Can I Gain Muscle Mass by Doing Push-Ups?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon July 1, 2019
About the Reviewer:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey jest doktorem fizykoterapii z dodatkowym stopniem w psychologii i certyfikatem zarządu w terapii ręki. Dr Bailey jest również profesorem anatomii i fizjologii. Jest byłym certyfikowanym trenerem personalnym American College of Sports Medicine, a obecnie pracuje jako trener CrossFit Level 1.
O autorze:
Maureen Malone
Maureen Malone jest pisarką i artystką sztuk walki w Tucson, Arizona. Posiada czarny pas w Hapkido i karate oraz trenowała w wielu innych sztukach, w tym w Brazylijskim Jiu-Jitsu i Capoeira. Jest pasjonatką wszystkich aspektów fitness i utrzymywania zdrowego stylu życia.
Podnoszenie ciężarów jest zazwyczaj związane z budowaniem masy mięśniowej, ale można zwiększyć rozmiar i siłę mięśni dzięki ćwiczeniom kalistenicznym, takim jak pompki. Podczas robienia pompek używane mięśnie to pecs, triceps, biceps, quadriceps i core muscles.
Push ups są świetnym ćwiczeniem na klatkę piersiową. (Obraz: recep-bg/E+/GettyImages)
Porada
Korzyści z pompek obejmują zwiększoną masę mięśniową, siłę i wytrzymałość. Pchanie pompek działa głównie na triceps i klatkę piersiową, ale aktywuje również wiele innych mięśni w twoich rękach, ramionach, rdzeniu i nogach.
Zwiększanie masy mięśniowej
Zyskiwanie masy mięśniowej nie dzieje się z dnia na dzień. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz nowy reżim treningu siłowego, twój system nerwowy dostosowuje się do nowego ciśnienia i zaczyna wykorzystywać nowe jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna to neuron i związane z nim włókna mięśniowe.
Przy kontynuacji treningu, twoje ciało zacznie rozwijać nowe włókna mięśniowe, co spowoduje wzrost masy mięśniowej. To może trwać od trzech do sześciu miesięcy, radzi American Council on Exercise . Jak szybko to się dzieje i jak bardzo mięśnie są zdobyte jest bardzo zróżnicowana. Niektórzy ludzie mają większy potencjał genetyczny do przyrostu masy mięśniowej. Inne czynniki obejmują dietę, poziom hormonów i intensywność treningu.
Dla największego wzrostu mięśni, American Council on Exercise zaleca robienie trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z tylko 60 do 90 sekund odpoczynku między zestawami. Jeśli powtórzenia są zbyt łatwe, twoje zyski będą powolne lub staną w miejscu. Zwiększ intensywność, próbując bardziej wymagających wariantów pompek.
Ostrzeżenie
Nie poświęcaj techniki, aby osiągnąć zalecane zestawy i powtórzenia. Pchanie się poza swój poziom sprawności i używanie złej formy może prowadzić do kontuzji i zatrzymać twój postęp. Jeśli odczuwasz ból podczas treningu, przerwij go i skonsultuj się z lekarzem.
Push-Ups: Pracujące mięśnie
W przeciwieństwie do wielu maszyn z ciężarkami, które celują w konkretne mięśnie, pompki pracują wiele mięśni w twoim ciele. Podczas robienia pompek, mięśnie docelowe obejmują mięsień piersiowy większy, triceps brachii i deltoid, radzi ExRx.net.
Regularne pompki skupiają się głównie na mięśniach piersiowych, podczas gdy pompki z bliskim uchwytem przesuwają punkt ciężkości na triceps. Inne mięśnie, które pomagają ustabilizować ten ruch to biceps, mięsień czworoboczny i mięśnie rdzenia.
Aby zrobić pompkę, ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, a ciało w linii prostej od głowy do stóp. Opuść ciało zginając łokcie, a następnie wypchnij je z powrotem do góry, aż ramiona będą proste. Aby wykonać pompkę nachwytem, przesuń ręce tak, aby były nieco węższe niż na szerokość barków.
Czytaj dalej: Prawidłowa Technika Push-Up
Porada
Pomimo, że pompki pomagają budować masę mięśniową, pamiętaj o dodaniu innych ćwiczeń na mięśnie, które nie są bezpośrednio celem pompek, jak biceps, mięśnie nóg i pleców.
Dodaj ciężar, by zwiększyć intensywność
Aby zyskać masę mięśniową, będziesz chciał być bliski niewydolności mięśniowej po ukończeniu swoich zestawów. Podczas gdy na początku możesz odczuwać ten poziom zmęczenia przy robieniu pompek z ciężarem własnego ciała, gdy staniesz się silniejszy, możesz potrzebować bardziej wymagających wariantów.
Jednym z prostych sposobów na zwiększenie intensywności jest robienie pompek z obciążeniem. Niech partner położy ci płytkę z ciężarem na plecach między ramionami, gdy będziesz robić pompki. Ważne jest, aby partner pomagał w prowadzeniu ciężarków podczas ćwiczeń, aby nie zsunęły się z pleców i nie spowodowały kontuzji. Jeśli ćwiczysz samodzielnie, podczas robienia pompek załóż kamizelkę obciążeniową. W miarę postępów, po prostu dodawaj więcej ciężaru.
Zwiększaj ciężar powoli, aby uniknąć kontuzji stawów i mięśni. Jeśli zauważysz, że poświęcasz formę, zmniejsz ilość używanego ciężaru lub zmniejsz liczbę powtórzeń.
Czytaj dalej: The 6 Rules of Gaining Muscle Mass
Push-Up Variations and Alternatives
Jeśli ciężary nie wchodzą w grę, lub po prostu chcesz urozmaicić swoją rutynę robienia pompek, spróbuj innych wariantów pompek. Na przykład, rób pompki z uniesionymi stopami, co pozwala twojej górnej części ciała przyjąć większy procent ciężaru ciała.
Inną odmianą jest pompka z klaśnięciem . Wykonaj zwykłą pompkę, ale na szczycie ruchu odepchnij się rękami od ziemi i klaśnij w dłonie, po czym złap się ich ponownie i wykonaj kolejną pompkę.
Zwiększ swój zakres ruchu i zwiększ poziom trudności za pomocą pompki głębokościowej. Ustaw się pomiędzy dwoma lekko uniesionymi platformami z rękami tuż przy blokach. Opuść ciało i podnosząc się, wskocz rękami na platformę
Opuść ciało ponownie, a gdy się podniesiesz, zdejmij ręce z bloków i wyląduj z powrotem na podłodze. Kiedy staną się one łatwiejsze, zwiększ intensywność ponownie wykonując ćwiczenie ze stopami na podwyższonej platformie.
Czytaj dalej: The Best Variations for the Push-Up Challenge
Rozważania przy budowaniu mięśni
Gdy próbujesz zbudować mięśnie, kuszące jest popychanie się coraz mocniej, aż zobaczysz rezultaty. Nie wpadnij w tę pułapkę. Odpoczynek jest ważną częścią treningu i daje mięśniom czas na regenerację. Weź dni wolne od siłowni i dąż do sześciu do ośmiu godzin snu każdej nocy, radzi Wexner Medical Center.
Inny psychiczny i emocjonalny stres w twoim życiu może zmienić twój poziom hormonów i przyczynić się do problemu przetrenowania, wpływając na twoje zyski.
.