8 wysokobiałkowych produktów spożywczych, które dodadzą Ci energii na cały dzień

Pop quiz! Jest godzina 16.30 – Twój dzień pracy dobiega końca, a Ty odliczasz minuty do wieczornego treningu. Aby wzmocnić swoją słabnącą energię przed kolejnymi wyciskaniami na ławce i przysiadami, czy: a) zjesz posiłek z dużą ilością węglowodanów, czy też b) wypijesz koktajl proteinowy?

Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie jest dość łatwa. Prawdopodobnie wiesz, że węglowodany są głównym źródłem energii, ponieważ podnoszą poziom glukozy we krwi. Kiedy masz świeży zapas glukozy w organizmie, dostajesz przypływ energii.

Więc miałoby to sens, aby chwycić węglowodanowy pick-me-up przed sesją na siłowni, prawda?

Nie całkiem! Problem polega na tym, że kiedy glukoza nie jest już dostępna w krwiobiegu, następuje „załamanie”, co powoduje, że znów czujesz się ociężały. Ale kiedy zdecydujesz się na przekąskę bogatą w białko, glukoza jest usuwana z krwiobiegu w znacznie wolniejszym tempie, co sprawia, że czujesz się syty na dłużej.

Dlaczego białko?

Podstawową rolą białka nie jest tworzenie energii z pożywienia, ale raczej budowanie i naprawa tkanek, w tym mięśni, kości i skóry. Jednak spowalnia ono również wchłanianie glukozy do krwi, pomagając zapobiegać zapaści i zapewniając stały dopływ energii. (University of Cambridge odkrył, że białka podnoszą nas, gdy nasz poziom energii zaczyna spadać).

Białka różnią się jednak od innych makroskładników odżywczych. Nasze ciała nie przechowują jego nadmiaru, tak jak to robimy z węglowodanami i tłuszczem. Kiedy komórki potrzebują białka, nie ma rezerwy, z której mogłyby czerpać. Dlatego tak ważne jest, aby w Twojej diecie była odpowiednia ilość białka. Jeśli chcesz zachować energię przez cały dzień – i uniknąć spadku energii – utrzymuj białko jako podstawę swojej diety w czasie posiłków i przekąsek.

Złożyliśmy razem ten cheat sheet z 8 wysokobiałkowymi pokarmami, które dają ci stałe i trwałe źródło energii:

1. Jajka

Jajka to śniadanie, lunch i kolacja mistrzów. Są nie tylko bogate w białko, ale również dość niskokaloryczne (jedna sztuka ma 70 kalorii i 6 gramów białka), co czyni je idealną bazą dla tak wielu zdrowych posiłków lub przekąsek.

Jajka są również bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy z rodziny witamin B. Cholina nie tylko pomaga w przemianie materii, ale także wspomaga funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.

2. Jogurt grecki

Jogurt grecki zrobiony z niskotłuszczowego mleka zawiera dużo białka, które zapewnia długotrwałą energię (jogurt grecki ma więcej białka niż zwykły jogurt).

Można go także łatwo połączyć z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy, aby uzyskać dodatkowe węglowodany i witaminy. Wrzuć do niego kilka jagód, musli i kilka migdałów, aby uzyskać fantastyczną przekąskę z dużą ilością siły przebicia.

3. Chude mięso

Badania kliniczne konsekwentnie wykazują, że chude mięso jest bardzo bogate w białko i utrzymuje sytość przez wiele godzin. Są one również pełne składników odżywczych, takich jak żelazo, które pomaga w transporcie komórek krwi w całym organizmie i utrzymuje wysoki poziom energii, a także magnez (dla mocnych kości) i witaminy z grupy B (dla zachowania czujności umysłowej i fizycznej).

Tłuste ryby – takie jak makrela i łosoś – są bogate zarówno w białko, jak i zdrowe kwasy tłuszczowe Omega 3. Badania wykazały, że diety bogate w kwasy Omega 3 mogą zmniejszyć stan zapalny, co pomaga utrzymać wysoki poziom energii zarówno psychicznej, jak i fizycznej.

