Nigdy nie będziesz tak masywny jak siedmiokrotny Mr. O Phil Heath, ale korzystanie z jego metod treningowych może pomóc ci pobudzić szalony wzrost przy zachowaniu estetycznej sylwetki. Rozmawialiśmy z trenerem Heatha, Hany Rambodem, który trenował również czterokrotnego zwycięzcę Mr. O Jaya Cutlera i czterokrotnego mistrza olimpijskiego w Men’s Physique, Jeremy’ego Buendię. Oto sekrety, których użył, aby pomóc zbudować najlepsze ciała w branży.
Phil Heath’s Stats:
- Wiek: 37
- Wzrost: 5’9″
- Waga zawodnicza: 250 funtów
- Waga pozasezonowa: 280 funtów
- Pochodzi z: Denver, CO
Trening
Pomimo bycia w drodze przez tydzień każdego miesiąca, Heath zazwyczaj trenuje pięć do sześciu dni w tygodniu. Wykonuje tradycyjny podział na części ciała, pracując nad klatką piersiową, plecami, nogami, barkami i ramionami w oddzielne dni. Abs są posypane w przypadkowych dni szkoleniowych, ale zawsze są one opracowywane w pierwszej kolejności, według Rambod.
Static sets
Czas pod napięciem-ilość czasu, że mięsień jest pod stresem-jest ważnym czynnikiem dla wzrostu mięśni. Większe napięcie oznacza większy rozmiar. Dlatego też przed zawodami Mr. Olympia w 2016 roku, Rambod kazał Heathowi wprowadzić do treningu zestawy statyczne. Heath wykonywał zestawy jednoramiennych uniesień bocznych, trzymając niepracującą rękę wyprostowaną po swojej stronie, podczas gdy strona pracująca przenosiła ciężar w pełnym zakresie. Zmusiło to Heatha do zgromadzenia większej ilości TUT niż w przypadku wykonywania standardowych zestawów.
Zestawy drabinkowe
Zestawy drabinkowe, w których podnoszący stopniowo zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu po każdym powtórzeniu, to kolejna technika, którą Rambod wykorzystał do zwiększenia TUT Heatha. Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenie, takie jak podniesienie sztangi do przodu, na połowę normalnego zakresu ruchu. Po każdym rep, zwiększ swój zakres ruchu o 3″ do 4″, aż osiągniesz pełny zakres. „Celem jest przeforsowanie punktu załamania i praca pod różnymi kątami, do których jego mięśnie nie są przyzwyczajone”, wyjaśnia Rambod.
FST-7
System FST-7 Ramboda, w którym podnoszący wykonuje siedem zestawów od 10 do 12 powtórzeń z zaledwie 30 sekundami odpoczynku, rozciąga powięź głęboką mięśni – wiązkę gęstej, włóknistej tkanki łącznej, która otacza mięsień – i zwiększa przestrzeń mięśnia do wzrostu. Stosowanie tej metody z ćwiczeniami izolacyjnymi lepiej celuje w mięsień.
Per Bernal
Kardio
Przed zawodami, Heath wykonuje 30 minut interwałów lub stabilnego kardio rano, a następnie kolejną 30-minutową sesję po południu. Zazwyczaj trzyma się StairMaster i bieżni, ale będzie mieszać w battle ropes dla zmiany tempa.
Dieta
Heath je co trzy do czterech godzin. Waży również wszystkie swoje posiłki, przyjmując 10oz chudego białka i 75g węglowodanów na posiłek.
Suplementy
Heath przyjmuje aminokwasy rozgałęzione, aby zapobiec zmęczeniu mięśni i promować syntezę białek przez cały dzień; glutamina pomaga mu uniknąć katabolizmu – utraty mięśni – podczas gdy przedtreningowy suplement zawierający tlenek azotu przenosi składniki odżywcze do mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi.
Bezzwłocznie po treningu Heath spożywa koktajl proteinowy składający się z 75 g izolatu białka serwatki.
Recovery
Ponieważ kulturyści mogą pochwalić się niezwykłą ilością tkanki mięśniowej, są bardziej podatni na tworzenie się węzłów i gromadzenie dużej ilości tkanki bliznowatej, która z czasem może uszkadzać nerwy i powodować chroniczny ból. Z tego powodu Heath zawsze wałkuje pianę i rozciąga się przed i po treningu. Ale to nie wystarczy temu ważącemu 280 funtów potworowi masy. Heath korzysta również z cotygodniowych masaży tkanek głębokich, odwiedza chiropraktyka i akupunkturystę, a także stosuje elektroniczną stymulację mięśni, aby wspomóc regenerację. Celem jest zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa krążenia krwi, co lepiej przygotowuje organizm do dostarczania składników odżywczych do mięśni.