Czym są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i dlaczego powinieneś się nimi przejmować?

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wytwarzane przez pożyteczne bakterie w twoim mikrobiomie i są niezbędne dla zdrowia twoich jelit, ciała, a nawet mózgu.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) mogą być wytwarzane ze wszystkich węglowodanów, ale głównie z prebiotycznych włókien pokarmowych, które napędzają aktywność pożytecznych bakterii. Te związki organiczne pełnią wiele ważnych ról w przewodzie pokarmowym, a także dla szeroko pojętego zdrowia.

Spis treści

• Acetat, najobficiej występujący SCFA w twoich jelitach
• Baślan i jego wiele właściwości zdrowotnych
• Propionian, ma wielki potencjał
• Mleczan nie jest technicznie SCFA, ale prawie

Jednakże istnieją pewne okoliczności, w których ich produkcja może być ograniczona, zwłaszcza gdy nie spożywamy wystarczająco dużo całych pokarmów roślinnych, takich jak w zachodniej diecie. Dlatego znaczenie błonnika nie może być traktowane zbyt lekko.

Znajduje się on w całych pokarmach roślinnych, a ponieważ odżywia dobre bakterie w jelitach, jest znany jako „prebiotyk”. Możesz zwiększyć swoją własną produkcję SCFA poprzez zwiększenie spożycia tych włókien pokarmowych.

Skrócona wersja

W tym artykule przyjrzymy się trzem krótkołańcuchowym kwasom tłuszczowym (i mleczanowi), bakteriom, które je produkują, oraz temu, jak promują one różne aspekty naszego mikrobiomu, a także zdrowie trawienne, całego ciała i psychiczne.

Acetate

Acetate pomaga utrzymać stabilne środowisko jelitowe i odżywia inne korzystne gatunki bakterii w twoim jelicie grubym.

Acetate stanowi najwyższy procent SCFAs produkowanych przez twoje bakterie jelitowe. Dlatego też, produkcja tych związków jest integralną częścią naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Podkreśla również, jak bakterie komensalne, które uważają twoje jelita za dom, żyją w harmonii.

Główni producenci

Czetat jest produkowany w dużej mierze przez Bifidobacteria i Lactobacillus, ale Akkermansia muciniphila, Prevotella spp., i Ruminococcus spp. produkują go too.

Na przykład, kiedy jesz błonnik, przechodzi on przez przewód pokarmowy do jelit, gdzie bakterie, takie jak Bifidobacteria, przekształcają go w octan. Ten SCFA może być następnie wykorzystane przez członków rodziny Firmicutes do innego metabolitu, maślan, który jest ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych.

Ale bakterie takie jak Akkermansia muciniphila nie są zależne od spożycia błonnika specjalnie. Zamiast tego, kochają dobry dużo na mucyny w jelitach wyściółki, które mogą następnie przekształcić w octan. Brzmi dość niesamowite, prawda? Wszystko to dzieje się wewnątrz ciebie, a ty nie miałeś o tym pojęcia!

Funkcje dla jelit i ciała

Badania wykazały, że u niemowląt karmionych piersią lub później karmionych pokarmami zawierającymi prebiotyki, octan hamuje wzrost wielu powszechnych patogenów (tych, które mogą sprawić, że źle się czujemy). Efekt ten jest również większy, gdy jelito jest bardziej kwaśny zbyt.

To również wiąże się z receptorami w wyściółce jelita, gdzie działa w celu kontroli apetytu i regulować przechowywanie tłuszczu. Receptory te odgrywają ważną rolę w promowaniu uwalniania określonych hormonów jelitowych, peptydu YY i GLP-1, które regulują nasz apetyt.

Receptory wychwytują określone substancje chemiczne, które wywołują odpowiedź w organizmie

Gdy hormony te są uwalniane przez komórki w jelicie cienkim, nie odczuwasz już głodu. Tak więc, jesteś mniej skłonny do podjadania i przyjmowania dodatkowych kalorii. Dlatego octan wytwarzany w wyniku rozkładu błonnika może nawet pomóc chronić Cię przed niepotrzebnym przyrostem masy ciała.

