Co mają ze sobą wspólnego następujące zadania: robienie podatków, robienie zakupów spożywczych, czyszczenie rynien, prasowanie, płacenie rachunków, czyszczenie toalety, zmywanie naczyń, chodzenie do lekarza/dentysty, zmienianie pieluch, studiowanie, ćwiczenie, dzwonienie do pomocy technicznej, robienie prania, golenie się, koszenie trawnika, wypełnianie zadań w pracy…? To są przykłady zadań, które ludzie mogą uważać za nudne, niemiłe lub trudne. Jakich strategii używają ludzie, aby zmotywować się do wykonania takich nieprzyjemnych zadań? I czy te strategie motywacyjne są skuteczne?
W artykule, opublikowanym w numerze styczeń/luty 2019 European Journal of Personality, Hennecke i współpracownicy donoszą o wynikach trzech badań pilotażowych i głównego badania, które zbadały wspólność różnych strategii samoregulacji w celu ukończenia nieprzyjemnych zadań. W badaniach tych badano również skuteczność tych strategii motywacyjnych, to, co przewiduje ich użycie, oraz związek między tymi strategiami a sukcesem u osób o wysokiej samokontroli.
Strategie zarządzania trudnymi, nieprzyjemnymi lub w inny sposób wymagającymi zadaniami
Mój przyjaciel, który posiada kilka psów, często narzeka, że nie znosi sprzątania po nich. To zadanie, jak te w liście powyżej, może przedstawiać wewnętrzny konflikt. Ten konflikt wynika z jednostki nie chcąc zrobić coś (podnieść po jego zwierzęta), podczas gdy w tym samym czasie uznając, że zadanie musi być zrobione.
Ten sam konflikt istnieje, gdy trzeba umyć samochód, ale wolałby zrelaksować się i oglądać telewizję, lub gdy trzeba odetkać zlew, ale wolałby zrobić … cokolwiek innego! To jest dużo łatwiejsze unikać zadania i prokrastynować niż samomotywować.
Ludzie wykorzystują różne taktyki, aby pomóc im wytrwać przy zadaniach, których nie chcą robić. Jakie taktyki? Hennecke i in. zadali to pytanie 329 uczestnikom badania pilotażowego (średnia wieku 36 lat; 44% kobiet), którzy podali prawie 2000 strategii motywacyjnych, które badacze podzielili na 19 kategorii. Poniżej wymieniłem te 19 kategorii (wraz z moimi przykładami w nawiasach):
1. Zmiana samej czynności (odkurzać … szybko)
2. Zmiana środowiska (pracować nad projektem szkolnym … w parku)
3. Eliminacja czynników rozpraszających (nosić zatyczki do uszu podczas kończenia projektu)
4. Wsparcie społeczne (uczyć się w grupie)
5. Używanie substancji (wypicie kawy przed zrobieniem podatków)
6. Wzmocnienie zadania, czyli dodanie pozytywnego bodźca (słuchanie muzyki podczas prania)
7. Koncentracja na procesie (zwracanie uwagi na ruchy ciała podczas biegu)
8. Dodanie czynników rozpraszających (oglądanie telewizji podczas biegania na bieżni)
9. Samonagradzanie się (aby zjeść ulubioną przekąskę po sprzątaniu garażu)
10. Negatywne konsekwencje (złe skutki niemycia zębów)
11. Pozytywne konsekwencje (korzyści płynące z ćwiczeń)
12. Wyznaczanie celów (podjęcie zobowiązania do chodzenia co najmniej 10 minut każdego dnia)
13. Monitorowanie postępów (aby sprawdzić, ile schudłeś od czasu rozpoczęcia diety)
14. Planowanie (aby zaplanować zapłacenie rachunków zaraz po lunchu)
15. Przeformułowanie („Nie tylko zmywam naczynia, ale okazuję żonie moje uznanie.”)
16. Zachęta do samego siebie („Jesteś mądry, dasz radę!”)
17. Prawie skończone („Jeszcze kilka minut i koszenie trawnika będzie w całości zrobione.”)
18. Nie rezygnować (walczyć z impulsem, by zrezygnować, dopóki nie odśnieżysz podjazdu)
19. Regulacja emocji (aby spróbować mieć pozytywne uczucia, gdy zaczynasz jeść zdrowiej)
Najczęściej stosowane strategie motywacyjne?
