Żywność i dieta

Poza siłą woli: Diet Quality and Quantity Matter

Nie jest tajemnicą, że ilość kalorii, które ludzie jedzą i piją ma bezpośredni wpływ na ich wagę: Spożywanie tej samej liczby kalorii, którą organizm spala przez dłuższy czas, sprawia, że waga pozostaje stabilna. Spożywając więcej niż organizm spala, waga wzrasta. Mniej, waga spada. Ale co z rodzajem kalorii: Czy ma znaczenie, czy pochodzą one z określonych składników odżywczych – tłuszczu, białka czy węglowodanów? Określone pokarmy – pełne ziarno czy chipsy ziemniaczane? Określone diety – dieta śródziemnomorska czy dieta „Twinkie”? A co z tym, kiedy i gdzie ludzie spożywają swoje kalorie? Czy jedzenie śniadań ułatwia kontrolowanie wagi? Czy jedzenie w restauracjach typu fast-food utrudnia kontrolę?

Istnieje wiele badań na temat żywności i wzorców żywieniowych, które chronią przed chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi przewlekłymi schorzeniami. Dobrą wiadomością jest to, że wiele pokarmów, które pomagają zapobiegać chorobom, wydaje się również pomagać w kontroli wagi – pokarmy takie jak pełne ziarna, warzywa, owoce i orzechy. Konwencjonalna mądrość głosi, że skoro kaloria to kaloria, niezależnie od jej źródła, najlepszą radą na kontrolę wagi jest po prostu mniej jeść i więcej ćwiczyć. Jednak pojawiające się badania sugerują, że niektóre pokarmy i wzorce żywieniowe mogą ułatwić utrzymanie kalorii w ryzach, podczas gdy inne mogą sprawić, że ludzie będą bardziej skłonni do przejadania się.

W tym artykule dokonano krótkiego przeglądu badań dotyczących przyjmowania pokarmów i kontroli wagi, podkreślając strategie żywieniowe, które również pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym.

Makronutrients and Weight: Do Carbs, Protein, or Fat Matter?

Kiedy ludzie jedzą kontrolowane diety w badaniach laboratoryjnych, procent kalorii z tłuszczu, białka i węglowodanów nie wydają się mieć znaczenia dla utraty wagi. W badaniach, w których ludzie mogą swobodnie wybierać, co jedzą, może być pewne korzyści do wyższego białka, niższe podejście węglowodanów. Jednak w przypadku zapobiegania chorobom przewlekłym, jakość i źródła pokarmowe tych składników odżywczych mają większe znaczenie niż ich względna ilość w diecie. A najnowsze badania sugerują, że to samo przesłanie dotyczące jakości diety odnosi się do kontroli wagi.

Tłuszcz w diecie i waga

Diety niskotłuszczowe od dawna są reklamowane jako klucz do zdrowej wagi i dobrego zdrowia. Ale dowodów po prostu nie ma: W ciągu ostatnich 30 lat w USA, procent kalorii z tłuszczu w dietach ludzi spadł, ale wskaźniki otyłości gwałtownie wzrosły. (1,2) Starannie przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że stosowanie diety niskotłuszczowej nie ułatwia utraty wagi niż stosowanie diety umiarkowanej lub wysokotłuszczowej. W rzeczywistości ochotnicy, którzy stosują diety umiarkowane lub wysokotłuszczowe tracą tyle samo wagi, a w niektórych badaniach nieco więcej, co ci, którzy stosują diety niskotłuszczowe. (3,4) A jeśli chodzi o zapobieganie chorobom, diety niskotłuszczowe nie wydają się oferować żadnych specjalnych korzyści. (5)

Częścią problemu z dietami niskotłuszczowymi jest to, że są one często bogate w węglowodany, szczególnie z szybko trawionych źródeł, takich jak biały chleb i biały ryż. A diety bogate w takie pokarmy zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy i chorób serca. (Patrz Węglowodany i Waga, poniżej.)

