Brokuły vs Kalafior – Dogłębne Porównanie Odżywiania i Zdrowia

Wprowadzenie

Brokuły i kalafior są często używane w kuchni razem, ponieważ wzajemnie się uzupełniają. Oba te warzywa są krzyżowe i mają ze sobą wiele więcej wspólnego. W tym artykule porozmawiamy o tych podobieństwach, jak również o ich różnicach, szczególnie skupiając się na zdrowiu i odżywianiu.

Klasyfikacja

Kalafior i brokuły dzielą ten sam gatunek, rodzinę i rodzaj. Warzywa te należą do gatunku Brassica oleracea, w rodzaju Brassica i rodzinie Brassicaceae. To, co odróżnia brokuły od kalafiora, to ich odmiana. Brokuł należy do odmiany Italica, natomiast kalafior jest częścią odmiany Botrytis.

Brokuły i kalafior są blisko spokrewnione z kapustą, jarmużem i brukselką.

Wygląd

Oczywista różnica między brokułami i kalafiorem polega na ich kolorze, brokuł kojarzy się z zielenią, a kalafior z bielą. Kolejną różnicą jest jadalna część warzyw: w kalafiorze jest to tylko główka, podczas gdy jadalną częścią brokuła jest pąk kwiatowy.

Smak i zastosowanie

Brokuły i kalafior są często używane w ten sam sposób w kuchni. Są one zazwyczaj gotowane na parze, gotowane, pieczone lub używane na surowo.

Smak tych warzyw jest dość wyraźnie różny, kalafior ma słodszy smak, podczas gdy brokuły są zazwyczaj lekko gorzkie. Badania wykazały jednak, że postrzeganie gorzkiego smaku brokułów różni się u poszczególnych osób, w zależności od ich budowy genetycznej i innych czynników (1).

Warunki uprawy

Brokuły są rośliną dwuletnią i są uważane za uprawę o chłodnym sezonie, co oznacza, że preferują temperatury od 18 do 24°C (64 do 75°F).

Kalafior, z drugiej strony, jest rośliną jednoroczną, która najlepiej rośnie w temperaturach między 21 a 29°C (70 do 84°F).

Odmiany

Zarówno brokuły, jak i kalafior mają dziesiątki odmian i mogą występować w wielu kolorach, w tym białym, zielonym, fioletowym, pomarańczowym i żółtym.

Cztery główne grupy odmian kalafiorów to włoskie, północnoeuropejskie jednoroczne, północnoeuropejskie dwuletnie i azjatyckie. Najczęściej stosowanym kalafiorem jest biały kultywar odmiany włoskiej (2).

Brokuły mają trzy powszechnie uprawiane typy: Brokuł kalabryjski, brokuł kiełkujący oraz kalafior purpurowy lub fioletowy. Purpurowy kalafior wykazuje właściwości zarówno brokułów, jak i kalafiora, i nie jest jasne, czy jest to odmiana hybrydowa (3). Najczęściej stosowanym brokułem jest brokuł kalabryjski.

Odżywianie

Kalafior i brokuły, podobnie jak wszystkie inne warzywa krzyżowe, są pełne niezbędnych składników odżywczych. Tutaj zobaczymy, które warzywo jest bogatsze w te składniki odżywcze.

W zależności od warunków uprawy i odmian warzyw, ich wartości odżywcze mogą się różnić. W tym artykule podajemy fakty żywieniowe dotyczące najbardziej popularnych rodzajów brokułów i kalafiorów: Brokuł kalabryjski i kalafior biały.

Makroskładniki odżywcze i kalorie

Kalafior składa się w 92% z wody. Brokuł jest nieco bardziej gęsty, z procentową zawartością wody 89.

Jedna średnia porcja brokułów jest większa niż kalafiora. Porcja brokułów waży 148g, podczas gdy porcja kalafiora to 107g lub równa jednej filiżance posiekanej połówki kalafiora.

Kalorie

Jako że brokuły są bardziej gęste i bogatsze w większość składników odżywczych, mają wyższą wartość kaloryczną. 100 g brokułów zawiera 34 kalorie, podczas gdy taka sama ilość kalafiora zawiera 25 kalorii.

Oba warzywa są pokarmami niskokalorycznymi.

Białko i tłuszcze

Brokuły mają wyższą zawartość zarówno białka, jak i tłuszczów.

Oba warzywa zawierają pewne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dominującym niezbędnym aminokwasem występującym w brokułach jest tryptofan, natomiast w kalafiorze jest to lizyna. Lizyna jest jedynym niezbędnym aminokwasem, w który kalafior jest bogatszy w porównaniu do brokułów.

Głównym rodzajem tłuszczu w brokułach jest zalecany wielonienasycony kwas tłuszczowy, podczas gdy w kalafiorze dominują nasycone kwasy tłuszczowe.

Węglowodany

Brokuły są również bogatsze w węglowodany, ze względu na większą ilość błonnika pokarmowego.

Kalafior zawiera więcej cukrów. Cukry znajdujące się w kalafiorze to glukoza i fruktoza, podczas gdy brokuły zawierają również maltozę, laktozę i sacharozę.

