Lap it up! Bieg na 400m
Bieg na 400m jest sprintem, w którym zawodnicy biegną z prędkością ponad 90% prędkości maksymalnej na jedno okrążenie. Aby to zrobić wymaga wielkiej siły fizycznej i psychicznej. Sportowiec, na przykład, musi zbudować tolerancję na „produkty odpadowe”, które gromadzą się w krwiobiegu (powstaje kwas mlekowy, który ma ograniczający wpływ na wydajność). Dobra wiadomość jest taka, że regularny i odpowiedni trening pozwoli wszystkim sportowcom zmaksymalizować ich potencjał.
Czy to wydarzenie jest dla mnie?
Musisz mieć dobrą prędkość podstawową i świetną, zrelaksowaną technikę biegu. Musisz także cieszyć się treningiem i dziwnym ciężkim treningiem (lub dwoma!). Wielu biegaczy na 200m staje się świetnymi biegaczami na 400m i zawsze można dojść do wyścigu na 1 okrążenie w miarę postępów jako sportowiec. Trenerzy Momentum Sport będą tam, aby doradzić Ci w sprawie treningu i czy 400m jest dla Ciebie.
Oto pięć obszarów, nad którymi trenerzy Momentum będą pracować z Tobą, aby uzyskać najlepsze wyniki na 400m.
Technika
Technika jest ważna dla wszystkich biegaczy, ale w szczególności dla zawodników na 400m, ponieważ jeśli nie możesz biegać efektywnie przy bardzo wysokich prędkościach, które są wymagane, będziesz się męczył, a „kwas mlekowy” będzie bardzo mocno odczuwalny pod koniec wyścigu. Przyglądamy się szczegółowo technice i ćwiczeniom w innych częściach strony, ale oto próbka
Starty i przyspieszenie
Chociaż nie tak istotne jak w krótszych sprintach, jest nadal bardzo ważne dla biegacza na 400m aby być w stanie dobrze wystartować i przyspieszyć do prędkości wyścigowej tak szybko i efektywnie jak to możliwe
Szybkość maksymalna
Po prostu im szybciej jesteś płasko tym szybciej będziesz na 400m biegnąc na 90%. Więc poprawa prędkości końcowej jest niezbędna.
Speed Endurance
To jest klucz do biegu na 400m – jest to zdolność do biegania z prędkością bliską maksymalnej przez dłuższy czas niż podczas sprintu z maksymalną prędkością. To nie wytwarza zazwyczaj wysokiego poziomu kwasu mlekowego, gdy jesteś odpowiednio przeszkolony. Wykonasz na przykład powtórzenia do 150m (200m-250m dla bardzo elitarnych sportowców) z długimi przerwami (długie przerwy są potrzebne, aby utrzymać wymaganą prędkość). Orientacyjne wytyczne dla tego typu wytrzymałości szybkościowej to 1-minutowy odpoczynek na każde 10m w powtórzeniu.
Tolerancja mleczanowa
Wyścigi na 400m są wygrywane i przegrywane w ostatnich 100m często przez zawodnika, który „umiera” najmniej. Rekordzista świata Wayde van Niekirk oddala się od swoich konkurentów na ostatnich 100m – nie dlatego, że przyspiesza, ale dlatego, że zwalnia mniej niż jego rywale. Wytrenowanie tej umiejętności wymaga treningów, które warunkują organizm do tolerowania rosnącego poziomu mleczanu/kwasu mlekowego.
As well as these elements, having a background of fitness and strength is important for a 400m runner – as an example, here are some of the weight training exercises we recommend for a 400m runner (or in fact all athletes)
Here are some examples: these workouts are designed for a 400m runner who has a suitable background of relevant training behind him or her.
Jeśli szukasz bardziej szczegółowych porad, specyficznych dla twoich indywidualnych potrzeb, zobacz nasz interaktywny obiekt treningowy online.
Podzieliliśmy rok szkoleniowy na trzy części treningu 400m – kondycję, fazę przed zawodami i fazę zawodów.
Starty i przyspieszenie
Wiele z tego omawiamy w części dotyczącej startów do wyścigów, w ramach krótszych sprintów. Poniżej znajduje się jednak krótki film, który przygotowaliśmy, aby przedstawić Ci rodzaje startów dostępnych w wyścigach.
