Amerykanie kochają swoje jajka.
W samym styczniu, produkcja jaj w skorupkach w Stanach Zjednoczonych wyniosła 7,91 miliarda. To bardzo dużo omletów. Jajka są jednym z niewielu pokarmów, które są zarówno przystępne cenowo, jak i apetyczne. Ale niektórzy ludzie celowo unikają jajek, powołując się na ich wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu, jako czynników zniechęcających. Ale czy ci ludzie niepotrzebnie pozbawiają się zdrowego, pełnowartościowego pożywienia? A może jajka są po prostu kolejnym popularnym, aczkolwiek niezdrowym pokarmem, który przyczynia się do epidemii otyłości w naszym kraju? STACK bada.
Niewiarygodne Jadalne Jajko
Zacznijmy od spojrzenia na wszystkie odżywcze pozytywy, jakie oferują jajka.
Jedno duże jajecznica dostarcza sześć gramów białka. Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców. Wysokiej jakości białko dostarcza aminokwasów, których mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy, pozwalając Ci odzyskać siły po ćwiczeniach i wzmocnić się z czasem. Organizm może również wykorzystywać białko jako źródło energii. Białko znajdujące się w jajkach jest szczególnie przydatne, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są krytyczne dla ciągłego budowania mięśni; musimy je pozyskać z diety, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby sportowcy spożywali od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. 200-funtowy sportowiec waży około 91 kilogramów, więc powinien dążyć do spożywania od 110 do 182 gramów białka każdego dnia.
Jedna duża jajecznica zawiera również tylko 91 kalorii. Te liczby są jeszcze niższe w przypadku jajka gotowanego (78 kalorii) lub gotowanego w wodzie (71 kalorii). Aby umieścić to w perspektywie, jeden Blueberry Cake Donut z Dunkin’ Donuts zawiera 340 kalorii.
Jajka są również bogate w wiele cennych witamin i minerałów. Jedna duża jajecznica zawiera 11 procent zalecanej dziennej wartości (RDV) witaminy D. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i jest krytyczna dla wzrostu i przebudowy kości. Odkryto również, że odgrywa ona ważną rolę w osiągnięciach sportowych. Wyższy poziom witaminy D został powiązany z lepszą zdolnością sprinterską, siłą mięśni i VO2 max. Wielu sportowców nieświadomie cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ jajka są jednym z niewielu jej powszechnych źródeł w diecie. Jedno duże jajecznica zawiera również pięć procent lub więcej RDV następujących składników:
- Witamina A
- Witamina B-12
- Witamina B-6
- Witamina B-5
- Selen
RELATED: New Study Finds That Athletes Lacking This Elusive Vitamin Are Weaker, Slower and Less Explosive
Jedno duże jajko zawiera również 250 mg choliny na porcję, szczególnie wewnątrz żółtka. Cholina jest witaminopodobnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać normalny metabolizm i pomaga w transporcie lipidów. Według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie, niedobór choliny może powodować uszkodzenia mięśni i nieprawidłowe odkładanie się tłuszczu w wątrobie. Zalecane odpowiednie spożycie choliny to 425 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn. Jajka są również bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które są kluczowe dla zdrowia oczu. Spożywanie odpowiednich ilości luteiny i zeaksantyny znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem.
Jest również ważne, aby rozważyć to, czego nie ma w jajku – mianowicie, cukru. Przeciętny Amerykanin spożywa o wiele za dużo cukru, około 88 gramów (równowartość 22 łyżeczek) dziennie. Diety o wysokiej zawartości cukru są powiązane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, próchnicą zębów, a nawet rakiem. Jedna duża jajecznica zawiera mniej niż gram cukru, co czyni ją inteligentną opcją niskocukrową.
Czerwone flagi
Jeśli szukasz niskokalorycznego, wysokobiałkowego jedzenia, to jajka pasują do tego rachunku.
Ale inne aspekty ich odżywiania nie są tak czarno-białe.
Wysoka zawartość cholesterolu w jajkach jest prawdopodobnie głównym powodem do niepokoju. Jedna duża jajecznica zawiera 169 mg cholesterolu – więcej niż połowę zalecanego średniego dziennego spożycia. Cholesterol to krążące lipoproteiny obecne w Twojej krwi. Cholesterol sam w sobie nie jest zły – Twój organizm naturalnie produkuje go na odpowiednim poziomie i krąży we krwi, dzięki czemu może pełnić istotne funkcje. Jednak Twoja wątroba produkuje więcej cholesterolu, gdy stosujesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (często pochodzą one ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, drób i pełnotłuste produkty mleczne). Zbyt duża ilość cholesterolu może tworzyć płytki miażdżycowe wewnątrz ścian tętnic, utrudniając sercu krążenie krwi. Może to prowadzić do zakrzepów krwi, udarów i ataków serca. Nieco mylące jest to, że istnieje „zły” cholesterol i „dobry” cholesterol. Cholesterol LDL jest tym złym, ponieważ przyczynia się do odkładania się płytki nazębnej. Cholesterol HDL jest tym dobrym, ponieważ pomaga usuwać LDL z tętnic i wydalać go z organizmu. Kiedy ludzie mówią o niebezpieczeństwach związanych z ogólnym „wysokim poziomem cholesterolu”, co tak naprawdę mają na myśli, to stan, w którym poziom LDL jest wysoki w stosunku do poziomu HDL.
