Wyjście z kanapy i na siłownię może być onieśmielającym procesem, zwłaszcza gdy wszyscy wydają się wiedzieć o wiele więcej niż Ty. Aby odnieść sukces w swoich celach fitness, ważne jest, aby rozpocząć na właściwej drodze. O wiele za dużo początkujących zacząć na złą stopę, rozwijać złe nawyki, a następnie walczyć, aby osiągnąć swoje cele budowania mięśni i spalanie tłuszczu.
Nie chcę, aby zmagać się z więcej wyzwań niż już masz do-many są możliwe do uniknięcia! Jeśli możesz uczynić swoje pierwsze kroki pozytywnymi, od razu zrobisz doskonałe postępy i unikniesz poczucia zagubienia na początku swojej podróży fitness.
Zrób pierwszy krok dzięki tym 10 obowiązkowym wskazówkom treningowym dla początkujących. Zastosuj je do swojego rosnącego zdrowia i fitness regimen dla wczesnego sukcesu!
Make Fitness a Habit
Going do siłowni raz jest zdecydowanie świetny początek, ale nie zobaczysz pozytywnych zmian w swoim umyśle i ciele, chyba że robisz uderzając siłownię nawyk. Wiem, że może to brzmieć jak niemożliwe zadanie, zwłaszcza jeśli czujesz, że masz już pełny dzień, ale praca na siłowni 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej trzy tygodnie jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia sukcesu.
Budowanie nawyków na całe życie wymaga czasu, ale po zbudowaniu tych nawyków w swoim codziennym harmonogramie zauważysz, że ich brak jest irytujący. „Eksperci twierdzą, że potrzeba 21 dni, aby stworzyć nawyk” – mówi Barbara Bolotte, zawodniczka BPI. „Oznacza to, że nie będzie aż po 21 dniach konsekwentnej pracy na siłowni, że będzie ci przeszkadzać brak treningu.”
Gdy pomijanie siłowni jest bardziej irytacją niż ulgą, wiesz, że jesteś na drodze do sukcesu. Daj sobie czas, aby nawyk się utrzymał. Jeden tydzień to za mało. Bądź konsekwentny w swoim planie, a bardzo szybko ruszysz do przodu w kierunku swoich celów.
Control Your Lifts
Początkujący często uczą się przez obserwację. Niekoniecznie jest to złe, ale jeśli widzisz, że ktoś wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo, oznacza to, że ty też nie robisz tego dobrze. Najczęściej zła forma wynika z tego, że próbujesz podnieść zbyt duży ciężar zbyt szybko. Kiedy tak się dzieje, większość ludzi zwraca się raczej do pędu niż skurczu mięśni, aby przenieść ciężar.
„Twoje wysiłki muszą być skoncentrowane i kontrolowane”, mówi James Grage, współzałożyciel i wiceprezes BPI Sports. „Kluczem jest wyizolowanie grup mięśniowych i strategiczna praca nad nimi poprzez różne ćwiczenia, kąty i techniki”. Im lepiej możesz faktycznie zakontraktować każdą grupę mięśniową prawidłowo podczas podnoszenia, tym bardziej twoje mięśnie będą rosły.
Większa waga może poczekać. W wielkim planie rzeczy, jak bardzo możesz biceps curl ma bardzo małe znaczenie. To, co jest ważne, to nauka, jak ścisnąć mięśnie, aby przenieść ciężar, a nie używać bioder, aby rzucić ciężar w górę.
Dla przewodnika krok po kroku, jak wykonać każdy podnośnik poprawnie, sprawdź naszą bazę danych ćwiczeń.
Do Compound Movements
Początkujący zainteresowani fitnessem mogą być łatwo rozproszeni przez złożone techniki treningowe znalezione w czasopismach i artykułach online. Jeśli nigdy nie postawiłeś stopy na siłowni lub nie byłeś w jednej przez długi czas, przechodząc od razu do ruchów izolacyjnych, które pracują tylko jedną grupę mięśniową w tym samym czasie nie przyniesie Ci najlepszych rezultatów.
„Kluczem jest izolowanie grup mięśniowych i strategiczna praca nad nimi poprzez różne ćwiczenia, kąty i techniki.”
Aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie wzrostu mięśni i utraty tłuszczu, najlepiej zacząć od ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie i wypady. Podnoszenie tych ciężarów wymaga użycia wielu grup mięśniowych w tym samym czasie. Wykonywanie ich pozwoli ci podnieść większą wagę, uderzyć w więcej mięśni i zwiększyć tempo przemiany materii znacznie lepiej niż gdybyś mógł wykonywać dropsety ruchów izolacyjnych, takich jak rozszerzenia triceps.