Octan wytwarzany przez bakterie, takie jak Bifidobacteria, pomaga odżywiać mikroby wytwarzające maślan w Twoich jelitach, wspierając różnorodność Twoich korzystnych mikrobów. Dlatego ten SCFA pomaga innym gatunkom rozwijać się i przetrwać, co jest zachowaniem zwanym karmieniem krzyżowym.

Maślan

Maślan jest ważny dla zdrowia naszego układu pokarmowego i zapobiegania chorobom, w tym schorzeniom neurologicznym.

Ten SCFA jest wytwarzany w mniejszym stopniu niż inne, ale badania pokazują, że jest niezbędny dla Twojego zdrowia. Jest świetny w zwalczaniu stanów zapalnych, które są obecnie coraz większym problemem, ponieważ uszkadzają organizm i zwiększają ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.

W rzeczywistości zwiększenie spożycia prebiotycznych włókien pokarmowych jest łatwym sposobem na zwiększenie produkcji maślanu w jelitach i może właśnie przeciwdziałać dysbiozie jelitowej (nierównowadze w twoim mikrobiomie), która jest związana z wieloma chorobami, problemami trawiennymi, a nawet zdrowiem mózgu. Fajna sprawa, prawda?

Główni producenci

Członkowie rodziny Firmicutes są znani z wytwarzania tego SCFA. Głównymi producentami maślanu są bakterie beztlenowe, takie jak Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale i Roseburia spp.*.

Bakterie beztlenowe to typy, które przeżywają w miejscach, gdzie nie ma tlenu. Stąd, u ludzi, są one często spotykane wzdłuż przewodu pokarmowego i dlaczego niemożliwe było wyhodowanie ich w szalkach Petriego, ponieważ nie mogą one przetrwać w środowiskach bogatych w tlen.

Funkcje dla jelit i ciała

Maślan ma wiele funkcji zarówno w jelitach jak i w ciele. Jedną z jego głównych ról jest główne źródło energii dla komórek wyściełających jelita, zwanych „kolonocytami”. W rzeczywistości maślan zapewnia do 90% ich całkowitego zapotrzebowania na energię.

Komórki te potrzebują tego SCFA, aby mogły wykonywać swoje ważne funkcje, zwłaszcza zachowując integralność wyściółki jelit. Wyściółka jelit jest bardzo ważna, ponieważ działa jako bariera pomiędzy środowiskiem jelitowym a resztą ciała.

Bariera składa się z białek ścisłego połączenia, które kontrolują otwieranie i zamykanie wyściółki. Ale jeśli te połączenia nie są w stanie się zamknąć, może to spowodować zjawisko zwane nieszczelnym jelitem. Ale przez posiadanie większej obfitości producentów maślanu, będziesz miał zwiększoną produkcję tego SCFA, co z kolei oznacza, że będziesz chroniony przed nieszczelnym jelitem.

Inną wielką rzeczą w tym produkcie rozkładu włókien jest to, że ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. I ma całkiem fajny sposób robienia tego, zbyt: powoduje, że nieuczciwe komórki zabijają się i zapobiegają rozwojowi raka.

Ale dla Ciebie, aby doświadczyć korzyści z maślanu, jest coś, co musisz zrobić: jeść więcej błonnika. Dieta, która jest uboga w całe pokarmy roślinne, oznacza, że masz mniejszą ochronę przed nieszczelnym jelitem i innymi chorobami, w tym rakiem.

Rola w zdrowiu psychicznym

Maślan jest cząsteczką wielofunkcyjną, ponieważ jest nie tylko korzystny dla zdrowia jelit, ale także świetny dla mózgu. Jedzenie diety, która jest bogata w błonnik, jest znana z pozytywnych skutków dla naszej pamięci, poznania i układu nerwowego.

Maślan działa poprzez oś jelitowo-mózgową, dwukierunkowy system komunikacji między tymi dwoma organami. To cel wielu z tych samych ścieżek związanych z warunkami związanymi z mózgiem i uważa się, że mają wiele neuroprotective effects.

W związku z tym, jeśli jesz dietę o wysokiej zawartości błonnika, można zwiększyć aktywność bakterii produkujących maślan. Może to pomóc w obronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, ale także zaburzeniami psychicznymi i autyzmem.

Propionian

Aczkolwiek jest mniej zbadany niż inne SCFA, propionian ma pewne wyraźne korzyści zdrowotne, które pokazują, że nie powinien być niedoceniany.

