Jeśli zdecydowałeś się przebiec swój pierwszy półmaraton, z pewnością czeka Cię szalona jazda. Ukończenie swojego pierwszego półmaratonu to doświadczenie, którego nigdy nie zapomnisz i zdecydowanie warte całej ciężkiej pracy podczas treningu.
- Przebiegnięcie swojego pierwszego półmaratonu to niesamowite osiągnięcie.
- Powiązane: The Best Half Marathon Training Plan for Beginners
- Rozpocznij trening kilka miesięcy wcześniej.
- Trening do pierwszego półmaratonu wymaga czasu.
- Priorytetem jest dystans – nie prędkość.
- Przynieś ubrania do wyrzucenia.
- Spodziewaj się, że pogoda będzie się zmieniać w trakcie Twojego pierwszego półmaratonu.
- Nie zaczynaj zbyt szybko.
- Related: 9 Tips to Prepare for Your First Half Marathon Race Day
- Praktykuj podawanie paliwa podczas treningu.
- Bieganie w półmaratonie wymaga podawania paliwa podczas wyścigu.
- Sprawdź otoczenie, zanim przejdziesz.
- Noś swoje imię na koszulce dla kibiców.
- Stwórz plan ze swoimi widzami.
- Powiązane: 10 Things to Do the Day Before a Half Marathon
- Więcej wskazówek dotyczących Twojego pierwszego półmaratonu:
Przebiegnięcie swojego pierwszego półmaratonu to niesamowite osiągnięcie.
Ale bez względu na to, jak dobrze trenujesz, prawdopodobnie napotkasz kilka niespodzianek w dniu wyścigu. Energia, atmosfera i podekscytowanie podczas Twojego pierwszego półmaratonu to coś, co często zaskakuje nowych biegaczy.
Nie wspominając o miesiącach treningu, które trzeba poświęcić, aby przygotować się do półmaratonu.
Powiązane: The Best Half Marathon Training Plan for Beginners
Nawet po ukończeniu ponad 25 półmaratonów, wciąż uczę się nowych rzeczy podczas każdego wyścigu. Jednak teraz wiem, że jest kilka rzeczy, które z pewnością zaskoczyły mnie podczas mojego pierwszego półmaratonu.
Znanie tych 8 rzeczy przed moim pierwszym półmaratonem naprawdę pomogłoby mi się uspokoić i przygotować na największy możliwy sukces.
Rozpocznij trening kilka miesięcy wcześniej.
Trening do półmaratonu to nie żart – i zdecydowanie wymaga trochę czasu i wysiłku. Zapisując się na swój pierwszy półmaraton, upewnij się, że masz dużo czasu na trening.
Niezależnie od tego, jak zmotywowany lub podekscytowany możesz czuć się wyścigiem półmaratońskim w przyszłym miesiącu, przygotowanie się do wydarzenia tak blisko będzie prawie niemożliwe.
Trening do pierwszego półmaratonu wymaga czasu.
Większość planów treningowych do półmaratonu ma co najmniej 8 tygodni długości, a plany treningowe dla początkujących wahają się od 12 do 20 tygodni.
Te długie plany treningowe zapewniają mnóstwo czasu, aby Twoje ciało stało się silniejsze, abyś stopniowo zwiększał swój kilometraż i robił wszystko pozostając zdrowym i wolnym od kontuzji.
Gdy masz wątpliwości, więcej czasu jest zawsze lepsze. Zapewnij sobie dużo czasu na trening do swojego pierwszego półmaratonu. Spędź kilka pierwszych tygodni, budując naprawdę solidną bazę biegową, i skup się na stopniowym zwiększaniu dystansu długich biegów w czasie.
Priorytetem jest dystans – nie prędkość.
Kuszące jest, aby naprawdę dać z siebie wszystko podczas treningu – a zwłaszcza w dniu wyścigu. Gdy twoje ciało dostosowuje się do większej ilości kilometrów, możesz mieć wrażenie, że możesz również zwiększyć tempo.
Ale zwiększanie zarówno dystansu, jak i prędkości w tym samym czasie jest receptą na kontuzje, przetrenowanie i wypalenie.
