16 tygodniowy plan treningowy do maratonu (przyjazny dla początkujących!)

Przygotowujesz się do przebiegnięcia pełnego dystansu 26.2 w tym roku? Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy wyścig i próbujesz dowiedzieć się, jak zacząć, czy już przebiegłeś pełny maraton, ale chcesz mieć bardziej uporządkowany plan treningowy w tej rundzie – trafiłeś we właściwe miejsce. Ten darmowy 16-tygodniowy plan treningowy pomoże Ci przekroczyć linię mety z mocą!

Ten plan został wyprodukowany we współpracy z trenerami z Multisport Mastery. Jeśli jesteś średniozaawansowanym lub zaawansowanym sportowcem szukającym zindywidualizowanej pomocy – zdecydowanie zwróć się do nich.

Wszystko, co musisz wiedzieć o tym 16-tygodniowym planie treningowym maratonu:

Pełny plan znajduje się na dole tego postu, jednak polecam zapoznanie się z wszystkimi ważnymi szczegółami poniżej przed rozpoczęciem jego realizacji. Pomoże ci to ocenić, czy jesteś gotowy, aby zacząć, a także dostarczy szczegółów na temat wszystkich treningów w planie treningowym.

Dla kogo jest ten plan treningowy?

Ten plan jest przeznaczony dla następujących grup:

• Początkujący biegacze robiący swój pierwszy maraton
• Doświadczeni biegacze, którzy chcą prostego planu treningowego do maratonu (ale nie chcą osiągnąć PR w czasie – jeśli to jest bardziej w twoim stylu, sprawdź nasz 12-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych maratończyków)

Jaki poziom sprawności potrzebuję, aby zacząć?

Zawodnicy powinni regularnie biegać około 20 mil tygodniowo z wygodnym długim biegiem około 6-7 mil przed rozpoczęciem tego planu.*

*Zastrzeżenie: Nie jestem lekarzem; skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Co jeśli nie mam jeszcze tego poziomu sprawności?

Jeśli nie masz jeszcze kondycji pozwalającej na komfortowy bieg na dystansie 6-7 mil, poświęć trochę czasu, aby to osiągnąć przed rozpoczęciem tego 16-tygodniowego planu treningowego do maratonu.

Możesz również sprawdzić niektóre z moich innych planów treningowych, takich jak 6-miesięczny plan treningowy do maratonu lub 20-tygodniowy plan treningowy do maratonu – ponieważ oba zaczynają się od dnia wyścigu, możesz zacząć od niższego poziomu kondycji. Dla planu 6-miesięcznego, powinieneś być w stanie wygodnie biegać (lub biegać/chodzić) 2 mile; dla planu 20-tygodniowego powinieneś być w stanie wygodnie biegać 3-4 mile na początek.

Jakie jest zaangażowanie czasowe dla tego planu?

Plan jest zaprojektowany, aby pomóc Ci uzyskać od solidnej bazy biegowej do przekroczenia linii mety pełnego maratonu w 16 tygodni.

Ten plan zawiera 4 treningi biegowe w każdym tygodniu z opcjonalnymi dniami treningowymi w środy i niedziele. Biegi w środku tygodnia trwają od 20 minut do 90 minut. Tygodniowe długie biegi wahają się od 8 mil do 20 mil.

Twój tygodniowy harmonogram

Twój tydzień jest podzielony w następujący sposób:

• Poniedziałek – Easy run
• Wtorek – Track speed workouts
• Środa – Odpoczynek lub cross training
• Czwartek – Easy run
• Piątek – Odpoczynek
• Sobota – Long run
• Niedziela – Odpoczynek lub cross training

Opisy treningów:

Na swoim planie zauważysz kilka różnych rodzajów treningów. Oto podział tego, co one oznaczają:

Treningi krzyżowe – Dla celów tego planu treningowego, treningi krzyżowe powinny być ćwiczeniami o niskiej intensywności/niskim wpływie. Spróbuj wpleść takie czynności, jak lekka jazda na rowerze, delikatna joga lub pływanie, aby promować regenerację.

BiegiEZ – Tak jak to brzmi, te biegi nie powinny być zbyt wymagające. Dąż do ukończenia ich około 60-90 sekund wolniej niż docelowe tempo maratonu – pomyśl o wygodnym, konwersacyjnym tempie. Biegając w tym tempie, jesteś w stanie promować adaptacje treningowe bez zbytniego obciążania organizmu.