Dla dobrego zdrowia, rodzaj tłuszczu ludzie jedzą jest o wiele ważniejsze niż ilość (patrz ramka), a istnieją pewne dowody, że to samo może być prawdziwe dla kontroli wagi. (6-9) W Nurses 'Health Study, na przykład, który podążył 42.000 w średnim wieku i starszych kobiet przez osiem lat, zwiększone spożycie niezdrowych tłuszczów-trans tłuszcze, zwłaszcza, ale także tłuszcze nasycone, był związany z przyrostem masy ciała, ale zwiększone spożycie zdrowych tłuszczów-mononounsaturated i wielonienasycone tłuszczu-nie było. (6)

Białko i waga

Wyższe diety białkowe wydają się mieć pewne zalety dla utraty wagi, choć bardziej w krótkoterminowych próbach; w dłuższych badaniach długoterminowych, diety wysokobiałkowe wydają się działać równie dobrze jak inne rodzaje diet. (3,4) Diety wysokobiałkowe mają tendencję do niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, więc trudno jest rozdzielić korzyści płynące z jedzenia dużej ilości białka od korzyści płynących z jedzenia większej ilości tłuszczu lub mniejszej ilości węglowodanów. Ale jest kilka powodów, dla których spożywanie większego odsetka kalorii z białka może pomóc w kontroli wagi:

• Większa sytość: Po spożyciu białka ludzie czują się bardziej syci, przy mniejszej ilości kalorii, niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu. (10)
• Większy efekt termiczny: metabolizowanie i przechowywanie białka wymaga więcej energii niż innych makroskładników, a to może pomóc ludziom zwiększyć ilość energii, którą spalają każdego dnia. (10,11)
• Poprawa składu ciała: Białko wydaje się pomagać ludziom trzymać się chudego mięśni podczas utraty wagi, a to, zbyt, może pomóc zwiększyć energii spalonej strony równania bilansu energetycznego. (11)

Wyższe białko, niższe węglowodany diety poprawiają profile lipidowe krwi i inne markery metaboliczne, więc mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy. (4,12,13) Ale niektóre pokarmy wysokobiałkowe są zdrowsze od innych: Wysokie spożycie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i raka jelita grubego. (14-16)

Zastąpienie czerwonego i przetworzonego mięsa orzechami, fasolą, rybami lub drobiem wydaje się obniżać ryzyko chorób serca i cukrzycy. (14,16) Ta strategia żywieniowa może również pomóc w kontroli wagi, jak wynika z najnowszych badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health. Naukowcy śledzili dietę i styl życia 120 000 mężczyzn i kobiet przez okres do 20 lat, sprawdzając, jak niewielkie zmiany przyczyniły się do przyrostu masy ciała w czasie. (9) Ludzie, którzy jedli więcej czerwonego i przetworzonego mięsa w trakcie trwania badania, przybrali na wadze więcej – około funta więcej na każde cztery lata. Ludzie, którzy jedli więcej orzechów w trakcie badania przybrali mniej na wadze-około pół funta mniej co cztery lata.

Węglowodany i waga

Niższe węglowodany, wyższe diety białkowe mogą mieć pewne zalety utraty wagi w krótkim okresie czasu. (3,4) Jednak jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze i chorobom przewlekłym, jakość węglowodanów jest o wiele ważniejsza niż ich ilość.

Mielone, rafinowane ziarna i żywność z nich wytwarzana – biały ryż, biały chleb, biały makaron, przetworzone płatki śniadaniowe i tym podobne – są bogate w szybko trawione węglowodany. Podobnie jest z ziemniakami i słodkimi napojami. Naukowo określa się je jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Takie pokarmy powodują szybki i wściekły wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi, co w krótkim okresie może powodować gwałtowny wzrost głodu i prowadzić do przejadania się, a w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy i chorób serca. (17-19)

Na przykład, w badaniu zmiany diety i stylu życia, ludzie, którzy zwiększyli spożycie frytek, ziemniaków i chipsów ziemniaczanych, napojów słodzonych i rafinowanych ziaren zdobyli więcej wagi w czasie-an extra 3.4, 1.3, 1.0, i 0.6 funtów co cztery lata, odpowiednio. (9) Osoby, które zmniejszyły spożycie tych pokarmów przybrały mniej na wadze.

Szczególne pokarmy, które ułatwiają lub utrudniają kontrolowanie wagi

Istnieją coraz liczniejsze dowody na to, że określone wybory żywieniowe mogą pomóc w kontrolowaniu wagi. Dobrą wiadomością jest to, że wiele z pokarmów, które są korzystne dla kontroli wagi, pomaga również zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i innym chorobom przewlekłym. I odwrotnie, pokarmy i napoje, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała – a wśród nich rafinowane zboża i słodkie napoje – również przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych.