Na początek wybierz wyciągi, które wymagają użycia co najmniej połowy ciała, aby je wykonać. Możesz dodać pracę izolacyjną, ale zacznij od ruchów, które dadzą ci najwięcej korzyści.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Postawa Doskonała
To, jak ustawiony jest twój kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów, może mieć ogromny wpływ na twoje ciało i ilość ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść. Jeśli nie jesteś zawodowym powerlifterem lub nie jesteś trenowany w specyficzny sposób, najlepiej jest utrzymywać dolną część pleców w lekkim łuku, klatkę piersiową w górze, a głowę i szyję w neutralnej pozycji, bez względu na to, jaki podnosisz ciężar.
James mówi, że wyraźny łuk w plecach podczas podnoszenia może być niebezpieczny. „Widzę ludzi wyginających plecy w łuk podczas wyciskania ramion, wyciskania na ławce i bicepsów. To może pomóc ci przejść przez ćwiczenie, ale nie jest to efektywna praca mięśni i ostatecznie prowadzi do największego wroga zysków: kontuzji.”
Zdrowy kręgosłup zazwyczaj wynika z silnego rdzenia. Jeśli Twój rdzeń jest słaby, kręgosłup nie ma żadnego wsparcia. Kiedy podnosisz ciężary – nawet podczas tak prostych ruchów jak skręt bicepsa – zaangażuj swój rdzeń. Możesz mieć wrażenie, że tylko napinasz swój brzuch, ale angażujesz również te głębokie, wewnętrzne mięśnie rdzenia, które chronią twój kręgosłup.
Diet Like You Mean It
Tylko dlatego, że trafiłeś na siłownię, nie oznacza, że masz spędzić dzień jedząc pizzę i pączki. To, co robisz podczas treningu, to tylko mały element fitnessowej układanki. To, co robisz z pozostałymi 23 godzinami, których nie jesteś w siłowni, jest o wiele ważniejsze. „Czysta dieta jest kluczowa zarówno dla twojego psychicznego, jak i fizycznego dobrego samopoczucia”, mówi Bolotte. „Najpierw wyprostuj swoją dietę, zanim zaczniesz się martwić o cokolwiek innego.”
Słowo „dieta” może być trochę przerażające, ale nie mówię ci, żebyś miał seler i wodę na każdy posiłek. Odżywianie nie musi być trudne. Aby zacząć, pozbądź się całego przetworzonego gówna w swojej diecie i jedz białko i warzywa przy każdym posiłku.
Możesz nadal cieszyć się dobrym jedzeniem, ale dokonuj mądrzejszych wyborów. Zamiast pizzy jednej nocy, spróbuj zrobić kurczaka z quinoa i zieloną fasolą. Nadal można zrobić jedzenie, które smakuje dobrze-po prostu wymaga trochę więcej myśli i przygotowania.
„Nawet jeśli jesteś zbyt zajęty, aby zrobić to na siłowni, jeść zdrowe posiłki i nadal będziesz widzieć wyniki,” dodaje Bolotte.
Wyciskanie
Chodzenie na siłownię i przechodzenie przez trening jest ogromną częścią budowania swojego najlepszego ja. Jednak równie ważne jest, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej ze swoich treningów. Często pomijaną zasadą podnoszenia jest silny skurcz – lub ściśnięcie – na szczycie każdego ruchu. „Ten element izometryczny robi wielką różnicę” – wyjaśnia James.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz skrętoskłony, wyciskanie tricepsów, mostki pośladkowe czy wyprosty nóg, wyciskanie tak mocno, jak to tylko możliwe na szczycie wyciągu pomoże Ci zbudować mięśnie. Nie musisz wyciskać więcej niż sekundę lub dwie, ale rzucenie wyzwania tym grupom mięśni, by pracowały o wiele ciężej, przyniesie duże korzyści.
Ucz się na błędach
Nikt nie zaczynał jako ekspert. Ty dopiero zaczynasz, więc pamiętaj, że będziesz popełniać błędy. Tak to już jest z każdą rzeczą. Sztuką jest zwracanie uwagi na te błędy i uczenie się na nich.
