Pozycja Koła (lub Urdva Dhanurasana) jest ożywczą pozycją jogi, która wymaga ogromnej ilości wytrwałości i determinacji. Pozycja ta wymaga maksymalnego wysiłku od całego ciała i umysłu, aby przeciwstawić się grawitacji i uformować ciało w łuk.
Używając siły ramion, czworogłowych, pośladków i rdzenia, ta pośrednia pozycja wymaga również giętkich pleców – konkretnie, w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Zginanie asan takich jak pozycja koła może pomóc odwrócić skutki „tech neck” – szkodliwej postawy rozwiniętej od patrzenia w dół na telefon komórkowy lub ekran komputera.
Opozycja garbiąca się do wewnątrz, Wheel Pose koryguje postawę poprzez otwarcie ramion i górnej części pleców, jak również wzmocnienie i wydłużenie szyi.
5 kroków do przećwiczenia przed próbą Wheel Pose
Nie da się zaprzeczyć intensywności Wheel Pose. I myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że jest to jedna z tych pozycji, do których podchodzimy z obawą, mimo że wiemy, że powinniśmy ją wykonać, a potem jesteśmy bardzo szczęśliwi, że to zrobiliśmy. Jeśli jesteś całkiem nowa w jodze i nie próbowałaś wcześniej pozy koła, możesz chcieć zbudować siłę biorąc udział w darmowym 30-dniowym Wyzwaniu Jogi. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do wygięcia w tył w mgnieniu oka!
Przed zanurkowaniem prosto do Koła, spróbuj tych kroków, aby rozwinąć bezpieczną i stabilną praktykę wygięcia w tył.
Pies do góry
Połączenie kilku składników niezbędnych do Pozycji Koła, Pozycja Psa do góry rozszerza klatkę piersiową, tonizuje mięśnie ramion i przyczynia się do łagodnego wygięcia w tył.
Jak to zrobić: Zaczynając na brzuchu z rozszerzonymi nogami, przynieś ręce do maty po obu stronach klatki piersiowej. Zbierz nogi razem i oprzyj się na czubkach stóp. Odepchnij podłogę rękoma, gdy tułów unosi się do góry i do przodu (między ramionami), jednocześnie wciskając czubki stóp w podłogę.
Podnieś czubki nóg z maty. Nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z barkami, a łopatki powinny być ściągnięte do tyłu i w dół. Jeśli jest jakiekolwiek uczucie ucisku w dolnej części pleców, zegnij łokcie, aby zapewnić mniejsze wygięcie pleców.
2. Łuk
Pozycja Łuku, siostrzana pozycja Koła, tonizuje i rozciąga rdzeń, jednocześnie wzmacniając nogi i otwierając klatkę piersiową. Bow jest jedną z najbliższych póz w porównaniu do Wheel (aka Upward Bow Pose) nie tylko wizualnie, ale także mechanicznie.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, ręce po bokach z palcami skierowanymi w stronę stóp. Z kolanami w odległości około bioder od siebie, zacznij zginać kolana i przynieść pięty tak blisko ciała, jak to możliwe.
Następnie, sięgnij rękami do tyłu, aby złapać zewnętrzne strony kostek. Gdy masz już pewny chwyt, wyciągnij klatkę piersiową i uda z ziemi (pomaga to wcisnąć dłonie w stopy, a stopy z powrotem w dłonie). Na koniec, zegnij stopy i wyślij podeszwy stóp wyżej w kierunku sufitu.
Uwaga: Jeśli czujesz niewygodne napięcie w tej pozie, spróbuj wykonać ją tylko po jednej stronie na raz, wciągając jedną kostkę i chwytając ręką po tej samej stronie.
Loka
Świetna pozycja przygotowawcza do Koła, Pozę Szarańczy wymaga i buduje siłę pleców, rdzenia i pośladków. W szczególności, Locust wydłuża mięśnie erector spinae, które pomagają ustabilizować kręgosłup.
Jak to zrobić: Z pozycji leżącej na brzuchu z nogami wyciągniętymi długo, oprzyj ręce wzdłuż tułowia z dłońmi do góry. Czoło spoczywa na macie, a nogi dotykają się wzajemnie. Zrób wdech, a na wydechu przyciągnij nogi i zacznij unosić ręce, głowę, tułów i czubki nóg z dala od podłoża. Sięgaj ramionami do tyłu i pamiętaj o oddechu.