Całe ziarna, owoce i warzywa a waga

Całe ziarna – pszenica, brązowy ryż, jęczmień i tym podobne, zwłaszcza w mniej przetworzonej formie – są trawione wolniej niż ziarna rafinowane. Mają więc łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny, co może pomóc utrzymać głód na dystans. To samo odnosi się do większości warzyw i owoców. Te pokarmy typu „slow carb” przynoszą wiele korzyści w zapobieganiu chorobom, a ponadto istnieją dowody na to, że mogą pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze.

Dowody na kontrolę wagi są silniejsze w przypadku pełnych ziaren niż owoców i warzyw. (20-22) Najnowsze wsparcie pochodzi z Harvard School of Public Health diety i zmiany stylu życia badania: Ludzie, którzy zwiększyli spożycie całych ziaren, całych owoców (nie soków owocowych) i warzyw w ciągu 20 lat badania zyskał mniej wagi-0.4, 0.5, i 0.2 funtów mniej co cztery lata, odpowiednio. (9)

Oczywiście, kalorie z całych ziaren, całych owoców i warzyw nie znikają. Co prawdopodobnie dzieje się jest to, że kiedy ludzie zwiększyć spożycie tych pokarmów, oni wyciąć z powrotem na kalorie z innych pokarmów. Błonnik może być odpowiedzialny za korzyści płynące z kontrolowania wagi, ponieważ spowalnia on trawienie, pomagając w ten sposób ograniczyć uczucie głodu. Owoce i warzywa są również bogate w wodę, co może pomóc ludziom czuć się syci przy mniejszej ilości kalorii.

Orzechy i waga

Orzechy zawierają dużo kalorii w małym opakowaniu i są bogate w tłuszcz, więc kiedyś były uważane za tabu dla dietetyków. Jak się okazuje, badania wykazały, że jedzenie orzechów nie prowadzi do przyrostu wagi, a wręcz może pomóc w kontroli wagi, być może dlatego, że orzechy są bogate w białko i błonnik, z których oba mogą pomóc ludziom czuć się pełniejszymi i mniej głodnymi. (9,23-25) Ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy są mniej narażeni na ataki serca lub śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy jedzą je rzadko, co jest kolejnym powodem, dla którego warto włączyć orzechy do zdrowej diety. (19)

Mleko i waga

Umerykański przemysł mleczarski agresywnie promował korzyści utraty wagi płynące z mleka i innych produktów mlecznych, opierając się w dużej mierze na wynikach krótkoterminowych badań, które finansował. (26,27) Jednak ostatni przegląd prawie 50 randomizowanych badań nie znalazł dowodów na to, że wysokie spożycie nabiału lub wapnia pomaga w utracie wagi. (28) Podobnie, większość długoterminowych badań nie wykazała, że nabiał lub wapń chronią przed przyrostem masy ciała (29-32), a jedno z badań przeprowadzonych na nastolatkach wykazało, że wysokie spożycie mleka wiąże się ze zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. (33)

Jednym wyjątkiem jest ostatnie badanie dotyczące zmiany diety i stylu życia przeprowadzone przez Harvard School of Public Health, w którym stwierdzono, że osoby, które zwiększyły spożycie jogurtu, przybrały mniej na wadze; wzrost spożycia mleka i sera nie wydaje się jednak sprzyjać utracie lub przyrostowi masy ciała. (9) Możliwe, że korzystne bakterie w jogurcie mogą wpływać na kontrolę wagi, ale potrzeba więcej badań.

Napoje słodzone cukrem i waga

Istnieją przekonujące dowody na to, że napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko przyrostu wagi, otyłości i cukrzycy: (34-36) Przegląd systematyczny i meta-analiza 88 badań wykazały „wyraźne związki spożycia napojów bezalkoholowych ze zwiększonym spożyciem kalorii i masą ciała.” (34) W przypadku dzieci i młodzieży, w nowszej metaanalizie oszacowano, że na każdą dodatkową 12-uncjową porcję napoju słodzonego spożywaną każdego dnia, wskaźnik masy ciała wzrasta o 0,08 jednostki. (35) Inna meta analiza wykazała, że dorośli, którzy regularnie piją napoje słodzone, mają o 26% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby, które rzadko piją napoje słodzone. (36) Pojawiające się dowody sugerują również, że wysokie spożycie napojów słodzonych zwiększa ryzyko chorób serca. (37)

