Uzyskanie więcej z pompek jest proste jak 1-2-3. Stosując podejście 3-etapowe, bezpiecznie przejdziesz do wykonywania tego trudnego ruchu, który obciąży Twoje mięśnie i zwiększy Twoją siłę. Krok 1 rozgrzewa mięśnie; Krok 2 zawiera złożone wzorce ruchowe, które pracują z absurdem i ramionami na bardziej wytężonym poziomie; Krok 3 pracuje z mięśniami najbardziej intensywnie. Razem te kroki będzie cyzelować zabójcze abs i arms.
Dobry plan jest trzymać się pierwszej serii, aż można wykonać 3 zestawy z 1-minutowym odpoczynku w między czasie. Następnie dodaj drugą serię – spróbuj wykonać serię 1 zestaw, następnie serię 2 zestaw, a następnie odpoczynek przez 1 minutę i powtórzenie. Po uzyskaniu komfortu z tym, dodaj trzecią serię.
Zależnie od twojej obecnej siły, może to zająć kilka miesięcy, zanim będziesz przygotowany do pracy przez wszystkie 3 serie-ale nie zniechęcaj się. Bez względu na to, na jakim poziomie zaawansowania pracujesz, wykonując te ruchy co drugi dzień (około 3 do 4 razy w tygodniu) z pewnością zauważysz, jak zmienia się twoje ciało i siła. (Zyskaj płaski brzuch w zaledwie 10 minut dziennie dzięki naszemu sprawdzonemu przez czytelników planowi ćwiczeń!)
Seria 1
Krok 1: Wypychanie na ścianie
Przechyl ciało w taki sposób, aby stopy trzymały się podłogi, a dłonie dotykały ściany. Połóż ręce szerzej niż ramiona, nieco poniżej wysokości barków. Wdech, ugnij łokcie i pochyl się jak jedna jednostka, aby dotknąć klatką piersiową do ściany lub blisko niej. Zrób wydech i rozprostuj łokcie i wyciągnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.
Krok 2: Wypychanie w pochyleniu
Ułóż ręce szerzej niż na szerokość barków na podwyższeniu, takim jak stołek, ławka lub otomana (lub korektor Leberta, jak pokazano tutaj). Chwyć podłogę pod sobą, aby utrzymać ciało w wysokiej pochylonej desce. Wykonaj wdech i powoli opuść klatkę piersiową na ławkę, schodząc z niej jako jedna całość. Wykonaj ten ruch przez 40 sekund.
Krok 3: pompki na podłodze
Pompki na palcach zawsze będą znacznie większym wyzwaniem dla twojego abs niż pompki na kolanach. Jeśli nie możesz wykonać pełnych 20 sekund na palcach, trzymaj wysoką deskę przez pozostały czas. (Rozwiąż problemy z deską dzięki tym 4 wskazówkom.)
Postaw ręce szerzej niż na szerokość barków na macie na podłodze. Skręć palce stóp, aby chwycić matę za sobą i podnieś się do wysokiej deski. Wykonaj wdech i opuść ciało jako jedną całość, aby dotknąć nosem podłogi. Wydech i pchnij się w górę jako jedna stabilna, niezachwiana jednostka do pozycji wyjściowej.
Wykonuj ten ruch przez 20 sekund.
Więcej: 9 Ways To Sculpt Killer Arms Without Doing A Single Push-Up
Seria 2
Krok 1: Inchworm Push-ups
Stań prosto i wysoko. Napnij mięśnie brzucha, a następnie pochyl się do przodu w biodrach i przesuń dłonie w dół ud, aż opuszki palców dotkną podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, po jednej na raz, aż do osiągnięcia wysokiej pozycji deski. W trakcie wykonywania tej czynności napinaj mięśnie brzucha i minimalizuj ruchy bioder. Rozstaw ręce nieco szerzej niż barki i wykonaj 1 pompkę. Cofnij dłonie w kierunku palców stóp, minimalizując po drodze przesunięcie bioder, następnie przesuń dłonie z powrotem na uda i podnieś tułów do pozycji stojącej. (Jest to jedno z 7 podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, które każdy powinien wykonywać.)
Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.
Krok 2: Wypychanie biegnącego człowieka
Przyjmij wysoką pozycję deski. Wykonaj 1 pompkę. Na szczycie pompki, wyciągnij prawą rękę i lewą nogę do środka i dotknij prawą ręką do lewego buta. Wróć do wysokiej deski. Wykonaj kolejną pompkę, następnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę do środka i dotknij lewą ręką do prawego buta.
Wykonuj ten ruch przez 40 sekund.
Więcej: 8 Most Effective Exercises For Weight Loss
Krok 3: Pike Push-up to Twist
Unieś biodra wysoko w powietrzu, aby ustawić ciało w Downward-Facing Dog. Rozłóż ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Na wdechu zegnij ręce w łokciach i umieść czubek głowy bezpośrednio pomiędzy dłońmi na podłodze. Biodra trzymaj uniesione wysoko w kierunku nieba. Na wydechu mocno wciśnij się w podłogę i wyprostuj łokcie, unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu pompki przeplatamy jedną rękę tak, aby dotknąć przeciwległej stopy na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejną pompkę, a następnie dotknij drugą ręką przeciwległej stopy na podłodze.
To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z nadciśnieniem lub z granicznie wysokim ciśnieniem krwi.
Wykonuj ten ruch przez 20 sekund.
Seria 3
Krok 1: pompki z Mountain Climbers
Przyjmij wysoką pozycję deski. Umieść stopy na zestawie dysków fitness lub papierowych talerzy (lub ręczników). Wykonaj 1 pompkę. Na szczycie pompki, wbij prawe kolano w kierunku brzucha, następnie wróć prawą stopą do podłogi i wbij lewe kolano w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.
Więcej: The No Squats Belly, Butt, and Thighs Workout
Krok 2: Push-ups with Tucks
Umieść stopy na zestawie dysków fitness lub papierowych talerzy. Wykonaj 1 pompkę. Na szczycie pompki, wsuń obie stopy do środka, chowając kolana w kierunku brzucha. Wykonuj ten ruch przez 40 sekund.
Krok 3: pompki ze szczupakami
Postaw stopy na zestawie dysków fitness lub papierowych talerzy. Przyjmij wysoką pozycję deski. Wykonaj 1 pompkę. Na szczycie pompki trzymaj nogi prosto, ale podnieś biodra w kierunku nieba, przesuwając stopy bliżej rąk. Powoli wysuń stopy z powrotem na zewnątrz z prostymi nogami i powróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie nie jest zalecane, jeśli masz nadciśnienie lub granicznie wysokie ciśnienie krwi.
Wykonuj ten ruch przez 20 sekund.
.