W pełni rozwinięta, dobrze zdefiniowana klatka piersiowa jest uosobieniem siły i męskości. Większość ludzi myśli, że aby go uzyskać, musisz włożyć czas w prasę na ławce, odepchnąć się na pec-dec i wykonać nieskończoną liczbę hantli flyes.

Jednakże istnieje inny sposób. Trening Bodyweight daje możliwość zbudowania kompletnej klatki piersiowej w dowolnym miejscu i czasie. W tym artykule przedstawiamy 17 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej bodyweight, które pozwolą ci uderzyć w twoje pecety pod każdym kątem, kiedy tylko zapragniesz.

Potwierdzenie Push-Up

Jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej bodyweight jest bez wątpienia standardowa pompka. Ćwiczenie to jest ruchem odwrotnym do wyciskania na ławce, które jest numerem jeden wśród pracowników siłowni zajmujących się klatką piersiową.

Badania z 2015 roku, opublikowane w Journal of Strength Conditioning Research, wykazały, że standardowa pompka zapewnia podobne przyrosty siły jak wyciskanie na ławce, gdy jest wykonywana przy porównywalnych poziomach aktywności mięśni.

Standardowa pompka działa nie tylko na mięśnie klatki piersiowej. Wzmocni i rozwinie również twoje deltoidy, tricepsy i rdzeń. Zauważysz, że większość poniższych ćwiczeń jest odmianą pompek, tak jak większość ćwiczeń na klatkę piersiową jest odmianą wyciskania na ławce. Zwróć baczną uwagę na różnice w wykonaniu tych ćwiczeń. Każde z nich pracuje na mięśnie klatki piersiowej nieco inaczej i na różnych poziomach intensywności.

6 Ćwiczeń klatki piersiowej dla początkujących

Ćwiczenie #1: Standardowy Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotny: Pectorals
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Leżąc twarzą w dół na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś się do pozycji w pełni wyciągniętego ramienia. Stopy również powinny być rozstawione na szerokość barków. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą bez zwisania w biodrach.
  • Opuść się na podłogę, poruszając się w pozycji idealnie płaskiej. Zejdź w dół, aż twój nos dotknie podłogi.
  • Utrzymując rdzeń napięty i ciało idealnie płaskie, odepchnij się z powrotem do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 2: Push-Up w zwolnionym tempie

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotny: Piersiowy
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Przyjmij normalną pozycję do pompek z barkami tuż nad dłońmi.
  • Obniżaj się licząc 15 sekund, gdy opuszczasz się na ziemię.
  • Licz kolejne 15 sekund, gdy wypychasz się w górę, by powrócić do pozycji startowej.

Ćwiczenie #3: Wide Grip Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotny: Mięśnie piersiowe zewnętrzne
  • Drugi: Mięśnie deltoidalne przednie

Sposób wykonania:

  • Przyjmij normalną pozycję do pompek, ale z rękami rozłożonymi szeroko i palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Twoje ręce powinny być wyprostowane od ramion.
  • Opadnij w dół do pozycji pełnej pompki.
  • Popchnij się do tyłu, aby powrócić do pozycji startowej.

Ćwiczenie #4: Pike Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotne: Górne mięśnie piersiowe
  • Drugie: Przednie deltoidy

Sposób wykonania:

  • Przyjmij normalną pozycję do pompek. Teraz unieś lekko tyłek do góry, tak aby ramiona były pod kątem 25 stopni w stosunku do tułowia.
  • Opuść się w dół, tak aby podbródek dotknął podłoża.
  • Wydech podczas ponownego wypchnięcia w górę. Upewnij się, że nie pozwalasz, aby twój tyłek podniósł się zbyt wysoko.

Ćwiczenie #5: Inner & Outer Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwotny: Pectorals
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Przyjmij normalną pozycję do pompek. Zacznij od wykonania normalnej pompki.
  • W momencie eksplozji z pozycji dolnej zbliżaj dłonie do siebie, aż palce się zetkną.
  • Wykonaj pompkę z bliskim chwytem. W pozycji górnej rozłóż ręce do tyłu na szerokość barków.

Ćwiczenie #6: Incline Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotny: Lower Pectorals
  • Drugi: Triceps

Metoda wykonania:

  • Umieść się przed skrzynią lub krzesłem, które znajduje się 16-18 cali od podłogi.
  • Postaw ręce na zewnętrznej stronie pudełka lub krzesła, ze stopami oddalonymi o około cztery stopy. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 45 stopni, gdy ramiona są wyciągnięte.
  • Opuść się w kierunku pudełka.
  • Wdychaj, gdy popychasz prosto w górę. Trzymaj łokcie i ramiona nad pudełkiem / krzesłem przez cały czas. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas.

6 Pośrednich Ćwiczeń Klatki Piersiowej

Ćwiczenie #7: Floating X Plank

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwszy: Zewnętrzne mięśnie piersiowe
  • Drugi: Przednie mięśnie deltoidalne

Sposób wykonania:

  • Przyjmij pozycję deski ze stopami razem i ramionami rozłożonymi szeroko na wysokości barków.
  • Obniż swój tułów i ramiona do pozycji średniej pompki.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Oprzyj się chęci pchania się w kierunku pleców. Utrzymuj swoje ciało w linii i napięty rdzeń.

