Uczy się nas dokumentować nasze postępy w fitnessie, czy to poprzez utratę wagi, wykonywanie pomiarów lub pstrykanie zdjęć, ale czy analizowanie zmian może faktycznie nam przeszkadzać? Trenerka personalna i autorka Tally Rye uważa, że tak.
Po raz pierwszy zetknęłam się z trenerką personalną Tally Rye rok temu, kiedy wzięłam udział w jej zajęciach spinowych w studiu spinowym Digme. Wyszłam z nich podekscytowana, pozytywnie nastawiona i gotowa do zmierzenia się z całym światem. Przerwała sprinty słowami zachęty i przypomniała nam, że zdecydowaliśmy się tam być, a ten czas był dla nas, aby cieszyć się, a nie karać siebie. Natychmiast spojrzałem na nią na Instagramie i zobaczyłem, że była częścią koncepcji „intuicyjnego ruchu” (którą następnie również sprawdziłem – jeśli sprawiła, że poczułeś się tak dobrze, chciałem więcej).
Jak intuicyjne jedzenie, intuicyjny ruch jest zasadniczo słuchanie tego, co chce twoje ciało. Zamiast czuć się jak trzeba iść na siłownię, lub trzeba zrobić pewne ćwiczenie, chodzi o to, aby zrobić to, co czuje się dobrze dla swojego ciała – idąc na jogę, jeśli chcesz trochę przestrzeni głowy, nie czując się jak trzeba zrobić klasę HIIT, ponieważ jest to część jakiegoś idealnego celu ciała.
„Intuicyjny ruch odnosi się do wrodzonej zdolności twojego ciała do komunikowania się, jak, kiedy, ile i jak często się poruszać”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk i intuicyjny doradca żywieniowy Laura Thomas. „Odsuwa nas od patrzenia na ćwiczenia i treningi jako środek do kontrolowania naszego ciała i w kierunku sposobu uziemienia w i bycia naszym ciałem”.
Wierzę w rzeczywiste śledzenie tego, co ma znaczenie: fizyczny, namacalny postęp ORAZ ogólne szczęście, pewność siebie i dobre samopoczucie każdej osoby
Tally, 29, jedna trzecia influencerów fitness Girl Gains, dorastała wierząc, że ćwiczenie było czymś, co zrobiłeś, aby schudnąć lub zrównoważyć to, co jadłeś. To nie było self-care, to była konieczność, obowiązek być znosić, a nie cieszyć. Obsesyjnie śledziła swoje jedzenie, a potrzeba ćwiczeń tylko po to, by je zrzucić, stała się wszechogarniająca. Nie pomogła jej obecność w mediach społecznościowych, by promować swoją pracę. „Media społecznościowe stworzyły ideał ciała fitness, któremu czułam, że nie dorównuję” – wyjaśnia w swojej nowej książce Train Happy: An Intuitive Exercise Plan for Every Body”.
W związku ze zbliżającą się sesją zdjęciową dla jej strony internetowej Girl Gains stosowała dietę przez 12 tygodni. „Kiedy sesja się odbyła, moje ciało nie zmieniło się i nie mogłam pomóc, ale porównywałam się z innymi dziewczynami i czułam się gorsza.”
Rzeczy kliknęły, kiedy odkryła książkę Intuitive Eating £9.03 autorstwa dietetyków Evelyn Tribole i Elyse Resch i zaczęła porzucać potrzebę wkuwania się w czyjś pomysł na idealne ciało i ufać własnym instynktom. „Ich 10 zasad stało się integralną częścią mojej podróży do samoakceptacji” – pisze. „W konsekwencji odkrycie ruchu intuicyjnego otworzyło również zupełnie nowy sposób podejścia do fitnessu”.
Fitness jest teraz ważną częścią jej życia i sposobem, w jaki dba o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, ale nie jest już karzący. „Z niecierpliwością czekam na moje treningi jako formę dbania o siebie… Kocham jedzenie i nie ma już nade mną władzy – nie wiem, ile ważę i nie obchodzi mnie to.”
