A Guide to Food Addiction and 4 Tips for Overcoming It

Reading Time: 6 minutes

Istnieje wiele różnych opinii i punktów widzenia wokół koncepcji uzależnienia od jedzenia, niektóre dobrze poinformowane, inne nie tak bardzo.

Niemniej jednak, uzależnienie od jedzenia jest wysoce kontrowersyjnym tematem, który zyskuje ogromną ilość naukowej, medialnej i publicznej uwagi.

Najpierw zaznaczę, że literatura naukowa na temat uzależnienia od jedzenia jest w powijakach – jest jeszcze wiele badań, które należy przeprowadzić na ten temat, zanim definitywnie poprzemy lub odrzucimy tę koncepcję.

W tym artykule zamierzam czerpać z najnowszej literatury naukowej i przedstawić kompleksową dyskusję wokół idei uzależnienia od jedzenia, w tym następujące zagadnienia:

Czym jest uzależnienie od jedzenia?

Badania z dziedziny uzależnień i odżywiania odkryły ostatnio pewne istotne podobieństwa we wzorcach przyjmowania pokarmów i konsumpcji nielegalnych narkotyków.

Ta linia robocza wywołała pojęcie uzależnienia od jedzenia, które odnosi się do idei, że pewne pokarmy (zazwyczaj „śmieciowe”) mogą wywoływać u niektórych ludzi reakcję podobną do uzależnienia1Gearhardt AN, Corbin WR, Brownell KD. Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale. Appetite. 2009;52:430-436..

Niektórzy sugerują, że uzależnienie od jedzenia jest bardzo przydatne w wyjaśnieniu, dlaczego niektórzy ludzie mają tak wiele problemów z przestrzeganiem zdrowszej diety i dlaczego niektórzy ludzie rozwijają otyłość.

Czy zatem uzależnienie od jedzenia jest „czymś”?

Przyjrzyjmy się dowodom naukowym potwierdzającym koncepcję uzależnienia od jedzenia.

Dowody naukowe dotyczące uzależnienia od jedzenia

Większość dowodów potwierdzających koncepcję uzależnienia od jedzenia ma charakter biologiczny, przy czym dostępne są również dowody behawioralne.

Oto niektóre z kluczowych ustaleń z badań, które wspierają pojęcie uzależnienia od jedzenia:

1. Dowody wskazują, że różne przetworzone („śmieciowe”) pokarmy i nielegalne narkotyki wykorzystują te same systemy neurobiologiczne w mózgu, a mianowicie systemy dopaminowe i opiatowe 2Nieto MM, Wilson J, Cupo A, et al. Chronic morphine treatment modulates the extracellular levels of endogenous enkephalins in rat brain structures involved in opiate dependence: a microdialysis study. Journal of Neuroscience. 2002;22(3):1034-1041.. Oba układy są odpowiedzialne za postrzeganą wartość nagrody zarówno z żywności jak i narkotyków.
2. Uszkodzenie układu dopaminergicznego zostało wykazane w celu zmniejszenia wartości nagrody zarówno żywności bogatej w cukier jak i nielegalnych narkotyków3Avena NM, Hoebel BG. Dieta promująca uzależnienie od cukru powoduje behawioralne krzyżowe uwrażliwienie na niską dawkę amfetaminy. Neuroscience. 2003;122(1):17-20..
3. Badania obrazowania metodą emisyjnej tomografii pozytronowej (PET) wykazały również, że zarówno osoby otyłe, jak i uzależnione od narkotyków (w porównaniu ze zdrowymi osobami kontrolnymi) wykazują zmniejszoną wrażliwość układu dopamina-odwdzięczenie4Wang G-J, Volkow ND, Logan J, et al. Brain dopamine and obesity. The Lancet. 2001;357(9253):354-357..
4. Wykazano, że podawanie blokera opiatów, takiego jak nalokson, zmniejsza w podobnym stopniu wartość wzmacniającą alkoholu u osób z uzależnieniem od alkoholu i słodkich pokarmów u osób z zaburzeniami odżywiania typu binge eating5Drewnowski A, Krahn DD, Demitrack MA, et al. Naloxone, an opiate blocker, reduces the consumption of sweet high-fat foods in obese and lean female binge eaters. The American journal of clinical nutrition. 1995;61(6):1206-1212..
5. Behawioralne dowody na istnienie uzależnienia od jedzenia pochodzą z badań wykazujących duże podobieństwa w profilu behawioralnym i psychologicznym osób spełniających kryteria diagnostyczne dla zaburzeń związanych z używaniem substancji i osób z zaburzeniami objadania się6Gearhardt AN, Corbin WR, Brownell KD. Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale. Appetite. 2009;52:430-436.. Podobieństwa te obejmują:
   • utratę kontroli w okresach konsumpcji.
   • powtarzające się nieudane próby ograniczenia lub zaprzestania zachowania.
   • kontynuowanie zachowania pomimo jego negatywnych konsekwencji.
   • zachowanie wiąże się z klinicznie istotnym niepokojem i upośledzeniem.
   • próby ukrywania zachowania przed znaczącymi osobami.
   • konsumpcja jest zwykle wyzwalana przez głód lub negatywny afekt.
   • Podwyższony poziom impulsywności.