Ćwiczenie #8: Decline Diamond Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwotne: Piersi górne
  • Podstawowe: Triceps

Metoda wykonania:

  • Z nogami uniesionymi na krześle przyjmij pozycję pompki z palcami dotykającymi się w formacji rombu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.
  • Obniż się, aby przynieść klatkę piersiową w kierunku ziemi.
  • Pchnij przez klatkę piersiową i ramiona, aby powrócić do punktu początkowego. Trzymaj ciało prosto, a rdzeń napięty. Twoje łokcie powinny być blisko boków przez cały czas.

Ćwiczenie #9: Pojedyncza noga Knuckle Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwotny: Piersiowy
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Przyjmij zwykłą pozycję do pompek, ale oprzyj się na knykciach, a nie na dłoniach.
  • Podczas opuszczania się do pozycji dolnej pompki, podnieś jedną nogę z ziemi. Utrzymuj ją uniesioną przez cały ruch.

Utrzymuj rdzeń napięty i nie pozwól, aby twój tyłek się podniósł. Twoje ciało powinno być wyłącznie wspierane przez palce jednej stopy i knykcie. Wykonaj jeden zestaw na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę na następnym zestawie.

Ćwiczenie #10: Sliding Fly

Mięśnie zaangażowane:

  • Primary: Inner / Outer Pectorals
  • Secondary: Front deltoids

Metoda wykonania:

  • Z szmatką lub podobnym przedmiotem w każdej ręce, przyjmij pozycję push up, tak aby ręczniki miały kontakt z podłogą.
  • Pozwól dłoniom wysunąć się z barków, aby sprowadzić klatkę piersiową do podłogi.
  • Z wydechem mocno wciśnij z powrotem. Zaangażuj się i poczuj rozciąganie klatki piersiowej, gdy rozciągasz się w dół i wyciskasz z powrotem w górę.

Uwaga: To ćwiczenie nie będzie działać na podłodze pokrytej dywanem.

Ćwiczenie #11: Uneven Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwszy: Pectorals
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Przyjmij regularną pozycję startową pompki, ale z jedną ręką na odwróconej plastikowej misce lub podobnym elemencie.
  • Wykonaj normalną pompkę, czując głębokie rozciągnięcie we wzniesionym ramieniu.
  • Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po obu stronach.

Ćwiczenie #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwszy: Zewnętrzne mięśnie piersiowe
  • Drugi: Przednie mięśnie deltoidalne / Rhomboids

Sposób wykonania:

  • Przyjmij standardową pozycję do pompek, ale rozłóż szeroko ramiona.
  • Wypchnij się w górę tak wysoko, jak to możliwe. Opuść się z powrotem w dół – będziesz poruszać się tylko o 6-8 cali.
  • Wydech podczas wypychania się w górę. Upewnij się, że naciskasz równomiernie obiema rękami. Upewnij się, że twoje ramiona są proste od ramion i że twój rdzeń jest napięty.

5 Zaawansowanych Ćwiczeń Klatki Piersiowej

Ćwiczenie #13: Extended Arm Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwotny: Piersiowy
  • Drugi: Triceps / Front deltoids

Sposób wykonania:

  • Znajdź się w normalnej pozycji do pompek. Teraz zataczaj ramionami tak, aby jedno znajdowało się przed, a drugie za poziomem barków.
  • Zejdź do pozycji dolnej pompki.
  • Skup się na wypychaniu w górę tylko wyciągniętym ramieniem i tą stroną klatki piersiowej.
  • Zrób taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.

Ćwiczenie #14: Grasshopper Push-Up

Zaangażowane mięśnie:

  • Pierwotny: Piersiowy
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Umieść się w normalnej pozycji do pompek, upewniając się, że ręce są w jednej linii z łokciami.
  • Wykonaj pompkę. Schodząc w dół, przenieś kolano w lewo w poprzek, aby dotknąć prawego łokcia.
  • Przy następnym powtórzeniu wykonaj ruch naprzemiennie, tak aby prawe kolano spotkało się z lewym łokciem.

Ćwiczenie #15: Klaskanie Push-Up

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:

  • Pierwotny: Piersiowy
  • Drugi: Triceps

Sposób wykonania:

  • Przyjmij tradycyjną pozycję do pompek.
  • Opuść swoje ciało na ziemię.
  • Wyburz się z powrotem w górę, aby odepchnąć górną część ciała od ziemi. Zbierz ręce razem, aby klasnąć w najwyższym punkcie.
  • Opuść się z powrotem do pozycji startowej.

