15 Easy Ways to Transition to a More Plant-Based Diet

Diety oparte na roślinach są bardziej trendy niż kiedykolwiek wcześniej. Wszyscy, od twoich ulubionych gwiazd po współpracowników, jedzą mniej mięsa, nabiału i jajek – lub całkowicie z nich rezygnują, aby zostać wegetarianami lub weganami. Ta zmiana jest korzystna nie tylko dla Twojego zdrowia, ale także stanowi ogromną różnicę w pomaganiu planecie i zwierzętom. Ale chociaż może się wydawać, że wszyscy to robią, jeśli chodzi o to, jak rozpocząć dietę opartą na roślinach, możesz być zagubiony.

Nie obawiaj się, skonsultowaliśmy się z ekspertami w dziedzinie dietetyki, aby ułatwić ci przejście na pełnowartościową żywność, styl życia oparty na roślinach. Ale zanim przejdziemy do wskazówek jak, najpierw omówmy powody, dla których możesz chcieć przejść na dietę roślinną.

Istnieją niezliczone korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na dietę roślinną, wegetariańską.

Na przestrzeni lat przeprowadzono wiele badań, które wykazały, jak bardzo spożywanie diety roślinnej może poprawić ogólny stan zdrowia. Pomyśl o tym: Kiedy wypełniasz swój talerz głównie roślinami i nielicznymi produktami zwierzęcymi, jak może być inaczej?

„Diety roślinne są związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym – ale nie tylko – obniżeniem BMI i zmniejszeniem ryzyka otyłości, zmniejszeniem ryzyka (i być może nawet odwróceniem) skutków chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i określone rodzaje nowotworów, takie jak rak przewodu pokarmowego” – mówi Whitney English, MS, RDN, z Plant-Based Juniors. „Diety oparte na roślinach mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, cholesterolu, HbA1C (marker cukrzycy) i poziomu cukru we krwi.”

Choć te korzyści zdrowotne są wszystkie imponujące, jedną z największych atrakcji dla ludzi jest zdolność diety do pomocy w utracie wagi. Zwłaszcza, że jest to coś, czego można się trzymać przez dłuższy czas, w przeciwieństwie do diet typu keto lub low-carb.

„Badania pokazują, że regularne jedzenie podstawowych składników diety roślinnej, takich jak rośliny strączkowe, może pomóc w utracie wagi. W jednym z badań w The American Journal of Clinical Nutrition, naukowcy odkryli, że codzienne jedzenie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, biała fasola i soczewica, może prowadzić do utraty wagi o blisko funt w ciągu około sześciu tygodni” – mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition w rejonie Nowego Jorku.

„Pomijając badania, wszystkie pokarmy, na których skupia się dieta roślinna – w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – są pełne pomagających zdrowiu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które są pomocne dla dobrego zdrowia”, dodaje Gorin.

Przejście na dietę wegetariańską lub rozpoczęcie diety opartej na roślinach może również przynieść korzyści naszej planecie.

Poza korzyściami dla twojego zdrowia, przejście na dietę opartą na roślinach może również pomóc ocalić naszą planetę. Nie tylko mięso wymaga znacznie więcej wody i energii do produkcji niż rośliny, ale mięso jest również jednym z największych producentów emisji gazów cieplarnianych przyczyniających się do globalnego ocieplenia. W rzeczywistości, zespół 30 światowej sławy naukowców opublikował niedawno raport, który określił, że najzdrowszą dietą dla ludzi i planety jest dieta roślinna.

Odcinanie się od mięsa i nabiału to także ratowanie zwierząt i uczynienie świata milszym miejscem. Zarówno przemysł mięsny, jak i mleczarski stosują okrutne praktyki związane z przenoszeniem produktów z gospodarstwa na talerz, w tym trzymanie zwierząt w przeludnionych gospodarstwach fabrycznych przez całe ich życie, gdzie jest mało miejsca na poruszanie się i angażowanie w ich naturalne zachowania, a następnie zmuszanie ich do znoszenia przerażającej i bolesnej śmierci w rzeźni.

Jak rozpocząć dietę opartą na roślinach.

Rozpoczynając dietę opartą na roślinach, zrobisz dobrze sobie i światu. Oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów wskazówek, jak rozpocząć dietę opartą na roślinach.

Jednym z najłatwiejszych sposobów przejścia na dietę roślinną jest wzięcie udziału w Bezmięsnych poniedziałkach: wyznaczony dzień tygodnia, w którym ślubujesz porzucić białko zwierzęce i zamiast niego trzymać się roślin. Nie tylko pozwala to na eksperymentowanie z wegetariańskimi i wegańskimi potrawami, ale także pozwala organizmowi dostosować się do przyjmowania dodatkowego błonnika.

