Workout żargon może być mylące dla wielu, ale czy wiesz, czy nie, „pompa” jest bardzo poszukiwane uczucie. Jasne, może to brzmieć jak źle nazwany napój energetyczny, ale pompa odnosi się do obrzęku mięśni podczas treningu – wiesz, kiedy twoje bicepsy puchną i czujesz, że są wystarczająco duże, by rywalizować z tymi z Niewiarygodnego Hulka!
Efekt pompy pochodzi z większego przepływu krwi do tkanek roboczych, co oznacza więcej tlenu i składników odżywczych dostarczanych do mięśni docelowych. Mówiąc prościej, uzyskanie wspaniałej pompy nie tylko sprawia, że czujesz się jak milion dolarów, ale może również poprawić twoje wyniki treningu. Powięź otaczająca mięśnie doświadcza większego rozciągnięcia, co może prowadzić do większych przyrostów, a głodne mięśnie otrzymują więcej „pożywienia”, którego potrzebują.
Czy jesteś napompowany, aby się napompować? Te osiem wskazówek pomoże Ci pompować swoje wyniki!
1 Hydrate, Hydrate, Hydrate
Jeśli myślisz o tym, coś, co jest odwodnione – takie jak suszone owoce – wygląda prawie bez życia i skurczone. Wręcz przeciwnie, kiedy coś jak, powiedzmy pomidor, jest pełen wody, wydaje się pulchny, pełny i apetyczny. W podobny sposób myśl o swoich mięśniach. Utrzymanie dobrego nawodnienia oznacza większą objętość krwi i płynu, który wypełnia żyły i tętnice, wzmacniając efekt pompy. Upewnij się, że pijesz co najmniej 2-3 szklanki wody w godzinach poprzedzających trening i podczas niego, a następnie stale nawadniaj się przez cały dzień.
Dobre nawodnienie oznacza większą objętość krwi i płynu do wypełnienia żył i tętnic oraz wzmocnienie efektu pompy.
Należy pamiętać, że całkowite spożycie wody obejmuje H2O używaną do mieszania przedtreningówek. Bierzesz przedtreningówkę, prawda? Składnik taki jak krzemian inozytolu argininy (aka Nitrosigine) – który ma wyższą biodostępność niż zwykła arginina – pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, prowadząc do zwiększonego przepływu krwi i, yep, wspaniałej pompy, kiedy napinasz się w lustrze na siłowni.
2 Carb Up For More Muscle Fullness
Przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów przed treningiem jest kluczowe. Rich Gaspari, Hall of Famer IFBB, wyjaśnia: „Twoje mięśnie muszą być wypełnione glikogenem podczas treningu, jeśli chcesz uzyskać obłędną pompę mięśniową. Glikogen jest nie tylko źródłem energii, które może zasilić trening, ale jest również krytyczny dla mięśni, aby wyglądać duże i pełne.”
To jest powód, dla którego ktoś może wyglądać „płaski” na diecie low-carb, pomimo samej ilości rzeczywistej pracy osoba robi. Spróbuj uzyskać pompę podczas diety low-carb; jest to niezwykle trudne. „Jak twoje ciało wciąga węglowodany do komórki mięśniowej, będzie również wciągać wodę”, wyjaśnia Gaspari.
Przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów przed treningiem jest sprzęgłem.
Jeśli jesteś na diecie low-carb, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest czas wszystkie swoje węglowodany, aby być spożywane wokół sesji treningowych. Może to pomóc zwiększyć pompę i poprawić regenerację po treningu.
3 Hold The Squeeze
Nie przechodź przez ruchy swojego treningu jak automat. Zmaksymalizuj korzyści dzięki mocnemu skurczeniu pracujących mięśni. Innymi słowy, „ściśnij” pracujący mięsień w szczytowym momencie każdego powtórzenia.
