20 Week Marathon Training Schedule for Beginners

This 20 week marathon training schedule for beginners will help you cross the finish line of your first marathon race!

So you’ve taken the plunge and decided you want to do your first marathon? Po pierwsze, daj sobie gigantyczne „woooohoooooo!” – ponieważ jesteś całkiem niesamowity za podjęcie pierwszych kroków w kierunku osiągnięcia tego celu.

Teraz, rozbijmy wszystkie najdrobniejsze szczegóły treningu maratońskiego, aby pomóc Ci dotrzeć do mety Twojego pierwszego wyścigu.

Trening maratoński jest ćwiczeniem wytrzymałości i trwałości, zarówno ciała, jak i umysłu. Będziesz się pchać do granic fizycznych, które kiedyś wydawały Ci się niemożliwe. I przekonasz się, że umysłowe cofanie się („masz to” – „jestem tak zmęczony! muszę się zatrzymać!” – „nie, kontynuuj!”) jest tak samo dużym wyzwaniem.

Ale jeśli zastosujesz się do tego 20-tygodniowego planu treningowego maratonu dla początkujących i będziesz się go trzymać – odniesiesz sukces przekraczając linię mety swojego pierwszego wyścigu. I to jest to, co ten plan jest przeznaczony dla. Nie jest on przeznaczony dla biegaczy, którzy mają PR, który chcą osiągnąć lub biegaczy starających się zakwalifikować do Bostonu. Jest przeznaczony dla przeciętnego biegacza, który zdobył się na odwagę, aby spróbować swoich sił w maratonie i chce go ukończyć.

Jak korzystać z tego 20-tygodniowego planu treningowego maratonu:

Powinieneś być w stanie korzystać z tego planu, jeśli biegasz kilka razy w tygodniu od kilku miesięcy i możesz wygodnie przebiec 3-4 mile na raz. Jeśli jeszcze nie jesteś, spędź miesiąc lub dwa budując się do bycia w stanie uruchomić 3-4 mile komfortowo. (Jeśli to brzmi przytłaczająco, możesz chcieć spojrzeć na mój 20-tygodniowy plan treningowy półmaratonu, który możesz zacząć, jeśli czujesz się komfortowo, biegając (lub biegając/chodząc) 1-2 mile teraz.)

Jeśli jesteś w punkcie robienia 3-4 mil (lub więcej) komfortowo, to jesteś gotowy, aby się toczyć! Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym 20-tygodniowym planie treningowym maratonu dla początkujących (lub możesz przewinąć na sam dół, aby najpierw sprawdzić plan, a następnie wrócić i przeczytać wszystkie szczegóły)…

Objętość treningu:

• Będziesz biegać tylko cztery dni w tygodniu, co czyni ten plan bardzo wykonalnym dla tych, którzy prowadzą ruchliwe życie.
• Przy 20 tygodniowym planie treningowym, dajesz sobie 5 miesięcy na przygotowanie się do wyścigu. Tygodniowy kilometraż zwiększa się stosunkowo powoli (10-20%), zaczynając od 13 mil w tygodniu 1 i osiągając 34 mile w tygodniu 17. Długie biegi zmniejszają się co kilka tygodni na początku i co drugi tydzień pod koniec planu. Wszystkie te czynniki pomagają stopniowo budować bazę wytrzymałościową i zmniejszają ryzyko kontuzji. Pomaga to również rozwijać pewność siebie tydzień po tygodniu i zmniejsza ryzyko rezygnacji lub rzucenia palenia (jak wiele planów, które są zbyt agresywne, mogą sprawić, że poczujesz pokusę, aby to zrobić).
• Jeśli musisz zmniejszyć to do 3 dni w tygodniu biegania, usuń „zmienne” biegi z dnia 2. Powinieneś nadal być w stanie trenować do ukończenia wyścigu z 3 dniami biegania (i ja osobiście to zrobiłem w przeszłości), ale może się okazać, że wyścig jest nieco bardziej wymagający.

