Ostatnio zaktualizowane 18 czerwca 2019 przez Michael Joseph
Salsa jest pyszną i dobrze znaną meksykańską przyprawą.
Ale czy korzyści zdrowotne dorównują smakowi?
W tym artykule przyglądamy się właściwościom odżywczym salsy i temu, czy jest ona zdrowym wyborem.
Dodatkowo przyglądamy się niektórym z najlepszych sposobów na jej wykorzystanie.
- Czym jest salsa?
- Odmiany
- Korzyści z salsy
- 1) Oferuje dobry profil odżywczy
- 2) High In Vitamin C
- 3) Salsa Is One of the Best Sources of Lycopene
- 4) Salsa jest pyszna i jest jedną z najzdrowszych przypraw
- Potencjalne wady
- 1) Some Salsa Products Contain Unhealthy Ingredients
- 2) Wysoka zawartość soli (Sód)
- 3) Zalety zdrowotne salsy zależą od tego, z czym ją jesz
- 4) Zatrucie pokarmowe (surowa salsa)
- Healthier Ways To Use Salsa
- Jako sos do dań na bazie mięsa
- Salad Dressing
- Jako Dip
- Myślenie końcowe
Czym jest salsa?
Salsa to hiszpańskie słowo, które tłumaczy się po prostu jako „sos” i pochodzi z kraju Meksyk.
Generalnie rzecz biorąc, salsa jest głównie używana jako dip lub sos i jest jedną z najbardziej popularnych przypraw na świecie.
Istnieje wiele różnych stylów salsy i przepisy różnią się między tradycyjnymi i nowoczesnymi i różnią się na podstawie regionalnej.
Jednakże, dla tego artykułu, skupimy się na najbardziej popularnej i dobrze znanej z nich wszystkich; Salsa roja.
Salsa roja to sos na bazie pomidorów, czerwony i pikantny, który zazwyczaj zawiera następujące składniki;
- Pomidory
- Cebula
- Czosnek
- Papryczki chili
- Kilantra
- Sól
- Pieprz
Odmiany
Ten rodzaj salsy występuje również w trzech różnych odmianach;
- Salsa adada: składniki są prażone w żeliwnej patelni, a następnie mielone/blendowane.
- Salsa cruda: składniki tej salsy są siekane i mieszane, a następnie podawane na surowo.
- Salsa cocida: wszystkie składniki są mielone po ugotowaniu ich razem na kuchence.
Korzyści z salsy
Dzięki profilowi składników, salsa oferuje kilka korzyści żywieniowych.
1) Oferuje dobry profil odżywczy
Salsa jest stosunkowo niskokaloryczna, ale nadal udaje się jej oferować dobrą mieszankę witamin i minerałów.
Tabele poniżej pokazują pełne wartości odżywcze dla salsy, w oparciu o dane z NCC Food and Nutrient Database.
| Calories/Nutrient | Amount |
|---|---|
| Calories | 14.06 kcal |
| Węglowodany | 3.12 g |
| Błonnik | 0.71 g |
| Cukry | 1.82 g |
| Tłuszcz | 0.12 g |
| Tłuszcz nasycony | 0,02 g |
| Tłuszcz jednonienasycony | 0,02 g |
| Tłuszcz wielonienasycony | 0.05 g |
| Omega-3 Fatty Acids | 0.01 g |
| Omega-6 Fatty Acids | 0.05 g |
| Białko | 0,59 g |
Jak widzimy, salsa ma mało kalorii, tłuszczu i białka. Dostarcza również skromną ilość węglowodanów.