Kwasy tłuszczowe poprawiają również nastrój, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy i jesteś bardziej produktywny. Puszka tuńczyka na lunch lub łososia na kolację jest prosta w przygotowaniu i może być gotowa w mniej niż dziesięć minut. Pamiętaj, aby zawsze wybierać ryby pochodzące ze zrównoważonych źródeł.

5. Fasola

Białko pochodzenia roślinnego nie jest tak łatwo przyswajalne przez nasz organizm jak białko zwierzęce, dlatego ważne jest, abyś wybrał wysokiej jakości zamienniki, które spełnią Twoje wymagania dietetyczne. Fasola, taka jak czarna fasola, fasola kidney, soczewica i ciecierzyca to fantastyczna bezmięsna opcja z dużą ilością białka.

Podczas gotowania roślin strączkowych, uwzględnij jakiś rodzaj żywności o wysokiej zawartości witaminy C, takiej jak cytrusy lub pomidory, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Możesz również mieć je z ziarnem złożonym, takim jak brązowy ryż lub quinoa. Wszystkie rodzaje fasoli tworzą szybki i pyszny hummus w blenderze, z sokiem z cytryny i czosnkiem.

6. Twarożek i tofu

Twarożek zawiera kazeinę – białko, które jest znane z powolnego działania. Kazeina może zapewnić długotrwałą energię i dodatkowo utrzymać uczucie sytości przez cały dzień. Pół filiżanki twarogu może zawierać aż 14 g białka! Świetna przekąska przed snem.

Inną opcją jest Tofu, które oprócz tego, że jest bogate w białko, jest świetnym zamiennikiem mięsa dla wegan. Z 12g białka w trzy uncjowej porcji, jest pożywne i sycące. Tofu można również łączyć z prawie każdym rodzajem sosu lub przyprawy, ponieważ jest tak wszechstronne.

7. Edamame

Edamame jest fantastyczne, ponieważ, podobnie jak jajka, jest niskokaloryczne, ale oferuje znaczne ilości białka. Oto co zawiera jedna filiżanka kiełbasek:

• 17 gramów białka
• 16 gramów węglowodanów
• 8 gramów błonnika

Mają również mnóstwo witamin i minerałów. Jedna filiżanka edamame dostarcza blisko 80% RDI dla manganu i 121% RDI dla witaminy B9. Witamina B9 współpracuje z żelazem, aby promować energię i zwalczać zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga w rozkładzie węglowodanów i białka.

8. Białko w proszku

W kategoriach odżywczych, nie ma bardziej kompletnej formy białka niż serwatka. Zawiera ona wszystkie niezbędne aminokwasy, zapewniając kompletny pakiet składników budulcowych, których nasz organizm potrzebuje do naprawy i wzmocnienia mięśni oraz uzupełnienia utraconych zapasów energii.

Białko z serwatki jest również bardzo łatwe do wchłonięcia przez Twój organizm. Jest to również jedyna żywność, która zdobywa 101 punktów na 100 w skali biodostępności.

Jest wiele opcji, ale należy trzymać się tego, który pochodzi z najczystszego źródła możliwe. Oznacza to serwatkę, która jest całkowicie organiczna – pozyskiwana z mleka krów karmionych trawą i hodowanych na wolnym wybiegu. Nasze Classic Whey Protein jest wytwarzane z mleka europejskich krów karmionych trawą i jest całkowicie naturalnym i organicznym źródłem białka, które dostarcza kompletny profil aminokwasowy dla optymalnego wzrostu i naprawy mięśni. Jest to w 100% czyste organiczne białko serwatkowe – wolne od glutenu, soi i substancji słodzących.

Jeśli jesteś wrażliwy na nabiał, spróbuj zamiast niego organicznych białek wegańskich.

The Takeaway

Jeśli węglowodany są rozpalaczem twojego metabolizmu, białko jest wolno spalającym się drewnem starego wzrostu, które utrzymuje cię przy życiu. Rozpoczynając dzień od pokarmów bogatych w białko, możesz dostarczyć sobie wystarczająco dużo energii, aby przetrwać cały dzień, czując się wydajnie, zrównoważenie i ostro. Kiedy energia zaczyna słabnąć, zjedz posiłek bogaty w białko i połącz go z węglowodanami złożonymi. Białko zapewni Ci siłę, czujność umysłową i motywację na fantastyczny dzień przed Tobą.