Maszyny są przydatne podczas treningu. Kierowany ruch maszyny pomaga ci określić, które mięśnie ćwiczysz, dlatego mogą one pomóc, gdy próbujesz pracować nad pośladkami!
W poniższym artykule przyjrzymy się 12 wspaniałym maszynom do budowania tyłków. Jeśli starasz się poprawić swoją siłę pośladków, celuj w 6-8 powtórzeń. Jednakże, jeśli szukasz podnieść, że booty, cel w dowolnym miejscu między 12-20 powtórzeń na zestaw.
RELATED: 5 Best Ways to Lift That Booty with a Newborn
Więc bez dalszych ceregieli oto 12 najlepszych maszyn do tyłka. Enjoy!
11 Glute Thrust on Leg Extension Machine
Przepychanie pośladków to świetny sposób na zmianę rzeczy. To ćwiczenie jest bardzo unikalne z uwagi na fakt, że nie ma konkretnej maszyny, na której można je wykonywać. Aby wykonać ten trening będziesz musiał użyć maszyny do przedłużania nóg. Upewnij się, aby pociągnąć dźwignię do góry tak, że podkładka może odpocząć na górze. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, wysuń ciało do przodu, skurcz i ściśnij tyłek. Po pełnym skurczu, przejdź do powolnego schodzenia w dół przed powrotem do góry. Celuj w 12 do 20 powtórzeń na tym ćwiczeniu budującym pośladki.
10 Standing Reverse Leg Curl
Jest to świetna maszyna izolacyjna, która pracuje z twoimi ścięgnami i pośladkami. Główny nacisk w tym ćwiczeniu kładziony jest na ścięgna, więc upewnij się, że w drodze do góry będziesz kurczył pośladki. Aby wykonać to ćwiczenie upewnij się, że górna część kostki jest zablokowana w podkładce. Po zablokowaniu, przejdź do pchania w górę. Upewnij się, że masz ładny ścisk na pośladkach przed zejściem ładnie i powoli.
9 Glute Ham Raise
Jest to kolejne świetne ćwiczenie złożone, które działa na twoje ścięgna, łydki i pośladki. Podczas korzystania z tej maszyny upewnij się, że umieścisz swoje stopy na pomoście pomiędzy rolkami, leżąc twarzą w dół. Po zablokowaniu się, podnieś się do góry, zginając jednocześnie kolana. Upewnij się, że podczas skurczu Twoje ciało jest wyprostowane. Po zakończeniu skurczu powoli opuść się z powrotem w dół. To ćwiczenie jest również świetnym wzmacniaczem siły pośladków, jeśli jeszcze go nie próbowałaś, koniecznie włącz je do swojego treningu!
8 Prasa do nóg
Prasa do nóg jest jedną z najbardziej niedocenianych maszyn do ćwiczeń pośladków. Kobiety często odwracają wzrok, jeśli chodzi o tę maszynę z powodu faktu, że mężczyźni zazwyczaj tłumią ją w swoich treningach nóg. Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że nadeszła twoja kolej, aby korzystać z tej maszyny do budowania pośladków! Ustawienie stóp jest kluczowe podczas wykonywania prasy do nóg. Umieszczenie stóp niżej na maszynie będzie generalnie pracować nad mięśniami czworogłowymi. Jeśli chcesz popracować nad pośladkami i ścięgnami, ustaw stopy wyżej na maszynie i użyj szerszej postawy. Po zablokowaniu się w pozycji kontynuuj schodzenie w dół ładnie i powoli. Celuj w 12 do 20 powtórzeń na tym ćwiczeniu.
7 Podciągacz uda
Maszyna do podciągania uda daje ci świetne ćwiczenie izolowane. Upewnij się, że wiesz jak prawidłowo wykonać ten ruch przed jego wykonaniem. Głównymi pracującymi częściami ciała w tym ćwiczeniu są twoje pośladki i przywodziciele. Po zablokowaniu się w pozycji wyjściowej, powoli naciśnij na maszynę, odsuwając od siebie nogi. Kiedy poczujesz skurcz, powoli zamknij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w 12 do 20 powtórzeń na tej maszynie do ćwiczeń izolacyjnych.
