Twoje ciało to maszyna o dużej zdolności adaptacji. Poddawaj go ciężkim treningom tydzień po tygodniu, a zgadnij co? Te treningi nie będą już takie trudne. Aby się rozwijać, musisz utrzymywać swoje ciało w zgadywaniu. To jedno z tych praw kulturystyki: Jeśli chcesz widzieć stałe przyrosty, musisz wdrożyć czynnik szokujący, kiedy twój trening ulega stagnacji.
Legendarny kulturysta i trener Vince „Żelazny Guru” Gironda z lat pięćdziesiątych wierzył, że dezorientacja mięśni i tymczasowe fazy nadmiernego wysiłku są najlepszymi sposobami na budowanie mięśni. Jego metoda 8×8 – 8 zestawów po 8 powtórzeń – stała się popularna wśród kulturystów, których mięśnie potrzebują terapii szokowej. Jeśli zauważyłeś, że twoje treningi nie są tak ciężkie, jak kiedyś, musisz wdrożyć ten plan.
Ten program treningowy w stylu Girondy jest super skuteczny i jest jednym z najlepszych programów dla całego ciała, jakie kiedykolwiek stosowałem. Uczciwe ostrzeżenie: ten plan nie jest dla osób o słabym sercu! Każdy z treningów zawiera dużo objętości w zakresie repów budujących mięśnie, więc masz gwarancję dobrej pracy.
Nie mam wątpliwości, że gdy skończysz jeden z tych treningów, będziesz się wyczołgiwać z siłowni! Ból będzie jednak tego wart. Twoje ciało nie będzie miało wyboru, ale będzie musiało się dostosować poprzez wzrost mięśni i wyścig przez kalorie, aby nadążyć. Witaj, esteto!
Program Shock and Awe
Te treningi są szybkie i intensywne – wystarczająco, by Żelazny Guru był z nich dumny, w rzeczywistości.
Wdrażaj ten plan, trenując przez dwa dni, a następnie biorąc dwa pełne dni odpoczynku. Podnieś, wypłucz i powtórz. Treningi są brutalne, więc upewnij się, że daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, abyś mógł ciężko pracować następnym razem, gdy będziesz na siłowni.
W każdym dniu treningowym będziesz wykonywał jedno ćwiczenie na każdą część ciała przez 8 zestawów po 8 powtórzeń. Właśnie tak: Jest to split o wysokiej częstotliwości, na całe ciało. Dla wielu z was może się to wydawać dziwne, ale jest to świetna alternatywa, jeśli przez długi czas trenowaliście według standardowego podziału na partie ciała. Częstotliwość i ogólna objętość powinny zapoczątkować kilka głównych adaptacji!
Zachowaj okresy odpoczynku do 30 sekund. To jest program szokowy, więc nie chcę, abyś siedział między zestawami przez kilka minut w tym samym czasie. Twoim celem podczas tego planu jest wstrząsnąć piekłem twoich oczekiwań, ogólnych możliwości treningowych i mięśni.
Wykonuj ten program przez maksymalnie 5-6 tygodni. Staraj się zwiększać ciężar, który podnosisz co około dwa tygodnie. Pamiętaj, że jest to faza przejściowa, więc możesz naprawdę się przeforsować.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj urazów i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dzień 3 i 4: Odpoczynek
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj urazów i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dni 7 i 8: Odpoczynek
Wskazówki dotyczące programu
Wybierz ciężar, który jesteś pewien, że możesz wykonywać przez 8 zestawów po 8 powtórzeń. Masz tylko 30 sekund odpoczynku po każdym zestawie, więc nie możesz być zbyt ciężki.
Staraj się nie robić żadnych zestawów z przerwą na odpoczynek. Twój ciężar powinien być wyzwaniem, jednak, więc nie wybierz ciężar tak lekki można dostać się przez każdy zestaw i rep z łatwością. Wybierz obciążenie, które popycha cię do porażki na siódmym lub ósmym powtórzeniu.
Twoje okresy w tym programie są krótkie z jakiegoś powodu. Nie narażaj na szwank swoich wyników, bawiąc się muzyką lub rozmawiając z przyjaciółmi między zestawami przez wiele minut. Masz 30 sekund. To jest to.
Niezbędne jest, aby dokładnie określić czas okresów odpoczynku. Jeśli masz iPhone’a, gorąco polecam aplikację o nazwie Seconds Pro.
Jeśli uderzyłeś w ścianę ze swoim standardowym podziałem treningu, ten program w stylu Girondy na całe ciało powinien być mile widzianym uderzeniem w twoje mięśnie. Może zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do częstotliwości i stylu treningu, ale o to właśnie chodzi! Cały program powinien być wyzwaniem. W końcu nie rośniesz robiąc to, co łatwe. Rośniesz, popychając – a nawet szokując – siebie na nowe terytorium.
Trzymaj się tego planu przez 5-6 tygodni, a gwarantuję ci, że będziesz w zachwycie nad rezultatami. Teraz idź naprzód, buduj mięśnie, spalaj tłuszcz i pracuj nad swoim ogonem.
.