W drugim badaniu pilotażowym uczestnicy dwóch prób – Próba A (245 Kanadyjczyków/Amerykanów; średnio 36 lat; 42 procent kobiet) i Próba B (220 Niemców; średnio 30 lat; 73 procent kobiet) – zostali zapytani, jak często w przeszłości stosowali te 19 rodzajów strategii motywacyjnych.
Najczęstszymi strategiami były: rozważanie pozytywnych konsekwencji, wyznaczanie celów i monitorowanie postępów w ich realizacji, myślenie „prawie skończone” i stosowanie wzmocnienia zadania.
Aby uzyskać dokładniejszy obraz stosowania strategii, przeprowadzono następujące (główne) badanie: Próba 264 uczestników (średni wiek 23 lata; 85 procent kobiet) otrzymywała sygnały przez cały dzień przez tydzień; poproszono ich o odpowiedź na każdy sygnał poprzez wypełnienie ankiety na temat strategii motywacyjnych stosowanych w ciągu ostatniej godziny.
Wyniki wykazały, że zapotrzebowanie na zadanie wpływało na użycie strategii. Oznacza to, na przykład, że ludzie byli bardziej skłonni do dodania stymulacji, gdy wymagany wysiłek umysłowy był niski w przeciwieństwie do wysokiego (np. słuchanie muzyki podczas zamiatania podłogi, ale nie podczas uczenia się skomplikowanej teorii).
Dane wykazały, że gdy zadania wymagały większego wysiłku fizycznego (np. ćwiczenia), uczestnicy częściej stosowali wzmocnienie zadania i koncentrowali się na pozytywnych konsekwencjach. W przypadku zadań wymagających emocjonalnie (np, problemy w związkach), osoby rzadziej stosowały strategie wzmacniania zadania, wyznaczania celów i monitorowania postępów, pozytywnych konsekwencji lub strategii „prawie skończyłem”.
Ważne było to, że uczestnicy o wysokim poziomie samokontroli regulowali swoją wytrwałość poprzez częste stosowanie następujących trzech strategii samoregulacji:
- Wyznaczanie celów
- Regulacja emocji
- Skupianie się na pozytywnych konsekwencjach
Myślenia końcowe na temat tego, jak robić to, czego nie lubimy robić
Przeglądane dziś badania wykazały, że ludzie próbują modyfikować szereg czynników, aby zmotywować się do wykonania nieprzyjemnego, ale koniecznego zadania; czynniki te mogą być związane z sytuacją, w jakiej się znajduje (np. słuchanie muzyki podczas robienia podatków), uwagą (np, skupienie uwagi na procesie gotowania), myśleniem (rozważanie pozytywnych konsekwencji zdrowego odżywiania się w celu zrzucenia wagi), reagowaniem (np. opieranie się impulsowi porzucenia pracy do czasu zakończenia czytania rozdziału) i regulacją emocji (np. myślenie o pozytywnych myślach podczas joggingu).
Prawdopodobnie Ty, czytelniku, również stosujesz różne podejścia motywacyjne, aby nakłonić się do wytrwałości w wykonywaniu nieprzyjemnych, żmudnych lub trudnych zadań. Być może wśród omawianych dziś strategii motywacyjnych znajdziesz kilka, które są dla Ciebie nowe. Te podejścia mogą być przydatne (lub przynajmniej warte wypróbowania) następnym razem, gdy będziesz musiał zrobić coś niezbędnego, czego nie lubisz robić – czy to sprzątać kocią kuwetę, grabić liście, odkurzać, a nawet ćwiczyć lub uprawiać jogę.
Facebook Image: VGstockstudio/