Podobnie jak rafinowane zboża i ziemniaki, napoje słodzone zawierają duże ilości szybko trawionych węglowodanów. (Patrz Węglowodany i Waga, powyżej.) Badania sugerują, że kiedy węglowodany są dostarczane w formie płynnej, a nie stałej, nie są tak sycące, a ludzie nie jedzą mniej, aby zrekompensować dodatkowe kalorie. (38)

Te ustalenia dotyczące napojów słodzonych są alarmujące, biorąc pod uwagę, że dzieci i dorośli piją coraz większe ich ilości: W Stanach Zjednoczonych napoje słodzone stanowiły około 4 procent dziennego spożycia kalorii w latach 70-tych, ale do 2001 roku stanowiły około 9 procent kalorii. (36) Najnowsze dane wskazują, że w danym dniu połowa Amerykanów spożywa jakiś rodzaj napoju słodzonego, 25 procent spożywa co najmniej 200 kalorii z napojów słodzonych, a 5 procent spożywa co najmniej 567 kalorii – równowartość czterech puszek słodzonego napoju gazowanego. (39)

Dobrą wiadomością jest to, że badania na dzieciach i dorosłych wykazały również, że zmniejszenie spożycia napojów słodzonych może prowadzić do utraty wagi. (40,41) Napoje słodzone stały się ważnym celem wysiłków na rzecz zapobiegania otyłości, wywołując dyskusje na temat inicjatyw politycznych, takich jak opodatkowanie napojów gazowanych. (42)

Sok owocowy i waga

Ważne jest, aby zauważyć, że soki owocowe nie są lepszą opcją kontroli wagi niż napoje słodzone cukrem. Uncja za uncję, soki owocowe – nawet te, które są 100 procent soku owocowego, bez dodatku cukru – są tak samo bogate w cukier i kalorie jak słodzone napoje gazowane. Nie jest więc zaskoczeniem, że ostatnie badania Harvard School of Public Health, które śledziły dietę i styl życia 120,000 mężczyzn i kobiet przez okres do 20 lat, wykazały, że ludzie, którzy zwiększyli spożycie soków owocowych przybrali na wadze więcej w czasie niż ludzie, którzy tego nie zrobili. (9) Pediatrzy i zwolennicy zdrowia publicznego zalecają, aby dzieci i dorośli ograniczyli spożycie soku owocowego do jednej małej szklanki dziennie, jeśli w ogóle go spożywają.

Alkohol i waga

Nawet jeśli większość napojów alkoholowych ma więcej kalorii na uncję niż napoje słodzone cukrem, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że umiarkowane picie przyczynia się do wzrostu wagi. Podczas gdy ostatnie badanie dotyczące zmiany diety i stylu życia wykazało, że ludzie, którzy zwiększyli spożycie alkoholu, przybrali z czasem na wadze, wyniki różniły się w zależności od rodzaju alkoholu. (9) W większości wcześniejszych badań prospektywnych, nie było różnicy w przyroście masy ciała w czasie pomiędzy osobami pijącymi od lekkiego do umiarkowanego napoju a osobami niepijącymi, lub osoby pijące od lekkiego do umiarkowanego napoju przybierały na wadze mniej niż osoby niepijące. (43-47)

Diet Patterns, Portion Size, and Weight

Ludzie nie jedzą składników odżywczych lub żywności w oderwaniu od siebie. Jedzą posiłki, które mieszczą się w ogólnym wzorcu żywieniowym, a naukowcy zaczęli badać, czy poszczególne diety lub wzorce posiłków pomagają w kontroli wagi lub przyczyniają się do jej przyrostu. Wielkość porcji również wzrosła dramatycznie w ciągu ostatnich trzech dekad, podobnie jak konsumpcja fast foodów, na przykład dzieci w USA, spożywają większy odsetek kalorii z fast foodów niż z posiłków szkolnych (48)- i te trendy są również uważane za przyczyniające się do epidemii otyłości.

Dietary Patterns and Weight

Tzw. „ostrożne” wzorce dietetyczne-diety, które zawierają całe ziarna, warzywa i owoce-wydają się chronić przed przyrostem masy ciała, podczas gdy „Western-style” wzorce dietetyczne-z większą ilością czerwonego mięsa lub przetworzonego mięsa, napojów słodzonych, słodyczy, rafinowanych węglowodanów lub ziemniaków- zostały powiązane z otyłością. (49-52) Wzorzec żywieniowy w stylu zachodnim jest również związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.