Kamel
Napięte zginacze bioder mogą powstrzymać rozwój pełnej Pozycji Koła. Camel Pose działa jako wspierająca postawa zginająca plecy, która wydłuża zginacze bioder, rozciąga mięśnie czworogłowe i otwiera ramiona.
Jak to zrobić: Przyjdź na podudzia i kolana, z kolanami na szerokość bioder i wyprostowanym tułowiem. Złącz palce stóp i połóż dłonie (palcami do góry) na dolnej części pleców, wokół kości krzyżowej. Zacznij przyciągać łokcie do siebie; to poszerzy obojczyki i otworzy ramiona i klatkę piersiową.
Z tego miejsca wciśnij dłonie w plecy, prowadząc biodra do przodu. Gdy biodra przesuwają się do przodu, zaangażuj mięśnie czworogłowe i wyślij tułów do tyłu, tworząc łuk przy kręgosłupie. Kiedy osiągniesz punkt, w którym czujesz, że nie możesz przesunąć się do przodu lub zgiąć dalej, nadszedł czas, aby zwolnić – jedna ręka na raz – aby chwycić wewnętrzną kostkę (kciuki znajdują się na zewnętrznej kostce).
Kontynuuj sięganie biodrami do przodu i jeśli nie jest to zbyt duże obciążenie dla szyi, nie krępuj się pochylić podbródek w kierunku sufitu.
Pozycja Mostka
Prawdopodobnie jedna z najbardziej przystępnych form wygięcia w tył, Pozycja Mostka lekko rozciąga plecy. Ale nie daj się zwieść jego łagodnej naturze; Mostek znacząco wzmacnia nogi, aby móc wejść i utrzymać Pozycję Koła.
Jak to zrobić: Z pozycji leżącej na plecach, zegnij kolana, przynosząc podeszwy stóp na matę. Stopy powinny znajdować się w odległości około bioder od siebie i kilka centymetrów od pośladków. Wyciągnij ręce w kierunku stóp, aż opuszki palców będą ledwie muskać pięty.
Prasuj dłonie i stopy mocno o matę, zaangażuj nogi i podnieś biodra w kierunku sufitu. Szyja powinna być neutralna z spojrzeniem w górę. Kontynuuj podnoszenie przez biodra.
Gdy czujesz się pewnie w powyższych pozach i jesteś otwarty przez ciało, możesz być gotowy, aby dać Kółko. Pamiętaj, że zawsze dobrym pomysłem jest przejście przez kilka rund Salutacji Słońca, aby rozgrzać ciało przed praktyką bardziej zaawansowanych póz.
And Finally, Wheel Pose
Zacznij leżąc na plecach i zegnij kolana zbliżając pięty do bioder tak, aby opuszki palców ledwo musnęły pięty. Stopy powinny być w odległości bioder od siebie.
Zaokrąglij podeszwy stóp i umieść dłonie po obu stronach głowy (odległość szerokości ramion). Palce powinny być skierowane w kierunku barków, a kciuki najbliżej uszu. Zacznij unosić biodra w górę, naciskając mocno i równomiernie przez ręce i nogi.
W pozycji łuku, nadal rozszerzaj biodra, wydłużaj ramiona i wyciągaj żebra w górę. Aby kolana nie rozjeżdżały się i nie obciążały dolnej części pleców, obróć uda do środka. Wytrzymaj tak długo, jak jesteś w stanie wytrzymać, ale pamiętaj o oddychaniu! Wychodząc z tej pozycji, pamiętaj, aby schować podbródek do klatki piersiowej przed zgięciem łokci i zejściem w dół po jednym kręgu na raz.
Dodatkowe wskazówki
Ból lub dyskomfort związany ze zginaniem pleców jest zwykle odczuwany w odcinku lędźwiowym (niskie plecy). Aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, staraj się mniej pochylać w tym rejonie, a bardziej w górnej części pleców. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby odciążyć mięśnie lędźwiowe.
Pozę każdy odczuje inaczej, więc bezpiecznie i powoli przechodź przez różne ruchy, aby zobaczyć, co działa. Na przykład, jeśli pozę nadal czuje się chrupiąca, spróbuj przechylić miednicę do tyłu, a następnie spróbuj rozluźnić pośladki. I jak zawsze, słuchaj swojego ciała i szanuj to, gdzie jesteś w swojej praktyce!