5 Plantar Fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

Roughly 10 procent dorosłej populacji cierpi na rodzaj bólu pięty znany jako plantar fasciitis. (1) Plantar fasciitis jest spowodowane zapaleniem grubej tkanki powięziowej pięty. Jest to częsta kontuzja u biegaczy i zwykle jest wywoływana przez nadużywanie stóp podczas ćwiczeń lub przez pracę z niewłaściwą formą. Może dotyczyć albo jednej pięty na raz (zazwyczaj w stopie dominującej), albo obu jednocześnie.

Fakty o Plantar Fasciitis:

• Plantar Fasciitis jest najczęstszą przyczyną bólu pięty u dorosłych. Stanowi ono średnio milion wizyt pacjentów rocznie u lekarzy rodzinnych, ortopedów i chirurgów ogólnych
• Eksperci uważają, że przyczyny zapalenia powięzi podeszwowej są wieloczynnikowe. Czynniki ryzyka obejmują przetrenowanie, starszy wiek, nadmierną pronację stopy, otyłość lub nadwagę oraz złą formę podczas ćwiczeń
• Najczęściej dotyka ono ludzi w średnim wieku oraz tych, którzy spędzają dużo czasu na nogach lub ćwicząc. W rzeczywistości, około 83 procent pacjentów z bólem pięty to aktywni zawodowo dorośli w wieku od 25 do 65 lat
• Sportowcy (zwłaszcza biegacze), ludzie, którzy mają wymagającą fizycznie pracę i żołnierze są najbardziej podatni na rozwój problemów i bólów pięty
• Powszechność plantar fasciitis wśród biegaczy wynosi od 4 do 22 proc, przy czym wyższe wskaźniki występują u tych, którzy nie dają wystarczająco dużo czasu pomiędzy treningami na właściwą regenerację mięśni
• Badania pokazują, że około jedna trzecia wszystkich osób z zapaleniem powięzi podeszwowej zgłasza doświadczanie bolesnych objawów w obu stopach
• Według American Academy of Orthopedic Surgeons, ponad 90 procent wszystkich pacjentów z zapaleniem powięzi podeszwowej poprawi się w ciągu 10 miesięcy od rozpoczęcia prostych metod leczenia, które można wykonać w domu (2)

5 Plantar Fasciitis Natural Treatments

Dla większości osób z zapaleniem powięzi podeszwowej, leczenie zachowawcze – w przeciwieństwie do bardziej agresywnych metod leczenia, takich jak chirurgia, terapia falą uderzeniową lub zastrzyki sterydowe – może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból.

1. Odpoczynek, masaż & Lód na piętę

Pierwsza kolejność działań w leczeniu zapalenia powięzi podeszwowej obejmuje odpoczynek od powtarzających się ruchów, które wywołują stan zapalny i zwiększają ból. Prawdopodobnie będziesz potrzebować co najmniej kilku tygodni odpoczynku, aby umożliwić dotkniętej tkance prawidłowe gojenie, chociaż dokładny okres czasu różni się w zależności od osoby. Podczas gdy dajesz odpocząć swoim stopom, możesz kontynuować uprawianie sportów o niskim stopniu intensywności, które nie powodują bólu, w tym pływanie i jazdę na rowerze.

Natychmiast po urazie lub epizodzie, który powoduje obrzęk, pomocne może być oblodzenie. Spróbuj podnieść dotkniętą stopę i zastosować okład z lodu przez 15 do 20 minut, 2 do 4 razy dziennie. Niektórzy eksperci zalecają nawet zamrożenie papierowego kubka wypełnionego wodą i przetaczanie go nad miejscem, w którym wystąpił dyskomfort przez około pięć do siedmiu minut w celu masażu tego obszaru. (3)

Odkąd obrzęk nieco ustąpi po około 2 do 3 dniach, masuj piętę i zastosuj ciepło wraz z korzystnymi olejkami eterycznymi, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stan zapalny. Ciepłe masaże olejowe są niezwykle korzystne dla stóp, ponieważ zwiększają przepływ krwi i płynów, przyspieszają proces gojenia i rozbijają tkankę bliznowatą lub zrosty, które mogą twardnieć. Masuj bolesną piętę dłońmi okrężnymi ruchami przez 15 minut lub dłużej dziennie. Spróbuj rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego lub oliwy z oliwek, a następnie dodać olejki eteryczne, takie jak olejek rozmarynowy, olejek tymiankowy, olejek różany lub olejek lawendowy, aby zmniejszyć ból i obrzęk.

