Ciecierzyca: Korzyści, utrata wagi, i zdrowe przepisy

Ciecierzyca jest najbardziej poszukiwaną rośliną strączkową na świecie. W rzeczywistości, są one wykorzystywane w różnych kuchniach, w tym na Bliskim Wschodzie, w Indiach, Izraelu, Hiszpanii i Afryce Północnej. Ta starożytna fasola wywodzi się z Bliskiego Wschodu, gdzie była uprawiana już 7.500 lat temu. Dziś ciecierzyca stała się niezbędnym składnikiem wielu domowych kuchni. Nazywana również fasolą garbanzo lub Ceci, ciecierzyca jest niewielkich rozmiarów. Zazwyczaj jest dostępna w postaci suchej i przed spożyciem musi zostać namoczona i ugotowana. W dzisiejszych czasach, ciecierzyca może być spożywana z puszki, zmielona na mąkę, duszona lub nawet przecierowa.
Po ugotowaniu, ciecierzyca ma ziarnistą teksturę i orzechowy smak, co czyni ją doskonałym dodatkiem do wielu innych potraw. Poza tym, że jest bardzo smaczna, ciecierzyca jest bogata w błonnik, minerały i witaminy. Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie czynników ryzyka chorób, kontrola wagi i poprawa trawienia. Ciecierzyca jest również bardzo bogata w białko pochodzenia roślinnego. To czyni je jednym z najlepszych składników zastępujących mięso. Ciecierzyca jest niezbędnym składnikiem w dietach wegańskich i wegetariańskich.

Table of Content

• Wartość odżywcza ciecierzycy
• Korzyści ze spożywania ciecierzycy
• Najlepsze sposoby na włączenie ciecierzycy

.

• Ciecierzyca i utrata wagi
• Podsumowanie

Wartość odżywcza ciecierzycy

Ciecierzyca ma niezwykły profil odżywczy. W jednej 28 gramowej porcji znajduje się tylko 46 kalorii, a w jednej filiżance ugotowanej ciecierzycy tylko 270 kalorii. Prawie 67% jej wagi stanowią węglowodany, podczas gdy pozostała część ciecierzycy składa się z białka i tłuszczu. Czy wiesz, że jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza aż 40% wymaganej dziennej dawki błonnika, a także 70% folianów i 22% żelaza? Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że Twój organizm trawi ją powoli, co pomaga Ci czuć się sytym przez długi czas i zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi.

Poniżej znajduje się profil odżywczy 28 gramowej porcji ciecierzycy:

• Kalorie: 101
• Węglowodany: 17 gramów
• Tłuszcz: 1,5 gramów
• Błonnik: 7,9 gramów
• Białko: 4,8 gramów

Korzyści wynikające ze spożywania ciecierzycy

Istnieje kilka korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania ciecierzycy. Są to:

1) Obniża poziom glukozy we krwi

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca ciecierzycę jako źródło błonnika dla osób z cukrzycą. W badaniu z 2014 roku stwierdzono, że spożywanie 30g błonnika każdego dnia może zmniejszyć stan zapalny u osób żyjących z cukrzycą typu 1. Idealnie, zaleca się, aby dorośli spożywali do 28,0 gramów błonnika dziennie.
Inne badanie z 2018 roku wykazało, że dieta o wysokiej zawartości błonnika pomogła obniżyć poziom cukru we krwi i zminimalizowała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. To sprawia, że ciecierzyca jest idealnym składnikiem planu posiłków dla cukrzyków.

2) Promuje zdrowie kości

Ciecierzyca zawiera wapń, żelazo i fosfor; wszystkie niezbędne minerały, które promują zdrową i silną strukturę kości. Włączenie ciecierzycy do codziennej diety jest doskonałym sposobem zapobiegania osteoporozie.

3) Zarządza ciśnieniem krwi

Spożywanie ciecierzycy regularnie może pomóc zwiększyć poziom potasu. Potas pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości, zaleca się, aby dorośli spożywali 4,700 mg potasu każdego dnia. Ciecierzyca jest naturalnie bogata w ten minerał i może być łatwo spożywana, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na potas. Filiżanka ciecierzycy (164g), zawiera 474 mg potasu.
Jeśli planujesz użyć ciecierzycy w puszce, zwróć uwagę na poziom sodu w wykazie składników. Najlepiej jest zawsze gotować z suchą ciecierzycą, dzięki czemu można kontrolować i ograniczać ilość spożywanego sodu. Zaleca się utrzymanie poziomu sodu poniżej 2300 każdego dnia, aby zapobiec chorobom układu krążenia.

4) Promuje zdrowie serca

Ciecierzyca jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik, selen, żelazo i magnez; składniki, które wspierają zdrowie serca. Błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości ciecierzyca nie zawiera cholesterolu!

5) Pomaga zwalczać raka

Rak jest powodowany przez wolne rodniki. Są to substancje toksyczne, które gromadzą się w organizmie z powodu słabego metabolizmu. Gdy poziom toksyn wzrasta, dochodzi do uszkodzenia komórek, co powoduje wiele problemów zdrowotnych, w tym raka. Ciecierzyca zawiera przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i selen. Są one niezbędne w usuwaniu wolnych rodników. W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 6,1mcg selenu. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych wynosi 55 mcg. Selen jest silnym antyoksydantem, który jest w stanie chronić organizm przed rozwojem raka. Kiedy selen jest połączony z błonnikiem, może pomóc zmniejszyć szanse na rozwój raka jelita grubego.

