Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) jest odmianą szablonu 5/3/1 Jima Wendlera, która skupia się na pracy akcesoriów o wysokiej objętości w celu wywołania hipertrofii po zakończeniu głównej pracy „5/3/1”. Praca z akcesoriami w BBB odbywa się według schematu 5 zestawów po 10 powtórzeń (5×10). Jest ona zarówno brutalnie prosta, jak i skuteczna, co czyni ją jedną z najpopularniejszych odmian 5/3/1.

Zalecana lektura

Przed wgłębieniem się w nią, chcę polecić faktyczne przeczytanie tej książki. To pomoże ci odnieść sukces bardziej niż arkusz kalkulacyjny!

Szablon 5/3/1 BBB (i wiele innych) jest szczegółowo opisany w 5/3/1 Second Edition.

Jest on również zawarty w najnowszej pracy Wendlera: 5/3/1 Forever, która również zawiera 50 szablonów 5/3/1 i „w końcu kompiluje wszystkie myśli Jima w jednym miejscu.”

Drugie wydanie 5/3/1 jest o około 50% tańsze niż Forever, więc jeśli nie jesteś pewny co do 5/3/1 i szukasz dowiedzieć się więcej, drugie wydanie prawdopodobnie będzie Ci pasować po prostu dobrze. Jeśli chcesz kupić jedną książkę i skończyć z nią na zawsze, idź z, er, Forever.

5/3/1 BBB Arkusze Rozkładowe

5/3/1 BBB Arkusz Rozkładowy #1

Źródło

Wendler 5-3-1 BBB Arkusz Rozkładowy

5/3/1 BBB Arkusz Rozkładowy #2

To jest po prostu inna odmiana programu powyżej. Sprawdź oba i zobacz, który układ wolisz bardziej.

Źródło

Arkusz kalkulacyjny Wendler 5/3/1

Arkusz kalkulacyjny 5/3/1 BBB 3 Month Challenge

Ten arkusz kalkulacyjny jest oparty na programie 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, który został pierwotnie opublikowany na T-Nation przez Jima Wendlera.

Źródło

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week

Wendler podaje dwa przykłady, w jaki sposób dodatkowe zestawy BBB mogą być dodane do głównych zestawów 5/3/1.

Ważne jest, aby zauważyć, że wykonujesz tę samą pracę w danym tygodniu. Jedyna różnica polega na tym, jak ją rozłożysz.

BB Przykład 1: 5/3/1 i BBB Lift są takie same

Używając tej metody, po wykonaniu pracy 5/3/1 dla danego podnoszenia, wariacja tego samego podnoszenia zostanie wykonana przy użyciu schematu powtórzeń BBB. Na przykład, po wykonaniu wyciskania nad głowę w systemie 5/3/1, jest ono również wykonywane przez 5 zestawów po 10 powtórzeń – zazwyczaj na 50% twojego maksimum treningowego (maksimum treningowe = 80-90% „prawdziwego” 1RM, np. jeśli twoje 1RM = 100 kg, twoje maksimum treningowe wynosi 80-90 kg).

Akcesoria lateksowe są również wykonywane przy użyciu tego samego schematu powtórzeń.

Jeśli wolisz trenować daną grupę mięśniową raz w tygodniu, może to być dla ciebie dobra konfiguracja.

Z wpisu na blogu Wendler’a:

Day One

• Press – 5/3/1
• Press – 5 setów po 10 reps
• Lat work – 5 setów po 10 reps

.

Dzień Drugi

• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Abs – 5 zestawów

Dzień Trzeci

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Lat work – 5 zestawów po 10 powtórzeń

.

Dzień czwarty

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Abs – 5 zestawów

BB Przykład 2: 5/3/1 i BBB Lift Vary

Używając tej metody, główna praca 5/3/1 i uzupełniające BBB będą pracować nad różnymi grupami mięśni. Ma to potencjalną zaletę polegającą na tym, że czujesz się „świeższy” podczas podnoszenia BBB, a także wykonujesz każdy ruch dwa razy w tygodniu zamiast dwa razy.

Ponownie, z wpisu na blogu Wendlera:

Dzień Pierwszy

• Prasa – 5/3/1
• Prasa na ławeczce – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Praca na ławeczce – 5 zestawów po 10 powtórzeń

Dzień Dwa

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 zestawów 10 powtórzeń
• Abs – 5 zestawów

Dzień Trzeci

• Bench Press -. 5/3/1
• Press – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Lat work – 5 zestawów po 10 powtórzeń

Dzień Czwarty

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Abs – 5 zestawów

Dodatkowe opcje BBB Accessory Lift

Po głównym ruchu 5/3/1 i podstawowym ruchu BBB, 1 do 3 akcesoryjnych ruchów może być zrobione. Oba z przykładów pokazanych powyżej zawierają jeden ruch akcesoryjny (praca lat lub abs). Prawdopodobnie powinieneś zachować to zalecane akcesorium. Czytaj dalej, jeśli czujesz, że musisz dodać więcej pracy akcesoryjnej.

Możesz zaprogramować do trzech ruchów akcesoryjnych, ale powinno to być zrobione inteligentnie. Nie chcesz wykonać tak dużo pracy z akcesoriami, że wciąż jesteś obolały w następnym treningu i hamujesz postępy w głównych podciąganiach. To przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.

Jeśli nie jesteś pewien, prawdopodobnie najlepiej jest zacząć od jednego ruchu akcesoryjnego przez co najmniej 4 tygodnie przed dodaniem innych. Ale hej, nie jestem Jimem Wendlerem i nie jestem twoim szefem. Słuchaj swojego ciała.

Poniższe pomysły są dla akcesoriów #2 i #3, jeśli zdecydujesz się zrobić więcej niż jeden, co jest opcjonalną decyzją.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Uwaga: te liczą się jako praca lat)
• Bench Press Day
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Deadlift Day
  .
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Ponownie, Jeśli cokolwiek z tego jest dla Ciebie niejasne lub masz pytania, polecam dokonanie małej inwestycji w swój trening poprzez przeczytanie 5/3/1 Second Edition lub 5/3/1 Forever.

Pytania dotyczące 5/3/1 BBB?

Dyskutuj o 5/3/1 BBB z innymi podnoszącymi na forum Lift Vault.

Szczęśliwe podnoszenie!

.