W dodatku masaż rolkowy jest świetną opcją dla zapalenia powięzi podeszwowej lub jakichkolwiek problemów ze stopami. Wystarczy przetoczyć stopę przez masażer rolkowy, aby poczuć ulgę.

2. Ćwicz ćwiczenia na piętę i Plantar Fasciitis Stretches

Badania pokazują, że u pacjentów z zapaleniem powięzi podeszwowej, ćwiczenia rozciągające nogi i dotkniętą piętę są jedną z najskuteczniejszych opcji leczenia. Rozciąganie dolnej części stopy, wraz z ćwiczeniami i wzmocnieniem nóg (zwłaszcza łydki i ścięgna Achillesa), zmniejsza zrost tkanek, poprawia formę, pomaga poprawić zakres ruchu i może zmniejszyć ból.

Jedno z badań przeprowadzonych w Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital w Turcji wykazało, że 96 procent pacjentów z zapaleniem powięzi podeszwowej odczuło poprawę po wykonywaniu określonych ćwiczeń rozciągających piętę przez 5 miesięcy. Badanie wykazało również, że objawy uległy poprawie po wykonywaniu ćwiczeń rozciągających dwa razy dziennie. Rozciąganie obejmowało 10 powtórzeń, utrzymując się przez 20 sekund za każdym razem. American Orthopedic Food And Ankle Society, wraz z Mayo Clinic, zalecają następujące ćwiczenia i rozciąganie, aby pomóc w leczeniu plantar fasciitis: (3, 4)

• Rozciąganie ręcznika: Pociągnij za oba końce zwiniętego ręcznika, który umieść pod balotem stopy. Przesuwaj stopę i ręcznik dookoła, aby pomóc w masażu uszkodzonej tkanki. Możesz użyć ogrzanego ręcznika dla dodatkowej ulgi.
• Rozciąganie palców: Skrzyżuj dotkniętą chorobą nogę nad drugą nogą i chwyć dotkniętą chorobą stopę. Pociągnij palce stóp do tyłu w kierunku podudzia. Przytrzymaj to rozciąganie przez 10 sekund i wykonaj 10 powtórzeń.
• Masaż kciuka: Spróbuj pocierać kciukiem od lewej do prawej strony nad łukiem dotkniętej stopy. W miarę postępu gojenia tkanka stanie się idealnie twarda jak struna gitarowa.
• Rozciąganie przysiadu: Pochyl się do przodu i rozstaw stopy w rozkroku, stawiając jedną stopę przed drugą. Ugnij kolana i przykucnij, utrzymując pięty na ziemi tak długo, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10 sekund na raz. Powtórz 20 razy.
• Rozciąganie ścięgna Achillesa: Umieść dotkniętą nogę za nogą nie dotkniętą z palcami tylnej stopy skierowanymi w kierunku pięty drugiej stopy. Oprzyj się o ścianę i zegnij przednie kolano, utrzymując prostą tylną nogę. Trzymaj tylną piętę mocno na ziemi i rozciągaj ją przez 10 sekund na raz, do 10 razy dziennie.