Czas vs Dystans:

Ja osobiście preferuję plany oparte na kilometrach niż plany oparte na czasie dla początkujących sportowców, zwłaszcza jeśli zdarzy Ci się być po wolniejszej stronie. Jako zawodnik z tyłu plecaka sam uważam, że plany oparte na czasie mogą sprawić, że wolniejsi biegacze nie będą przygotowani. Na przykład, plan oparty na czasie może osiągnąć maksimum przy długim biegu 2,5-3 godzin – co może być w porządku dla sportowca planującego bieg w 3:30-4 godzin, ale nie sądzę, że odpowiednio przygotowuje tych, którzy są na przeciwnym spektrum 5-6 godzin. (Istnieje kilka argumentów na ten temat w świecie biegowym, ale to moje przekonanie).

Pace:

• Ten 20-tygodniowy harmonogram szkolenia maratońskiego dla początkujących może być używany wyłącznie do biegania lub kombinacji bieg/chód. Z pewnością możesz również użyć go do przygotowania się do chodzenia, ale sprawdź, czy wyścig, w którym masz nadzieję wziąć udział, nie ma limitu czasu, który eliminowałby możliwość chodzenia.
• Biegnij (lub biegnij/chodź) w tempie opisanym na podstawie każdego rodzaju biegu.
• Nie zapomnij, że nie ma nic złego w dodawaniu przerw na chodzenie co jakiś czas! Nawet doświadczeni biegacze mogą je dodać, aby zachować świeżość nóg podczas całego wyścigu.

Rozgrzewka &Schłodzenie:

Możesz rozpocząć każdy bieg od kilku minut szybkiego marszu lub joggingu w wolniejszym tempie, aby się rozgrzać. Po każdym biegu daj sobie kilka minut szybkiego marszu, aby ochłonąć. Rozciągaj się po swoich biegach.

Typy biegów:

Twój plan jest podzielony na 4 dni biegu. Dni 1 i 3 to łatwe, krótkie biegi. Dzień 4 jest twoim długim biegiem. Dzień 2 jest zmienny, co oznacza, że może być kolejnym łatwym krótkim biegiem, sesją fartlek, biegiem w tempie maratońskim lub długim biegiem w środku tygodnia.

Opisy każdego z nich znajdują się poniżej – będziesz chciał odnieść się do tych opisów podczas korzystania z planu:

• Łatwe Krótkie Biegi (ESR) – Powinieneś biegać je w wygodnym, łatwym tempie. Nie ulegaj pokusie biegania ich szybko, bo będziesz miał problemy z utrzymaniem energii na inne dni biegowe.
• Długie Biegi – Długie biegi powinny być biegane w wygodnym, stałym tempie. To tempo będzie prawdopodobnie bardziej wymagające w miarę postępu i wydłużania się biegu, po prostu ze względu na charakter dłuższego przebywania na nogach. Z pewnością możesz dodać przerwy na chodzenie w miarę potrzeb do swoich długich biegów.
• Fartlek – Dla tych biegów, powinieneś rozgrzać się przez około 10 minut w komfortowym tempie. Dla reszty przebiegu wymienionego biegu, dodaj w zabawie wybuchy pracy prędkości, aby rozbić odległość. Na przykład, możesz zdecydować się na szybki bieg do następnej skrzynki pocztowej, a następnie zregenerować siły do następnej. Możesz też zdecydować się na zwiększenie tempa na czas trwania następnej piosenki. Nie forsuj się zbyt mocno, ale stawiaj sobie małe wyzwania. Fartleki dodają różnorodności i utrzymują rzeczy interesujące. Możesz znaleźć kilka pomysłów na treningi fartlek tutaj.
• Średniotygodniowy Długi Bieg (MWL) – Średniotygodniowy Długi Bieg jest po prostu biegiem, który jest trochę dłuższy niż Twoje krótkie biegi, ale krótszy niż Twój główny tygodniowy długi bieg. Powinieneś przebiec to w komfortowym tempie.
• Marathon Pace (X @ MP) – W Twoim planie, zobaczysz te wymienione jako X mil @ Marathon Pace (MP). Powinieneś przebiec wymieniony dystans i nadać sobie tempo, w jakim chciałbyś przebiec swój maraton. Dla większości początkujących biegaczy, Twoje docelowe tempo maratońskie może być tylko trochę szybsze niż Twoje długie wybiegania. Nie szkodzi. Dla tych, którzy biegają już jakiś czas, może to być bardziej wyraźna różnica.