„Zwolnij tempo każdego powtórzenia i naprawdę skup się na połączeniu umysł-mięsień, gdy kurczysz się tak mocno, jak to tylko możliwe podczas całego ruchu”, zaleca Rich.
Uważa on, że stosowanie techniki ściskania obok zakresu powtórzeń 10-12 powtórzeń na zestaw przyniesie najbardziej soczyste owoce twojej pracy. Z drugiej strony, jeśli twoje powtórzenia osiągają zakres 15-20 powtórzeń i prawie się nie pocisz, będziesz musiał podnieść poprzeczkę, aby nie zignorować głębszej aktywacji mięśni.
4 Add Superset Training
Superset training ensures intense muscle pumps. Superset jest wtedy, gdy stosujesz ćwiczenia back-to-back bez odpoczynku pomiędzy nimi. Ten rodzaj treningu jest skuteczny i zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni w miarę narastania zmęczenia. Rich preferuje łączenie ćwiczeń na biceps i triceps: wykonuje 3-4 supersety, aby przebrnąć przez swój trening z błyskawiczną wydajnością. To zmusza mięśnie do tak dużego napływu krwi, że czują się one jakby miały eksplodować. Zaleca on tutaj wykonywanie zakresów powtórzeń od 12 do 15 powtórzeń.
Rich preferuje łączenie ćwiczeń na biceps i triceps razem: wykonuje 3-4 supersety, aby przebrnąć przez swój trening z piorunującą skutecznością.
5 Dropset For Extreme Pumps
Dropset jest preferowaną techniką Collina Wasiaka, zawodowca IFBB, aby wywołać wszechmocną pompę. W dropsecie kontynuujesz to samo ćwiczenie z niższą wagą, gdy osiągniesz niewydolność mięśniową przy wyższej wadze. To popycha twoje mięśnie poza punkt zmęczenia. Z każdym kolejnym podrzutem, więcej krwi napływa do komórek, wzmacniając ogólny efekt pompy. Celuj w podrzucanie ciężaru dwa razy, wykonując trzy zestawy na dropset.
6 Get Motivated With Music
Jeśli jest jedna rzecz, która uniwersalnie dostaje ludzi w groove, to jest to odpowiedni rodzaj muzyki z odpowiednią ilością intensywności. Collin mocno wierzy w dobrą playlistę, do której można grać i trenować, ponieważ może ona utrzymać motywację i wysiłki na wysokim poziomie. Bębnienie głową do odpowiedniego tempa może z kolei pomóc zmusić ciało do cięższej pracy. Wszyscy wiemy, że im mocniej naciskamy, tym lepsza pompa. Czy to James Brown czy heavy metal, ćwicz w rytm swoich ulubionych utworów!
7 Skróć swoje okresy odpoczynku
Nie ma odpoczynku dla człowieka, który szuka pompy. Zmniejszenie czasu odpoczynku może wywołać większy efekt pompy. Im krótsze okresy odpoczynku, tym więcej krwi będzie strzelać przez tkankę mięśniową, co prowadzi do tego uczucia absolutnej puszystości. Tylko unikaj zabijania się do punktu, w którym będziesz musiał znacznie zmniejszyć ciężary; może to osłabić surowe korzyści. Dąż do odpoczynku nie więcej niż 30-60 sekund, gdy gonisz średnią pompę.
Dąż do odpoczynku nie więcej niż 30-60 sekund, gdy gonisz średnią pompę.
8 Zwolnij tempo
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie silnego skurczu mięśni, a następnie rozwoju mięśni, jest wykonywanie każdego powtórzenia wolniej. Ta wskazówka jest szczególnie pomocna dla tych z was, którzy zazwyczaj podnoszą z szybszym tempem. Poprzez spowolnienie do kontrolowanych ruchów ćwiczenia, zwiększasz czas pod napięciem, co pozwoli ci skupić się na wspomnianym „wyciskaniu” i może prowadzić do lepszych przyrostów. Połącz to z krótkimi okresami odpoczynku, aby uzyskać zabójczy efekt.