Oznaki i symptomy uzależnienia od jedzenia

Możesz się zastanawiać, czy wykazujesz oznaki uzależnienia od jedzenia.

Według dostępnych badań istnieje 12 kryteriów, na podstawie których można postawić diagnozę „uzależnienia od jedzenia „7Gearhardt AN, Corbin WR, Brownell K. Development of the Yale Food Addiction Scale Version 2.0. Psychology of Addictive Behaviors. 2016;30:113..

12 kryteriów zostało zaczerpniętych z kryteriów diagnostycznych zaburzeń związanych z używaniem substancji, ale są one oceniane w kontekście zachowań żywieniowych danej osoby:

1. Substancja przyjmowana w większych ilościach i przez dłuższy czas niż zamierzone
2. Utrzymujące się pragnienie lub powtarzające się nieudane próby rzucenia
3. Dużo czasu/aktywności w celu uzyskania, używania, odzyskania
4. Porzucenie lub ograniczenie ważnych czynności społecznych, zawodowych lub rekreacyjnych
5. Używanie kontynuowane mimo wiedzy o negatywnych konsekwencjach
6. Tolerancja
7. Charakterystyczne objawy odstawienia; substancja przyjmowana w celu złagodzenia objawów odstawienia
8. Utrzymywanie używania pomimo problemów społecznych lub interpersonalnych
9. Niewypełnianie głównych obowiązków wynikających z pełnionej roli
10. Używanie w sytuacjach fizycznie niebezpiecznych
11. Łaknienie, lub silne pragnienie lub popęd do używania
12. Używanie powoduje klinicznie istotne upośledzenie lub niepokój

Aby otrzymać „diagnozę” uzależnienia od jedzenia, osoba musi spełniać co najmniej dwa z powyższych kryteriów oraz wykazywać oznaki, że jej zachowania związane z jedzeniem powodują klinicznie istotny niepokój i upośledzenie.

Jeśli dana osoba wykazuje wiele z wyżej wymienionych znaków i objawów, ale nie czuje, że jej zachowanie powoduje klinicznie istotne upośledzenie lub niepokój, wówczas nie zostanie ona zaklasyfikowana jako uzależniona od jedzenia.

Ilu ludzi ma „uzależnienie od jedzenia”?

W ostatnim przeglądzie systematycznym zbadano całkowite rozpowszechnienie uzależnienia od jedzenia u ludzi na całym świecie8Pursey K, Stanwell P, Gearhardt A, et al. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. Nutrients. 2014;6(10):4552-4590… Z tego przeglądu wyłoniło się kilka interesujących wniosków:

• Globalne rozpowszechnienie uzależnienia od jedzenia wynosi 19,9%.
• Kobiety (12,2%) miały wyższe wskaźniki uzależnienia od jedzenia niż mężczyźni (6.4%).
• Osoby z nadwagą/otyłe (24,9%) miały wyższe wskaźniki uzależnienia od jedzenia niż osoby z prawidłową masą ciała (11,1%).
• Osoby z zaburzeniami odżywiania miały znacznie wyższe wskaźniki uzależnienia od jedzenia (57.6%) niż osoby bez zaburzeń odżywiania (16,2%).

Niektórzy uważają, że uzależnienie od jedzenia jest po prostu innym określeniem zaburzenia objadania się (binge-eating disorder).

Dowody tego nie potwierdzają, ponieważ ponad 40% osób z zaburzeniem objadania się nie otrzymuje diagnozy uzależnienia od jedzenia9Linardon J, Messer M. Assessment of food addiction using the Yale Food Addiction Scale 2.0 in individuals with binge-eating disorder symptomatology: Factor structure, psychometric properties, and clinical significance. Psychiatry Research. 2019..

To sugeruje, że konstrukt uzależnienia od jedzenia nie pokrywa się całkowicie (lub nie jest wyjaśniany przez) binge-eating disorder.

Jak pokonać uzależnienie od jedzenia

Możesz się zastanawiać, jak można leczyć uzależnienie od jedzenia.

Niestety, dowody dotyczące skuteczności interwencji psychologicznych w przypadku uzależnienia od jedzenia są zasadniczo nieistniejące. Nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań, a co ważniejsze, żadnych randomizowanych prób kontrolowanych.

Nie oznacza to jednak, że nie mamy żadnych odpowiedzi. W rzeczywistości możemy z pożytkiem „zapożyczyć” techniki leczenia z terapii psychologicznych, o których wiadomo, że są skuteczne w przypadku zaburzeń związanych z objadaniem się i używaniem substancji, ponieważ warunki te w pewnym stopniu pokrywają się z uzależnieniem od jedzenia.