Ćwiczenie #16: Decline Wall Push-Up

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwszy: Piersiowy górny
  • Drugi: Deltoidalny

Sposób wykonania:

  • Uklęknij przed ścianą, ze stopami opartymi o ścianę.
  • Podpierając się rękami poniżej barków, przejdź stopami po ścianie. W tym samym czasie wyjdź rękoma na zewnątrz, aż Twoje ciało utworzy z podłogą kąt 45 stopni.
  • Opuść klatkę piersiową w dół do podłogi, aby poczuć silne rozszerzenie pecsów.
  • Popchnij się z powrotem do pozycji startowej.

Ćwiczenie #17: Dips

Mięśnie zaangażowane:

  • Pierwszy: Piersiowe wewnętrzne
  • Drugi: Triceps

Metoda wykonania:

  • Umieść dwa solidne krzesła w odległości 20 cali od siebie z siedzeniami zwróconymi do siebie.
  • Stań pomiędzy krzesłami z rękami chwytającymi górną część każdego oparcia.
  • Podnieś się tak, abyś był uniesiony od podłogi na pełnym wyprostowaniu ramion. Skrzyżuj stopy.
  • Odchyl się lekko do przodu, opuszczając się do pełnego wyprostu.
  • Pchnij klatkę piersiową i triceps, aby podnieść się z powrotem.

Strukturyzacja treningu klatki piersiowej

Siedemnaście najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej bodyweight opisanych powyżej pozwoli ci na postęp w treningu klatki piersiowej wzdłuż progresywnego kontinuum o rosnącej trudności.

Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej regularnie klatki piersiowej, zacznij od ruchów dla początkujących. Wybierz cztery z nich, pamiętając o włączeniu standardowej pompki. Zacznij od standardowej pompki, wykonując tyle powtórzeń, ile zdołasz, aż do momentu porażki, kiedy nie będziesz w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia.

Odpocznij przez 90 sekund.

Teraz przejdź do następnego ćwiczenia. W tym ćwiczeniu, twoim celem jest dojście do 10 powtórzeń liczby powtórzeń, którą osiągnąłeś w pierwszym ćwiczeniu.

Po kolejnym 90 sekundowym odpoczynku, rozpocznij trzecie ćwiczenie, ponownie próbując dojść do 10 powtórzeń ostatniego zestawu.

Powtórz ten schemat dla czwartego ćwiczenia.

Po dwóch do trzech minutach odpoczynku, powtórz całą sekwencję czterech ćwiczeń ponownie, z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ruchem.

Twój trening będzie składał się w sumie z trzech rund tych czterech ćwiczeń.

Po czterech tygodniach na treningu dla początkujących, powinieneś być gotowy do zmierzenia się z bardziej wymagającym programem na poziomie średniozaawansowanym. Ponownie wybierz cztery ruchy do włączenia do swojego programu. Obróć pozostałe dwa ćwiczenia do rutyny w ciągu następnego miesiąca, aby dodać różnorodność.

Postępuj według tego samego schematu treningowego, co w miesiącu pierwszym.

W trzecim miesiącu treningu, powinieneś być gotowy do przejścia do treningu na poziomie zaawansowanym. Postępuj zgodnie z tym samym schematem treningowym, co poprzednio, wybierając cztery ćwiczenia do treningu obwodowego w sumie przez trzy rundy.

Kadencja ćwiczeń

Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń bodyweight, których będziesz używał, powinieneś wykorzystać koncepcje treningowe czasu pod napięciem i siły eksplozywnej. Oto jak to zrobić:

  • Na negatywnej lub obniżającej części ćwiczenia, zwiększ czas pod napięciem używając 4-sekundowego zejścia. Na przykład, w pompkach, powoli opuszczaj się na podłogę w 4-sekundowym tempie.
  • W pozytywnej lub podnoszącej części ruchu, eksplozywnie wypychaj swoje ciało w górę. W pompce, z obniżonej pozycji eksplodujesz do pozycji startowej.

Wnioski

Możesz rozwinąć imponującą klatkę piersiową bez stawiania stopy na siłowni. 17 ćwiczeń na klatkę piersiową z ciężarem ciała, które są teraz częścią twojego arsenału treningowego, to bardzo skuteczne narzędzia do budowania masy i kształtowania mięśni piersiowych. Aby w pełni skorzystać z nich, choć, trzeba będzie pchać się na każdym treningu.

Bo nie są dodając dodatkowy opór w postaci płyt wagi, znajdziesz się robi wyższe powtórzeń na swoich ćwiczeń bodyweight niż jeśli były szkolenia z ciężarami. Będzie to wymagało, abyś trenował do całkowitej niewydolności mięśniowej.

A co oznacza całkowita niewydolność mięśniowa?

Pozwólmy, aby być może największy sportowiec współczesnych czasów wyjaśnił…

Pytany przez reportera, ile pompek może zrobić, Muhammad Ali odpowiedział kiedyś,

„Och, około ośmiu lub dziewięciu.”

Reporter wyglądał na zaskoczonego i zapytał, „Czy to wszystko?”

Ali uniósł brew i odpowiedział, „Zaczynam liczyć tylko wtedy, gdy nie mogę już więcej.”

.

By: adminPosted on

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.