W tej serii dla początkujących dużo mówiłem o wartości podnoszenia dużych ciężarów – szczególnie w minimalistycznych programach treningowych, które wymagają mniej czasu spędzonego na siłowni.
I choć bardzo mocno w nie wierzę, wiem również, że z pewnością nie jest to jedyny sposób na trening.
Uznaję również, że w zależności od twoich celów i preferencji, może to również nie być optymalne rozwiązanie.
W dzisiejszym poście, zamierzam zbadać inne podejście do treningu – podejście wysokiej objętości, high rep, low weight approach.
Co to jest objętość?
Zanim się w to zagłębię i rozbiję, jak powinieneś podchodzić do wysokiej objętości, myślę, że ważne jest, aby zdefiniować, co dokładnie oznacza „objętość”.
Prawdziwa definicja objętości, z perspektywy treningu siłowego, odnosi się do całkowitej ilości wykonanej pracy. Oznacza to, biorąc pod uwagę całkowitą liczbę powtórzeń, zestawy i ilość masy jesteś podnoszenia każdego tygodnia.
Dla naszych celów, jesteśmy przy użyciu terminu „wysokiej objętości” odnoszą się do rutyny, która kładzie duży nacisk na całkowitą ilość pracy wykonywanej w siłowni.
Pogrubiłem słowo „pracy”, ponieważ jest to ważne rozróżnienie. Wielu nowych adeptów zdaje się być pod wrażeniem, że rutyna o wysokiej objętości oznacza po prostu wykonywanie dużej ilości powtórzeń i zestawów.
I choć jest to częściowo prawda, nie jest to cała historia. Musisz wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, które idą do pracy – a to oznacza faktoring wagi w, jak również.
Co mam na myśli przez „Low Weight”?
Innym błędem nowych adeptów, gdy zbliża się do programu wysokiej objętości jest założenie, że będą rzucać małe 10 funtowe hantle wokół dla setek zestawów.
Jest to rzecz – kiedy mówię „niska waga”, co naprawdę mam na myśli jest niższa waga. Waga, która pozwala ci a.) podnosić w wyższym zakresie powtórzeń, i b.) obsługiwać więcej ogólnych zestawów.
Nie oznacza to podnoszenia wagi dziecka, i NIE jest to wymówka, aby być leniwym na siłowni.
W rzeczywistości, dobra, dobrze zaprogramowana rutyna o wysokiej objętości będzie miała cię pracującego tak samo ciężko jak podnoszącego ciężary – po prostu bierzesz inne podejście.
How Many Reps Should I Be Doing Per Set?
Ogólnie rzecz biorąc, polecam trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń dla większości ćwiczeń. Jest to dobry, solidny zakres, który pozwoli ci poradzić sobie z przyzwoitą ilością wagi, podczas gdy nadal będziesz w stanie poradzić sobie z dużym obciążeniem.
Z tym stwierdzeniem, będzie kilka wyjątków, ponieważ są pewne ćwiczenia, które nadają się lepiej do jeszcze wyższych powtórzeń niż to (nogi, w szczególności, dobrze reagują na więcej powtórzeń).
Ogólnie jednak mówiąc, 8-12 to dobry zakres i taki, którego faceci używają do pakowania mięśni i wielkości od dziesięcioleci.
Jakie są zalety treningu o dużej objętości?
Podejście o dużej objętości ma kilka zalet w porównaniu z innymi stylami treningowymi.
Pierwszą zaletą jest to, że jest przyjazny dla początkujących. Program wysokiej objętości będzie miał cię przechodząc przez powtórzeń i zestawów. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ jako początkujący, naprawdę musisz spędzić czas przechodząc przez te ruchy, doskonaląc swoją formę i ucząc się, jak zaangażować mięśnie, które pracujesz.
Ale ma również wiele zalet dla doświadczonych uczestników, jak również.
Jednym z wielkich trendów, który dominuje fitness teraz jest ciężkie, minimalistyczne podnoszenie (przysiad jest nowy biceps curling, najwyraźniej). I nie zrozumcie mnie źle, uważam, że ten rodzaj ciężkiego treningu jest świetny (nie włączyłbym go do tego przewodnika, gdyby tak nie było).
Ale widzę wielu facetów, którzy przyjmują te minimalistyczne programy „utknęli” po pewnym czasie – zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły.
Przełączanie się na wysoką objętość jest świetne, gdy znajdziesz się w rutynie, a powodem tego jest coś, co nazywa się „periodyzacją”. Periodyzacja to długoterminowy system, w którym zawodnik cyklicznie przechodzi przez różne style treningowe i schematy powtórzeń/zestawów/wag, aby zmaksymalizować wzrost i zapobiec stagnacji.
I nie, nie oznacza to skakania z planu treningowego na plan treningowy co dwa tygodnie – oznacza to celowe i inteligentne zmienianie „faz” co kilka miesięcy.
Więc jeśli podnosiłeś ciężary przez to, co wydaje się wiecznością, i czujesz, że utknąłeś, rozważ zmniejszenie wagi i zwiększenie objętości przez kilka miesięcy, aby uzyskać obrót biegów ponownie.