3. Noś wspierające buty & Obuwie

Twoje buty mogą naprawdę wpłynąć na Twoją formę chodzenia lub biegania. Buty mają również wpływ na Twoją zdolność do wytrzymywania siły i nacisku. Jeśli często doświadczasz bólu pięty, warto skonsultować się z ekspertem, takim jak fizykoterapeuta lub przeszkolony pracownik sklepu sportowego. Mogą oni zmierzyć Twoje stopy i pomóc Ci znaleźć najlepszy rodzaj trampek lub butów dla Twojego typu stopy. Twoje buty mogą oferować dodatkową amortyzację i wsparcie łuku, co obniża ryzyko urazu podczas ćwiczeń lub w ciągu dnia. (5)

Jeśli jesteś biegaczem, upewnij się, że kupisz nowe buty po około 500 milach użytkowania, aby uniknąć zużycia i obrażeń. Unikanie wysokich obcasów, sandałów i chodzenie boso na twardych powierzchniach może pomóc kontrolować bóle pięty i objawy.

Inną opcją byłoby rozważenie noszenia specjalistycznych wkładek ortopedycznych lub szyn. Twój lekarz lub fizykoterapeuta może zalecić noszenie szyny, która rozciąga łydkę i łuk stopy. Można je nosić nawet podczas snu bez większego wysiłku (tzw. „szyna nocna”). Nocne szyny pomagają utrzymać powięź podeszwową i ścięgno Achillesa w wydłużonej pozycji, co zwiększa elastyczność.

Kubki na pięty to kolejne przydatne urządzenie wspomagające, wykonane z poduszek, które są dopasowane do Twoich łuków w celu bardziej równomiernego rozłożenia nacisku na stopy.

4. Utrzymanie zdrowej wagi

Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi ciała (co oznacza wskaźnik BMI pomiędzy około 19 a 25 dla większości ludzi) może pomóc zminimalizować ilość stresu wywieranego na Twoje pięty. Im wyższa masa ciała i im słabsze mięśnie dolnej części nóg, tym większy nacisk na pięty. (6)

Jedzenie diety przeciwzapalnej, redukcja stresu, odpowiednia ilość snu i regularne ćwiczenia mogą pomóc w utracie i utrzymaniu wagi. Niektóre z najlepszych pokarmów dla utraty wagi i kontroli stanu zapalnego obejmują: świeże owoce i warzywa (są one bogate w magnez i potas), surową żywność, zielone soki, dziko złowione ryby, żywność probiotyczną, orzechy i nasiona oraz zdrowe białka, takie jak jaja z chowu klatkowego i drób hodowany na pastwiskach. Upewnij się, że wybierasz produkty organiczne, aby uniknąć brudnej dziesiątki.

5. Consider Visiting a Physical Therapist

Jeśli ból nie ustępuje po zastosowaniu się do powyższych porad na własną rękę, odwiedź fizykoterapeutę. Terapeuta nauczy Cię, jak wykonywać ćwiczenia na piętę, aby rozciągnąć powięź podeszwową w najbardziej efektywny sposób. Jeśli jesteś początkujący w bieganiu lub ćwiczeniach, terapeuta może również pracować z Tobą, aby nauczyć się prawidłowej formy. Terapeuta może również pomóc w nauce wzmacniania ścięgien Achillesa, łydek i mięśni dolnej części nóg, a także kostek i dolnej części pleców, aby lepiej ustabilizować ciężar ciała nad piętami.

Plantar Fasciitis Objawy & Diagnoza

Objawy Plantar Fasciitis zazwyczaj rozwijają się stopniowo w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, zwłaszcza po rozpoczęciu programu ćwiczeń lub podjęciu aktywności w nowy sposób.

Najczęstsze objawy Plantar Fasciitis obejmują: (7)

• Ból w pięcie, zwłaszcza po przebudzeniu i zrobieniu kilku pierwszych kroków w ciągu dnia
• Pogarszający się ból kości i stawów po ćwiczeniach, podnoszeniu ciężarów lub noszeniu ciężkich przedmiotów
• Tendernacja i czasami obrzęk całej stopy
• Kłopoty z normalnym chodzeniem i wykonywaniem codziennych czynności bez bólu
• Zmniejszenie bólu po zaprzestaniu powtarzających się ruchów lub ćwiczeń przez pewien okres czasu

Przyczyny Plantar Fasciitis

Większość form ostróg piętowych lub bólów, w tym plantar fasciitis, są spowodowane przez proces zapalny, który powoduje zmiany w tkankach pięty. Plantar fasciitis charakteryzuje się jako zaburzenie zmian zwyrodnieniowych w stopie „powięzi” tkanki, które pomagają wspierać łuki stóp, ponosi ciężar ciała i absorbuje wstrząsy i ciśnienie. Powięź podeszwowa jest gruba, elastyczna i łączy kości pięty (zwane kośćmi śródstopia) z palcami, co tworzy łuk stopy.

