacznij od wielkości porcji. Nie wszystkie opakowania są pojedynczą porcją, a ich pomysł na porcję może nie być taki sam jak twój. Następnie spójrz na kalorie i tłuszcz na porcję, aby sprawdzić, czy produkt bezglutenowy jest równy twojemu poprzedniemu produktowi pszennemu. Ostatnio wiele produktów bezglutenowych poprawiło swoją kaloryczność i zawartość tłuszczu i są one bliższe pszennym odpowiednikom. Ale wiele pozostałych produktów nadal zawiera więcej obu tych składników.

Spójrz również na panel żywieniowy pod kątem ilości błonnika w produkcie, ponieważ błonnik pomoże Ci się nasycić i pozostać zadowolonym na dłużej. Tutaj ponownie, rynek bezglutenowy dokonał wielu ulepszeń, więc szukaj chlebów, krakersów i makaronów, które dostarczają co najmniej 2 gramy na porcję.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co należy uwzględnić w zbilansowanej diecie, sprawdź choosemyplate.gov, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy dążyć do i jakie pokarmy należy wykorzystać, aby wypełnić swój talerz.

Q: Czy istnieje jedna idealna mąka bezglutenowa, którą powinienem włączyć do mojej diety, ta, która ma najlepszy profil odżywczy?

Z wielkim wyborem starożytnych ziaren i alternatywnych mąk bezglutenowych, trudno byłoby wybrać tylko jedną. Każde ziarno/mąka ma charakterystyczne właściwości, które wnosi do produktu końcowego – odmienny smak, teksturę i składniki odżywcze. Ale powinieneś spróbować nowych bezglutenowych alternatyw, jeśli obecnie używasz tylko rafinowanej mąki ryżowej i skrobi.

Mąka kokosowa jest interesująca do eksperymentowania. Jest bogata w białko, błonnik i tłuszcz, co czyni ją sycącą. Mąka kokosowa jest również wyjątkowo dobrym źródłem manganu, który pomaga lepiej wykorzystać wiele składników odżywczych, w tym cholinę i biotynę (występujące w jajkach), witaminę C i tiaminę.

Mąka kokosowa wymaga szczególnej uwagi, gdy jest używana w przepisach, ponieważ jest wyjątkowo chłonna, a bardzo niewiele mąki kokosowej jest potrzebne do pomyślnego wykonania przepisu. Ze względu na tę cechę, najlepiej jest zacząć od sprawdzonych przepisów. Aby uzyskać więcej informacji na temat pieczenia z mąką kokosową i przepisów, odwiedź bobsredmill.com lub nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

.