Zgodnie z wynikami sondażu Gallupa z 2011 roku, ponad 25 procent Amerykanów ma do czynienia z przewlekłym bólem kolana lub nogi. Do najczęstszych przyczyn bólu należą: wcześniejsze urazy, brak równowagi mięśniowej, nadużywanie, niedostateczne używanie lub ograniczona mobilność. Poszczególne przypadki różnią się między sobą, ale ćwiczenia wzmacniające mogą często złagodzić lub nawet wyleczyć ból kolana.
Ogólne ćwiczenia wzmacniające kolana budują mięśnie otaczające, takie jak mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe i łydki, aby poprawić stabilność i wsparcie stawu. Jeżeli okaże się, że dane ćwiczenie sprawia ból, należy je przerwać i spróbować innego. Dążyć do wykonania trzech serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
1. Przysiady
Przysiady wzmacniają mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna. Jeśli twoje kolana są niestabilne, stań przed krzesłem podczas wykonywania przysiadów, abyś mógł usiąść, jeśli stracisz równowagę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Utrzymując plecy prosto, usiądź do tyłu i w dół tak daleko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając kolanom rozciągnąć się poza palce stóp. Zatrzymujemy się na chwilę i wstajemy z powrotem. Zacznij od ćwierćprzysiadów lub półprzysiadów i rozwijaj się do pełnych przysiadów, gdy staniesz się silniejszy.
2. Siad do stania
To ćwiczenie funkcjonalne jest dokładnie tym, na co wygląda: usiądź powoli na krześle, a następnie powoli podnieś się do pozycji stojącej.
Użycie wyższego krzesła lub wymachiwanie ramionami ułatwi ćwiczenie. Aby je utrudnić, użyj niskiego krzesła, trzymaj ręce po bokach, trzymaj ciężarki w dłoniach lub podnieś się i usiądź używając tylko jednej nogi.
3. Wypady
Wypady do przodu są również doskonałym dodatkiem do istniejących ćwiczeń wzmacniających kolana. To ćwiczenie wzmocni Twoje uda i biodra, a także poprawi równowagę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zrób duży krok do przodu. Powoli opuść biodra, zginając oba kolana, ale upewniając się, że przednie kolano nie znajduje się nad palcami stóp. Zatrzymaj się, a następnie odepchnij się od przedniej pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.
4. Podnoszenie prostych nóg
Podnoszenie nóg wzmacnia ścięgna, mięśnie znajdujące się z tyłu ud. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wykonywać je z ciężarkami na kostki lub zapętlić taśmę oporową wokół kostek.
Siądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Zaangażuj mięśnie w prawym udzie i powoli podnieś prawą stopę, aż noga zostanie wyciągnięta prosto przed siebie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nogę. Po serii powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
5. Podnoszenie boczne nóg
Podnoszenie boczne nóg wzmacnia mięsień czworogłowy i wewnętrzną stronę ud. Aby przygotować się do tego ćwiczenia, połóż się na jednym boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej.
Zgnij górną stopę i powoli podnieś górną nogę, utrzymując ją prostą i silną. Podnieś nogę na wysokość ramion, a następnie zrób krótką pauzę i powoli opuść ją z powrotem. Po zakończeniu serii, zmień stronę i podnieś drugą nogę.
6. Rozciąganie krótkich ramion
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka do koszykówki lub przedmiot podobnej wielkości. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ścianę lub połóż się na podłodze z poduszką pod głową.
Umieść piłkę do koszykówki pod jednym kolanem, tak aby kolano było lekko zgięte. Zaangażuj mięśnie nóg i powoli wyprostuj zgiętą nogę. Zatrzymaj się, a następnie powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zestawu powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
7. Wstawanie
Wstawanie to świetny wybór wśród ćwiczeń na kolana, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna, biodra i pośladki. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krótkiej platformy lub stopnia schodów. Przytrzymaj się ściany lub oparcia krzesła, aby zachować równowagę.
Wstąp na platformę lub schody jedną stopą, a następnie przenieś ciężar ciała na tę stopę i wyprostuj nogę, podnosząc się do końca. Stuknij lekko drugą stopą w podest lub schody, a następnie powoli opuść się na dół. Jak staniesz się silniejszy, zostaw drugą stopę zwisającą z boku, zamiast stukać nią w platformę.
8. Wznosy łydek
Wznosy łydek wspierają równowagę i stabilność. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, gdy zaczynasz, oprzyj ręce na ścianie lub oparciu krzesła dla wsparcia.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli przenieś ciężar ciała na palce i podnieś pięty z ziemi. Zatrzymaj się i powoli opuść z powrotem. Jak staniesz się silniejsza, utrudnij ćwiczenie, trzymając sztangę na plecach lub trzymając hantle w każdej ręce.
9. Podwijanie ścięgna udowego
Podwijanie ścięgna udowego buduje siłę, poprawia mobilność i zmniejsza sztywność w stawie kolanowym. Przytrzymaj się oparcia krzesła dla zachowania równowagi i powoli zginaj każdą nogę po kolei, sięgając piętą jak najdalej do tyłu w kierunku tyłka. Utrzymuj uda i kolana w jednej linii ze sobą.
Odmiana polega na leżeniu na brzuchu z nogami wyciągniętymi prosto za siebie. Aby utrudnić którąkolwiek z wersji podwijania ścięgien, załóż ciężarki na kostki lub użyj taśmy oporowej.
10. Mostek biodrowy
Mostek biodrowy jest jednym z popularnych ćwiczeń, które zachęca do dobrego ułożenia, stabilności i budowania siły w biodrach, mięśniach pośladkowych i mięśniach rdzenia.
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze, około sześć cali od tyłka. Napnij mięśnie rdzenia, wciśnij pięty i podnieś biodra z podłogi. Unikaj wygięcia dolnej części pleców; zamiast tego utrzymuj rozluźnione żebra i prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się w dół. Aby utrudnić ćwiczenie, unieś jedną nogę w powietrze, aby stworzyć mostek na jednej nodze.