Postępowanie zgodnie z dietą w stylu śródziemnomorskim, dobrze udokumentowane w celu ochrony przed chorobami przewlekłymi, (53) wydaje się być obiecujące dla kontroli wagi, zbyt. Tradycyjna dieta w stylu śródziemnomorskim jest wyższa w tłuszcz (około 40 procent kalorii) niż typowa amerykańska dieta (34 procent kalorii (54)), ale większość tłuszczu pochodzi z oliwy z oliwek i innych źródeł roślinnych. Dieta ta jest również bogata w owoce, warzywa, orzechy, fasolę i ryby. Przegląd systematyczny z 2008 roku wykazał, że w większości (ale nie we wszystkich) badań, osoby stosujące dietę w stylu śródziemnomorskim miały niższy wskaźnik otyłości lub większą utratę wagi. (55) Nie ma jednej diety „śródziemnomorskiej”, jednak, a badania często używają różnych definicji, więc potrzebne są dalsze badania.

Śniadanie, częstotliwość posiłków, przekąski i waga

Istnieją pewne dowody na to, że pomijanie śniadania zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości, chociaż dowody są silniejsze u dzieci, zwłaszcza nastolatków, niż u dorosłych. (56) Częstotliwość posiłków i podjadania wzrosła w ciągu ostatnich 30 lat w Stanach Zjednoczonych (57)- średnio dzieci otrzymują 27% dziennych kalorii z przekąsek, głównie z deserów i napojów słodzonych, a coraz częściej ze słonych przekąsek i słodyczy. Jednak wyniki badań nad związkiem między częstotliwością posiłków, podjadaniem a kontrolą masy ciała są sprzeczne, dlatego potrzebne są dalsze badania. (56)

Rozmiary porcji a waga

Od lat 70-tych XX wieku rozmiary porcji wzrosły zarówno w przypadku żywności spożywanej w domu, jak i tej spożywanej poza domem, u dorosłych i dzieci. (58,59) Krótkoterminowe badania wyraźnie pokazują, że ludzie jedzą więcej, gdy podaje się im większe porcje. W jednym z badań podawano widzom pojemniki z nieświeżym popcornem w dużych lub średnich kubełkach; ludzie zgłaszali, że nie lubią smaku popcornu, ale mimo to ci, którzy otrzymali duże pojemniki, zjedli o około 30% więcej popcornu niż ci, którzy otrzymali pojemniki średniej wielkości. (60) Inne badanie wykazało, że osoby, którym podano większe napoje, miały tendencję do picia znacznie więcej, ale nie zmniejszyło to ich późniejszej konsumpcji żywności. (67) Dodatkowe badanie dostarczyło dowodów na to, że ludzie, którym podawano większe porcje, mieli tendencję do jedzenia więcej, bez zmniejszenia późniejszego spożycia żywności. (68) Istnieje intuicyjne odwołanie do pomysłu, że wielkość porcji zwiększa otyłość, ale długoterminowe badania prospektywne pomogłyby wzmocnić tę hipotezę.

Fast Food and Weight

Fast food jest znany z dużych porcji, niskich cen, wysokiej smakowitości i wysokiej zawartości cukru, a istnieją dowody z badań na nastolatkach i dorosłych, że częste spożywanie fast-foodów przyczynia się do przejadania się i przyrostu masy ciała. (61-66) W badaniu CARDIA, na przykład, śledzono 3000 młodych dorosłych przez 13 lat. Ludzie, którzy mieli wyższy poziom spożycia fast-foodów na początku badania ważyli średnio około 13 funtów więcej niż ludzie, którzy mieli najniższy poziom spożycia fast-foodów. Mieli oni również większy obwód talii i większy wzrost poziomu trójglicerydów, a także dwukrotnie większe szanse na rozwój zespołu metabolicznego. (62) Więcej badań jest potrzebnych, aby oddzielić wpływ jedzenia fast foodów od wpływu sąsiedztwa, w którym żyją ludzie, lub innych indywidualnych cech, które mogą sprawić, że ludzie będą bardziej skłonni do jedzenia fast foodów.