| Witaminy | Ilość | % DV |
|---|---|---|
| Witamina C | 17.63 mg | 29.4 % |
| Witamina K | 5.63 mcg | 7.0 % |
| Pirydoksyna (B6) | 0,08 mg | 4,2 % |
| Folian | 9,50 mcg | 2.4 % |
| Witamina A | 20.08 mcg RAE | 2.2 % |
| Tiamina (B1) | 0.02 mg | 1,6 % |
| Niacyna (B3) | 0,02 mg | 1.6 % |
| Riboflawina (B2) | 0,02 mg | 1,1 % |
| Witamina E | 0,21 mg | 1.1 % |
| Cholina | 3,95 mg | 0,7 % |
| Kwas pantotenowy (B5) | 0.06 mg | 0.6 % |
| Minerały | Amount | % DV |
|---|---|---|
| Sód | 331 mg | 13.8 % |
| Potas | 127 mg | 3,6 % |
| Mangan | 0.07 mg | 3.6 % |
| Miedź | 0.04 mg | 2.0 % |
| Magnez | 7,16 mg | 1,8 % |
| Fosfor | 15.27 mg | 1,5 % |
| Żelazo | 0,21 mg | 1,2 % |
| Wapń | 8.37 mg | 0,8 % |
| Cynk | 0,10 mg | 0.7 % |
| Selen | 0,10 mcg | 0,1 % |
2) High In Vitamin C
Jak pokazano w wartościach odżywczych, witamina C jest najbardziej skoncentrowanym składnikiem odżywczym, który oferuje salsa.
Na 100 gramów salsy przypada 17,6 mg witaminy C, co jest równe 29.5% dziennej wartości (zalecane spożycie).
Witamina C jest niezbędna dla zdolności organizmu do wytwarzania i naprawy naczyń krwionośnych, kolagenu, skóry, zębów i innych (1).
Dodatkowo, witamina ta ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki (2).
3) Salsa Is One of the Best Sources of Lycopene
Red-fleshed foods like grapefruit and tomatoes contain a carotenoid (bioactive compound) called lycopene. Wśród tych źródeł, pomidory zawierają więcej likopenu niż jakikolwiek inny rodzaj żywności (3).
Badania wykazują, że likopen ma szeroki zakres potencjalnych korzystnych skutków dla zdrowia, a niektóre z nich obejmują;
- Badania wykazują, że zwiększenie spożycia likopenu może poprawić odporność skóry ludzkiej na promieniowanie UV (4, 5).
- Przeglądy systematyczne i metaanalizy sugerują, że likopen może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na raka prostaty (6, 7).
- Kolejne przeglądy istniejącej literatury, w tym przeglądy systematyczne, sugerują, że wyższe spożycie likopenu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych (8, 9).
Na uwagę zasługuje fakt, że likopen jest mało biodostępny w surowych pomidorach. W związku z tym, badania wykazują, że gotowane/przetworzone pomidory mają znacznie większy wpływ na poziom likopenu we krwi niż świeże pomidory (10, 11, 12).
Ponieważ salsa (zazwyczaj) wykorzystuje gotowane pomidory, czyni ją to doskonałą opcją dla dietetycznego likopenu.
4) Salsa jest pyszna i jest jedną z najzdrowszych przypraw
Z jej mieszanką pomidorów, cebuli, ziół, papryczek chili i soli; salsa smakuje pysznie.
Więcej, w przeciwieństwie do większości przypraw, tradycyjne przepisy na salsę są bardzo oparte na nierafinowanej żywności.
Innymi słowy; salsa nie zawiera dodanych cukrów lub dużych ilości oleju jak większość przypraw.
Z tego powodu, salsa jest zdrowszym wyborem niż większość innych popularnych sosów.
Potencjalne wady
Choć salsa może być całkiem zdrowa, nie każdy kupiony w sklepie produkt ma idealny profil składników odżywczych.
Istnieją również pewne inne obawy, które mogą stanowić problem.
1) Some Salsa Products Contain Unhealthy Ingredients
Traditional salsa gets its natural sweetness from the tomatoes present, but some store-bought options use large amounts of added sugar or corn syrup.
Dodatkowo, niektóre produkty salsy niepotrzebnie zawierają również oleje roślinne.
Oba te składniki są tylko tanimi wypełniaczami, a produkty salsy, które dbają o tradycyjną recepturę (i zdrowie) nie będą ich zawierać.
W skrócie; sprawdź etykietę składników przed zakupem.
2) Wysoka zawartość soli (Sód)
Z więcej niż 330 mg sodu (lub 825 mg soli) na 100 gramów, salsa nie jest jedną z najlepszych opcji dla tych na dietach o niskiej zawartości soli.
Nie ma nic z natury złego w soli; sód jest niezbędnym minerałem, który ma kilka istotnych funkcji w naszym ciele (13).
