5 Ćwiczeń Na Rwę Kulszową Dla Złagodzenia Bólu (Z Obrazkami)

Rwa kulszowa to ból w dolnej części pleców, który zwykle promieniuje do tyłka, tylnej części biodra i w dół tylnej części nogi do stopy.

W większości przypadków rwa kulszowa dotyka tylko jednej strony ciała (jednostronnie), ale może mieć wpływ na obie nogi, w zależności od przyczyny.

Dobrą wiadomością jest to, że wykonywanie prostych ćwiczeń na rwę kulszową może pomóc złagodzić ból.

Po pierwsze, rwa kulszowa fakty:

• Nerw kulszowy zaczyna się w dolnej części pleców i biegnie w dół z tyłu każdej nogi.
• Nerw kulszowy jest największym nerwem w organizmie, do prawie 2 cm średnicy.
• Ból nerwu kulszowego jest często związany z mrowieniem, drętwieniem lub osłabieniem nogi.
• Każdy człowiek posiada 2 komponenty nerwów kulszowych, a mianowicie: komponent piszczelowy i komponent kostny wspólny wywodzący się z nerwów rdzeniowych od L4 do S3.
• To może być nagłe w początku i może utrzymywać się przez dni lub tygodnie.
• Sciatica może być spowodowana przez szereg warunków, które prowadzą do kompresji lub podrażnienia nerwów, jak wychodzą one z kanału kręgowego (przestrzeń, przez którą podróżuje rdzeń kręgowy).
• Ludzie, którzy dostają rwy kulszowej są zazwyczaj w wieku od 45 do 64 lat.
• Około 80% do 90% ludzi z rwą kulszową wraca do zdrowia w czasie bez żadnej interwencji chirurgicznej.
• Częstość występowania rwy kulszowej jest bardzo różna w różnych badaniach, z częstością występowania w ciągu całego życia szacowaną na 10% do 40%. Większość przypadków występuje w czwartej i piątej dekadzie życia.
• Zwykle rwa kulszowa jest objawem innego schorzenia, które uciska lub wywiera nacisk na nerw kulszowy.

Główne przyczyny rwy kulszowej:

• Zależne od wieku zmiany w dyskach kręgosłupa, które uciskają na nerwy (choroba zwyrodnieniowa dysku).
• Wybrzuszenie dysku lub przepuklina dysku, która uciska na nerw kulszowy.
• Zespół mięśnia gruszkowatego, który jest zaburzeniem bólowym wpływającym na mięsień pośladkowy.
• Stenoza kręgosłupa, która może uciskać na nerwy.
• Dodatkowy wzrost kości (ostroga kostna/osteofit) w pobliżu nerwu kulszowego.
• Spondyloliteza lub nieprawidłowe ułożenie jednego kręgu nad drugim.
• Zapalenie lub skurcz mięśni lędźwiowych lub miednicy może naruszyć nerw lędźwiowy lub krzyżowy, powodując objawy rwy kulszowej.
• Złośliwość, infekcje i schorzenia ginekologiczne (tj. włókniaki macicy, endometrioza, itp.).

Sciatica Symptoms Include:

• Ból dolnej części pleców.
• Jednostronny (po jednej stronie) ból nogi, który jest gorszy niż regularny ból pleców.
• Ból, który często promieniuje od pośladków w dół tylnej części nogi do poniżej kolana.
• Mdłości, pieczenie, i/lub mrowienie w dolnej części nogi.
• Ból, który promieniuje do stopy i/lub palców.
• Uczucie pieczenia głęboko w pośladkach.
• Słabość nóg (rzadko)

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, zobaczmy kilka dostępnych ogólnych metod leczenia.

Ogólne metody leczenia:

-Ogółowe metody leczenia:

-Ogółowe metody leczenia:
-Zmniejszanie bólu i stanu zapalnego.
-Unikanie czynności/pozycji, które nasilają ból.
-Unikanie długotrwałego siedzenia i/lub stania.
-Utrzymywanie prawidłowej postawy.
-Wykonywanie ćwiczeń zwiększających siłę rdzenia.
-Wykonywanie ćwiczeń rozciągających w celu zwiększenia zakresu ruchu kręgosłupa i ścięgien mięśniowych.
-Zastosowanie właściwych technik podnoszenia.
-Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
-Nieopioidowe i opioidowe leki przeciwbólowe.
-Mimowolne leki rozluźniające mięśnie.
* Źródło powyższych metod leczenia:

Related: Check out the exercises to AVOID if you have a Herniated disc/Sciatica

How long till the pain goes away?

Most cases of sciatica resolve within 4 to 6 weeks, with patients reporting no long-term side complications.

5 Ćwiczeń Na Ból Rwy Kulszowej:

Ćwiczenie #1: Nitkowanie Nerwu Kulszowego

Jak to pomaga:

Wykonywanie nici nerwu kulszowego może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców przez masowanie nerwu uwięzionego. Nić nerwu kulszowego jest wykonywana w celu „masażu” nerwu kulszowego, gdy zostaje on ściśnięty przez mięśnie.