Ponieważ wiadomo, że strategie te pomagają osobom z zaburzeniami objadania się i uzależnienia od substancji, istnieje powód, aby podejrzewać, że mogą one być również korzystne dla osób z objawami uzależnienia od jedzenia.

Kilka kluczowych strategii do wdrożenia to:

1. Normalizacja zachowań żywieniowych: Przyjęcie wzorca elastycznego i regularnego jedzenia. Przestrzeganie 3 posiłków i 3 przekąsek dziennie jest ważne dla wyeliminowania wszelkich zachcianek, które mogą wywołać kompulsywne jedzenie. Wdrożenie tej techniki wymaga zaplanowania przed każdym wieczorem dokładnych godzin, w których zamierzasz zjeść te posiłki i przekąski oraz codziennego wykonywania tego planu.
2. Efektywne rozwiązywanie problemów: Epizody kompulsywnego jedzenia są przewidywalne; zazwyczaj pojawiają się po tym, jak ktoś jest w złym nastroju, złamał zasadę diety lub miał konflikt interpersonalny. Aby odzyskać kontrolę nad jedzeniem, konieczne jest nauczenie się, jak skutecznie rozwiązywać te problemy bez uciekania się do jedzenia. Cztery kroki do rozwiązywania problemów to:
   • Zidentyfikuj problem.
   • Pomyśl o różnych rozwiązaniach tego problemu.
   • Dokładnie przemyśl konsekwencje każdego rozwiązania.
   • Wybierz najbardziej odpowiednie rozwiązanie i działaj zgodnie z nim.
3. Przypomnij sobie: ludzie, którzy są „uzależnieni od jedzenia” zazwyczaj objadają się „zakazanymi pokarmami”. Musimy zapobiec temu, aby te pokarmy stały się pokarmami „wyzwalającymi”, a to wymaga powolnego wprowadzania ich z powrotem do diety w małych ilościach. Ekspozycja na małe ilości tych pokarmów w regularnych odstępach czasu zapobiegnie chęci nadmiernego objadania się i pozwoli na stworzenie wzorca normalnego jedzenia.
4. Trening umiejętności: bycie bardziej asertywnym może pomóc w walce z uzależnieniem od jedzenia. Czasami ludzie naciskają na nas, żebyśmy zjedli coś, na co nie mamy ochoty w danym momencie. Dobrze jest powiedzieć „nie” z pewną dozą asertywności. Spróbuj przećwiczyć „trening asertywności” na przyjacielu.

Krytycy „uzależnienia od jedzenia”

Uzależnienie od jedzenia nie jest tak powszechnie akceptowane, jak sugeruje literatura.

Kilka głównych krytyk koncepcji uzależnienia od jedzenia to10Fletcher PC, Kenny PJ. Uzależnienie od jedzenia: ważna koncepcja? Neuropsychopharmacology. 2018:1.:

• Substancje uzależniające w obrębie żywności są niejasne: Jest to poważny problem, ponieważ model uzależnienia od żywności zakłada, że niektóre pokarmy bezpośrednio wpływają na mózg, porywając jego „systemy nagrody”. Krytycy twierdzą, że trudno jest zaakceptować twierdzenia, że żywność może być uzależniająca, jeśli nie potrafimy jeszcze określić, jakie są jej właściwości uzależniające.
• Uzależnienie od jedzenia = binge-eating disorder: Istnieje wiele zbieżności pomiędzy uzależnieniem od jedzenia a zaburzeniem objadania się, zarówno na poziomie diagnostycznym, jak i na poziomie objawów. Biorąc pod uwagę znaczne nakładanie się, krytycy zastanawiają się, czy uzależnienie od jedzenia jest po prostu innym wymyślnym terminem dla zaburzeń objadania się.
• Dowody neurobiologiczne są słabe: Krytycy twierdzą, że nie ma przekonujących dowodów na to, że zmiany neurobiologiczne rzeczywiście leżą u podstaw zachowań związanych z uzależnieniem od jedzenia. Ponadto, te same obszary mózgu, które „zapalają się” w odpowiedzi na jedzenie i narkotyki mogą również zapalać się na inne przyjemne bodźce.
• Zbyt duża zależność od modeli zwierzęcych: Chociaż szczury wykazują dowody na kompulsywne jedzenie i szereg innych cech związanych z uzależnieniem, gdy otrzymują przerywaną dostępność pokarmów wysokocukrowych, kwestionuje się to, czy wyniki te można uogólnić na ludzi.

Uzależnienie od jedzenia jest interesującym obszarem badań. Jest to koncepcja, która nadal jest szeroko badana i, jak większość obszarów badań, istnieją dowody za i przeciw.

Wiele jeszcze trzeba zrobić w tej dziedzinie i mam nadzieję, że ten artykuł jeszcze bardziej poinformował Cię o uzależnieniu od jedzenia.

Powiedz nam poniżej w komentarzach, co sądzisz o tej dziedzinie badań.