Podczas treningu do swojego pierwszego półmaratonu, priorytetem powinien być zawsze dystans. Ten wyścig wymaga pokonania dystansu, którego nigdy wcześniej nie przebiegłeś – dystansu, który z pewnością nie jest spacerkiem po parku.
Wyzwaniaj siebie co tydzień, zwiększając kilometraż i zapominając o swoim tempie. Jak twoje ciało wzmacnia się i czas mija, twoje splitywill prawdopodobnie naturalnie zmniejszy się w wyniku.
Zapomnij o intensywnych treningach i szybkich sesjach treningowych podczas swojego pierwszego maratonu, a zamiast tego biegnij, aby dobrze się bawić i pokonać dystans bez obrażeń.
Przynieś ubrania do wyrzucenia.
Wiele wyścigów półmaratońskich odbywa się wiosną i jesienią, kiedy pogoda jest szczególnie zmienna. Wyścigowe poranki często oznaczają chłodne temperatury, które drastycznie wzrosną, gdy przekroczysz linię mety.
Stanie w korytarzach startowych może być mroźnym doświadczeniem, jeśli ubrałeś się zgodnie z temperaturą ciała podczas biegu.
Spodziewaj się, że pogoda będzie się zmieniać w trakcie Twojego pierwszego półmaratonu.
Zamiast marznąć w oczekiwaniu na start, kup kilka ubrań do wyrzucenia, aby nosić je do czasu rozpoczęcia biegu. Odwiedź sklep z używaną odzieżą, aby znaleźć kilka bluz i spodni dresowych, których nie będziesz miał nic przeciwko wyrzuceniu przed startem.
Te ubrania zapewnią Ci ciepło podczas oczekiwania i nie będzie Ci trudno się z nimi rozstać, kiedy nadejdzie czas ustawiania się w kolejce.
Wiele wyścigów zbiera wszystkie wyrzucone ubrania na końcu i oddaje je do różnych schronisk i sklepów z używaną odzieżą, więc możesz czuć się pewnie wiedząc, że twoje ciepłe ubrania trafią w dobre miejsce.
Nie zaczynaj zbyt szybko.
Energia i podekscytowanie w dniu wyścigu jest często mile widzianą niespodzianką dla większości osób, które po raz pierwszy biorą udział w półmaratonie – szczególnie, gdy ustawiasz się w kolejce, aby przygotować się do startu.
Jednakże, podczas gdy ta energia jest z pewnością motywująca, często powoduje, że biegacze zaczynają szybciej niż podczas treningów.
Postaraj się uniknąć złapania się w pułapkę podekscytowania na początku półmaratonu i powstrzymania się. Nie podnoś tempa tylko dlatego, że wszyscy wokół Ciebie wydają się lecieć. Kontroluj swoje tempo i pozostań przy stałym, łatwym tempie, gdy zaczynasz.
Related: 9 Tips to Prepare for Your First Half Marathon Race Day
Once you’ve completed at least the first half of the race, you’ll be ableto adjust your pace and speed up if you’re still feeling really great.
Upewnij się, że ustawisz się dobrze za swoją grupą tempa w korridach startowych, aby uniknąć rozpoczęcia zbyt daleko w korridach przez innych biegaczy, którzy planują biec znacznie szybciej. Rozpoczęcie wyścigu ze wszystkimi biegnącymi obok Ciebie w pośpiechu może być strasznie onieśmielające!
Praktykuj podawanie paliwa podczas treningu.
Większość biegaczy po raz pierwszy w półmaratonie jest świadoma faktu, że będą musieli pić wodę na trasie i przyjmować paliwo podczas biegu. Jednak wielu z nich nie ćwiczy tego podczas treningów.
Twoje długie biegi treningowe to idealny czas na ćwiczenie jedzenia i picia podczas biegu. Wypróbuj kilka różnych rodzajów paliwa i wybierz takie, które nie rozstroi Twojego żołądka, gdy jesteś w ruchu.
Bieganie w półmaratonie wymaga podawania paliwa podczas wyścigu.
Innym świetnym sposobem na zwiększenie pewności siebie w dniu wyścigu jest ćwiczenie picia podczas biegu.