Witaminy

Oba warzywa są świetnym źródłem wielu witamin, szczególnie witaminy C i folianowej formy witaminy B9. Jednak brokuły wygrywają w tej kategorii, będąc bogatsze w prawie wszystkie witaminy. Brokuły są szczególnie bogatsze w witaminę E, witaminę K, witaminę B2 i witaminę C. Brokuły zawierają również witaminę A, której nie ma w kalafiorze.

Kalafior jest nieco bogatszy w witaminę B5 i witaminę B6.

Brokuły i kalafior nie zawierają witaminy D, witaminy B12 i foliowej formy witaminy B9.

Minerały

Brokuły są również wyraźnym zwycięzcą w kategorii minerałów. Jest bogatszy w wapń, żelazo, cynk, fosfor, magnez, miedź i potas.

Kalafior ma niższą zawartość sodu i jest bogatszy w cholinę.

Indeks glikemiczny

Brokuły i kalafior, podobnie jak większość warzyw, mają niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny obu warzyw szacuje się na około 32.

Kwasowość

Gotowanie w wysokich temperaturach zmienia kwasowość warzyw na bardziej kwaśną. Ogólnie rzecz biorąc, brokuły i kalafior mają podobną kwasowość.

PH surowego kalafiora wynosi 5,6, podczas gdy gotowany kalafior ma pH około 6,45 do 6,8.

Brokuły w puszce mają pH w zakresie od 5,2 do 6. W przypadku brokułów gotowanych pH wynosi 6,3-6,52 (4).

Innym sposobem patrzenia na kwasowość żywności jest potencjalne obciążenie kwasami nerkowymi (PRAL). PRAL pokazuje zdolność danego pokarmu do wytwarzania związków kwasowych lub zasadowych wewnątrz organizmu. W oparciu o PRAL, kwasowość brokułów została obliczona na -4, co czyni je zasadowymi. Kalafior również ma zasadowy PRAL, równy -4.4.

Weight Loss

Brokuły i kalafior, jak wszystkie warzywa krzyżowe, są świetnym wyborem do włączenia do diety odchudzającej. Oba są niskokaloryczne, bogate w błonnik i stanowią doskonałe źródło składników odżywczych. Kalafior jest niższa w kalorii, ale jest również nieco wyższa w cukry.

Kalafior pasuje lepiej w niskokaloryczne, niskotłuszczowe, niskie carb diety, jednak, brokuły jest bogatszy w wiele niezbędnych witamin i minerałów. Oba pasują do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Badania potwierdziły, że zwiększone spożycie warzyw przynosi korzyści w zapobieganiu długotrwałemu przyrostowi masy ciała i dostarczaniu dalszych specyficznych dla żywności wskazówek dotyczących zapobiegania otyłości, głównego czynnika ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i wielu innych schorzeń zdrowotnych (5).

Wpływ na zdrowie

Korzyści zdrowotne

Jako warzywa krzyżowe, kalafior i brokuły posiadają wiele korzyści dla zdrowia człowieka.

Zdrowie sercowo-naczyniowe

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior, zostały przebadane pod kątem promowania zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólnej długowieczności (6).

Cukrzyca

Ogółem pacjenci z cukrzycą odnoszą korzyści z diety bogatej w warzywa, jednak spożycie warzyw krzyżowych nie było istotnie związane z ryzykiem cukrzycy typu 2 (7).

Co więcej, w jednym z badań stwierdzono związek między spożyciem warzyw krzyżowych a umiarkowanie wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u dorosłych mieszkańców USA, ze względu na związek zwany glukozynolanem (8).

W przeciwieństwie do tego, w innym badaniu stwierdzono, że wyższe spożycie warzyw krzyżowych lub ich błonnika wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (9).

W sumie badania na ten temat są niejednoznaczne.

Rak

W wielu różnych badaniach stwierdzono odwrotne związki pomiędzy spożyciem warzyw krzyżowych a ryzykiem wystąpienia raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, endometrium, żołądka, płuc, jajnika, trzustki, prostaty i nerek (10).

Downsides and Risks

Warzywa krzyżowe są całkowicie bezpieczne do spożycia przez ludzi, tak długo jak są spożywane w umiarkowanych ilościach i uprawiane w odpowiednich warunkach (11). Wyjątkiem są alergie.

Zalecenie Dietary Guidelines for Americans na lata 2015-2020 dla dorosłych to spożywanie od półtora do dwóch i pół filiżanki ekwiwalentu ciemnozielonych warzyw tygodniowo jako część zdrowych posiłków (10).

Podsumowanie

Brokuły i kalafior są ze sobą blisko spokrewnione, stanowiąc różne odmiany tego samego gatunku. Brokuły są bardziej kaloryczne, zawierają więcej białka, tłuszczów i węglowodanów. Kalafior zawiera jednak więcej cukrów, podczas gdy brokuły są bogatsze w błonnik pokarmowy. Brokuł wygrywa również w obu kategoriach witaminowych i mineralnych, będąc bogatszym w witaminę E, witaminę K, witaminę A i witaminę C, wapń, żelazo, cynk i fosfor. Kalafior, z drugiej strony, jest niższy w sodzie i zawiera większe ilości choliny.

Nawet jeśli brokuły są ogólnie bogatsze w składniki odżywcze, zarówno kalafior jak i brokuły są pełne niezbędnych składników odżywczych i mają wiele korzyści zdrowotnych. Ostateczny wybór zależy od osobistych preferencji i potrzeb.

Źródła.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/