DŁUGIE BIEGI – Długie biegi są podstawą każdego planu treningowego do maratonu. Stopniowo zwiększaj kilometraż przez 2-3 tygodnie, a następnie zmniejszaj nieco na tydzień, aby dać organizmowi szansę na regenerację. Nie martw się o ukończenie ich w jakimś konkretnym tempie, po prostu staraj się pokonać podany kilometraż. I nie czuj się przytłoczony patrząc na wysokie liczby kilometrów – pamiętaj, że zawsze możesz dodać przerwy na chodzenie w razie potrzeby.

treningi na bieżni – Zawsze zaczynaj i kończ swoje wtorkowe treningi na bieżni 10-15 minutami łatwego biegu. Następnie wykonasz zestawy, które są wymienione w harmonogramie. Treningi są wymienione jako liczba zestawów X dystans, wraz z przerwą na odpoczynek.

Na przykład, trening na bieżni w tygodniu 13 jest wymieniony jako 3×1 mila w PACE, R = 90 sekund. To by wyglądało tak:

• Rozgrzewka z 10-.15 minut łatwego biegu
• Przebiegnij 1 milę w tempie maratońskim
• Odpoczynek 90 sekund (aktywny odpoczynek OK)
• Przebiegnij 1 milę w tempie maratońskim
• Odpoczynek 90 sekund (aktywny odpoczynek OK)
• Przebiegnij 1 milę w tempie maratońskim
• Odpoczynek 90 sekund (aktywny odpoczynek OK)
• Odpoczynek 10->.15 minut łatwego biegu

Na tych wtorkowych treningach na bieżni, zauważysz kilka różnych skojarzeń wymienionych specyficznych dla tych biegów dla pacing. Obejmują one:

• PACE = docelowe tempo maratońskie
• TEMPO = 30 sekund szybciej niż docelowe tempo maratońskie
• R = Interwał odpoczynku (aktywny odpoczynek tj. chodzenie lub jogging jest w porządku w zależności od Twojego osobistego poziomu sprawności fizycznej)
• Zejście = zacznij łatwo i przyspieszaj z każdym powtórzeniem

Rozgrzewka, schładzanie i rozciąganie:

• Na swoich łatwych i długich biegach, daj swojemu ciału kilka minut na początku w wolnym tempie, aby się rozgrzać. Podobnie, gdy skończysz, spróbuj chodzić przez kilka minut, aby dać swojemu sercu szansę na stopniowe obniżenie tętna.
• Wszystkie wtorkowe treningi na bieżni powinny zaczynać się od 10-15 minut łatwego biegu na rozgrzewkę, następnie Zestaw Główny, jak wskazano w harmonogramie, i kończyć się 10-15 minutami łatwego biegu na ochłonięcie.
• Rozciągaj się po swoich biegach. Jeśli regularnie zmagasz się z napiętymi mięśniami, rozważ dodanie rolowania pianki.

There you have it! Wszystkie kluczowe informacje, które musisz znać, aby przekroczyć linię mety w swoim wyścigu maratońskim.

16-tygodniowy harmonogram treningu maratońskiego

Znajdziesz poniżej szybki obrazek z wszystkimi podstawowymi danymi planu treningowego. Możesz go przypiąć, aby zachować go na później!

Jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowy podział dzień po dniu (tj. kiedy wykonać trening krzyżowy, które dni powinny być dniami odpoczynku, itp.), możesz pobrać kompleksową wersję planu tutaj.

*Proszę zwrócić uwagę, że ten plan nie może być rozpowszechniany na innych stronach internetowych ani używany do celów komercyjnych.*

Multisport Mastery pomógł ułożyć ten plan treningowy. Oni specjalizują się w zindywidualizowanych planów wydajności dla sportowców multisport wszystkich umiejętności. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, wzięcie udziału w triathlonie, udział w tygodniowej imprezie rowerowej czy ukończenie Ironmana, Multisport Mastery oferuje indywidualny trening, aby wydobyć z każdego sportowca to, co najlepsze, niezależnie od tego, kim jesteś i dokąd chcesz dotrzeć.

Podziel się ze mną: Do którego maratonu obecnie trenujesz? Czy jest to Twój pierwszy wyścig? Czy masz jakieś pytania dotyczące tego 16 tygodniowego planu treningowego maratonu?

• Autor
• Recent Posts

Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i USAT Level I Triathlon Coach. Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie żywienia, magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także certyfikat ACSM Certified Personal Trainer.

Latest posts by Chrissy Carroll (see all)

• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021

.