„Bezmięsny poniedziałek pozwala ci nabrać nawyku robienia tych posiłków i stać się bardziej komfortowym z metodami przygotowania białek roślinnych”, mówi Gorin. „Piękno wielu białek roślinnych polega na tym, że wiele z nich ma dość długi okres przydatności do spożycia, więc faktycznie możesz skończyć z większą elastycznością w planowaniu posiłków. A jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania zdrowej ilości błonnika, najlepiej jest wprowadzać go powoli: Stopniowe zwiększanie źródeł błonnika – takich jak fasola, owoce i warzywa – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów takich jak wzdęcia.”

Gorin mówi, że jeśli zaczniesz od jednego posiłku bezmięsnego poniedziałku w tygodniu, rozważ zwiększenie go do całego dnia. Następnie dodawaj kilka kolejnych posiłków roślinnych tygodniowo, aż osiągniesz status w pełni roślinny.

Rezygnacja z nabiału może wydawać się trudna: w końcu ser należy do tej kategorii. Kiedy już zaczniesz ograniczać nabiał, możesz zobaczyć, jak twoja skóra zaczyna się oczyszczać, zmniejszać ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka, poprawiać stan zdrowia kości i stać się dumnym posiadaczem zdrowszego serca, twierdzi Physicians Committee for Responsible Medicine. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest zastąpienie każdego produktu mlecznego w lodówce wersją bezmleczną, jak tylko się skończy.

Zamiast mleka krowiego, chwyć migdałowe, sojowe, lub jedną z dziesiątek innych roślinnych alternatyw mlecznych dostępnych, eksperymentuj z jogurtem bezmlecznym, zdobądź śmietankę do kawy na bazie mleka orzechowego, i znajdź swój ulubiony wegański ser. „Wypróbowanie alternatywnych produktów niezawierających nabiału może być świetnym pierwszym krokiem, ponieważ oferują one bardzo podobny smak i odczucie w ustach jak ich mleczne odpowiedniki” – mówi English. Istnieje wiele opcji dla każdego typu i możesz eksperymentować, dopóki nie znajdziesz tego, który kochasz.

Jeśli rozważasz porzucenie mięsa, nabiału i jaj, nie oznacza to, że nie możesz nadal jeść swoich ulubionych potraw. Przejście na dietę roślinną po prostu daje ci możliwość przerobienia ich w bardziej kreatywny, zdrowy sposób.

„Przed przejściem na dietę roślinną myślałam, że będę musiała przestać jeść wszystkie moje ulubione potrawy, ale szybko nauczyłam się, że wcale tak nie jest”, mówi Hilary Hinrichs, certyfikowany trener żywienia i założycielka Holistic Hilary. „Na przykład, możesz zrobić roślinny sos mac and cheese z mieszanki nerkowców, marchewki, ziemniaków i drożdży odżywczych.”

Możesz również zastąpić mięso w swoich ulubionych potrawach roślinami: „Istnieje mnóstwo odmian opartych na roślinach, ale moim ulubionym musi być cauli-wings”, dodaje Hinrichs; „Są sycące, aromatyczne i zdrowsze niż oryginał. Kto wiedział, że jedzenie warzyw może być tak przyjemne?”

Boisz się, że nigdy nie poczujesz się najedzony, gdy jesz głównie rośliny? Ten problem zostanie szybko rozwiązany, gdy tylko zaczniesz upewniać się, że w każdym daniu uwzględniasz solidne białko pochodzenia roślinnego.

„Jednym z najszybszych sposobów na sfrustrowanie się dietą roślinną jest uczucie głodu lub burczenie w brzuchu. Białko, wraz ze zdrowszymi jedno- i wielonienasyconymi tłuszczami oraz błonnikiem, pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej” – mówi Gorin. „Przy każdym posiłku pamiętaj, by włączyć do niego wegetariańskie źródło białka i wokół niego skupić swój posiłek. Na przykład, możesz wymieszać ciecierzycę z makaronem z warzywami, zrobić pizzę z białej fasoli lub zjeść tofu cacciatore.”

Często, gdy myślisz o rozpoczęciu diety opartej na roślinach, pozostajesz zonowany na wszystkim, co usuwasz ze swojego talerza. „Zamiast skupiać się na tym, co odjąć od swojego talerza, skup się na tym, co możesz dodać”, mówi English. „Istnieje tak wiele różnych opcji do wyboru, i należy dążyć do uzyskania 5 do 7 porcji owoców i warzyw dziennie.”

Następnym razem, gdy jesteś w supermarkecie, spędzić czas wędrując wokół, aby iskra kilka pomysłów. Przejdź przez dział produktów i zwróć uwagę na rzeczy, których jeszcze nie próbowałaś (lub nie jadłaś od lat!) i poznaj wiele opcji ziaren i makaronów, rodzajów orzechów i białek roślinnych, takich jak tofu, tempeh, seitan, ciecierzyca i fasola. Jedynym problemem będzie próba podjęcia decyzji, w co się najpierw zagłębić.

