- Abigail Fish
- June 2, 2020
- Strength
Wszystkich witamy z powrotem! Ten post jest ściśle zaprojektowany, aby pomóc Ci uzyskać ramiona pływaka gotowy do praktyki. Wiem, że jest wiele drużyn, które już rozpoczęły treningi, a wiele z nich właśnie się do nich przygotowuje. To jest bardzo ekscytujący czas! Z tym, chcemy się upewnić, że twoje ramiona są gotowe na stres, który masz zamiar na nich położyć.
3 miesiące bez pływania (mniej lub więcej w różnych przypadkach) to DŁUGI czas dla twojego ramienia, aby być dość nieaktywnym. Naprawdę nie ma sposobu, żebyś mógł zreplikować ilość obrotów, które wykonujesz w domu, nie mając praktyki pływackiej, więc przy takim założeniu – większość naszych barków dostała sporą dawkę odpoczynku.
Odpoczynek to dobra rzecz, ale zawsze jest z nim związana analiza kosztów. Pomyśl o tym programie ramienia pływaka, który mamy zamiar omówić, to twoje ubezpieczenie, aby utrzymać zdrowe ramiona. W większości przypadków nie zdajemy sobie sprawy z kontuzji, dopóki ona nie nastąpi. Więc może być na tym blogu myśląc dobrze moje ramiona nie boli, więc nie potrzebuję tych ćwiczeń. FALSE.
Let’s do some math. Jeśli pływasz 25 jardów stylem dowolnym w 12 pociągnięciach na okrążenie, i robisz 6,000 jardów treningu z 1,200 z tego kopnięcia. W przybliżeniu wykonałbyś 2,280 obrotów w tym JEDNYM treningu pływackim.
Kto z was może mi powiedzieć, że zamachnął się rękami 2,280 razy KAŻDEGO dnia podczas kwarantanny? To moi przyjaciele jest tutaj kluczem.
The Swimmer’s Shoulder Physical Therapy Program
Nie mogę przypisać sobie zasług za ten program, ponieważ nie jestem certyfikowanym fizykoterapeutą – ale najlepszą częścią jest to, że mam przyjaciół, którzy są. W zeszłym tygodniu współprowadziłem webinarium z jedną z moich najlepszych przyjaciółek, Lori Hanson (PTA), oraz fizykoterapeutą Gregiem Woodardem. Oboje prowadzą oddział BenchMark Physical Therapy w Atlancie, GA.
Greg dorastał jako baseballista, a Lori pływała. W tym webinarze Greg i Lori przeprowadzili nas przez plan utrzymania i wzmacniania ramion pływaka, który jak się domyślam, wszyscy docenicie.
Jedną z najfajniejszych rzeczy w pracy z tymi ludźmi jest to, że oferują oni BEZPŁATNE 15-minutowe konsultacje – bez względu na to, gdzie mieszkasz. Więc jeśli chciałbyś się z nimi skontaktować, aby zaplanować BEZPŁATNE 15-minutowe konsultacje, kliknij tutaj.
Ćwiczenia rozciągające:
Bez żadnych objawów bólu, jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia z zapewnieniem, że ramiona pływaka są gotowe do praktyki jest rozpoczęcie od lekkiego rozciągania. Oto pierwsze 3 ćwiczenia z tego programu:
1.) The Doorway Stretch
Lots of times we get tight in our chest with all the forward, overheard motion. Rozciąganie w drzwiach jest świetnym rozciąganiem, aby rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i przygotować się do treningu pływackiego. Przytrzymaj to rozciąganie przez 3×20 sekund.
2.) The Doorway Stretch #2
Ten następny odcinek jest bardzo podobny do powyższego, zaakceptuj, że twoje łokcie są dalej w dół od drzwi. Rozciąga to bardziej twój mięsień pec minor, który jest mniejszy niż pec major. Twoje łokcie na tym odcinku powinny znajdować się w linii sutków. Ten sam schemat powtórzeń tutaj: 3 x 20 sekund.