Kluczową częścią ruchu intuicyjnego jest utrata skupienia na tym, jak wyglądasz na zewnątrz – i to, co uwielbiamy w książce Tally, to fakt, że czyni ona ćwiczenia prawdziwie integracyjnymi. Zobaczysz jej ćwiczenia zademonstrowane przez wszystkie typy ciała. Jest to najbardziej orzeźwiająco upbeat i can-do przewodników fitness widzieliśmy. Nie znajdziesz żadnych „przed i po” zdjęcia postępu, tak ukochane przez celebrytów z filmów treningowych do promowania. Rzeczywiście według Tally, zdjęcia takie jak to w połączeniu z tradycyjnym ważenia i pomiaru służyć do wzmocnienia ciała pięknej kultury, że znalazła tak szkodliwe.
Tutaj, ona wyjaśnia, dlaczego nadszedł czas, aby pozbyć się wagi, odłożyć iPhone i podrzeć taśmę mierniczą i śledzić swoje postępy „waga neutralna” sposób.
Intuicyjne ćwiczenia: dlaczego nadszedł czas, aby przestać ważyć, mierzyć i robić zdjęcia postępów
„Tradycyjnie kultura dietetyczna powiedziała nam, aby śledzić postępy, wchodząc na wagę, testując procenty tłuszczu w ciele, wykonując pomiary i zdjęcia postępów. Ale to ciągle wzmacnia ideę, że ćwiczenia nie są ważne, chyba że tracisz wagę i przekształcasz swój wygląd.
„Tak działa wiele przemysłu fitness – w paradygmacie skoncentrowanym na wadze, który uważa, że „wyniki” to utrata wagi i utrata tłuszczu. Ale my wiemy, że chodzi o coś znacznie więcej! Możesz mieć poprawę w sprawności, siły, równowagi i elastyczności bez zmiany liczby na wadze. Najbardziej frustrujące jest dla mnie to, że często postępy w sile, wytrzymałości i kondycji są pomijane, ponieważ liczba centymetrów lub utrata wagi wydaje się mieć większą wartość.
„Osoba może przejść od bycia w stanie zrobić zero pompek do bycia w stanie wykonać pięć pełnych pompek z ciężarem ciała, a jednak jeśli ich waga pozostaje taka sama, dla nich może nadal czuć się jak porażka! W moich oczach, to właśnie poprawa siły jest prawdziwym osiągnięciem, z którego należy być dumnym i które należy świętować. Wierzę w rzeczywiste śledzenie tego, co ma znaczenie: fizycznych, namacalnych postępów ORAZ ogólnego szczęścia, pewności siebie i dobrego samopoczucia każdej osoby.”
Moje 3 'neutralne wagowo’ sposoby śledzenia postępów
1. Rejestruj swoje treningi, nie wagę
„Wybieram rejestrowanie wszystkich treningów moich klientów PT w książce, gdzie zapisujemy wykonane ćwiczenie, użyty ciężar i liczbę powtórzeń. Jest to dość proste, ale z tygodnia na tydzień staramy się rozwijać zaprogramowane ćwiczenia poprzez zwiększanie wagi lub liczby powtórzeń. Oznacza to, że możemy śledzić postępy w sile, a każdy nowy PB (w dowolnym ćwiczeniu) jest świętowany przybiciem piątki i gwiazdką w książce! Dzienniki należą do moich klientów, więc mogą je aktualizować, gdy nie są ze mną, i spojrzeć wstecz, aby zobaczyć, jak daleko zaszli.”
2. Weź oceny sprawności fizycznej, które koncentrują się na PB
To może obejmować serię ćwiczeń, które są testowane co cztery do ośmiu tygodni w zależności od programowania. Na przykład, ogólny test może obejmować liczbę press-ups „do niepowodzenia”, czasowe pełne deski do niepowodzenia, czasowe ściany-sit aż do niepowodzenia i jak długo trzeba wiosłować 500 metrów. W przewodniku treningowym zawartym w mojej książce, w tygodniach piątym i dziesiątym zamieszczam test na najlepsze wyniki osobiste, w którym wykonujesz to samo wybrane ćwiczenie i starasz się poprawić lub wyrównać swój rekord życiowy. Mam nadzieję, że pod koniec zdasz sobie sprawę, jak daleko zaszedłeś i będziesz świętować swoje postępy, bez względu na to, jak duże lub małe.”
