W poprzednim artykule omówiliśmy klatkę piersiową do baru pull-up, ruch bodyweight, który jest postrzegany w obu ścisłych i kipping form; z celem rozwoju pleców, gimnastyka ad konkurencyjne umiejętności fitness, a nawet szkolenia uchwyt. W poniższym artykule przedstawimy krótkie podsumowanie zarówno ścisłego, jak i kipiącego podciągania na drążku, przejrzymy demonstracje wideo i omówimy główne korzyści płynące z podciągania na drążku (zarówno ścisłego, jak i kipiącego).
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest podobne do standardowego podciągania ścisłego lub kipiącego, jednak zakres ruchu jest nieznacznie zwiększony, aby uwzględnić podciąganie się o kilka centymetrów wyżej, aby dotknąć klatki piersiowej na drążku. W ten sposób siła podciągania i umiejętności wzrastają oferując trenerom i sportowcom logiczny postęp od standardowego podciągania ścisłego lub kippingu.
Strict Chest to Bar Pull-Up
W poniższym filmie, pokazane jest podciąganie ścisłe z klatki piersiowej na drążku. Proszę zauważyć, że zawodnik musi dotknąć klatką piersiową do sztangi, co zwiększa zaangażowanie górnych pleców i zakres ruchu oraz wymaga większej siły ciągnięcia.
Kipping Chest to Bar Pull-Up
Jak ścisłe podciąganie klatką piersiową do sztangi, to ćwiczenie wymaga od zawodnika dotknięcia klatką piersiową sztangi, zwiększając wymagania i zakres ruchu. W tym wariancie jednak, zawodnik może użyć kip, aby zwiększyć zaangażowanie ciała i pędu, co zmniejsza zapotrzebowanie na siłę górnych partii ciała, ale zwiększa potrzebę stabilności linii środkowej, mobilności, świadomości ciała i przyczepności / wytrzymałości mięśniowej (często z powodu większej liczby powtórzeń, które mogą być wykonane).
4 Korzyści z podciągania na drążku
Poniżej przedstawiamy cztery korzyści z podciągania na drążku i/lub podciągania na drążku. Wiele z tych korzyści są również nieodłącznym elementem standardowego podciągania, jednak dodanie kip oferuje pewne unikalne korzyści dla trenerów i sportowców do rozważenia.
Typertrofia mięśni i siła (ścisłe)
Pomimo, że oba ruchy mogą powodować wzrost siły mięśni i hipertrofii (wzrost), ścisłe podciąganie może mieć niewielką przewagę nad wersją kipping. W przeciwieństwie do kippingu, wersja ścisła wykorzystuje minimalny pęd ciała, co z kolei zwiększa zapotrzebowanie na górną część pleców, ramiona i ogólną siłę ciągnięcia, aby umieścić klatkę piersiową na drążku. That said, the kipping chest to bar pull-up can be used to help some lifters increase volume (by being able to perform more repetitions that strict versions); therefore increasing muscular damage and muscle growth.
Body Awareness and Fluidity (Kipping)
Bodyweight training forces greater awareness, midline control, and universal stability. Dodanie kip do podciągania klatki piersiowej do baru wzmacnia te atrybuty, ponieważ zawodnik musi znaleźć płynność w swoich ruchach i pozostać w zgodzie z ich mechaniką. Ten czas i propriocepcji / świadomości ciała jest kluczem do ruchów gimnastycznych i konkurencyjnych fitness workouts.
Gymnastic i konkurencyjnych aplikacji fitness (zarówno)
Gymnastics i konkurencyjne fitness zarówno zawierać klatki piersiowej do baru podciąganie albo bezpośrednio w treningu / konkurencji i / lub jako prekursor ruch do innych procedur konkurencyjnych. Zdolność do wykonywania zarówno podciągania ścisłego jak i kippingu jest kluczowa dla obu populacji, ponieważ niepowodzenie oznacza niższe wyniki w rywalizacji i niemożność przejścia do bardziej złożonych ruchów (takich jak muscle ups).
Wytrzymałość chwytu
Wyższy trening oparty na powtórzeniach, szczególnie z kippingiem, tworzy wysokie ilości ekscentrycznego obciążenia na przedramiona i mięśnie uchwytu (nawet bardziej niż zwisanie z drążka). Zarówno ścisłe, jak i kiperskie podciąganie na drążku może zwiększyć siłę i wytrzymałość chwytu, jednak ze względu na wysokie powtórzenia i balistyczną jazdę na rowerze (kipping), potrzeba siły i wytrzymałości chwytu jest nieco większa w kiperskim podciąganiu na drążku.
Bodyweight Moves You Must Master
Spójrz poniżej na niektóre z najbardziej istotnych ruchów gimnastycznych bodyweight dla sportowców funkcjonalnych fitness!
- Here’s Why (and How) Everyone Should Master the L-Sit: Ultimate Guide
- Have You Tried Marcus Filly’s „Triple Double” Bodyweight Workout?!
Featured Image: @lucianemacias on Instagram
.