Jeśli planujesz biegać z butelką wody, weź ją na kilka próbnych biegów podczas treningu. Jeśli planujesz korzystać z wody dostarczanej podczas wyścigu, ćwicz picie z szerokich kubków podczas treningu (jest to zaskakująco trudne)!
Mówi się, że praktyka czyni mistrza, a bieganie z pewnością nie jest wyjątkiem. Poświęcenie czasu na przećwiczenie swojej strategii tankowania w dniu wyścigu pomoże sprawić, że wszystko pójdzie gładko, gdy nerwy i podekscytowanie wezmą górę podczas wyścigu.
Sprawdź otoczenie, zanim przejdziesz.
Wielu biegaczy kończy spacer w pewnym momencie podczas półmaratonu i z pewnością nie ma w tym żadnego wstydu. Ten długi dystans często wymaga przerwy w jednym punkcie lub innym, czy jesteś chodzenie przez stacje pomocy lub po prostu zwalnia, aby złapać oddech.
Gdy robisz chodzić podczas wyścigu, upewnij się, aby sprawdzić swoje otoczeniebebefore nagle zwolnić. Nie ma nic bardziej frustrującego niż bieganie wzdłuż i wpadanie na kogoś, kto właśnie biegł w tym samym tempie.
Sprawdź za sobą i wokół siebie, aby upewnić się, że nie ma nikogo w pobliżu, gdy zwalniasz, aby chodzić. Jeśli to możliwe, przesuń się na bok, aby umożliwić innym biegaczom przejście obok Ciebie.
Ta powszechna uprzejmość wyścigowa zostanie bardzo doceniona (i miejmy nadzieję, że odwzajemniona) przez innych biegaczy wokół Ciebie. Nie wspominając o tym, że o wiele bardziej relaksujące jest chodzenie, kiedy nie jesteś zapakowany i zatłoczony przez tych wokół ciebie.
Noś swoje imię na koszulce dla kibiców.
Jedną z najbardziej ekscytujących części Twojego pierwszego półmaratonu jest odczuwanie wsparcia tłumu i podekscytowania ze strony innych biegaczy.
Wspaniałym sposobem na podniesienie nastroju i zachęcenie do wsparcia jest noszenie swojego nazwiska na koszulce. Jeśli Twoje imię nie pojawia się na śliniaku, spróbuj dodać je za pomocą żelaznych liter lub napisać je na koszulce do biegania, aby nosić ją w dniu wyścigu.
Podglądacze uwielbiają Ci kibicować i nie ma prawie nic bardziej motywującego niż bieganie przez tłum ludzi dopingujących Twoje imię jak youcomplete ten niesamowity wyczyn.
Stwórz plan ze swoimi widzami.
Mówiąc o widzach, prawdopodobnie będziesz miał co najmniej jednego członka ekipy wspierającej tagującego wraz z tobą, gdy zmierzasz do swojego pierwszego półmaratonu. Upewnij się, aby sprawdzić się z widzów z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, gdzie będą one drop off i gdzie można spotkać je na koniec.
Jeśli Twoja załoga wsparcia planuje oglądać wyścig, zobacz, co ich plan jest dla widzów. Wiedząc z wyprzedzeniem, gdzie można oczekiwać, aby zobaczyć swoich ludzi, może pomóc dać Ci kilka bardzo potrzebnych motywacji wzdłuż kursu.
Powiązane: 10 Things to Do the Day Before a Half Marathon
Prepare for the end of the race to feel really chaotic as you exit the finisher’s chute, and have a plan in place for a meeting spot spot with yourupporters to avoid wandering aimlessly on tired legs.
Running your first half marathon is an amazing experience – certainly a life-changing one. Niezależnie od tego, jak dobrze trenowałeś i przygotowałeś się, nieuchronnie pojawi się kilka niespodzianek w dniu wyścigu.
Te kilka wskazówek dotyczących półmaratonu pomoże Ci przygotować się na nieoczekiwane iarrive na starcie tak przygotowane, jak to możliwe. Ciesz się procesem, biegnij dla zabawy i świętuj wszystkie swoje osiągnięcia po drodze!
Więcej wskazówek dotyczących Twojego pierwszego półmaratonu:
- 13.1 Tips to Make Your Next Half Marathon Awesome
- How to Recover Quickly from a Half Marathon
- Race Day Packing Checklist: