Dallas, TX- Ponad 10 lat po tym, jak zostały po raz pierwszy opublikowane, American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association (AHA) zaktualizowały swoje zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych . Nowe wytyczne, które obejmują również zmodyfikowane zalecenia dla starszych dorosłych, mają na celu aktualizację i wyjaśnienie zaleceń z 1995 roku dotyczących rodzajów i ilości ćwiczeń potrzebnych zdrowym dorosłym do poprawy i utrzymania zdrowia.
„Myślę, że jeśli spojrzeć wstecz w ciągu ostatnich 10 lat lub tak, były pewne błędne przekonania na temat ćwiczeń, zwłaszcza jak to odnosi się do zdrowia i konkretnych korzyści dla serca,” Dr Jennifer Mieres (New York University School of Medicine, NY), rzecznik AHA, powiedział drutu serca . „Nowe wytyczne dają bardzo dobrą definicję tego, co stanowi aktywność fizyczną, a także korzyści, jakie te ćwiczenia mogą przynieść. Wytyczne dają również znacznie lepszą mapę drogową w zakresie dopasowania ćwiczeń do naszego codziennego życia.”
Nowe zalecenia dla dorosłych, a także osób w wieku 65 lat i starszych, zostały opublikowane online 1 sierpnia 2007 r. w Circulation.
Więcej danych, a także trochę zamieszania
W opublikowanym raporcie, grupa pisząca ACSM/AHA, kierowana przez dr Williama Haskella (Stanford University School of Medicine, CA), zwraca uwagę, że pomimo poprzednich zaleceń ACSM dotyczących aktywności fizycznej, które były wspierane przez AHA w tym czasie, brak aktywności fizycznej pozostaje pilnym problemem zdrowia publicznego. W 2005 roku, na przykład, prawie 25% dorosłych w wieku od 18 do 65 lat nie zgłaszało żadnej aktywności w czasie wolnym, a mniej niż połowa dorosłych mieszkańców USA spełniała wytyczne ACSM z 1995 roku dotyczące aktywności fizycznej. Aby promować i utrzymać zdrowie, grupa pisząca ACSM/AHA zaleca, aby „wszyscy zdrowi dorośli w wieku od 18 do 65 lat potrzebowali aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut przez pięć dni w każdym tygodniu lub aktywności aerobowej o dużej intensywności przez co najmniej 20 minut przez trzy dni w każdym tygodniu.” Łączenie tych ćwiczeń jest również dopuszczalne, przy czym ludzie mogą spełnić zalecenia poprzez energiczny spacer lub wykonywanie czynności, która zauważalnie przyspiesza tętno przez 30 minut dwa razy w tygodniu, a następnie jogging przez 20 minut lub wykonywanie jakiejkolwiek czynności, która powoduje szybki oddech i znaczny wzrost tętna w dwa inne dni. W uzupełnieniu do wyjaśnienia częstotliwości ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i włączenia ćwiczeń o dużej intensywności do zaleceń, nowe wytyczne określają, że ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności są uzupełnieniem codziennego życia i że nawet więcej ćwiczeń niż zalecana ilość zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. W uaktualnionych zaleceniach uwzględniono również ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Chociaż zalecenia z 1995 roku wspominały o znaczeniu siły i wytrzymałości mięśni, nie zawierały jednak wyraźnych zaleceń. Wytyczne ACSM/AHA stwierdzają również, że łączenie krótkich sesji aktywności – 10 minut lub więcej – może być połączone w celu osiągnięcia 30-minutowego dziennego celu. „Nowe wytyczne mówią nam, że te krótkie sesje ćwiczeń są w porządku” – powiedział Mieres. „Widzimy wielu zapracowanych pacjentów, którzy nie mają pojęcia, jak włączyć aktywność fizyczną do swojego szalonego, zabieganego życia. Pozwalając im rozbić ich działania, zamiast owijać ich głowy wokół pełnych 30 minut, daje im szansę poczuć, że codzienne ćwiczenia są możliwe.” Mówiąc z drutem serca , Mieres powiedział, że widzi nowe zalecenia jako krok we właściwym kierunku w kierunku spełnienia celów Healthy People 2010, ponieważ zapewniają one receptę na ćwiczenia i zachęty, aby pomóc ludziom osiągnąć te cele. Są teraz tylko trzy lata do 2010 roku, powiedziała, a duże segmenty populacji nie spełniają nakreślonych celów. Starsi dorośli również brane pod uwagę Oprócz opublikowania wytycznych dla dorosłych, ACSM/AHA wydała również zalecenia dotyczące rodzajów i ilości aktywności fizycznej potrzebnej do poprawy i utrzymania zdrowia w tych 65 lat i starszych . Zalecenia dla starszych dorosłych, napisane przez głównego autora dr Miriam Nelson (Tufts University, Boston, MA) i współpracowników, są podobne do zaleceń dla ogółu społeczeństwa, ale uwzględniają sprawność aerobową starszej osoby dorosłej i promują działania, które utrzymują lub zwiększają elastyczność i poprawiają równowagę. „Oprócz treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych, należy wziąć pod uwagę inne rodzaje aktywności fizycznej”, powiedział Mieres. „Ćwiczenia rozciągające poprawiające elastyczność, jak również te, które pracują nad równowagą, szczególnie u osób zagrożonych upadkami i złamaniami, również muszą być brane pod uwagę.” Podobnie jak ogólne zalecenia, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla starszych dorosłych podkreślają korzyści płynące z większej ilości aktywności fizycznej. Ponieważ starsi dorośli często cierpią na choroby współistniejące, takie jak zapalenie stawów, osteoporoza lub przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego, wytyczne ACSM/AHA zalecają zintegrowanie działań profilaktycznych i terapeutycznych. Ponadto lekarze powinni podkreślać swoim starszym pacjentom znaczenie ograniczania zachowań sedenteryjnych, zwiększania umiarkowanej aktywności, kładzenia mniejszego nacisku na osiąganie wysokiego poziomu aktywności i stopniowego podejścia. .