Ale tylko dlatego, że żywność jest bogata w cholesterol, niekoniecznie oznacza, że będzie miała negatywny wpływ na poziom cholesterolu u danej osoby, gdy jest spożywana. Chociaż jajka zawierają dużo cholesterolu, badania pokazują, że faktycznie podnoszą poziom cholesterolu HDL (tego dobrego) i pomagają uczynić cholesterol LDL bardziej łagodnym.
Metaanaliza z 2013 r. opublikowana w The BMJ wykazała, że większe spożycie jajek (do jednego jajka dziennie) nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca lub udaru. Według Mayo Clinic, „jaja kurze mają wysoką zawartość cholesterolu, ale wpływ spożycia jaj na poziom cholesterolu we krwi jest minimalny w porównaniu z wpływem tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych.” Więc cała ta gadka o cholesterolu w jajkach faktycznie podnosi twój cholesterol? Okazuje się, że jest to w dużej mierze mit.
Innym powszechnym problemem związanym z jajkami jest ich zawartość tłuszczu. Jedna duża jajecznica zawiera 7 gramów tłuszczu. Jednak 2,7 grama z nich to tłuszcz jednonienasycony, a 1,5 grama to tłuszcz wielonienasycony. Przy zachowaniu umiaru, tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronią przed chorobami serca. Mogą one również pomóc organizmowi lepiej wchłaniać witaminy i efektywniej wykorzystywać białko. Tłuszcze wielonienasycone poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Więc tak, jest trochę tłuszczu w jajkach-ale znaczna jego ilość jest zdrowej, nienasyconej odmiany.
RELATED: 5 Non-Boring Ways to Eat Eggs
Many people who are worried about eggs’ high fat and cholesterol content intentionally avoid the yolks (often purchasing just egg whites) in an attempt to a healthier choice. Jednakże, może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Podczas gdy białka jaj są wyjątkowo niskokaloryczne, zdecydowana większość cennych składników odżywczych w jajkach znajduje się w żółtku. Istniejące badania pokazują również, że jedzenie jajek z żółtkami nie zwiększa ryzyka otyłości lub chorób serca – w rzeczywistości może być wręcz przeciwnie.
Na przykład, badanie z 2005 roku przyjrzało się nawykom żywieniowym osób z nadwagą i otyłością. Uczestnikom losowo podawano jedno z dwóch śniadań każdego ranka przez okres dwóch tygodni. Śniadanie pierwsze było śniadaniem z jajek. Śniadanie drugie było śniadaniem na bazie bajgla, które zawierało taką samą ilość kalorii. Naukowcy odkryli, że śniadanie z jajkami „wywoływało większą sytość i znacząco zmniejszało krótkoterminowe spożycie pokarmu.” Badanie z 2013 roku wykazało, że spożywanie śniadania opartego na jajkach doprowadziło uczestników do późniejszego zjedzenia około 270-470 kalorii mniej w bufetach na lunch i kolację tego samego dnia. Jeśli obawiasz się, że jajka spowodują u Ciebie otyłość lub choroby serca (albo jedno i drugie), pociesz się faktem, że istniejące badania nie wykazują takich powiązań.
Werdykt
Jajka są wspaniałym pożywieniem, zwłaszcza dla sportowców.
Dwoma największymi zarzutami wobec jajek zawsze było to, że są one bogate w cholesterol i tłuszcz. Jednak obecnie wiemy, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu nie musi mieć negatywnego wpływu na poziom cholesterolu – i tak właśnie jest w przypadku jajek. Dodatkowo, duża część tłuszczu znajdującego się w jajkach jest zdrowej odmiany.
Następnie rozważ fakt, że jajka są pełne wysokiej jakości białka, niskokaloryczne i praktycznie pozbawione cukru. Na domiar złego, są one zazwyczaj bardzo tanie – według American Egg Board, jajka są „najmniej kosztownym źródłem wysokiej jakości białka” w naszym kraju – 17 centów za porcję. Niepotrzebnie odmawiając sobie tak pożywnego i niedrogiego jedzenia, wyświadczasz sobie niedźwiedzią przysługę.
Istnieje kilka różnych rodzajów jaj, które znajdziesz na swojej drodze w dół alei spożywczej. Niektóre jaja są sprzedawane jako „Jaja Omega-3”. Ptaki, które znoszą te jaja są karmione siemieniem lnianym, co zwiększa ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w żółtku. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, obniżają ryzyko chorób serca i mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Znajdziesz tu również jaja ekologiczne, bezklatkowe i z wolnego wybiegu. Stwierdzono, że istnieje niewielka różnica między zawartością odżywczą tych jaj i jaj konwencjonalnych, a różnica polega na sposobie traktowania zwierząt. Dowiedz się więcej tutaj.
- 3 Ways to Easily Add More Protein to Your Diet
- Why Eggs Are Incredible
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.