Jednakże, duże ilości soli mogą znacznie zwiększyć ciśnienie krwi u osób „wrażliwych na sól” (14, 15).
W rezultacie, osoby z wrażliwością na sól mogą chcieć poszukać opcji salsy „niskosolnej”. Te produkty są szeroko dostępne.
3) Zalety zdrowotne salsy zależą od tego, z czym ją jesz
Na własną rękę, salsa jest dość pożywna, ale zależy od tego, z czym ją spożywamy.
Na przykład, chipsy tortilla są prawdopodobnie najczęstszą parą salsy, i nie są jednym z najzdrowszych wyborów.
Z drugiej strony, używanie salsy jako przyprawy do głównego posiłku może być zarówno smaczne, jak i zdrowe.
4) Zatrucie pokarmowe (surowa salsa)
Ogólnie rzecz biorąc, salsa jest bardzo bezpieczna do jedzenia i rzadko powoduje problemy.
Jednakże, było kilka przypadków zatrucia pokarmowego z salsą cruda (surową) odmianą przyprawy.
System nadzoru nad ogniskami chorób przenoszonych drogą pokarmową (FDOSS) w Centers for Disease Control and Prevention zidentyfikował ponad 136 ognisk chorób przenoszonych drogą pokarmową w latach 1973-2008, które przypisano salsie lub guacamole (16).
Co więcej, te 136 ognisk było odpowiedzialnych za szacunkową liczbę 5 658 zachorowań.
Niestety, przygotowane i pakowane sałatki cieszą się złą sławą jako potencjalne siedlisko chorób przenoszonych przez żywność, takich jak salmonella. Właściwa higiena i przechowywanie podczas produkcji są kluczowe (17).
Warto zauważyć, że miliony ludzi spożywają salsę każdego roku bez problemu, więc przypadki zatrucia pokarmowego są rzadkie.
Healthier Ways To Use Salsa
Szukasz pomysłów, jak wykorzystać salsę bez konieczności stosowania chipsów tortilla?
Po pozytywnej stronie, istnieje wiele sposobów na jedzenie salsy, które są proste w przygotowaniu, pożywne i smaczne.
Jako sos do dań na bazie mięsa
Istnieje szeroka gama sosów do gotowania zaprojektowanych w celu uzupełnienia dań na bazie mięsa.
Jednakże, możemy użyć salsy w ten sam sposób i jest to prawdopodobnie o wiele zdrowsze niż najczęstsze opcje sosów.
Aby użyć salsy w ten sposób, wszystko co musimy zrobić to podgrzać salsę na kuchence, a następnie polać nią wierzch naszego posiłku.
Ten sposób użycia przyprawy jest bardzo prosty, a może dodać wiele smaku do każdego dania.
Salad Dressing
Zamiast używać typowego sosu sałatkowego na bazie oleju, salsa może zaoferować dużo smaku do każdej sałatki.
Ponieważ większość kupnych sosów sałatkowych jest pełna cukru i oleju roślinnego, używanie salsy w ten sposób może również poprawić właściwości odżywcze sałatki.
Jako Dip
Ludzie często używają salsy jako dipu z chipsami tortilla.
Nie ma jednak ograniczeń co do liczby potraw, do których możemy jej używać.
Na przykład, oto kilka par żywności, z którymi dip salsa może dobrze współpracować;
- Szarpana wołowina
- Jajka gotowane
- Mięso
- Pieczone warzywa korzeniowe/tubers
- Czipsy warzywne
Ponadto, salsa może być dodatkiem do prawie każdego posiłku – doda dobrą ilość smaku do większości potraw.
Myślenie końcowe
Salsa jest rozsądnie pożywną przyprawą, która może poprawić smak wielu różnych potraw.
Dzięki składnikom, oferuje również pewne potencjalne korzyści zdrowotne.
Ponieważ ta znana na całym świecie przyprawa jest również niskokaloryczna, nisko-węglowodanowa, niskotłuszczowa i wegańska, może pasować do większości diet.
Jako bonus, smakuje wyśmienicie i działa dobrze z prawie każdym jedzeniem.
Aby dowiedzieć się więcej o międzynarodowych przyprawach, zobacz ten dogłębny przewodnik po kimchi.