Często przekonasz się, że wzrost nie tylko dostaje ci budowanie większej masy mięśniowej ponownie, ale także podnosi twoją siłę z powrotem.
Jeśli chodzi o wady, jedną z najbardziej oczywistych jest czas. Nie ma dwóch sposobów na obejście tego – wysoka objętość = więcej czasu na siłowni. Więc jeśli masz już mało czasu, to może to nie być program treningowy dla ciebie.
Ponieważ to podejście powoduje, że spędzasz tyle godzin na siłowni, może to również potencjalnie prowadzić do przetrenowania, jeśli zabrniesz daleko.
Czy trening o wysokiej objętości buduje więcej mięśni niż podnoszenie ciężarów?
Głównym paradygmatem w treningu siłowym było to, że trening o wysokiej liczbie powtórzeń i dużej objętości był do budowania mięśni i rozmiaru, a trening o niskiej liczbie powtórzeń i dużej masie był do budowania siły.
Jakkolwiek jest w tym trochę prawdy, jest to również ogromne uproszczenie. Ponieważ podczas gdy masa mięśniowa i siła są technicznie dwie różne rzeczy, ważne jest, aby pamiętać, że oba wpływają na siebie.
Jest to dość oczywiste, gdy myślisz o tym. Osoba z dużą masą mięśniową jest o wiele bardziej prawdopodobne, aby być silnym, a osoba, która jest silna jest prawdopodobne, aby mieć dużo masy mięśniowej – pomimo faktu, że zrobili dwa różne programy treningowe, aby się tam dostać.
Więc, czy praca o wysokiej objętości buduje więcej rozmiaru mięśni niż ciężkie podnoszenie? Niestety, jury nadal nie jest rozstrzygnięte, choć ostatnie badania wskazują, że różnice między nimi mogą nie być tak znaczące, jak kiedyś sądziliśmy.
Jak powinienem postępować w programie wysokiej objętości?
Jeśli zamierzasz przyjąć to podejście, ważne jest, abyś ustawił rzeczy tak, abyś mógł wygrać. A to oznacza ustawienie programu tak, abyś mógł ciągle robić postępy.
Pamiętaj, że progresywne przeciążenie (zdolność twojego ciała do radzenia sobie z coraz większym stresem w czasie) jest jednym z kluczowych czynników wpływających na siłę i rozmiar mięśni.
Wielu facetów wydaje się być pod wrażeniem, że progresywne przeciążenie odnosi się tylko do stawania się silniejszym w czasie (tj. podnoszenia większej wagi). Podczas gdy jest to część tego, ważne jest, aby pamiętać, że zdolność do wykonywania większej liczby powtórzeń i zestawów również ma znaczenie – bardzo dużo.
Jak zobaczysz w przykładowej procedurze, którą załączyłem poniżej, ustawiłem rzeczy tak, że będziesz pracował w zakresie powtórzeń (8-12 powtórzeń na przykład) dla każdego danego ćwiczenia. Zacznij od ciężaru, który sprawi, że 8 powtórzeń będzie wyzwaniem, a następnie pracuj w górę.
Gdy będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń, zwiększ ciężar.
Jak staniesz się silniejszy i bardziej umięśniony z czasem, możesz odkryć, że coraz trudniej jest ci osiągnąć maksimum powtórzeń. Jeśli tak jest, możesz chcieć rozważyć dodanie dodatkowego zestawu, aby uzyskać objętość.
Przykładowa rutyna
Poniżej znajduje się przyjazny dla początkujących, program o wysokiej objętości, który będzie cię ćwiczył pięć dni w tygodniu – jedna grupa mięśniowa na każdy dzień tygodnia.
Choć technicznie jest to rutyna podzielona na części ciała, zawarłem w niej wiele ruchów złożonych, więc będzie trochę nakładania się. Dlatego też rozbiłem dni treningowe w sposób, który daje mięśniom szansę na regenerację.
Na przykład, mam cię na ławce we wtorek, co działa głównie na klatkę piersiową, ale również uderza w ramiona i triceps dość mocno – stąd też będziesz robił ramiona i barki w dalszej części tygodnia.
Pamiętaj, jak wszystkie programy, będziesz chciał prowadzić dziennik treningowy i śledzić swoje postępy. Upewnij się, że popychasz się do zwiększenia liczby powtórzeń lub wagi podczas każdego treningu.
Poniedziałek (Plecy)
Podnoszenie ciężarów x 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
Podnoszenie ciężarów x 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi x 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi x 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
Podciąganie ciężarów x 3 zestawy (8-12 reps)
Wtorek (Chest)
Barbell Bench Press x 3 zestawy (8-12 reps)
Barbell Incline Bench Press x 3 zestawy(8-12 reps)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 zestawy (8-12 reps)
Low to High Cable Fly x 4 zestawy (12-15 reps)
Środa (Legs and Lower Body)
Barbell Back Squat x 3 zestawy (8-12 reps)
Leg Press x 3 zestawy (12-15 powtórzeń)
Bulgarian Split Squat x 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
Calf Raise x 4 zestawy (12-15 powtórzeń)
Hamstring Curl x 4 zestawy (12-