Gdy ktoś rozwija zapalenie powięzi podeszwowej, doświadcza drobnych mikro-rozdarć w powięzi pięty z powodu urazu lub nadużycia, które prowadzą do stanu zapalnego i obrzęku (nagromadzenie płynu zwane obrzękiem okołopowięziowym). W procesie, w którym organizm stara się wyleczyć mikro-rozdarcia, poduszka pięty zwiększa swoją grubość i traci elastyczność, normalny zakres ruchu i zdolność do absorbowania wstrząsów. Uszkodzona pięta nie jest w stanie normalnie „odepchnąć się” od podłoża ani wytrzymać ciężaru ciała. Oznacza to, że za każdym razem, gdy ktoś próbuje wstać i poruszać się, odczuwa ból i kompensuje go poprzez brak aktywności lub zmianę postawy.

To często uruchamia błędne koło prowadzące do kolejnych uszkodzeń tkanek. Ten nieprawidłowy proces naprawy często prowadzi do degeneracji kolagenu, zmian strukturalnych i ciągłego obrzęku.

Czynniki ryzyka dla plantar fasciitis, bóle pięty i ostrogi piętowe obejmują:

• Bycie sportowcem lub kimś, kto często ćwiczy; nadużywanie tkanki w stopach może prowadzić do większej podatności na urazy.
• Wykonywanie pracy, która wymaga dużo stania i chodzenia (na przykład bycie kelnerką, pokojówką/sprzątaczką lub ogrodnikiem).
• Ćwiczenie w złej formie, na twardych powierzchniach i niewłaściwa rozgrzewka.
• Bycie biegaczem, zwłaszcza kimś, kto biega w zużytych butach lub w niewłaściwej formie. Badania wykazują, że zapalenie powięzi podeszwowej jest trzecim najczęściej występującym urazem u biegaczy (za bólem rzepki, który dotyczy kolana, i zespołem pasma biodrowo-piszczelowego, który dotyczy goleni). (8)
• Mają biomechaniczne problemy z ustawieniem stóp. Może to obejmować dysfunkcje mięśni i nieelastyczność, które mogą być wynikiem urazu, lub również dziedziczone genetycznie. Przykłady obejmują: napięte mięśnie łydek, nadmierną pronację stopy lub zmniejszone zgięcie stawu skokowego z powodu posiadania napiętego ścięgna Achillesa.
• Otyłość lub nadwaga. Osoby z BMI powyżej 30 należą do grupy najwyższego ryzyka.
• Zbyt szybkie rozpoczęcie programu ćwiczeń lub wymagającej fizycznie pracy bez pozostawienia stopom czasu na dostosowanie się.
• Historia innych chorób zapalnych, w tym cukrzyca, zapalenie stawów i zespół cieśni stępu (9)
• Czynniki stylu życia, które promują stan zapalny i zwiększają ryzyko urazu, w tym stosowanie złej diety, palenie tytoniu, bardzo wysoki poziom stresu i mała ilość snu.

Plantar Fasciitis vs. Heel Spurs: Czym się różnią?