Jeśli próbujesz dowiedzieć się, jak zorganizować swój talerz, gdy jesz więcej roślin, największą rzeczą, o której należy pamiętać, jest upewnienie się, że połowa jest załadowana warzywami.

„To jest świetna wskazówka dla każdego, kto chce jeść więcej roślin. Warzywa są jednym z najmniej kalorycznych składników roślinnych tam i zapewniają tak wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy”, mówi Gorin. „Upiecz szparagi w czosnku cytrynowym i połącz je z tofu i dzikim ryżem. Albo zrób letnią miskę zbożową z fasolą kidney i grillowanymi warzywami.”

Mówiąc o białku roślinnym, prawdopodobnie nie będziesz się nim cieszyć, jeśli nie wiesz, jak je prawidłowo przygotować. Co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego odrzuciłeś tofu od tego jednego razu, kiedy spróbowałeś go lata temu, kiedy było zdecydowanie niedogotowane i niedoprawione.

„Coś, co słyszę częściej niż jakiekolwiek inne obawy, to nielubienie tofu lub tempeh. Ale kiedy nauczysz się, jak je przyprawiać, wszystko się zmienia” – mówi Hinrichs. „Wspaniałą rzeczą w tofu, w szczególności, jest to, że jest całkiem bez smaku, co pozwala na użycie go na wiele różnych sposobów. Możesz zrobić z niego jajecznicę i wrzucić plasterki lub kostki do frytownicy lub piekarnika, aby uzyskać chrupiące kawałki.”

Niezależnie od tego, jakie jest twoje wybrane białko roślinne, poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak je ugotować i przygotować. Podobnie jak wtedy, gdy po raz pierwszy nauczyłeś się gotować mięso do perfekcji, robienie tego samego z roślinami będzie wymagało trochę praktyki. Kiedy już to opanujesz, zrozumiesz dlaczego ludzie tak bardzo je kochają i będziesz się zastanawiać dlaczego nie pomyślałeś o zostaniu wegetarianinem lata temu.

W swoim dążeniu do stania się bardziej roślinnym, możesz znaleźć się w sytuacjach, w których nie jesteś dokładnie pewien, co powinieneś jeść lub zamówić. W takich przypadkach – zwłaszcza, gdy jesteś w restauracji z ograniczonymi opcjami! – nie bój się odezwać i wyjść poza menu.

„Jedną z najszybszych rzeczy, jakich nauczysz się podczas wprowadzania diety bardziej roślinnej jest to, że czasami będziesz musiał zamówić poza menu. Jako wegetarianin, spotkałem bardzo niewielu kelnerów, których denerwują moje prośby” – mówi Gorin. „Na przykład, można poprosić o dodanie do sałatki jajek na twardo lub fasoli jako białka zamiast mięsa. A chińskie restauracje powinny być w stanie dodać tofu na parze do prawie każdego dania. „Na szczęście istnieje niezliczona ilość wegańskich fast foodów, jeśli chcesz zamówić szybki posiłek w biegu.

Większość ludzi dorasta jedząc tę samą Standardową Amerykańską Dietę – coś opartego na mięsie, pakowanej i wysoko przetworzonej żywności, maśle, wysokotłuszczowym nabiale, jajkach i dużej ilości cukru. Kiedy podążasz za naszymi wskazówkami, jak rozpocząć dietę roślinną, wiedz, że musisz na nowo przemyśleć sposób, w jaki komponujesz swoje posiłki. Potrzeba czasu, aby twój umysł się dostosował, ale twoje zdrowie będzie dla niego lepsze.

„Zacznij od uczynienia mięsa rolą drugoplanową, a nie gwiazdą dania”, mówi English. „Białko znajduje się we wszystkich pokarmach pełnoziarnistych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona – nie tylko w produktach zwierzęcych.”

Zamiast czuć się tak, jakbyś zawsze musiał kupować świeże warzywa, aby żyć tym #plantbased life, zaopatrz się w mrożone opcje. Są one nadal świetne dla ciebie, plus trwają dłużej i są bardziej przystępne cenowo.

„Mrożone warzywa są niesamowitą opcją, gdy zaczynasz przechodzić na dietę opartą na roślinach z wielu powodów”, mówi Hinrichs. „Po pierwsze, są one błyskawicznie zamrożone i mogą zachować więcej wartości odżywczych niż świeże opcje – zwłaszcza jeśli pochodzą z farmy, która jest nigdzie w pobliżu miejsca, w którym kupujesz swoje artykuły spożywcze. Im dłużej produkty podróżują, tym więcej tracą składników odżywczych. Mrożone warzywa są również bardzo wygodne. Są już pokrojone i wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić je do dania z makaronem, podać z ryżem lub dodać do swojego smoothie.”

