by Steven Auger
Wielu bywalców siłowni lubi używać gadżetów fitness w celu wzmocnienia ich rutynowych ćwiczeń. Na przykład, liny do skakania, piłki lekarskie i hantle są narzędziami, które mogą pomóc zmaksymalizować twoje treningi!
Ale co z tą dużą, okrągłą, odbijającą się piłką, która wygląda jakby należała do dziecięcego pokoju zabaw? Znana jako piłka stabilizacyjna, jest to kolejne przydatne narzędzie gimnastyczne, które może być używane na wiele różnych sposobów. Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną są wyzwaniem dla równowagi i zmuszają ciało do pracy nad mięśniami rdzenia – co sprawia, że jest to świetny dodatek do każdej rutyny! Masz ochotę na przygodę? Spróbuj kilka ćwiczeń z piłką stabilizacyjną dla odmiany następnym razem, gdy odwiedzisz siłownię.
Wybór piłki stabilizacyjnej
Jeśli swędzi cię, by spróbować ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, ale nie jesteś pewien, jak wybrać odpowiednią dla siebie, zacznij od swojego wzrostu. Kiedy siedzisz na piłce, twoje kolana powinny tworzyć kąt prosty, a uda być równoległe do podłogi. Odpowiedniej wielkości piłka stabilizacyjna powinna pozwolić Ci siedzieć przy biurku tak wygodnie, jak typowe krzesło biurowe.
Czy jesteś gotowy, aby zacząć? Oto sześć skutecznych (i zabawnych) ćwiczeń z piłką stabilizacyjną do wypróbowania.
1. Squat to Ball Overhead
Nigdy nie można się pomylić z przysiadami. Aby wykonać ten konkretny ruch, trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż biodra. Teraz opuść się do szerokiego przysiadu i dotknij piłką do podłogi. Aby wykonać jedno powtórzenie, podnieś piłkę i unieś ją nad głowę. To ćwiczenie celuje w klatkę piersiową, ramiona, barki i nogi.
2. Crunches
Jeśli szukasz pracy tych mięśni brzucha, crunches są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Aby rozpocząć, usiądź prosto na piłce z rękami blisko uszu i wysuń stopy, aż piłka spocznie pod środkową częścią pleców.
Zachowując kolana zgięte pod kątem prostym, podnieś ciało do kąta 45 stopni (lub tak blisko, jak możesz), wydychając powietrze podczas podnoszenia. Teraz wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
3. podciąganie kolan
Aby uzyskać bardziej wymagający trening rdzenia, spróbuj podciągania kolan. Po pierwsze, przyjmij pozycję deski, opierając dłonie płasko na podłodze z kolanami na górze piłki. Następnie zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, przyciągając piłkę do środka, aż golenie znajdą się na górze piłki. Zrób wydech przez ruch i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
4. Odwrotne wyciągnięcie pleców
Możesz skutecznie celować w plecy za pomocą jednego z naszych ulubionych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną! Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się z brzuchem na piłce, trzymając ręce na podłodze. Następnie przetocz się do przodu, aż twoje biodra znajdą się na górze piłki, a przód ciała będzie w pozycji deski.
Podnieś nogi z podłogi, aż utworzą linię prostą z resztą ciała. Następnie ściśnij nogi razem przed umieszczeniem ich z powrotem na podłodze.
5. Wypady
Dodanie piłki stabilizacyjnej do swojej rutyny wypady to świetny sposób, aby wymieszać rzeczy! Po pierwsze, umieść górną część lewej stopy na górze piłki. Prawą stopę trzymaj płasko na podłodze, a prawe kolano lekko ugięte. Zrównoważ się, trzymając ramiona na bok lub sięgając do przodu, upewniając się, że twoje ramiona są w linii z ramionami.
Teraz, z zaangażowanym rdzeniem, powoli zginaj prawe kolano – utrzymaj pozycję przez chwilę – a następnie wyprostuj prawą nogę, aby zakończyć powtórzenie. Kontynuuj przez kilka kolejnych powtórzeń przed zmianą stron.
6. pompki
Pompki są świetne do ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsów. Dlaczego nie wzmocnić tego ruchu przy użyciu piłki stabilizacyjnej? Aby rozpocząć, przyjmij pozycję deski na piłce z rękami płasko na podłodze. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi i przytrzymaj przez trzy sekundy. Następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoja głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem podczas całego ćwiczenia.
Jeśli chcesz użyć piłki stabilizacyjnej jako rekwizytu do rozciągania po intensywnym treningu, spróbuj położyć się z plecami na piłce, aby wydłużyć przód ciała. Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Zobacz pełne zrzeczenie się odpowiedzialności medycznej tutaj.