Subskrybuj nasz kanał YouTube pod adresem:
Szybkość maksymalna
Faza przygotowania – w tej fazie, która polega na budowaniu fundamentów, wykonywana jest niewielka praca nad prędkością maksymalną. Naszym celem w Momentum jest, aby zawodnik na 400m był sprawny i silny. Praca z prędkością maksymalną jest dodawana w kolejnych fazach. Jednakże, bardzo użyteczne jest wykonanie techniki i ćwiczeń sprinterskich podczas tej fazy, aby zawodnik był gotowy na „wybuchową” pracę nad prędkością w późniejszym czasie.
Faza przed zawodami – przykładowa sesja; 4 x 40m z 5 minutami odpoczynku przed sesją wytrzymałości szybkościowej.
Faza zawodów – kiedy jest to czas wyścigu prędkość jest kluczowa. Przykładowa treść sesji/sesji;
4 x 30m z bloków
3 x „latające” 30m (buduj do 20m sprintu płasko przez 30m)
3 x 30m sprintów z nadmierną prędkością. Używając bungee lub lekkiego spadku, zawodnik biegnie szybciej niż byłby w stanie to zrobić po płaskim.
Należy pamiętać, że jest to bardzo intensywny trening i że dobre przygotowanie w poprzednich fazach treningowych jest potrzebne, aby zawodnik był wystarczająco silny, aby poradzić sobie z tym treningiem.
Speed Endurance
Faza kondycyjna – tutaj przydają się lekkie sesje mające na celu przyzwyczajenie zawodnika do biegania z rozsądną prędkością np. 10 x 150m (3min regeneracji @ 80% wysiłku)
Faza przed zawodami – w tej fazie zmniejszamy liczbę powtórzeń, ale staramy się zwiększyć intensywność, więc np.5 x 200m (7min odpoczynku @ 90% wysiłku)
Faza Zawodów – ta faza obejmuje sesje z bardzo długimi odpoczynkami, więc zawodnik może biec tak szybko, jak jest to wymagane dla każdego wysiłku np. 4 x 150m (15min odpoczynku @ 98% wysiłku). Celem jest bieganie tak szybko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu jak największego rozluźnienia.
Tolerancja kwasu mlekowego
Klucz dla biegaczy na 400m – tolerancja kwasu mlekowego. Trening w tej fazie „uczy” organizm dobrze radzić sobie z pojawieniem się wysokiego poziomu mleczanu. Ten rodzaj treningu powinien być wykonywany około dwa razy w tygodniu przez sportowców, którzy chcą maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Jednakże, musisz mieć wysoki poziom odpowiedniej sprawności fizycznej przed wykonaniem tego treningu ze względu na jego intensywność.
Faza kondycyjna – wiele treningów będzie stosunkowo aerobowych (steady state – średnie tętno), aby przygotować kondycję do późniejszych faz treningowych. Dłuższe szybsze powtórzenia będą wykonywane na torze, takie jak 500m powtórzeń z 4 minutowym odpoczynkiem. Te treningi, chociaż wykonywane na około 70% prędkości maksymalnej, będą trudne i będą produkować stosunkowo wysoki poziom mleczanu.
Flash/pull out
Nasze ciała są niesamowitymi maszynami i z odpowiednim i regularnym treningiem i szkoleniem dostosują się – do tego stopnia, że treningi, które początkowo wydawały Ci się niemożliwe staną się możliwe…
Faza Przed zawodami – jest to najważniejszy okres w roku dla tego typu treningu. Wysokiej jakości biegi będą wykonywane ze znacznymi przerwami na regenerację (ok. 10min) zazwyczaj w tempie około wyścigowym – przy czym tempo wyścigowe jest określane przez dystans biegu. Tak więc, jeśli powtórzenie wynosi 600m, będzie ono wykonane w tempie około 800m. Typowa sesja: 600m, 500m, 400m, 300m (wszystkie z 10min odpoczynku @ tempo wyścigowe, jak opisano).
Faza Zawodów – W tym okresie roku treningowego wyścigi dostarczają wiele bardzo specyficznych warunków dla tolerancji mleczanu. Do tego dochodzą treningi takie jak 500m, 300m, 200m (20min odpoczynku @jak najszybciej).
Masz ochotę na 400m? To dowiedz się więcej – zobacz usługi, które oferujemy sportowcom. We’d love to be able to help you!
Learn more / further reading
- About Us
- How we can help you.
- Nasze grupy treningowe
- Trening kondycyjny na 400m
- Siła na 400s
- Mobilność na 400s
- Zestaw do biegania
- Zaangażowanie Zaangażowany w biegi na 400m
- Klub „pustułka” (coaching dla młodzieży)
.