The Bottom Line: Healthy Diet Can Prevent Weight Gain and Chronic Disease

Przyrost masy ciała w dorosłości jest często stopniowe, około funta rocznie (9)-zbyt powolny zysk dla większości ludzi, aby zauważyć, ale jeden, który może się sumować, w czasie, do ważnego osobistego i publicznego problemu zdrowotnego. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że te same zdrowe wybory żywieniowe i wzorce dietetyczne, które pomagają zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i innym przewlekłym schorzeniom, mogą również pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała:

• Wybieraj minimalnie przetworzoną, pełnowartościową żywność – pełne ziarna, warzywa, owoce, orzechy, zdrowe źródła białka (ryby, drób, fasola) i oleje roślinne.

Choć wkład każdej zmiany diety w kontrolę wagi może być niewielki, razem, zmiany mogą sumować się do znacznego efektu, w czasie i w całym społeczeństwie. (9) Ponieważ wybory żywnościowe ludzi są kształtowane przez ich otoczenie, konieczne jest, aby rządy promowały politykę i zmiany środowiskowe, które czynią zdrową żywność bardziej dostępną i zmniejszają dostępność i marketing niezdrowej żywności.

1. Willett WC, Leibel RL. Dietary tłuszczu nie jest głównym czynnikiem determinującym tłuszczu ciała. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Związek między dietetycznych tłuszczów i kwasów tłuszczowych spożycia i masy ciała, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obesity (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospektywne badanie związku zmian w diecie, aktywności fizycznej, spożycia alkoholu i palenia z 9-y przyrost obwodu talii wśród 16 587 amerykańskich mężczyzn. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Trans kwasów tłuszczowych i przyrost masy ciała. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, utrata masy ciała, i utrzymanie wagi. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effect of protein, unsaturated fat, and carbohydrate intakes on plasma apolipoprotein B and VLDL and LDL containing apolipoprotein C-III: results from the OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematyczny przegląd dowodów wspierających związek przyczynowy między czynnikami żywieniowymi i choroby wieńcowej serca. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Wapń i nabiał przyspieszenie utraty wagi i tłuszczu podczas ograniczenia energii w otyłych dorosłych. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Dairy and weight loss hypothesis: an evaluation of the clinical trials. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Dairy food consumption and body weight and fatness studied longitudinally over the adolescent period. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calcium i nabiał spożycie w odniesieniu do długoterminowego przyrostu masy ciała w USA mężczyzn. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. A prospective study of dairy consumption in relation to changes in metabolic risk factors: the Hoorn Study. Obesity (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. The relation between calcium intake and body composition in a Dutch population: The Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Mleko, tłuszcz mleczny, wapń w diecie i przyrost masy ciała: badanie podłużne nastolatków. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and BMI in children and adolescents: reanalyses of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; odpowiedź autora 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Konsumpcja napojów z cukrem w Stanach Zjednoczonych, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. Zdrowie publiczne i korzyści ekonomiczne wynikające z opodatkowania napojów słodzonych cukrem. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alcohol intake and 8-year weight gain in women: a prospective study. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Seven-year trends in body weight and associations with lifestyle and behavioral characteristics in black and white young adults: the CARDIA study. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Predictors of weight gain in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Trends in Energy Intake among US Children by Eating Location and Food Source, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dietary patterns and changes in body weight in women. Obesity (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Wzory żywności mierzone przez analizę czynnikową i zmiany antropometryczne w dorosłych. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identification of a food pattern characterized by high-fiber and low-fat food choices associated with low prospective weight change in the EPIC-Potsdam cohort. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing dowodów na korzyści z przestrzegania diety śródziemnomorskiej na zdrowie: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Trends in intake of energy and macronutrients in adults from 1999-2000 through 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Czy głód i sytość napędzają już jedzenie? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Food portion patterns and trends among U.S. children and the relationship to total eating occasion size, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr, Williams OD, Popkin BM. Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr, Popkin BM. Regularna konsumpcja z fast foodów w stosunku do innych restauracji jest różnie związana z wynikami metabolicznymi u młodych dorosłych. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Fast food wykorzystania restauracji wśród kobiet w badaniu Pound of Prevention: dietetyczne, behawioralne i demograficzne korelaty. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, przyrost masy ciała, i insulinooporność (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Konsumpcja fast foodów i zwiększone spożycie kalorii: systematyczny przegląd trajektorii w kierunku przyrostu masy ciała i ryzyka otyłości. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). „Wpływ dużych rozmiarów porcji na spożycie energii utrzymuje się przez 11 dni”. Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). „The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.

.