Chcesz obniżyć swój cholesterol? Przyjmij ten zdrowy plan żywieniowy

Cholesterol ma złą reputację. Ale nasze ciała potrzebują go do produkcji hormonów i do trawienia tłustych potraw. Zbyt duża ilość cholesterolu może jednak okazać się niebezpieczna. Może gromadzić się wewnątrz naszych tętnic, powodując blokady, które mogą prowadzić do chorób serca i udaru.

Nasze wątroby wytwarzają cholesterol, którego potrzebują nasze ciała, a my otrzymujemy dodatkowy cholesterol z pokarmów zwierzęcych, Julia Denison, koordynator ds. żywienia klinicznego w University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, powiedziała TODAY.

Problemem jest to, że wielu z nas ma za dużo cholesterolu. Prawie 1 na 3 dorosłych w USA i 7% dzieci w wieku od 6 do 19 lat ma wysoki poziom cholesterolu, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Na co powinienem zwrócić uwagę?

Prawdopodobnie słyszałeś, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu – LDL, który jest uważany za niezdrowy i HDL, który jest uważany za zdrowy. Jakie są poziomy zdrowego cholesterolu?

Pożądane poziomy cholesterolu, według CDC, to:

• Cholesterol całkowity: Poniżej 200 mg/dL
• Cholesterol LDL: Poniżej 100 mg/dL
• Cholesterol HDL: 60 mg/dL lub więcej

Nie zauważysz żadnych objawów, jeśli twój cholesterol jest wysoki, więc ważne jest, aby go sprawdzić. Dorośli powinni mieć badany poziom cholesterolu co cztery do sześciu lat, a dzieci między 9 a 11 rokiem życia i ponownie między 17 a 21 rokiem życia. Osoby z chorobami serca, cukrzycą lub rodzinną historią wysokiego cholesterolu powinny być badane częściej.

Jak wygląda dieta niskocholesterolowa?

Samantha Cassetty, ekspert ds. żywienia i odchudzania z wirtualną praktyką doradztwa żywieniowego w Nowym Jorku, powiedziała, że jeśli chodzi o to, co jesz, masz większą kontrolę nad poziomem LDL niż HDL. (Ćwiczenia i rzucenie palenia mogą pomóc podnieść poziom dobrego HDL.)

Aby dokonywać wyborów żywieniowych, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu, możesz skupić się na dwóch rzeczach: czego nie jesz i co jesz.

Co ograniczyć: Pokarmy, które są bogate w tłuszcze nasycone, podnoszą poziom cholesterolu. „Chcesz ograniczyć pokarmy znajdujące się w produktach zwierzęcych – czerwone mięso, produkty mleczne z pełnego mleka, smażone potrawy i oleje, które są stałe w temperaturze pokojowej”, powiedział Denison.

Niektóre pokarmy, takie jak jajka i krewetki, dostają zły rap, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. Ale nie mają one wpływu na poziom cholesterolu tak bardzo, dodał Cassetty.

Co wybrać: „Niektóre pokarmy faktycznie pracować, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu,” Cassetty powiedział. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są dobrym wyborem, ponieważ błonnik wiąże się z cholesterolem, zapobiegając jego przedostawaniu się do krwiobiegu.

Wysokobłonnikowa żywność, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu obejmuje:

• owies
• owoce, takie jak jabłka, winogrona, truskawki, pomarańcze i grejpfruty
• fasola
• orzechy

Aby zbudować fundament diety obniżającej cholesterol, Cassetty sugeruje wypełnienie 75% talerza pokarmami pochodzenia roślinnego, takimi jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, owoce, warzywa i pełne ziarna.

Co powinienem jeść, aby obniżyć cholesterol?

Cassetty podzieliła się menu w stylu śródziemnomorskim, które według niej byłoby świetne do obniżenia cholesterolu. „Obejmuje on rośliny strączkowe, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa,” powiedziała. Plus, ma 34 gramy błonnika.

Pyszne przykładowe menu na obniżenie cholesterolu:

Śniadanie: Apple crisp yogurt bowl

W rondlu spryskanym olejem z awokado, podgrzej 1 posiekane jabłko, 1/2 filiżanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę syropu klonowego i 1/2 łyżeczki cynamonu na średnim ogniu przez około 5 do 8 minut, często mieszając. Łyżeczką nakładać ugotowaną mieszankę na 3/4 kubka beztłuszczowego jogurtu greckiego.

Lunch: Sałatka z mocą ciecierzycy

Drobno posiekaj ½ ogórka, 1/4 pomidora, 1/4 zielonej papryki i 1 filiżankę liści jarmużu i połącz z 1 łyżką stołową oliwy z oliwek extra-virgin, sokiem z 1/4 cytryny i 1/4 łyżeczki włoskiej lub greckiej przyprawy. Dodaj 1/2 filiżanki ciecierzycy z puszki (odsączonej i opłukanej) i 2 łyżki stołowe sera feta.

Obiad: Makaron śródziemnomorski z pomidorami, oliwkami i tuńczykiem

Mieszaj 1 filiżankę ugotowanego makaronu pełnoziarnistego z 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek extra vergine, 2 łyżkami stołowymi po plasterkach zielonych oliwek i suszonych pomidorów oraz 1/2 puszki odsączonego tuńczyka z puszki. Podawać na wierzchu 2 filiżanek rukoli.

Przekąski na każdą porę

• Grabiki z 1/4 filiżanki orzechów włoskich
• 1/2 uncji ciemnej czekolady z 2 łyżkami stołowymi łuskanych pistacji

.