5 Najlepszych ćwiczeń złożonych na biceps - Cathe Friedrich

Jak silne są twoje bicepsy i co robisz, by je wzmocnić? Łatwo jest wpaść w rutynę treningu bicepsów! Jednym z powodów, dla których tak się dzieje jest to, że za bardzo skupiamy się na ćwiczeniach na biceps! Kiedy próbujesz zbudować biceps, loki są prawdopodobnie pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi ci na myśl. Jednakże, loki są ćwiczeniem izolacyjnym, które wzmacnia biceps, ale nie pracuje nad innymi mięśniami. Dostaniesz więcej korzyści, jeśli wprowadzisz kilka ćwiczeń złożonych do swojej rutyny, które również pracują biceps.

Ćwiczenia złożone to te, które obejmują ruch wokół więcej niż jednego stawu jednocześnie. Jako takie, ćwiczenia te pracują więcej niż jedną grupę mięśni w tym samym czasie. W przeciwieństwie do tego, biceps curls jest ćwiczeniem izolacyjnym, które pracuje na jednym stawie i działa na jedną grupę mięśniową, biceps. Uzyskasz więcej korzyści i zaoszczędzisz czas, jeśli dodasz więcej ćwiczeń złożonych do swojej rutyny, ponieważ spalają one więcej kalorii i uczą mięśnie pracować bardziej efektywnie razem. Jakie są najlepsze ćwiczenia złożone na biceps?

Reverse Grip Row
Podciągnięcia i podciągnięcia
Podciąganie odwrotną ręką
Seated Cable Row
Vary Your Biceps Exercises
The Bottom Line
Related Articles By Cathe:

Reverse Grip Row

Wiersze, ogólnie rzecz biorąc, są ćwiczeniami złożonymi, ponieważ pracują mięśnie w ramionach, górnej części pleców i dolnej części pleców. Są one również celem bicepsów, ale niektóre rzędy są lepsze niż inne do pracy bicepsów. Jednym z najlepszych jest rząd z odwrotnym uchwytem. Jeśli masz pod ręką sztangę, jesteś gotowy, aby ją wykonać. Oto jak:

Stań ze stopami na szerokość ramion.
Połóż ręce na sztandze w uchwycie podchwytem. Powinny być rozstawione na szerokość barków.
Zagnij kolana, aby obniżyć miednicę, aż będzie prawie równoległa do podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Utrzymując tę pozycję, pociągnij drążek w górę i w kierunku ciała. Sztanga powinna prawie dotykać dolnej części klatki piersiowej.
Przytrzymaj przez sekundę i opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej.

Podciągnięcia i podciągnięcia

Podciągnięcia i podciągnięcia to trudne ćwiczenia do wykonania, ale jeśli uda ci się wykonać nawet kilka, jesteś w elitarnej kategorii! Kiedy robisz podbródki, pracujesz mięśnie górnej części pleców wraz z bicepsami, ale ćwiczenie jest tak wymagające, że całe ciało dostaje trening. Ponadto, podciąganie podchwytem może również poprawić siłę uchwytu. Siła uchwytu, dla niektórych ludzi, jest czynnikiem ograniczającym to, ile mogą podnieść. Podciąganie jest kolejnym wymagającym ćwiczeniem, które pracuje nad górnymi mięśniami pleców wraz z bicepsami.

Jaka jest różnica między podciąganiem a podbródkiem? Każde z nich wykorzystuje inny chwyt. Aby wykonać podchwytem, chwytasz drążek podchwytem, tak aby dłonie były skierowane do ciała. W przypadku podciągania jest odwrotnie. Twoje nadgarstki wskazują z dala od ciebie w overhand grip.

Jeśli nie możesz zrobić podbródki, a wiele osób, nie może, można pracować te same grupy mięśni z bocznych pulldowns. Innym sposobem na ułatwienie podciągania i podbródka jest umieszczenie taboretu pod drążkiem i użycie go do pchnięcia, którego potrzebujesz, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Z czasem dążymy do tego, by wykonać kilka podciągnięć bez asysty. Jeśli masz dostęp do maszyny do podciągania z asystą, zacznij od niej. Podciąganie i podciąganie podchwytem nie są dla osób o słabym sercu!

Podciąganie odwrotną ręką

Standardowe pompki nie są ukierunkowane na bicepsy. Pracują one raczej nad klatką piersiową, mięśniami naramiennymi i mięśniami przeciwstawnymi do bicepsów – tricepsami. Istnieją jednak sposoby na to, by bicepsy wykonywały więcej pracy podczas tego ćwiczenia. Jednym z nich jest umieszczenie rąk bliżej siebie i robienie pompek nachwytem. Jeszcze lepszą, choć zaawansowaną, alternatywą jest odwrócenie pozycji rąk tak, by palce były skierowane w przeciwną stronę. Oto jak to zrobić:

Zmień pozycję na standardową pompkę, ale obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp.
Opuść ciało w dół w taki sam sposób, jak w przypadku standardowej pompki. Trzymaj łokcie blisko ciała.
Gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi, wypchnij ciało z powrotem do pozycji startowej.

Seated Cable Row

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dostępu do maszyny do wiosłowania na siedząco. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na ławce, która jest częścią stacji wioseł linowych, ze stopami umieszczonymi na platformie przed tobą. Następnie pociągnij drążek do tyłu w kierunku tułowia, trzymając tułów nieruchomo. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w bicepsach i górnej części pleców. Będąc ćwiczeniem złożonym, to ćwiczenie również zbuduje jędrne, silne mięśnie pleców.

Odwrócony wioślarz z podchwytem

Odwrócone wioślarze pracują mięśnie w górnej części pleców i mięśnie, które „ciągną”. Zmieniając chwyt na podręczny, zmuszasz bicepsy do cięższej pracy. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest drążek, który jest wystarczająco stabilny, abyś mógł podciągnąć na nim swoje ciało. Oto jak to zrobić:

Chwyć drążek podchwytem, tak aby dłonie i palce były skierowane w stronę głowy. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
Przesuń ciało pod prętem, aby nogi były wyciągnięte w linii prostej przed tobą, gdy wisisz z prostymi ramionami na pręcie.
Użyj ramion, aby pociągnąć klatkę piersiową w górę w kierunku pręta. Przytrzymaj przez sekundę.
Opuść swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej w powolny, kontrolowany sposób.

Vary Your Biceps Exercises

Większość ludzi skupia się na standardowych bicepsach curls, gdy trenują swoje bicepsy. Wraz z tymi ćwiczeniami złożonymi, które pracują nad bicepsami, wykonuj różne rodzaje loków. Jest ich wiele do wyboru! Zamień hantle na sztangę i wykonuj loki ze sztangą. Możesz nawet używać opasek do loków, aby pracować nad bicepsami w pełnym zakresie ruchu. Jeśli masz dostęp, użyj też kabla do robienia loków. Zmieniaj tempo i wykonuj loki tylko po jednej stronie, a następnie zmień je. Wykonuj także loki młotkowe, koncentracyjne, preacher curls, Zottmana i odwrotne. Zmieniaj też tempo. Nie pozwól, aby treningi bicepsów stały się nudne. Stagnacja hamuje wzrost!

The Bottom Line

Mam nadzieję, że zmotywuje cię to do zróżnicowania treningu bicepsów poprzez dodanie większej ilości ćwiczeń złożonych, które działają na bicepsy. Nie rezygnuj z loków, ale nie rób z nich jedynego ćwiczenia, które wykonujesz na przednią część ramion. Uwzględnij niektóre z tych ćwiczeń złożonych, które pracują również inne grupy mięśni.