-> Ważne – Jeśli całe to mumbo jumbo dla Zmiennych Biegów Dnia 2 wydaje się przytłaczające, możesz je po prostu zignorować i po prostu zrobić łatwe biegi na wymienionych dystansach!

Planowanie Twoich biegów:

Rozłóż swoje dni biegowe w ciągu tygodnia. Polecam harmonogram wtorek/środa/piątek dla dni 1, 2 i 3, a następnie długi bieg sobota/niedziela. Możesz je przesunąć, aby dopasować je do swojej pracy i stylu życia, ale staraj się unikać łączenia wszystkich dni w jedną całość.

Trening siłowy:

Trening siłowy nie jest niezbędny, aby dotrzeć do mety maratonu. Jednak trening siłowy pomoże Ci stać się lepszym biegaczem i (co może nawet ważniejsze) może zmniejszyć ryzyko urazów, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. Dzieje się tak dlatego, że kiedy wzmacniasz słabe mięśnie (na przykład te w biodrze lub rdzeniu), pomaga Ci to utrzymać właściwą formę biegu przez dłuższy czas.

Jeśli już trenujesz siłowo regularnie, sprawdź czy możesz trzymać się swojej normalnej rutyny 1-2 dni w tygodniu.

Jeśli już nie trenujesz siłowo, polecam dodanie kilku prostych ćwiczeń z masą ciała do swojej rutyny – takich jak przysiady, wypady, wznosy bioder i deski. Można je wykonywać w 1-2 dni wolne od treningu (np. w dni, w które trenujesz cross) lub po prostu w innej porze dnia w dni krótkiego biegu.

Trening crossowy:

Jeśli możesz go dopasować, polecam również trening crossowy w jakiejś formie 1-2 dni w tygodniu. Możesz korzystać z eliptycznego, pływać, jeździć na rowerze lub brać udział w zajęciach jogi. Pomoże Ci to pracować nad innymi grupami mięśni i uzupełni Twój trening. Może też pomóc w zapobieganiu kontuzjom związanym z nadużywaniem biegania. Nie daj się przytłoczyć, jeśli nie możesz tego zmieścić, chociaż.

Dni odpoczynku:

Zostaw co najmniej jeden dzień w tygodniu całkowicie poświęcony na odpoczynek. Jeśli postępujesz zgodnie z wytycznymi, twój całkowity tydzień może wyglądać mniej więcej tak:

• Mon – odpoczynek
• Tues – ćwiczenia siłowe z masą ciała (AM) + łatwy krótki bieg (PM)
• Weds – bieg zmienny
• Thurs – cross trening + lekka siła na siłowni
• Piątek – łatwy krótki bieg
• Sob – odpoczynek
• Niedziela – długi bieg

Zapisanie się na swój pierwszy maraton:

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, idź zapisz się na swój pierwszy wyścig! Kiedy już masz trochę skóry w grze (aka zapłaciłeś za swój wyścig i umieściłeś go w swoim kalendarzu!), będziesz o wiele bardziej zaangażowany w swój harmonogram treningowy.

Jeśli nie jesteś pewien, na jaki wyścig się zapisać, spróbuj poprosić znajomych biegaczy lub grupy na Facebooku o jakieś rekomendacje. Albo możesz przyjąć moje podejście i zdecydować się na swój pierwszy maraton w Maui, ponieważ, cóż – to jest Maui. ?

Twój 20-tygodniowy plan treningowy maratonu dla początkujących

Podziel się ze mną: Czy uważasz, że mógłbyś użyć tego 20-tygodniowego planu treningowego maratonu dla początkujących? Jakie masz pytania dotyczące treningu maratońskiego? Czy zapisałeś się na jakieś nadchodzące wyścigi?

• Autor
• Recent Posts

Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i USAT Level I Triathlon Coach. Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie żywienia, magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także certyfikat ACSM Certified Personal Trainer.

Latest posts by Chrissy Carroll (see all)

• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021

.