7 Tips for Swimming Faster Backstroke

W tym przewodniku do szybszego pływania stylem grzbietowym nauczysz się od jednych z najlepszych grzbiecistów na planecie.

Dowiesz się jak stać się lepszym w swoich podwodach, jak pływać stylem grzbietowym bardziej efektywnie, ćwiczenia do poprawy twojego grzbietu i więcej.

(W tym wskazówki i ćwiczenia od mistrzów olimpijskich i rekordzistów świata.)

Zanurzmy się od razu.

Pracuj nad swoimi podwodami.

Backstrokerzy już dawno opanowali podwodne kopnięcie delfina. To David Berkoff i Daichi Suzuki wprowadzili „submarining” do głównego nurtu, porywając publiczność kopnięciem delfina na prawie 35 m od startu w 100-metrowym stylu grzbietowym na Igrzyskach Olimpijskich w Seulu w 1988 r.

Ale FINA ostatecznie ograniczyła podwody do 15 m od startu i nawrotów, silne podwody pozostają niezbędne, zwłaszcza w pływaniu na krótkim dystansie, gdzie do 60% wyścigu może być wykonywane pod powierzchnią.

Ryan Murphy, który wygrał 100 i 200 metrów stylem grzbietowym na Igrzyskach Olimpijskich w Rio, nieustannie pracuje nad swoimi podwodami na treningach, aby stały się one automatyczne pod presją.

Każdy zestaw, od rozgrzewki do rozgrzewki, zawiera 6-8 kopnięć delfinem z każdej ściany. Rutyna sprawia, że doskonałe ściany w konkurencji stają się drugą naturą.

„Jeśli nie zastosujesz tego za każdym razem, nie opłaci się to w wyścigu”, mówi Murphy.

Zobacz także: 5 Exercises for Faster Underwater Dolphin Kicking

Szybcy backstrokerzy mają silne nogi.

Matt Grevers, który wygrał 100-metrowy backstroke na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie, zauważa, że silne nogi składają się na złote finisze.

Kondycjonuj swoje nogi tak, abyś mógł utrzymać prędkość i wrócić do domu silny.

„The 100 backstroke is an extremely leg-dominant event,” mówi. „Ludzie, którzy go wygrywają, to ludzie z najsilniejszymi nogami na końcu. Więc trenuj swoje nogi.”

Zobacz także: Supercharge Your Kick – 4 Sety for Kicking Power and Speed

Utrzymaj głowę prosto.

Szybkie pływanie oznacza utrzymywanie prostej linii ciała w wodzie. Kiedy nasze ciało jest wyprostowane, zmniejszamy nasz profil oporu i pozostajemy w biomechanicznie mocnej pozycji. Następnym razem, gdy będziesz na treningu pływackim i będziesz się kręcił w górę i w dół basenu, zastanów się, jak „prosto” pływasz.

Missy Franklin, mistrzyni olimpijska i rekordzistka świata w 200-metrowym stylu grzbietowym, zwykła pływać z butelką z wodą zrównoważoną na czole, aby pomóc jej wzmocnić posiadanie prostej głowy w wodzie.

„Twoje ciało podąża za głową”, mówi Franklin. „Upewnij się, że twoja głowa nie porusza się we wszystkich kierunkach. Trzymaj ją prosto.”

Unikaj nadmiernego rozciągania na szczycie swojego skoku.

Dystans na długość i maksymalna wydajność to cel dla każdego pływaka. Im „łatwiej” możesz płynąć przez wodę, tym mniej energii zużywasz i tym szybciej płyniesz.

Ale jest punkt, w którym sięganie po te dodatkowe kilka centymetrów DPS na szczycie skoku naraża na szwank twoją moc i zdolność do generowania prędkości.

„Wielu pływaków nadmiernie wyciąga ramiona w stylu grzbietowym. Kiedy tak się dzieje, trudno jest uzyskać odpowiednią dźwignię w skoku” – mówi Grevers.

Jednym z ulubionych ćwiczeń Greversa na zmniejszenie nadmiernego wyprostu ramion jest klasyczny dwuręczny backstroke. Wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia natychmiastową informację zwrotną, aby poprawić swój skok i utrzymać szczytową moc na szczycie skoku.

„Aby sprawdzić, czy jesteś , spróbuj ćwiczenia z podwójnym ramieniem w tył”, mówi Grevers. „Upewnij się, że twoje ręce pozostają rozstawione na szerokość ramion, gdy wchodzą do wody. Jeśli twoje ręce dotykają, jesteś over-extending.”

Tutaj jest szybki filmik Greversa wykonującego to ćwiczenie. Zwróć uwagę na prawidłowe wejście rąk i przyspieszenie przy pociągnięciu.”

Zdobądź swój start wkręcając stopy w ścianę.

Backstrokerzy są notoryczni w ślizganiu się przy startach. Na szczęście, poślizgi stały się mniejszą rzeczą wraz z wprowadzeniem klinów startowych backstroke.

Niemniej jednak, uzyskanie WSZYSTKIEGO z twojej mocy i wybuchowości poza startem oznacza bycie mocno posadzonym na ziemi.

„Naprawdę wkopuj swoje stopy w ścianę”, mówi Franklin. „Wiele osób ma problemy ze ślizganiem się na starcie, więc upewnij się, że twoje stopy są naprawdę przyklejone, aby uzyskać naprawdę dobre odepchnięcie.”

Prostą wskazówką, której możesz użyć do zabezpieczenia stóp, jest „wkręcenie” stopy w ścianę. Ta wskazówka może być użyta na bloku startowym, podczas robienia przysiadów lub w każdym innym przypadku, gdy chcesz prawidłowo zabezpieczyć stopy i uwolnić maksymalną siłę.

Użyj ćwiczenia obrotowego, aby poprawić szybkość skoku.

Pływanie może wydawać się nieskończenie frustrujące, ponieważ nieustannie próbujesz znaleźć równowagę między kołysaniem ramionami zbyt wolno lub zbyt szybko.

Dla pływaka, którego tempo skoku potrzebuje małego uniesienia, wykonywanie ćwiczeń obrotowych jest dobrym sposobem na przyzwyczajenie się do poruszania ramionami w szybszym tempie.

Gary Hall Sr w Race Club zapewnia zwięzłe zestawienie ćwiczeń oraz jak i kiedy ich używać dla maksymalnych korzyści.

Silne pociągnięcie pochodzi z bioder.

Szybcy pływacy wiedzą, że aby wygenerować kupę mocy w wodzie zaczyna się od bioder. Bez względu na to, czy chodzi o kopnięcia delfinowe, kopnięcia w tył, czy też wykorzystanie tych wielkich ramion pływaka, aby ciągnąć jak mistrz, twoje biodra są elektrownią. Nie zapomnij ich użyć.

„Chcesz, aby twoje biodra obróciły się, zanim twoje ręce wejdą do wody”, mówi Grevers. „W ten sposób uzyskasz większą dźwignię i moc.

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest pływanie na jednej ręce. Podczas gdy niektórzy pływacy spartaczyli to ćwiczenie słabą formą, kiedy jest ono prawidłowo wykonane, może naprawdę pomóc ci podkreślić generowanie mocy z bioder.

Grevers lubi wykonywać dwa pociągnięcia prawym ramieniem, a następnie dwa pociągnięcia lewym ramieniem, aby zachęcić biodra do napędzania swojego skoku.

„To naprawdę angażuje twoje biodra”, mówi.

.