Jak wszystkie inne SCFA, o których wspomnieliśmy, propionian jest kolejnym produktem bakteryjnego rozkładu błonnika pokarmowego. Ma on wiele korzyści zdrowotnych.

Główni producenci

Propionian powstaje, gdy węglowodany są rozkładane przez bakterie, w tym te z filii Bacteroidetes, Firmicutes i Lachnospiraceae. Jednak głównymi producentami bakteryjnymi w jelitach są Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis i Veillonella parvula.

Interesująco, istnieją dwa gatunki Lachnospiraceae, które mogą produkować maślan lub propionian, gdy są karmione różnymi substratami, takimi jak glukoza lub mleczan.

Funkcje dla jelit i ciała

Propionian jest prozdrowotnym SCFA, który ma właściwości obniżające poziom cholesterolu, zmniejszające magazynowanie tłuszczu, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Jest to produkt fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

W jednym z badań, gdy uczestnikom podawano propionian, poziomy tych hormonów apetytu zmniejszyły spożycie energii o 14% przy posiłku w formie bufetu. W innym badaniu, przyrost masy ciała został zmniejszony o prawie jedną czwartą u osób dorosłych z nadwagą w okresie 24 tygodni, w którym uczestnicy byli suplementowani propionianem.

SCFAs zapewniają paliwo dla funkcji organizmu i innych bakterii też

Propionian produkowany w jelitach ma również działanie przeciwzapalne w całym organizmie. Oznacza to, że może chronić Cię przed różnymi chorobami, w tym miażdżycą, stanem, w którym blaszki tłuszczowe przyklejają się do ścian tętnic. Jeśli pozostaną one niewykryte, mogą powodować zatory w naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko zawałów serca i udarów.

Tak jak maślan, propionian jest również uważany za substancję chroniącą przed rakiem jelita grubego. Chociaż ten ostatni jest bardziej skuteczny, ponieważ dostarcza energii komórkom wyściełającym okrężnicę, propionian jest nadal obiecujący.

Badania wykazały, że jest on również w stanie sprawić, że komórki rakowe popełniają samobójstwo, w efekcie zapobiegając rozwojowi raka. Dlatego też, obok maślanu, jest on uważany za silny SCFA. Gdybyś był komórką rakową, prawdopodobnie nie chciałbyś z nim zadzierać!

Mleczan

Mleczan nie jest technicznie rzecz biorąc krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, ale jest produkowany przez bakterie jelitowe i wnosi cenny wkład w zdrowie Twojego jelita grubego.

Jak SCFA, mleczan jest metabolitem mikrobiologicznym. Innymi słowy, niektóre z bakterii żyjących w jelitach wytwarzają mleczan wraz z innymi SCFAs poprzez rozkład węglowodanów. Pomaga on promować zdrowie twoich jelit, a bakterie, które go produkują, mogą chronić cię przed chorobą.

Główni producenci

Głównymi producentami mleczanu są bakterie kwasu mlekowego lub lactobacillus. Wskazówka znajduje się raczej w nazwie. Bakterie kwasu mlekowego były używane od wieków do fermentacji żywności, procesu, który również ją konserwuje.

Dziś wiele produktów spożywczych jest produkowanych z pomocą bakterii Lactobacillus, a bakterie te są znane ze swojej zdolności do korzystania z naszego zdrowia. Prawdopodobnie znasz jogurty, mleko, sery i kefiry na półkach supermarketów.

Lactobacillus sam w sobie jest ważnym członkiem Twojego mikrobiomu jelitowego, ponieważ pomaga chronić Cię przed szkodami. Uwalnia nawet substancje zapobiegające zakładaniu obozu przez patogeny w Twoich jelitach.

Funkcje dla jelit i ciała

Tak jak octan, mleczan może być również wykorzystywany przez niektóre gatunki bakterii do produkcji maślanu. Tak więc, poprzez utrzymanie obfitości Lactobacillus w górę, może zwiększyć produkcję mleczanu. Ergo, będziesz pośrednio pomaga utrzymać integralność swojej wyściółki jelit, a nawet zmniejszyć stan zapalny poprzez odżywianie swoich producentów maślanu.