Ogniwa piętowe są często mylone z zapaleniem powięzi, ponieważ mają wiele takich samych objawów. Ostroga piętowa to po prostu obecność dodatkowej wypukłości na kościstej powierzchni pięty, podczas gdy plantar fasciitis to zapalenie powięzi podeszwowej. Oba schorzenia zmieniają sposób, w jaki tkanka łączna tworzy się i działa w pobliżu łuku na spodzie stopy. Możliwe jest również występowanie obu schorzeń jednocześnie, choć nie zawsze tak jest, ponieważ wiele osób z zapaleniem powięzi podeszwowej nie ma ostrogi, mimo że odczuwa ból. (10)

W przypadku plantar fasciitis, obciążenie powięzi podeszwowej prowadzi do podrażnienia, obrzęku, a następnie osłabienia łuku. Ostrogi piętowe mogą również powodować stan zapalny i ból. Ostrogi piętowe powstają w odpowiedzi na powtarzające się uszkodzenia i przeciążenia na piętach. Komórki, które specjalizują się w tworzeniu kości, migrują do miejsca zapalenia i zaczynają odkładać wapń. Ten depozyt następnie tworzy wypukłość miękkiej tkanki nagromadzonej w ciągu kilku miesięcy, znanej jako ostroga piętowa.

Jak zapalenie powięzi podeszwy, ostrogi piętowe są powszechnie spowodowane przez chodzenie lub bieganie w złej formie, nadmierne ćwiczenia na twardych powierzchniach, noszenie źle dopasowanych lub źle noszonych butów i nadwagę. Oba schorzenia mogą powodować pulsowanie, zaczerwienienie i opuchliznę stóp, a ponadto zwykle zmuszają ludzi do mniejszej aktywności. Podobne zabiegi pomagają w przypadku obu schorzeń, w tym masowanie obszaru, odpoczynek i oblodzenie, rozciąganie, noszenie butów podtrzymujących i stosowanie zdrowej diety.

Powikłania &Środki ostrożności w przypadku Plantar Fasciitis

Martwisz się, że ból pięty spowodowany zapaleniem powięzi może spowodować długotrwałe uszkodzenie? Na szczęście, większość ludzi jest w stanie wyleczyć i pokonać plantar fasciitis w sposób naturalny, co prowadzi do wyzdrowienia i niskiego ryzyka trwałego uszkodzenia. Około 90 procent osób z plantar fasciitis poprawić znacznie po dwóch miesiącach początkowego leczenia, zwłaszcza jeśli obejmują one odcinki i ćwiczenia.

Pamiętaj, aby wziąć czas wolny od ćwiczeń, jeśli ból utrzymuje się w celu uniknięcia dalszych obrażeń. Zwracaj uwagę na objawy i zapobiegaj przyszłym problemom, regularnie wymieniając trampki i buty, unikając biegania po nierównych i twardych powierzchniach oraz zachowując zdrową wagę. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 6 miesięcy, koniecznie odwiedź swojego lekarza. On lub ona może zasugerować specjalistyczne szyny, leki i/lub sterydy, aby zmniejszyć stan zapalny. Chirurgia dla plantar fasciitis jest bardzo rzadko potrzebna i jest tylko opcją ostateczną, więc dobrze jest zasięgnąć drugiej opinii, jeśli jest to zalecane podejście do leczenia.

Plantar Fasciitis &Ból pięty Takeaways

• Plantar fasciitis jest jednym z najczęstszych schorzeń stóp, dotykającym miliony ludzi każdego roku i stanowiącym przyczynę większej liczby wizyt u lekarza niż jakikolwiek inny problem stóp.
• Jest ono spowodowane zapaleniem tkanki powięzi podeszwowej w pięcie, w wyniku czynników takich jak nadmierny wysiłek fizyczny, bieganie z niewłaściwą formą i noszenie butów, które nie są wystarczająco wspierające.
• Mimo, że może być bardzo bolesne i denerwujące, zapaleniu powięzi podeszwowej można w większości przypadków zapobiec i jest ono bardzo uleczalne dzięki odpoczynkowi, oblodzeniu, masażowi oraz ukierunkowanym rozciągnięciom i ćwiczeniom. Objawy zwykle ustępują po kilku miesiącach i tylko bardzo rzadko interwencje, w tym leki i chirurgia są potrzebne.

Read Next: The Tool that Targets Plantar Fasciitis Pain

.