Pomyśl o swoim ciele i o tym, jak reaguje ono na twoje wyciągi, twoją dietę, a nawet twoje nastawienie. Żadne dwie osoby nie są do siebie zupełnie podobne. Im lepiej rozumiesz siebie, tym lepiej możesz dopasować swój program treningowy do własnych potrzeb. Oznacza to lepsze wyniki w przyszłości.
Świetnym sposobem na śledzenie tego, co robisz na siłowni i w kuchni – i jak reaguje Twoje ciało – jest prowadzenie dziennika lub bloga na BodySpace. Zapisuj swoje treningi, co jesz i jak się czujesz.
W ten sposób możesz spojrzeć wstecz i dowiedzieć się, co sprawiło, że poczułaś się świetnie, co sprawiło, że poczułaś się obolała, a co sprawiło, że poczułaś się tak, jakbyś chciała zrezygnować. Użyj tych informacji, aby stać się lepszym!
Finish Every Rep
Wiele początkujących skupia się zbytnio na pierwszej części podnoszenia (część koncentryczna lub podnosząca) i zapomina o części opuszczającej (ekscentrycznej). Wiem, że fajnie jest patrzeć, jak mięśnie się napinają, ale pozwolenie, by ciężar spadał szybko i bez kontroli, może być katastrofalne.
„Podczas fazy ekscentrycznej każdego podnośnika mięsień działa jak hamulec, spowalniając ciężar wbrew grawitacji” – wyjaśnia James. „Jest to tak samo ważne jak skurcz, lub faza koncentryczna, ponieważ twój mięsień jest nadal zaangażowany”. Chcesz, aby twoje mięśnie były silne przez cały ich zakres ruchu, a nie tylko przez pierwszą połowę podnoszenia.
James mówi, że jeśli nie możesz kontrolować ciężaru podczas fazy opuszczania, prawdopodobnie podnosisz zbyt duży ciężar. Zmniejsz ciężar, aż będziesz mógł go kontrolować w drodze na dół ponownie.
Zadawaj pytania
„Siłownia często może być onieśmielającym miejscem dla każdego początkującego”, mówi Barbara. „Nie bój się zapytać kogoś o to, jak wykonać ćwiczenie lub jaką grupę mięśni działa.”
Jako początkujący, prawdopodobnie będziesz miał pytania. Nie ma w tym nic złego! Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to utrzymywać się w niewiedzy. Niepowodzenie w zadawaniu pytań może doprowadzić do wykształcenia złych nawyków, niewłaściwego podnoszenia ciężarów i ciężkiej pracy bez widocznych rezultatów. Jeśli jesteś zbyt nieśmiały, aby się odezwać, rozważ zarezerwowanie sesji z trenerem. Ich zadaniem jest odpowiedzieć na twoje pytania.
„Siłownia może być często onieśmielającym miejscem dla każdego początkującego”, mówi Barbara. „Nie bój się zapytać kogoś o to, jak wykonać ćwiczenie lub jaką grupę mięśniową to działa. Zazwyczaj są tam trenerzy i instruktorzy, którzy mogą Ci pomóc z maszynami i sprzętem. Wiedza o tym, jak prawidłowo korzystać z urządzeń, może w znacznym stopniu przyczynić się do zwiększenia Twojej pewności siebie na siłowni. Pewność siebie sprawi, że bardziej prawdopodobne jest, aby wrócić.”
Bodybuilding.com ma ogromną kolekcję artykułów i najbardziej wspierających społeczności fitness w Internecie. Jeśli masz pytania dotyczące fitnessu, BodySpace i forum Bodybuilding.com to świetne miejsca, aby zacząć!”
Think About Your Muscles
Wiem, że to może brzmieć głupio, ale ważne jest, aby faktycznie skupić swój umysł na mięśniu, który trenujesz. „Naucz się naprawdę czuć swoje mięśnie”, radzi James. „Możesz ćwiczyć, nawet nie podnosząc ciężaru. Kiedy jesteś w domu, zegnij ramię i poczuj, jak kurczy się twój biceps.”
Możliwość skupienia umysłu na tym, co robią twoje mięśnie, jest często nazywana „połączeniem umysł-mięśnie”. Świadome mówienie swoim mięśniom, aby poruszały się w określony sposób, pomoże ci wizualizować i rozwijać docelową grupę mięśni.
Połączenie umysłowo-mięśniowe jest sposobem na zmaksymalizowanie treningu, według Jamesa. „Nie jesteś tam tylko po to, aby liczyć powtórzenia. Jesteś tam, aby naprawdę poczuć mięsień przez każdy segment wzorca ruchu.”
.