3. Prowadź dziennik nastrojów
„Rozpoczynając trening, zauważ, jak się czujesz w swoim ciele, w swoim umyśle i w duchu. Może to być notowanie, jak się czujesz przed i po indywidualnym treningu. A może jest to pisanie dziennika o tym, jak wzrost sprawności i siły w czasie pozytywnie wpłynął na Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości. To jest tak samo ważne, aby być świadomym poprawy szczęścia i dobrego samopoczucia, jak to jest to, co jest naprawdę wszystko o.”
Alternatywne 'waga-włączne’ cele fitness
Siła: Może to być zwiększenie siły ciężaru ciała, na przykład, ukończenie pełnego press-ups, trzymanie plank lub ukończenie pełnego pull-up itp. Może to być również zwiększenie ilości podnoszonego ciężaru i/lub liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia opartego na oporze.
Wytrzymałość: W ramach wybranej dyscypliny, takiej jak bieganie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rowerze lub wędrówki itp. sprawdź, jaki dystans możesz pokonać. Możesz również wziąć pod uwagę, jak długo możesz utrzymać określone tempo na określonym dystansie.
Szybkość: Jak szybko możesz zrobić coś w ramach wybranej przez siebie dyscypliny – sprint na 200 metrów? Albo wiosłować na 400 metrów? Można również połączyć szybkość z siłą, aby skupić się na mocy jako cel fitness, i można myśleć o tym w kontekście plyometrics, na przykład, pomiar jak wysoko lub daleko można skakać.
Balance: Możesz skupić się na poprawie równowagi w praktykach takich jak joga, z naciskiem na to, jak długo możesz utrzymać wymagające pozy dla.
Giętkość: Praca nad wydłużaniem mięśni i poprawą mobilności zwiększy twoją elastyczność. Możesz zauważyć poprawę w codziennych ruchach funkcjonalnych lub w ćwiczeniach takich jak przysiady, martwy ciąg lub zdolność do osiągania nowych poziomów w dyscyplinach takich jak joga czy pilates.
Mobilność. Zwiększony zakres ruchu jest najbardziej zauważalny w obszarach takich jak kostki, biodra, plecy i ramiona. Możesz dążyć do takich rzeczy jak zwiększona głębokość przysiadów i łatwość ruchu w ćwiczeniach z prasą na ramiona, na przykład.
Koordynacja: To jest często specyficzne dla sportu. Pomyśl o poprawie zwinności i refleksu, aby stać się lepszym w wybranym sporcie, na przykład tenisie lub piłce siatkowej.
Radość: Ten nie ma określonego celu do osiągnięcia lub wydarzenia, do którego należy się przygotować, ale jest to ciągła rzecz, którą możesz czuć.
Ale, plot twist! – Nie musisz mieć konkretnego celu, jeśli go nie chcesz.
Dobrze wiem, że niektórzy ludzie rozwijają się dzięki pracy w kierunku konkretnych celów i śledzeniu postępów, a inni po prostu lubią poruszać swoim ciałem, ponieważ sprawia to, że czują się dobrze. W różnych momentach naszego życia możemy mieć konkretne cele z powodów osobistych, takich jak zbieranie pieniędzy na cele charytatywne lub sprawy bliskie naszemu sercu poprzez trening i bieg w maratonie. Ale praktykując intuicyjny ruch, możemy pracować z naszymi ciałami i decydować, co jest najlepsze dla nas samych, gdy każdy nowy rok przychodzi i odchodzi.
Śledź Tally na Instagramie. To jest zredagowany fragment książki Train Happy: An Intuitive Exercise Plan for Every Body RRP £14.99 published by Pavilion Books.
.