6 Maszyna do rozciągania bioder
To ćwiczenie jest podobne do odwrotnego kopnięcia osła, ale różnica polega na tym, że kopiesz w ruchu pionowym z podkładką spoczywającą na ścięgnach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny pracować przede wszystkim mięśnie pośladków i ścięgien. Wykonuj to ćwiczenie izolacyjne ładnie i powoli, dążąc do 12 do 15 powtórzeń.
5 Maszyna do podwijania nóg na leżąco
Maszyna do podwijania nóg na leżąco jest jedną z najbardziej przydatnych maszyn w fitness dla kobiet. Maszyna ta jest szczególnie przydatna do pracy nad ścięgnami i pośladkami. Po zablokowaniu się w pozycji wyjściowej, powoli podnieś łydki do góry, po osiągnięciu szczytu powoli wróć w dół do punktu wyjścia. Upewnij się, że Twoje stopy są prawidłowo ustawione względem siebie, a palce stóp skierowane są ku górze. Celuj w 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia. Maszyna ta może być również używana do wykonywania odwrotnego kopnięcia osła. Aby to zrobić, umieść stopę na podkładce i powoli wykonaj odwrotne kopnięcie, przejdź do 12 do 15 powtórzeń na tym ćwiczeniu, jak również.
4 Squat Leg Press Machine
Ta maszyna jest podobna do prasy do nóg. Prasa do przysiadów ma większą platformę i pozwala na szerszy zakres ruchu podczas schodzenia. Pozwala to na mniejsze napięcie na kolanach. Jest to również znacznie bardziej pośladki i ścięgna koncentruje się w przeciwieństwie do normalnej prasy do nóg. Squat noga Prasa maszyna oferuje szerszy skurcz, który jest bardzo korzystny dla swoich pośladków. Upewnij się, że umieścisz stopy wyżej i w szerszej postawie. Możesz również wykonywać to ćwiczenie jedną nogą na raz.
3 Hack Squat Machine
Wszyscy mamy te dni, kiedy po prostu nie czujemy tego. Na szczęście maszyny zostały wynalezione, aby uczynić nasze życie o wiele łatwiejszym. Maszyna hack squat naśladuje przysiad, więc jeśli masz dzień, w którym nie czujesz się jak w pełnym przysiadzie, możesz użyć tego ćwiczenia izolacyjnego jako zamiennika. Quady, ścięgna i pośladki pracują podczas tego ćwiczenia. Upewnij się, że schodzisz ładnie i powoli, utrzymując nogi w szerszej postawie, aby bardziej obciążyć pośladki. Celuj w 12 do 15 powtórzeń na tym ćwiczeniu.
2 Stepper
Tak, nawet maszyna cardio może pomóc zbudować twoje pośladki. Według American Council of Fitness, step-ups są jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki po przysiadzie. Połączenie tego z aktywnością sercowo-naczyniową jest bardzo silną formułą dla efektywnego ćwiczenia. Wykonywanie tej maszyny cardio 4 razy w tygodniu przez 20 minut z umiarkowaną intensywnością będzie bardzo korzystne dla twoich pośladków i poziomu cardio. Upewnij się, że włączysz tę maszynę cardio do swojej rutyny, jeśli naprawdę planujesz zwiększyć ten booty.
1 Maszyna Smitha
Maszyna Smitha może być wspaniałą techniką uczenia się dla nowych adeptów. Może również pomóc zainspirować do różnych treningów. Maszyna smith oferuje ruch prowadzony do ćwiczeń, który zasadniczo pomaga w formie. Maszyna Smitha może być używana jako narzędzie do nauki ćwiczeń złożonych na pośladki, takich jak przysiad przedni i tylny, wypady ze sztangą, usztywniony martwy ciąg i zwykły martwy ciąg. Może być również używany do wypróbowania nowych ćwiczeń, takich jak odwrotne kopnięcie osła, ponieważ pomaga zachować stabilność podczas pracy nad pośladkami i częścią ścięgien. Celem odwróconego kopnięcia osła jest odwrócenie kopnięcia w górę. Upewnij się, że wyrównanie się prawidłowo przed pójściem do pierwszego powtórzenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia idź ładnie i powoli, poczuj skurcz na pośladkach. Celuj w 12 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Bez względu na to, jaki jest twój cel, ta maszyna może okazać się całkiem skuteczna.