3.) Rozciąganie do snu
Rozciąganie do snu jest zdecydowanie moim ULUBIONYM rozciąganiem jako pływaka. Robiłem/robię je cały czas. Rozciąga ono tylną torebkę stawu barkowego, która ma tendencję do zaciskania się przy dużej ilości ruchu nad głową. Stosuje się ten sam zestaw: 3 x 20 sekund.
Ćwiczenia fizykoterapeutyczne:
Teraz na ćwiczenia wzmacniające. Do wszystkich tych ćwiczeń będziesz potrzebował taśmy oporowej i zalecamy używanie tych z Crossover Symmetry. Uważam, że są to najlepsze taśmy oporowe i są one jednym z partnerów Swim Like A. Fish. Wymagają one bardzo minimalnej konfiguracji i rozkładu i ogólnie są po prostu świetnym produktem.
Mam też kod promocyjny z nimi, jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem zestawu. Użyj: SwimLikeA.Fish (wielkość liter ma znaczenie) przy kasie, aby otrzymać 15% OFF!
4.) Lat PullDowns
To ćwiczenie jest świetne, ponieważ utrzymuje twoje ramiona w dolnej płaszczyźnie. Bierzesz opaski oporowe znad poziomu oczu i powoli opuszczasz je w dół z prostymi ramionami do boków – czując jak aktywują się twoje łopatki. Wykonaj 3 x 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
5.) Scaption
To ćwiczenie jest dosłownie tym samym ćwiczeniem co to powyżej z większym zakresem ruchu. Zaczynasz stojąc przodem do swoich taśm oporowych – są one na poziomie podłogi. Stamtąd, prowadzisz kciukiem w górę i przynosisz te pasma nad głowę z prostym ramieniem i z powrotem w dół. 3 x 15 również dla tego ćwiczenia.
6.) Scapula Punches
To ćwiczenie zaczyna się w punkcie przejściowym z ćwiczenia scaption powyżej. Trzymasz kciuki skierowane do przodu i skupiasz się na wybijaniu taśm oporowych z dala od ciała – tak daleko, jak tylko możesz. Następnie kontroluj je, gdy sprowadzasz ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. 3 x 20 tego ćwiczenia.
7.) Odwrotne muchy
To ćwiczenie wykonujesz stojąc przodem do swoich opasek z nimi ustawionymi powyżej poziomu oczu. Pomyśl o tym, jakbyś przytulał się do drzewa i to jest ta sama ilość zgięcia łokci, której potrzebujesz podczas wykonywania tego ćwiczenia. Twoje łokcie nie poruszają się podczas tego ćwiczenia – to mięśnie górnej części pleców poruszają taśmami! 3 x 15 na tym ćwiczeniu!
8.) PNF
To jest jedyne ćwiczenie, do którego będziesz używać tylko jednej taśmy i staniesz prostopadle do swojego zestawu taśm. Taśmy oporowe powinny być ustawione na poziomie podłogi. Pomyśl o tym ćwiczeniu tak, jakbyś wyciągał coś z kieszeni i podnosił nad głowę. 3 x 12 na każde ramię jest idealne!
Ten program jest świetnym planem ubezpieczeniowym, aby uniknąć jakichkolwiek objawów barku pływaka. To naprawdę będzie pomocne w aktywacji tych mniejszych mięśni, zanim uderzysz w basen i zaczniesz budować z powrotem w jardage. Nie jest to również coś, co chcesz zrobić kilka razy i przestać. Posiadanie ramienia pływaka program fizykoterapii jest WIELKI dla każdego pływaka, aby pomóc im utrzymać siłę i mobilność w górę podczas KAŻDEGO punktu ich sezonu pływackiego!
Najlepiej powodzenia!
Abbie Fish
P.S., Zaplanuj swoją DARMOWĄ konsultację z Lori i Gregiem tutaj!