Can You Build Muscle On A Ketogenic Diet?

Innego dnia, byłem na rozmowę telefoniczną z dobrym przyjacielem i kolegą trenera siłowego, Joe Dowdell, CSCS, z Peak Performance w Nowym Jorku. Powiedziałem mu, że mój obecny rekord osobisty w martwym ciągu wynosi 420 funtów, ale aspirowałem do osiągnięcia 500 funtów. Wtedy rzuciłem mu podkręconą piłkę godną Dodgers southpaw Clayton Kershaw.

Chciałem dodać 80 funtów do mojego martwego ciągu … podczas stosowania diety ketogenicznej. Joe wydał z siebie wielkie westchnienie. Pozostawanie na diecie ketogenicznej oznacza spożywanie tak niewielu węglowodanów, że kiedy twoje magazyny glikogenu opróżniają się, twoje ciało wykorzystuje proces zwany „ketozą” do uzyskania energii. Próg węglowodanów, aby pozostać w ketozie będzie się różnił w zależności od osoby, ale wytyczną dla większości ludzi jest mniej niż 50 gramów węglowodanów.

Byłem dead-set na jedzenie mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. Jak niska jest ta wartość? Jeden średni banan umieściłby cię ponad dziennym limitem!

Czekaj, czy węglowodany nie stymulują wzrostu mięśni? Jak to może działać na dłuższą metę? Co ważniejsze, czy mogę dodać 80 funtów do mojego martwego ciągu bez spożywania dużej ilości węglowodanów? Te pytania i wiele innych wzbudziły we mnie naukowca.

Więc postanowiłem znaleźć odpowiedzi nie tylko przeglądając literaturę naukową, ale także poprzez zastosowanie w świecie rzeczywistym na podłodze siłowni.

Teraz, zanim popędzisz na sam dół artykułu, aby zobaczyć, czy mi się udało, chcę poprzedzić wielki finał wyjaśnieniem anabolicznej zdolności węglowodanów. Pozwól, że przeprowadzę cię przez kilka kluczowych obszarów anabolizmu, w których węglowodany i insulina odgrywają rolę.

Węglowodany, białko i insulina

Węglowodany tworzą anabolizm w dużej mierze poprzez uruchomienie kaskady zdarzeń napędzanych hormonami. (Żeby było jasne, odpowiedź insulinową uzyskuje się również z białka). Głównym z tych zdarzeń jest wydzielanie z trzustki hormonu zwanego insuliną. Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że insulina reguluje poziom glukozy we krwi, ale insulina to nie jest „one-trick pony”.

Węglowodany i wynikająca z nich odpowiedź insulinowa mają wiele wspólnego ze wzrostem mięśni.

Jest tak wielofunkcyjna, że wielu ekspertów uważa ją za absolutnie integralną dla syntezy mięśni – między innymi. Na przykład, jedną z wielu ról insuliny jest napędzanie wchłaniania aminokwasów; innymi słowy, dostaje aminokwasy z krwiobiegu i do mięśni.

Tak więc, węglowodany i wynikająca z nich odpowiedź insulinowa mają oczywiście wiele wspólnego ze wzrostem mięśni.

Węglowodany i synteza białek

Gdy patrzy się konkretnie na syntezę białek, węglowodany nie są wymagane. Leucyna-znalezione w żółtkach jaj, na przykład-jest niezbędnym aminokwasem i jest głównym motorem syntezy białek. Oznacza to, że synteza białek może zachodzić w przypadku braku węglowodanów.

Wracamy więc do palących pytań pod ręką: Czy insulina jest anaboliczna? Czy pomaga budować mięśnie?

Po pierwsze, anabolizm jest często błędnie używany jako synonim syntezy białek mięśniowych. Zachęcam do szerszego spojrzenia na anabolizm, wykraczającego poza zwykłe łączenie aminokwasów do budowy tkanki mięśniowej.

Anabolizm obejmuje cały proces fizjologiczny, który wspiera budowę mięśni! W tym sensie, tak, insulina jest zdecydowanie anaboliczna.

Węglowodany, insulina i regeneracja

Recovery from muscle breakdown is an often-overlooked cog in this muscle-building machine. W końcu, im lepiej możesz się zregenerować po treningu, tym częściej możesz trenować. Częstotliwość treningu jest kluczowym czynnikiem w procesie hipertrofii. Węglowodany poprawiają regenerację, a tym samym zdolność budowania mięśni.

Pośredniczona przez węglowodany stymulacja insuliny nie prowadzi do syntezy białek per se, ale zmniejsza rozpad mięśni. W istocie, antykataboliczny charakter węglowodanów sprawia, że stają się one anaboliczne. Coooo? Pamiętaj, że pracujesz, aby rozwieść swoje stowarzyszenie anabolizmu z syntezy białek.

W tym świetle, węglowodany rzeczywiście jest anaboliczny; przyczynia się do całego procesu budowania mięśni. Dodatek insuliny wywiera korzystny wpływ na taniec między syntezą i rozpadem białek, zwany równowagą azotową.

Węglowodany zwiększają również szybkość regeneracji. Podczas intensywnych ćwiczeń siła Twojego układu odpornościowego jest tymczasowo osłabiona, ale węglowodany zmniejszają wpływ tego efektu immunosupresyjnego i pomagają odbudować uszczuplone zapasy glikogenu. To, czy powinieneś natychmiast wpychać sobie słodkiego ziemniaka do przełyku po treningu, zależy od rodzaju treningu, jaki wykonujesz, częstotliwości treningu i twoich ogólnych celów.

Jeśli trenujesz tylko trzy dni w tygodniu, wpychanie węglowodanów do mięśni bezpośrednio po treningu nie jest priorytetem; regularne spożywanie węglowodanów w ciągu dnia pomoże w uzupełnieniu glikogenu. Jeśli próbujesz zyskać tonę masy mięśniowej, prawdopodobnie nie zaszkodzi wdychać kilka bananów po treningu, niezależnie od czasu podawania składników odżywczych.

Transport kreatyny

W mojej opinii, kreatyna jest suplementem, którego należy używać. Czy to ze względu na jej dobrze znaną zdolność do zwiększania siły, czy też mniej znaną zdolność do potencjalnej poprawy funkcji poznawczych i wrażliwości na insulinę, zalecam stosowanie jej każdego dnia.

Wiadomo, że przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami zwiększa domięśniowy poziom kreatyny ze względu na wpływ insuliny na transport kreatyny i zwiększa zdolność mięśni do magazynowania kreatyny.

W dodatku insulina może zwiększać gromadzenie się elektrolitów w komórkach, co, podobnie jak nadmierne pakowanie zapasów kreatyny w mięśniach, zwiększa objętość komórek. Zwiększone uwodnienie komórek i ich objętość ułatwiają rozpoczęcie anabolizmu.

Anabolizm bez węglowodanów?

Po tym wszystkim, co tu omówiłem, jasne jest, że węglowodany są anaboliczne. Nadszedł czas, aby powrócić do mojego oryginalnego podboju deadlift. Czy budowanie siły i mięśni było możliwe przy stosowaniu diety ketogenicznej? Nie zważając na westchnienia Dowdell’a, stwierdziłem, że odpowiedź brzmi stanowcze tak!

Nie zrozumcie mnie źle, bycie ketogenicznym podczas ciężkiego treningu nie było bułką z masłem. W ciągu trzech i pół miesiąca, zapakowałem 80 funtów do mojego martwego ciągu i wyciągnąłem nowy PR 500 funtów na mojej pierwszej próbie.

Okazuje się, że podczas gdy węglowodany są anaboliczne, nadal jestem w stanie osiągnąć anaboliczny wyczyn w prawie całkowitym braku węglowodanów. Ciało ludzkie jest niesamowitą maszyną, posiadającą zdolność do inteligentnych adaptacji do różnych sytuacji.

Carbs nie są wymagane, aby przerzucić przełącznik syntezy białek, ale być może istnieją inne sposoby, aby ogólny proces anaboliczny bardziej wydajne i skuteczne.

W chronicznie low-carb środowisko, ciało nie przestrzega normalnych zasad biochemicznych, ponieważ musi się zmienić. Staje się o wiele bardziej wydajny z glikogenu mięśniowego, to up-regulates ekspresji genów niektórych enzymatycznych maszyn potrzebnych do maksymalnej wydajności, i dostosowuje się w razie potrzeby, aby doskonalić się w obecności znacznie mniej węglowodanów i znacznie mniej insuliny.

Całkiem po prostu, moja przygoda w anabolizm bez węglowodanów było udowodnić, że można wykonać na wysokim poziomie na minimalnej węglowodanów- przynajmniej w krótkim okresie czasu. Węglowodany nie są wymagane do przerzucenia przełącznika syntezy białek, ale być może istnieją inne sposoby, aby uczynić ogólny proces anaboliczny bardziej wydajnym i skutecznym.

Czy to oznacza, że każdy powinien przyjąć dietę ketogeniczną? Nie sądzę, że jest to dla każdego (i być może nie na dłuższą metę), ale nadal jest to interesujące, aby zobaczyć, co twoje ciało może osiągnąć przez grube i cienkie.

Jakie są twoje przemyślenia na temat osiągania wyczynów siły podczas stosowania diety ketogenicznej? Chciałbym wiedzieć, więc podziel się swoimi komentarzami poniżej!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): s. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): s. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Egzogenne aminokwasy stymulują anabolizm mięśni człowieka bez zakłócania odpowiedzi na mieszane spożycie posiłku. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 2005. 288(4): s. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): s. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. and A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. and J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. and R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. Międzynarodowy przegląd cytologii, 2003. 225: s. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.