Tak jak w przypadku warzyw, kupowanie mrożonych owoców może być również niedrogim i wygodnym sposobem na przejście na dietę opartą na roślinach. Bo kto chce wydać 7 dolarów na mały pojemnik świeżych borówek, kiedy można dostać całą torbę w zamrażarce za tę samą cenę?

„Częścią diety opartej na roślinach jest dodawanie większej ilości roślin do swoich posiłków. Jednak nie wszystkie produkty, które jesz, muszą być świeże” – mówi Gorin. „Radzę trzymać pod ręką kilka torebek niesłodzonych mrożonych owoców. Moją ulubioną opcją są mrożone dzikie borówki. To dlatego, że te klejnoty zawierają więcej antyoksydantów niż zwykłe borówki i mogą pomóc we wszystkim, od zwiększania zdolności poznawczych po kontrolowanie ciśnienia krwi. Na szybki posiłek, dodam je do smoothie z masła orzechowego lub kalafiora.”

RELATED: Znaleźliśmy najlepsze przepisy na smoothie dla utraty wagi i całkowitego zdrowia.

Going plant-based means being able to play with your food more than ever before. Zamiast korzystać ze standardowej listy składników, z którą dorastałeś, musisz wyjść poza ramy i wymyślić, jak stworzyć dania, które kochasz z zupełnie innym nastawieniem. To zabawne wyzwanie.

„Istnieje tak wiele przepisów opartych na roślinach i opcji do wypróbowania”, mówi English. „Baw się dobrze testując nowe przepisy, a nawet spróbuj odtworzyć swoje ulubione dania, ale w formie roślinnej. Rozważ również wypróbowanie opcji opartych na roślinach w restauracjach lub gotowych opcji dostępnych w sklepie spożywczym.”

Nikt nie lubi warzyw, dorastając – prawdopodobnie dlatego, że jako dziecko są one zazwyczaj podawane bez wszystkich wspaniałych przypraw i technik gotowania, które sprawiają, że smakują tak dobrze. Kiedy nauczysz się, jak przyrządzać je prawidłowo, staną się czymś, czego pragniesz, a nie czymś, czym gardzisz.

„Jedną z moich ulubionych rzeczy do zrobienia jest pokazanie osobom nienawidzącym warzyw, jak niesamowicie mogą smakować”, mówi Hinrichs. „Istnieje wiele metod gotowania warzyw, ale moją ulubioną jest zdecydowanie pieczenie ich na papierze pergaminowym i dodawanie odrobiny oleju, soli i pieprzu. W ten sposób uzyskuje się przyjemnie chrupiącą skórkę zewnętrzną. Nigdy nie zapominam też o przygotowaniu wspaniałego sosu do moich warzyw. Moim ulubionym jest prosta pasta na bazie tahini.”

Aby stworzyć pastę, Hinrichs dzieli się swoim ulubionym przepisem:

• ⅓ filiżanki tahini
• 1 łyżka stołowa sosu sojowego lub płynnego amino
• 2 do 3 łyżek stołowych drożdży odżywczych
• szczypta soli morskiej
• ¼ filiżanki wody, aby ją rozcieńczyć

Po ubiciu wszystkiego razem w małej misce, możesz spryskać nią swoje warzywa, aby podnieść ich smak, czy to świeżo po wyjęciu z piekarnika, czy w sałatce lub misce.

Innym sposobem na zwiększenie smaku potraw na bazie roślin jest gotowanie z sokiem owocowym. Może to zabrzmieć dziwnie, ale zwiększa to korzyści zdrowotne poprzez dodanie mikroelementów. (Sprawia też, że chcesz pożreć wszystko na talerzu.)

„Dodawanie 100-procentowego soku do przepisów może pomóc zwiększyć zawartość odżywczą tego, co jesz, ponieważ dostarcza on niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy C, potasu, folianów i magnezu” – mówi Gorin. „Często przygotowuję zdrowy sos do sałatek na bazie soku winogronowego, ale możesz użyć dowolnego 100% soku owocowego, np. pomarańczowego, jabłkowego lub z granatu. Możesz również smażyć warzywa w soku.”

W te noce, kiedy nie masz ochoty na gotowanie, w sklepie spożywczym jest mnóstwo zdrowych gotowych opcji opartych na roślinach. Niektóre z najłatwiejszych do znalezienia wyborów pochodzą z Amy’s (jak General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (jak Cauliflower Mac), Kashi (jak Sweet Potato Quinoa Bowl) i Gardein (jak Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Zawsze zdrowiej jest zrobić własne jedzenie, ale przynajmniej twoja zamrażarka będzie zaopatrzona w pyszne opcje, kiedy będziesz ich potrzebować.

.