DT przetestuje twoją maksymalną siłę, kondycję i zdolność do bycia efektywnym ze sztangą w ręku.
W przeciwieństwie do treningów bohaterów, takich jak Murph lub Holleyman, DT jest zakończony stosunkowo szybko i wymaga tylko jednego elementu wyposażenia – pojedynczej załadowanej sztangi.
W tym artykule przyjrzymy się treningowi DT. Dowiesz się, jakie są wskazówki dotyczące strategii, jak skalować i zobaczysz kilka śmiesznych występów na treningu DT od zawodników CrossFit games.
Co to jest trening DT?
5 Rounds For Time:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
„DT” to klasyczny trening bohaterów CrossFit, który po raz pierwszy pojawił się na CrossFit.com na głównej stronie programu treningowego 14 kwietnia 2009 roku.
„DT” jest wymagającym treningiem zawierającym 3 ruchy sztangi: martwy ciąg, hang power clean i push jerks.
Tutaj Annie Thorisdottir z CrossFit Games kończy „DT”, śmiesznie używając męskiego ciężaru RX 155 funtów:
Strategia DT WOD
Oto 3 kluczowe strategie dla treningu CrossFit „DT”:
Strategia #1
Ogólnie, odłóż sztangę jak najmniej razy jak to możliwe.
Bez względu na to, że nie wykonujesz martwego ciągu, każdy odpoczynek między powtórzeniami oznacza wykonanie dodatkowego martwego ciągu, który nie będzie się liczył do twojego wyniku.
Odpoczywaj podczas martwego ciągu. Nie bój się upuszczać drążka z góry każdego z nich, aby zaoszczędzić energię.
Jakkolwiek podchodzisz do treningu, zrób wszystko, co w twojej mocy, aby nie zepsuć podrzutów i push jerków.
W przypadku tych ostatnich, będziesz musiał również wykonać dodatkowy podrzut, aby ustawić drążek w odpowiedniej pozycji.
Strategia #2
Szczególnie, nie odkładaj drążka pomiędzy ostatnim martwym ciągiem a pierwszym hang power clean.
Jak już mówiłem, największym błędem popełnianym przez ludzi z DT jest robienie dodatkowych martwych ciągów.
Ostatni martwy ciąg jest idealnym przejściem do pierwszego hang power clean. Użyj powtórzeń 8, 9, 10, aby złapać oddech, a następnie przejdź od razu do czyszczenia.
Strategia #3
Oszczędzaj swoje ramiona.
Push jerks są najbardziej efektywnym sposobem na zablokowanie drążka, ale jeśli twoje ramiona nie są tak silne, możesz być zmuszony do split jerks kilka z nich. That’s okay.
Just upewnij się, że masz silny dip i napęd na każdym rep.
Push presses lub muscled through jerks wysadzi twoje ramiona we wczesnych rundach. Pod koniec, zapłacisz za to.
DT WOD Scaled
Od początku do końca, „DT” zgodnie z zaleceniami to 135 powtórzeń.
Aby uzyskać odpowiedni bodziec z tego treningu, lepiej jest skalować ciężar na drążku niż zabierać powtórzenia z martwego ciągu, podciągania, czyścików czy push jerków.
Normalny czas tego treningu może wynosić od 4 do 10 minut.
Dla początkującego CrossFittera, mógłbyś użyć 65lbs i nadal uzyskać świetny trening.
Mógłbyś zrobić mniej całkowitych rund, ale jest to już tak krótki trening (lub ma być), że skalowanie wagi jest prawdopodobnie drogą do zrobienia.
DT w CrossFit Games 2015/2016
W 2015 roku, Dave Castro pozwolił światu głosować na główny trening sobotniej nocy. Dał 2 opcje, które były ambitnymi spinami na oryginalnym „DT” hero workout: „Heavy DT” lub „Double DT”.
Heavy DT
Świat zagłosował na „Heavy DT”, który jest oryginalnym treningiem „DT”, z wyjątkiem wagi wyskalowanej do 205 funtów dla mężczyzn i 145 funtów dla kobiet.
Tutaj Heavy DT z 2015 CrossFit Games:
Ben Smith, ostateczny mistrz 2015 CrossFit games, wygrał wydarzenie w 7:55. Sara Sigmundsdottir zajęła 1 miejsce z czasem 8:25.
Double DT
Nie chcąc psuć zabawy, Castro przywrócił przegranego plebiscytu na igrzyskach 2016.
Double DT to 10 rund oryginalnego treningu z użyciem 155/105 lbs. Oto wydarzenie 2016 CrossFit games:
Samuel Kwant ukończył pierwszy dla mężczyzn w 11:37, podczas gdy ewentualna mistrzyni Katrin Davidsdottir zdobyła 100 punktów z blistrowym czasem 9:25.
Kim był DT (Timothy P. Davis)?
Zdjęte z CrossFit.com:
„Na cześć USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, który został zabity 20 lutego 2009 roku podczas operacji Enduring Freedom (OEF), kiedy jego pojazd został uderzony przez IED. Timothy został ocalony przez swoją żonę Megan i ośmioletniego syna T.J.”
Możesz przeczytać hołd złożony Timothy P. Davisowi w MilitaryTimes tutaj.
Podsumowanie
DT jest treningiem CrossFit hero zaprojektowanym aby sprawdzić twoją siłę, kondycję i wydajność ze sztangą.
Aby uzyskać dobry wynik, ogranicz ilość przejść i dodatkowych martwych ciągów, które musisz wykonać.
Odmierzaj czas przerw odpowiednio, tak abyś nie musiał podnosić sztangi więcej niż potrzebujesz, co zmarnuje energię.
Aby skalować, po prostu zdejmij ciężar ze sztangi. Ten trening może być ukończony dość szybko, więc skalowanie powtórzeń nie jest idealne.
Możesz nie uzyskać wyniku jak Annie Thorisdottir na tym, ale będzie to dla ciebie wyzwanie tak samo. Załaduj swój bar i bierz się do pracy. Powodzenia!