Jak to zrobić:

– Usiądź na krześle lub stole w pozycji pochylonej z obiema nogami zwisającymi poza krawędź.
– Połóż dłonie na udach.
– Wyciągnij (wyprostuj) kolano i spójrz głową w górę.
– Teraz opuść nogę, jednocześnie zginając (zginając) szyję w dół.
– Wróć do pozycji wyjściowej.
– Powtórz 10x, 3x dziennie.

Ćwiczenie #2: Kot & Krowa (Use low range of motion)

Jak to pomaga:

Kot i krowa to świetne ćwiczenie mobilności kręgosłupa, które może pomóc w dekompresji dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

– Rozpocznij klęcząc na czworakach z rękoma umieszczonymi pod barkami i kolanami umieszczonymi bezpośrednio pod biodrami.
– Zacznij od klęknięcia na czworakach z dłońmi umieszczonymi pod ramionami i kolanami umieszczonymi bezpośrednio pod biodrami.
– Zrób wydech i wygnij delikatnie dolną część pleców.
– Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
– Zrób wdech i zaokrąglij plecy.
– Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
– Postaraj się wykonać 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3: Rozciąganie w leżeniu Figure-4 (na mięsień gruszkowaty)

Jak to pomaga:

Ból rwy kulszowej może być często spowodowany przez tak zwany zespół mięśnia gruszkowatego (pochodzi z napięcia mięśnia gruszkowatego w okolicy pośladka). Ten odcinek zmniejszy napięcie w mięśniu gruszkowatym, aby upewnić się, że nie uciska on nerwu kulszowego.

Jak to zrobić:

● Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze
● Umieść prawą kostkę nad lewym kolanem
● Użyj rąk lub taśmy, aby przyciągnąć lewe udo w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund
● Powtórz na drugiej nodze
● Dąż do 3 powtórzeń po każdej stronie

Ćwiczenie nr 4: Pół Kobra Pose

Jak to pomaga:

Pozycja pół kobry tworzy rozszerzenie kręgosłupa pomagając wypchnąć z powrotem materiał dysku (który może być uciskający na nerw) z powrotem w kierunku centrum i zmniejszyć objawy bólowe z rwy kulszowej.

Jak to zrobić:

● Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na brzuchu (pozycja leżąca) i powoli podeprzyj się na łokciach, utrzymując biodra w kontakcie z podłogą.
● Utrzymaj pozycję podporową przez 10-15 sekund przed powrotem do pozycji leżącej (twarzą w dół).
● Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji końcowej przez 30 sekund. Dążyć do 10 powtórzeń tego odcinka.

** Początkowo możesz nie być w stanie tolerować tej pozycji bardzo dobrze, więc upewnij się, że zaczynasz powoli i ostrożnie.

Ćwiczenie #5: Full Cobra pose

Jak to pomaga:

Pozycja pełnej kobry tworzy jeszcze większe rozciągnięcie kręgosłupa niż półkobra pomagając pchnąć materiał dysku z powrotem w kierunku centrum i zmniejszyć objawy bólowe rwy kulszowej. Bądź ostrożny z tą pozycją i nie przesadzaj z nią.

Jak to zrobić:

● Zacznij leżąc na ziemi z dłońmi płasko na podłodze na wysokości barków
● Powoli przesuwaj dłonie, aby podnieść bark z ziemi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie
● Zwiększaj zakres ruchu, wydychając powietrze, gdy będziesz przesuwać się dalej w kierunku wyprostu lędźwiowego
● Celuj w 5 powtórzeń

3 Ćwiczenia na rwę kulszową Video:

Bulging disc treatment
Herniated disc exercises
Rounded shoulders exercises
Self Massage Techniques
Spinal Decompression at home

Dr Smith zdobył tytuł Doctorate In Physical Therapy na University of Miami’s Miller School of Medicine i obecnie praktykuje jako terapeuta opieki domowej w rejonie Tampa Bay. Wykorzystuje swoje eklektyczne doświadczenie w pracy z każdym, od tych na oddziale intensywnej terapii do elitarnych sportowców, aby dostosować opiekę dla każdego ze swoich pacjentów i rozwijać ich w kierunku ich osobistych celów.

Przed byciem fizykoterapeutą, zdobył tytuł magistra w dziedzinie zdrowia publicznego i zarządzał badaniami klinicznymi big pharma na całym świecie. Lubi CrossFit, Zwierzęta i pomaganie ludziom w prowadzeniu wolnego od bólu i aktywnego stylu życia

Współautorzy :

Licencjonowany chiropraktyk, DC (Właściciel Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie ukończyła Brock University w 2004 roku z tytułem Bachelor of Kinesiology (Honours). Następnie uczęszczała do D’Youville College w Buffalo, w stanie Nowy Jork, gdzie w 2008 roku uzyskała tytuł doktora chiropraktyki. Po ukończeniu studiów Dr McQuilkie praktykowała w wielodyscyplinarnej placówce medycznej w Hamilton, Ontario zdobywając doświadczenie w leczeniu różnych urazów układu mięśniowo-szkieletowego.