6) Zmniejsza cholesterol

W badaniu z 2006 roku stwierdzono, że uczestnicy, którzy regularnie spożywali ciecierzycę, mieli niski poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) w porównaniu z tymi, którzy jedli tylko dietę opartą na pszenicy. Badacze wskazali, że wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy była odpowiedzialna za obniżenie poziomu złego cholesterolu.

7) Poprawia zdrowie psychiczne

W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 69,7mg choliny. Jest to minerał niezbędny dla układu nerwowego i funkcjonowania mózgu. Cholina odgrywa istotną rolę w uczeniu się, pamięci, regulacji nastroju, metabolizmie i kontroli mięśni. Dzienne zalecane spożycie choliny dla dorosłych wynosi od 400 do 550 mg choliny. Zależy to od płci oraz od tego czy karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Ponadto, zawartość selenu w ciecierzycy wspomaga myślenie i pamięć. W rzeczywistości, w badaniu badającym spadek zdolności poznawczych u osób starszych stwierdzono obniżony poziom selenu.

8) Wspomaga regularność i trawienie

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika. Spożywanie jej na co dzień pomaga zachować regularność i promuje dobre zdrowie jelit.

9) Wspomaga kontrolę wagi

Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać się w zdrowym przedziale wagowym, to ciecierzyca jest Twoim sprzymierzeńcem. Błonnik pokarmowy zawarty w ciecierzycy działa jak środek wypełniający. Oznacza to, że będziesz czuć się najedzony przez dłuższy czas. Ponadto ich wysoka zawartość białka również przyczynia się do zmniejszenia apetytu, a tym samym ograniczenia spożycia kalorii.

10) Zapobiega niedoborom żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem w organizmie. Pomaga czerwonym krwinkom przenosić i dostarczać tlen do całego organizmu. Gdy w organizmie występuje niedobór żelaza, może on powodować zmęczenie i osłabienie. Niektóre zagrażające życiu stany zdrowotne mogą pojawić się z powodu niskiego poziomu żelaza. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem żelaza. Kiedy jest spożywana z witaminą C, twoje ciało jest w stanie lepiej wchłonąć ten minerał.

Best Ways to Incorporate Chickpeas

Możesz łatwo włączyć ciecierzycę do swojej diety. Poniżej znajdują się dwa popularne przepisy, które wykorzystują ten popularny składnik.

Hummus- Middle Eastern Dip

Składniki:

• 1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy
• 60 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 60 ml tahini
• 1 zmielony ząbek czosnku
• 30 ml oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• sól do smaku
• 45 ml wody
• papryka do dekoracji

Metoda:

• W mikserze lub robocie kuchennym wymieszaj razem ciecierzycę, kminek w proszku, tahini, sok z cytryny, sól i czosnek. Upewnij się, że mieszanka jest gładka i ma kremową konsystencję.
• Powoli i stopniowo dodawaj oliwę z oliwek. Nie przestawaj mieszać.
• W zależności od grubości, dodaj tyle wody, ile chcesz i kontynuuj mieszanie. Nie przekraczaj 45 ml wody.
• Gdy składniki są już dobrze wymieszane, przełóż do głębokiej i szerokiej miski. Udekoruj hummus papryką lub kuminem i oliwą z oliwek.

Sałatka z ciecierzycy

Składniki:

• 1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• ½ łyżeczki soli
• ½ filiżanki posiekanych pomidorów

.

• ½ szklanki pokrojonego w kostkę ogórka
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• ½ pokrojonej w plastry cebuli
• ¼ szklanki posiekanych liści kolendry
• 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu

Metoda:

• Wymieszaj wszystkie warzywa i ciecierzycę razem w głębokiej misce.
• W oddzielnej misce do mieszania, wymieszaj razem sok z cytryny, sól, pieprz i oliwę z oliwek.
• Wlej na pokrojone warzywa i udekoruj kolendrą.

Ciecierzyca i utrata wagi

Ciecierzyca jest znanym składnikiem w walce z nadwagą. Są one bardzo niskokaloryczne w porównaniu do liczby składników odżywczych, które dostarczają. Jeśli jesz niskokaloryczne, wysokobłonnikowe pokarmy, takie jak ciecierzyca na co dzień, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz utraty wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami. Wysoka zawartość błonnika i białka w ciecierzycy sprzyja utracie wagi, ponieważ oba składniki zwiększają poziom sytości.
W badaniu nad utratą wagi stwierdzono, że osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę były o 53% bardziej skłonne do bycia fit z niższym wskaźnikiem masy ciała. Inne badanie meta-analizy wykazało, że spożywanie ciecierzycy codziennie zwiększyło utratę wagi o 25%.

Podsumowanie

Ciecierzyca jest starożytną rośliną strączkową, która zyskuje duże znaczenie w nowoczesnym społeczeństwie. Chociaż po raz pierwszy uprawiano ją na Bliskim Wschodzie, ciecierzyca jest spożywana na całym świecie. Ta mała fasolka ma pyszny orzechowy i maślany smak, co czyni ją doskonałym składnikiem wielu kuchni. Ciecierzyca odgrywa również istotną rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Włącz ciecierzycę do swojej codziennej diety i zachowaj dobrą kondycję przez całe życie.